As idades da nutrición: alimentación infantil de 3 a 11 anos

O primeiro contacto cos hábitos saudables. A diversificación alimentaria que se iniciou a partir dos 6 meses de idade irase moldeando durante toda a vida. A partir dos 3 anos, coa incorporación dos alimentos con risco de atragoamento, a alimentación dos pequenos poderá ser a mesma que a dos adultos. Nesta etapa, a forma en que se fomente unha alimentación saudable posiblemente teña consecuencias na relación que os nenos terán coa comida, tanto a curto como a longo prazo.
1 Novembro de 2020
GettyImages 160674411 Org

As idades da nutrición: alimentación infantil de 3 a 11 anos

Nesta etapa da vida, o obxectivo non só é ofrecer unha alimentación que permita o crecemento e desenvolvemento óptimo dos menores, senón tamén fomentar condutas saudables que no futuro diminuirán o risco de padecer algunhas enfermidades como a obesidade. Seguir unha alimentación saudable desde idades temperás e durante toda a vida axuda a previr, segundo a Organización Mundial da Saúde, a malnutrición (en todas as súas formas) e tamén un bo abanico de patoloxías non transmisibles, como a diabetes tipo dous ou as enfermidades cardiovasculares.

Unha alimentación saudable debe ser suficiente, satisfactoria, completa, equilibrada, segura, adaptada ao contorno e ao destinatario, sostible e accesible. Todos estes requirimentos non se traducen nun modelo alimentario concreto, xa que depende da cultura e a tradición culinaria, que pode vir marcada por un territorio ou zona xeográfica, polas influencias migratorias e tamén por eleccións relixiosas, familiares e persoais.

A dieta mediterránea é quizais o modelo de alimentación saudable máis coñecido en España. Malia a baixa adherencia observada nalgúns estudos, este modelo (eliminando o consumo de bebidas con alcohol) é un modelo de alimentación saudable que se considera adecuado para todas a etapas do ciclo vital, incluíndo as idades máis temperás (de 3 a 11 anos). A dieta mediterránea foi declarada en 2013 Patrimonio Inmaterial da Humanidade da Unesco e caracterízase por:

  • Elevado consumo de hortalizas, froitas, legumes, froitos secos, cereais de gran enteiro (integrais) e aceite de oliva.
  • Un importante consumo de peixe e unha inxesta moderada de lácteos e de carnes. • Preferencia aos alimentos frescos, con produtos locais e de tempada.
  • Gran riqueza e variedade gastronómica, cun gran número de tradicións locais.

Para mellorar a alimentación dos máis pequenos e achegalos máis ao modelo de dieta mediterránea, débese consumir máis froitas e hortalizas, legumes, froitos secos e levar unha vida social e activa. Así mesmo, a auga debe ser a bebida de elección, así como os cereais e derivados integrais, o aceite de oliva virxe e os alimentos de tempada e proximidade. Finalmente deben consumirse menos sal, azucres, carnes vermellas e procesadas e alimentos ultraprocesados.

Produtos ‘dubidosos’ e exercicio

Seguir unha alimentación saudable é, sen dúbida, un aspecto fundamental para a promoción da saúde. Con todo, tamén o é dificultar, limitar e poñer barreiras á elección e dispoñibilidade de alimentos insáns. Malia que a miúdo se cre que ambas eleccións son excluíntes, o certo é que non o son. Unha persoa pode seguir un modelo alimentario saudable e á vez incluír unha gran cantidade de alimentos insáns en devandito modelo. De igual forma, unha persoa que realiza suficiente actividade física (segundo a OMS, os nenos de 5 a 17 anos deberían realizar 60 minutos diarios de actividade física de intensidade moderada a vigorosa) pode tamén adoptar unha cantidade considerable de condutas sedentarias, como permanecer sentado por varias horas fronte ao televisor ou outras pantallas. Tan importante (ou ata máis) é ter unha alimentación saudable e ser fisicamente activo, como limitar o consumo de alimentos insáns e evitar as condutas sedentarias, xa que en realidade unhas non compensan as outras.

Fomentar unha alimentación saudable é cousa de todos

Dificultar o acceso a alimentos insanos é, por unha banda, unha responsabilidade social individual: se na casa non se compran alimentos insáns, os nenos terán acceso limitado a eles o que podería diminuír o risco dalgunhas enfermidades relacionadas co sobreconsumo destes alimentos. É dicir, as decisións individuais e familiares teñen un impacto na sociedade e no contorno que nos rodea. Doutra banda, a ciencia di que a publicidade destes alimentos e a exposición ás pantallas inflúen nas preferencias e no consumo de comida lixo, polo que, sen dúbida, é tamén unha responsabilidade social empresarial. Finalmente, é unha responsabilidade social pública ou gobernamental, que reside nas institucións e administracións encargadas de deseñar e executar políticas, poñer barreiras á comida lixo a través de leis, decretos e regulamentos, máis aínda cando a ciencia suxire que son políticas efectivas e posibles.

Non todos os nenos comen igual

A alimentación saudable debe satisfacer os requirimentos de enerxía e nutrientes. Malia que esta é só una das características que debe cumprir unha alimentación saudable, é posible que sexa un dos aspectos que máis preocupan ás nais e pais (ou outros familiares ou coidadores): que os nenos e nenas coman suficiente para cubrir os seus requirimentos nutricionais e permitir o seu desenvolvemento físico e intelectual óptimo.

Aínda que é certo que para cada idade, sexo e estado fisiolóxico (embarazo e lactación) se estimaron uns requirimentos nutricionais medios diarios, vale a pena recordar que ditas estimacións son moi incertas e contan cunha ampla variabilidade. Por exemplo, segundo a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA), un neno de 4 anos podería requirir (de media) entre 1.250 kcal e 1.970kcal ao día. Ambas inxestas serían perfectamente normais e visiblemente diferentes, especialmente se comparásemos individuos situados nos dous extremos. É dicir, existen nenos e nenas que comerán máis e outros que comerán moito menos, e non é posible saber de certo quen necesita que. Xustamente por esa razón debemos permitir que sexan eles os que se regulen, seguindo os sinais innatos de fame e saciedade.

O mesmo pasa con todos os nutrientes. Ata aqueles que consideramos clave e mellor estudados como, por exemplo, o calcio. A EFSA estimou que os requirimentos medios de calcio ao día en nenos e nenas de entre 4 e 10 anos de idade son de 680 mg. Con todo, o mesmo organismo concluíu que, debido á falta de coñecemento sobre a variabilidade dos requirimentos de calcio entre os diferentes nenos e nenas da mesma idade, se aumentarían os requirimentos a 800 mg/día para asegurar que se cobren as necesidades de calcio da maioría da poboación.

En relación ao medo que moitos proxenitores e coidadores senten con respecto a que a inxesta de alimentos puidese resultar insuficiente para cubrir os requirimentos nutricionais dos máis pequenos, convén recordar que estamos nunha sociedade de sobreconsumo, na que os principais problemas derivan do exceso e non do déficit, e na que as taxas de sobrepeso e obesidade infantil alcanzan xa, por desgraza, o 40 %, segundo o estudo sobre Hábitos Alimentarios e Estado Nutricional da Poboación Española (ENPE) da Fundación Eroski.

En conclusión, resulta moi difícil establecer que cantidade de alimentos debemos ofrecer a cada neno para asegurar que a alimentación sexa suficiente, xa que a cantidade necesaria para uns e outros pode ser moi diferente. O máis sensato é propoñer unha cantidade razoable de alimentos saudables e que sexan eles os que decidan canto necesitan comer. Tamén convén explorar as preferencias e actitudes dos nenos e nenas en relación ás diferentes formas de preparar os alimentos. Recoméndase usar con maior frecuencia o fervido, o vapor, a prancha e o forno, e deixar a fritura como unha técnica culinaria de uso esporádico.

Pequenos cambios para comer mellor

MÁIS

  • Froitas e hortalizas
  • Legumes
  • Froitos secos
  • Vida activa e social

CAMBIAR A

  • Auga
  • Alimentos integrais
  • Aceite de oliva virxe
  • Alimentos de tempada e proximidade

MENOS

  • Sal
  • Azucres
  • Carne vermella e procesada
  • Alimentos ultraprocesados

Fonte: Pequenos cambios para comer mellor, Generalitat de Catalunya.

A importancia de gozar da comida

Non hai que esquecer a satisfacción e o pracer para comer. Nesta etapa da vida, os modelos familiares e, en concreto, as nais e pais, pero tamén as avoas e avós e o contorno escolar, exercen unha forte influencia na dieta dos máis pequenos, xa que representan para eles auténticos modelos a seguir. O estilo parental en casa e o modelo educativo na escola poden ter un importante impacto na modulación da relación que se establece entre individuo e alimentación, e afectar (positiva ou negativamente) nas preferencias e eleccións dietéticas.

O importante non é que se coman todo o que hai no prato, senón fomentar que creen a súa propia identidade en relación coa alimentación a través da continua exposición a alimentos saudables, de entre os cales poderán elixir aqueles que lles gusten e limitando o acceso a alimentos insáns, para que non teñan a opción de elixilos.

Exercer presión ou obrigar mediante castigos ou incentivos a que se coman unha cantidade de alimento concreto ou prohibir continuamente o consumo de alimentos insáns que teñen ao seu alcance é innecesario e contraproducente para lograr o obxectivo de que os máis pequenos creen unha boa relación cos modelos de alimentación saudable. A mellor forma de que os nenos proben e se adhiran a esa alimentación é expoñelos continuamente a devanditos alimentos, como un acto natural e cotián, converténdose as familias en auténticos modelos que os consomen con verdadeiro pracer. Quizais así, algún día proben os alimentos que consideramos saudables e quizais, ao probalos, lles gusten e finalmente os introduzan nos seus hábitos alimentarios para sempre.

O menú do día dos máis pequenos 

Unha forma sinxela de organizar a alimentación diaria e poder xerar menús semanais ou mensuais é distribuír as recomendacións orientativas de frecuencia de grupos de alimentos nas 5 comidas diarias recomendadas e adaptar cada grupo de alimentos por unha proposta concreta:

FRECUENCIAS ORIENTATIVAS DE GRUPOS DE ALIMENTOS

  • Hortalizas // Como mínimo no xantar e na cea
  • Cereais integrais e derivados // Nalgunhas comidas do día
  • Froita // Como mínimo, 3 veces ao día
  • Lácteos // 1-3 veces ao día
  • Proteicos // Non máis de 2 veces ao día, e alternando
    • Legumes // 3-4 veces á semana
    • Ovos // 3-4 veces á semana
    • Peixe // 2-3 veces á semana
    • Carnes // 3-4 veces á semana
  • Auga // En función da sede
  • Aceite de oliva // Para aderezar e cociñar
  • Alimentos insáns* // Cantos menos, mellor

DISTRIBUCIÓN AO LONGO DO DÍA

  • Almorzo: Cereais integrais e derivados / Lácteo / Froita / Auga
  • Media mañá e merenda: Cereais integrais e derivados / Lácteo / Froita e froitos secos (triturados para menores de 5 anos) / Auga
  • Xantar e cea: Hortalizas / Cereais integrais e derivados / Proteico / Froita e auga

*Bolaría, refrescos, bebidas enerxéticas, comida rápida…)

Os menores necesitan suplementos?

Polo xeral e de xeito rutineiro, non. Malia que é frecuente o uso de suplementos nutricionais (nalgúns países, unha terceira parte dos nenos e nenas toman algún suplemento nutricional, especialmente multivitamínicos), as probas apuntan só ao suplemento puntual nalgúns nutrientes (como o ferro, por exemplo) unicamente cando se detecten e diagnostiquen por un especialista estados carenciais.