Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Edición impresa >

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

: A cuestión do azucre

Achegan vitaminas, minerais e axúdannos a hidratarnos, pero é preferible non os empregar como substitutos habituais da froita

A cuestión do azucre

Existe evidencia científica da relación entre un elevado consumo de alimentos azucrados, unha mala saúde bucodental e a obesidade. Non obstante, tan importante como saber isto é coñecer que os estudos se refiren, sobre todo, ao elevado consumo de azucre a través da inxestión de alimentos ricos en azucre sumado. Esta puntualización resulta fundamental, xa que permite establecer que o verdadeiro problema reside nun patrón de consumo de alimentos con azucre engadido, e non recae sobre un alimento concreto, neste caso o propio azucre, ou nos alimentos que son ricos en azucre de xeito natural, como as froitas. Polo tanto, o azucre ou os alimentos azucrados de xeito natural ou artificial non son malos: é o seu patrón de consumo o que pode ser ou non axeitado.

Dende o punto de vista dietético, o consumo recomendado de azucre ou de hidratos de carbono simples establécese arredor do 10 % da enerxía total que cada un de nós debe consumir ao longo do día. Aínda que esta cantidade é variable en función da actividade de cada persoa, o certo é que no noso país, segundo datos da Sociedade Española para o Estudo da Obesidade, se superan as recomendacións: en España, o consumo de azucre simple sitúase entre o 16 % e o 36 %. Pola súa banda, os zumes contribúen á achega de azucres simples. Neste punto, resulta importante ter en conta que a Organización Mundial da Saúde (OMS) diferencia entre os azucres naturalmente presentes nas froitas e nas hortalizas frescas e enteiras dos que están presentes de xeito natural nos zumes. É dicir, cando as autoridades sanitarias aconsellan reducir os azucres da nosa dieta, non inclúen nese consello a inxestión de froitas frescas, pero si a de zumes de froitas. Pero de novo hai que recordar que o azucre ou os alimentos azucrados de xeito natural ou artificial non son malos: é o seu patrón de consumo o que pode ser ou non axeitado.

Frecuencia de consumo recomendado

Con todo, o lugar que ocupan os zumes na coñecida pirámide dos alimentos estaría xunto ao das froitas e ao das hortalizas; de consumo diario, dúas porcións de verduras e tres pezas de froitas. Iso si, iso non quere dicir que haxa barra libre para os zumes de froita. En primeiro lugar, o Comité Científico 5 ao Día, asociación sen ánimo de lucro cuxo fin consiste en fomentar o consumo diario de froitas e hortalizas frescas, recomenda que o consumo diario de zume de froita non exceda os 175 ml ou, o que é o mesmo, un vaso, sempre e cando non conteña azucres engadidos.

O mesmo comité recoñece que unha dose de zume pode substituír unha das tres porcións diarias de froita, pero no mesmo documento recomenda que “non debe inducirse ao consumidor a que substitúa sistematicamente o consumo de froitas frescas sólidas polo de zume de froitas”. En nenos de ata 10 anos, a recomendación é aínda máis estrita: non debe superar os 100 ml diarios de zume (medio vaso ou a metade dun brik monodose). A súa achega en azucre simple e o escaso poder saciante desta bebida son as principais razóns que explican estas recomendacións.

Zume en lugar de froitas?

Un dos argumentos máis destacados polos comités de nutrición para desaconsellar o consumo de zume por enriba do recomendable está relacionado co seu papel nos mecanismos que controlan a fame e a saciedade. No ámbito científico, é sobradamente coñecido que as calorías líquidas son menos saciantes que as sólidas. É dicir, mastigar un alimento sacia máis ca bebelo, aínda que achegue as mesmas calorías, algo que comprobou en novembro de 2007 un equipo de investigadores da Universidade de Purdue (Indiana, EEUU). De novo, o Comité Científico 5 ao Día confirmou en 2010 que o zume non exerce os mesmos efectos fisiolóxicos que a froita enteira (mastigada), xa que sacia menos, aínda que o zume estea acabado de espremer e con toda a súa polpa, tal e como puido constatar unha investigación publicada en abril de 2009 na revista Appetite. Neste mesmo sentido, a Academia Americana de Pediatría establece que “quilocaloría por quilocaloría, o zume de froita pode ser consumido de forma máis rápida que a froita sen espremer”. E isto é lóxico se se ten en conta que, para conseguir un vaso de zume de laranxa caseira, fan falta unhas tres laranxas medianas. O tempo necesario para beber tres laranxas é moito menor que o necesario para mastigar e tragar tres laranxas. Ademais de todo iso, hai un compoñente na educación dos padais dos máis pequenos que non debe obviarse: darlles zumes aos nenos de forma sistemática, por enriba das recomendacións, e en substitución das froitas, é educalos no doado, mentres que ofrecerlles pezas de froita fresca é educalos no san.

En calorías

Cabe preguntarse se a froita e o sabor elixidos teñen algo que dicir no número de calorías do zume. O certo é que a achega de enerxía non difire moito en función da froita escollida, nin tampouco en comparación coa peza enteira de froita. Por exemplo, un vaso duns 175 mililitros de zume de laranxa contén de media unhas 75 quilocalorías, o equivalente ao dunha laranxa grande, duns 200 gramos. Estas calorías veñen determinadas polo contido natural de azucres da froita. Os zumes conteñen un 10 % de azucres (glicosa, frutosa e sacarosa), mentres que as súas proteínas e graxas non representan nin sequera o 1 % do zume. O 89 % restante é auga, coas súas correspondentes vitaminas e minerais.

A xeito de resumo e tal como se reflicte na seguinte táboa, poderíase dicir que, con respecto ás súas versións caseiras, os zumes industriais achegan algunhas calorías máis, e os néctares, pola súa vez, achegan un maior número de calorías que o resto de zumes. De entre todos os sabores e froitas, os zumes de cenoria e tomate (hortalizas) son as opcións menos caloríficas.

Ademais, un traballo elaborado por esta mesma revista en 2008 sobre zumes de laranxa envasados demostrou que non hai diferenzas substanciais, sempre dende un punto de vista nutricional, entre os zumes concentrados de laranxa e os refrixerados (que se elaboran a partir de laranxas espremidas e que se conservan en refrixeración). En todo caso, estes últimos achegan algo menos de vitamina C, xa que só conteñen a propia da froita, mentres que nos concentrados foi engadida polo fabricante.

Cara e cruz

Vitaminas e minerais

  • A favor: Os zumes contribúen a cubrir a inxestión recomendada de vitaminas B1, B6, B9, C, magnesio e potasio. En xeral, os zumes son fonte de vitamina C e ácido fólico (vitamina B9). A vitamina B9 é bastante deficitaria na poboación española, algo importante nas mulleres embarazadas.
  • En contra: Salvo no caso do ácido fólico (vitamina B9), non existen carencias clinicamente relevantes do resto de nutrientes en España. Mesmo así, existen outros alimentos que achegan ácido fólico e cuxo consumo habitual non estea desaconsellado pola súa posible asociación co exceso de peso.

Fibra

  • A favor: Os zumes coa súa polpa contribúen á inxestión de fibra dietética, implicada no normal funcionamento do intestino, entre outros potenciais beneficios.
  • En contra: O efecto da fibra que conteñen os zumes de froita non é o mesmo, segundo diversos estudos, que o da froita fresca.

Froitas en adultos ou en nenos

  • A favor: Tomar zumes axuda a cubrir as recomendacións de inxestión de froitas (a Asociación 5 ao Día aconsella tomar tres porcións de froita ao día, e unha delas pode ser en forma de zume).
  • En contra: A Asociación 5 ao Día estableceu un máximo (non un mínimo) dunha porción de froita en forma de zume porque este non exerce os mesmos efectos fisiolóxicos que a froita enteira. Por iso, aconséllase que os nenos non tomen máis de 100 ml de zume ao día.

Substituto de refrescos

  • A favor: Os zumes presentan máis beneficios que os refrescos, xa que conteñen vitaminas e minerais das froitas, e menos calorías.
  • En contra: Non hai grandes diferenzas en canto ás calorías dos zumes e ás que achegan a maioría dos refrescos, así que non convén substituír a auga, como bebida habitual, por zumes.

Paxinación dentro deste contido

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións