Zumes, son todos iguais?

Achegan vitaminas, minerais e axúdannos a hidratarnos, pero é preferible non os empregar como substitutos habituais da froita
1 Xuño de 2013
Img alimentacion 3 listado 109

Zumes, son todos iguais?

Dende a Antigüidade, a froita foi considerada un alimento para os deuses. E se a froita era o manxar, o seu zume non o era menos. Tanto é así que, ao longo dos séculos, distintas civilizacións se serviron de ambos os dous elementos para facer ofrendas en templos, cerimonias, rituais… Misticismos e lendas á parte, o certo é que cada día bebemos máis zume. Tanto en España coma noutros países, o consumo destas bebidas non para de aumentar. Mentres que en 1987 cada español tomaba aproximadamente 115 ml semanais de zume (un pouco máis de medio vaso), en 2006 a cifra multiplicouse case por catro (400 ml semanais, uns dous vasos). Datos máis recentes, provenientes da Enquisa Nacional de Inxestión Dietética (Enide), publicada en 2011 pola Axencia Española de Seguridade Alimentaria, revelan que os adultos españois beben aproximadamente medio litro semanal de zume. As propias cifras do sector non andan moi lonxe: no noso país, o consumo de zume anual per cápita aproxímase aos 23 litros. Entre todos, o de laranxa é o rei da categoría, xa que concentra o 25 % do mercado total, segundo Asozumos (Asociación Española de Fabricantes de Zumes).

O consumidor ten á súa disposición unha ampla oferta de zumes, todos aparentemente iguais, pero cada un coas súas particularidades: zumes dunha ou varias froitas, néctares, concentrados, zumes acabados de espremer, zumes que necesitan refrixeración, os que non, zumes con ou sen polpa… En moitos fogares, xogan na mesma liga ca alimentos tan omnipresentes coma o leite, o café ou o pan. E é que, para moitos, o día non empeza ata que proban o primeiro vaso de zume. Pero, son todas as opcións iguais? E, o que é máis importante, este hábito é tan saudable coma o de tomar unha peza de froita?

Fonte de nutrientes

Os zumes son alimentos vexetais. Por iso, están exentos de colesterol e o seu contido en graxa (total ou saturada) e sodio (sal) é case nulo. Curiosamente, todos eses nutrientes consómeos en exceso a poboación española.

Dende un punto de vista legal, un alimento é fonte dunha vitamina ou mineral se achega o 15 % (ou máis) das cantidades diarias recomendadas do nutriente en cuestión. Os zumes son fonte de ácido fólico (vitamina B9, contribúe á función do sistema inmune e ao crecemento do tecido maternal durante o embrazo) e de vitamina C (incrementa a absorción de ferro e axuda a formar coláxeno e ao normal funcionamento do sistema inmune e nervioso). A vitamina B9 é bastante deficitaria na poboación española e, de feito, aconséllase que as mulleres embarazas a consuman para previr problemas neurolóxicos no bebé. Se o fabricante engadiu no proceso de elaboración determinadas vitaminas ou minerais (en especial, vitamina C e E nos zumes envasados), tamén serán fonte destes nutrientes cos que foron enriquecidos.

A cuestión do azucre

Existe evidencia científica da relación entre un elevado consumo de alimentos azucrados, unha mala saúde bucodental e a obesidade. Non obstante, tan importante como saber isto é coñecer que os estudos se refiren, sobre todo, ao elevado consumo de azucre a través da inxestión de alimentos ricos en azucre sumado. Esta puntualización resulta fundamental, xa que permite establecer que o verdadeiro problema reside nun patrón de consumo de alimentos con azucre engadido, e non recae sobre un alimento concreto, neste caso o propio azucre, ou nos alimentos que son ricos en azucre de xeito natural, como as froitas. Polo tanto, o azucre ou os alimentos azucrados de xeito natural ou artificial non son malos: é o seu patrón de consumo o que pode ser ou non axeitado.

Dende o punto de vista dietético, o consumo recomendado de azucre ou de hidratos de carbono simples establécese arredor do 10 % da enerxía total que cada un de nós debe consumir ao longo do día. Aínda que esta cantidade é variable en función da actividade de cada persoa, o certo é que no noso país, segundo datos da Sociedade Española para o Estudo da Obesidade, se superan as recomendacións: en España, o consumo de azucre simple sitúase entre o 16 % e o 36 %. Pola súa banda, os zumes contribúen á achega de azucres simples. Neste punto, resulta importante ter en conta que a Organización Mundial da Saúde (OMS) diferencia entre os azucres naturalmente presentes nas froitas e nas hortalizas frescas e enteiras dos que están presentes de xeito natural nos zumes. É dicir, cando as autoridades sanitarias aconsellan reducir os azucres da nosa dieta, non inclúen nese consello a inxestión de froitas frescas, pero si a de zumes de froitas. Pero de novo hai que recordar que o azucre ou os alimentos azucrados de xeito natural ou artificial non son malos: é o seu patrón de consumo o que pode ser ou non axeitado.

Frecuencia de consumo recomendado

Con todo, o lugar que ocupan os zumes na coñecida pirámide dos alimentos estaría xunto ao das froitas e ao das hortalizas; de consumo diario, dúas porcións de verduras e tres pezas de froitas. Iso si, iso non quere dicir que haxa barra libre para os zumes de froita. En primeiro lugar, o Comité Científico 5 ao Día, asociación sen ánimo de lucro cuxo fin consiste en fomentar o consumo diario de froitas e hortalizas frescas, recomenda que o consumo diario de zume de froita non exceda os 175 ml ou, o que é o mesmo, un vaso, sempre e cando non conteña azucres engadidos.

O mesmo comité recoñece que unha dose de zume pode substituír unha das tres porcións diarias de froita, pero no mesmo documento recomenda que “non debe inducirse ao consumidor a que substitúa sistematicamente o consumo de froitas frescas sólidas polo de zume de froitas”. En nenos de ata 10 anos, a recomendación é aínda máis estrita: non debe superar os 100 ml diarios de zume (medio vaso ou a metade dun brik monodose). A súa achega en azucre simple e o escaso poder saciante desta bebida son as principais razóns que explican estas recomendacións.

Zume en lugar de froitas?

Un dos argumentos máis destacados polos comités de nutrición para desaconsellar o consumo de zume por enriba do recomendable está relacionado co seu papel nos mecanismos que controlan a fame e a saciedade. No ámbito científico, é sobradamente coñecido que as calorías líquidas son menos saciantes que as sólidas. É dicir, mastigar un alimento sacia máis ca bebelo, aínda que achegue as mesmas calorías, algo que comprobou en novembro de 2007 un equipo de investigadores da Universidade de Purdue (Indiana, EEUU). De novo, o Comité Científico 5 ao Día confirmou en 2010 que o zume non exerce os mesmos efectos fisiolóxicos que a froita enteira (mastigada), xa que sacia menos, aínda que o zume estea acabado de espremer e con toda a súa polpa, tal e como puido constatar unha investigación publicada en abril de 2009 na revista Appetite. Neste mesmo sentido, a Academia Americana de Pediatría establece que “quilocaloría por quilocaloría, o zume de froita pode ser consumido de forma máis rápida que a froita sen espremer”. E isto é lóxico se se ten en conta que, para conseguir un vaso de zume de laranxa caseira, fan falta unhas tres laranxas medianas. O tempo necesario para beber tres laranxas é moito menor que o necesario para mastigar e tragar tres laranxas. Ademais de todo iso, hai un compoñente na educación dos padais dos máis pequenos que non debe obviarse: darlles zumes aos nenos de forma sistemática, por enriba das recomendacións, e en substitución das froitas, é educalos no doado, mentres que ofrecerlles pezas de froita fresca é educalos no san.

En calorías

Cabe preguntarse se a froita e o sabor elixidos teñen algo que dicir no número de calorías do zume. O certo é que a achega de enerxía non difire moito en función da froita escollida, nin tampouco en comparación coa peza enteira de froita. Por exemplo, un vaso duns 175 mililitros de zume de laranxa contén de media unhas 75 quilocalorías, o equivalente ao dunha laranxa grande, duns 200 gramos. Estas calorías veñen determinadas polo contido natural de azucres da froita. Os zumes conteñen un 10 % de azucres (glicosa, frutosa e sacarosa), mentres que as súas proteínas e graxas non representan nin sequera o 1 % do zume. O 89 % restante é auga, coas súas correspondentes vitaminas e minerais.

A xeito de resumo e tal como se reflicte na seguinte táboa, poderíase dicir que, con respecto ás súas versións caseiras, os zumes industriais achegan algunhas calorías máis, e os néctares, pola súa vez, achegan un maior número de calorías que o resto de zumes. De entre todos os sabores e froitas, os zumes de cenoria e tomate (hortalizas) son as opcións menos caloríficas.

Ademais, un traballo elaborado por esta mesma revista en 2008 sobre zumes de laranxa envasados demostrou que non hai diferenzas substanciais, sempre dende un punto de vista nutricional, entre os zumes concentrados de laranxa e os refrixerados (que se elaboran a partir de laranxas espremidas e que se conservan en refrixeración). En todo caso, estes últimos achegan algo menos de vitamina C, xa que só conteñen a propia da froita, mentres que nos concentrados foi engadida polo fabricante.

Cara e cruz

Vitaminas e minerais

  • A favor: Os zumes contribúen a cubrir a inxestión recomendada de vitaminas B1, B6, B9, C, magnesio e potasio. En xeral, os zumes son fonte de vitamina C e ácido fólico (vitamina B9). A vitamina B9 é bastante deficitaria na poboación española, algo importante nas mulleres embarazadas.
  • En contra: Salvo no caso do ácido fólico (vitamina B9), non existen carencias clinicamente relevantes do resto de nutrientes en España. Mesmo así, existen outros alimentos que achegan ácido fólico e cuxo consumo habitual non estea desaconsellado pola súa posible asociación co exceso de peso.

Fibra

  • A favor: Os zumes coa súa polpa contribúen á inxestión de fibra dietética, implicada no normal funcionamento do intestino, entre outros potenciais beneficios.
  • En contra: O efecto da fibra que conteñen os zumes de froita non é o mesmo, segundo diversos estudos, que o da froita fresca.

Froitas en adultos ou en nenos

  • A favor: Tomar zumes axuda a cubrir as recomendacións de inxestión de froitas (a Asociación 5 ao Día aconsella tomar tres porcións de froita ao día, e unha delas pode ser en forma de zume).
  • En contra: A Asociación 5 ao Día estableceu un máximo (non un mínimo) dunha porción de froita en forma de zume porque este non exerce os mesmos efectos fisiolóxicos que a froita enteira. Por iso, aconséllase que os nenos non tomen máis de 100 ml de zume ao día.

Substituto de refrescos

  • A favor: Os zumes presentan máis beneficios que os refrescos, xa que conteñen vitaminas e minerais das froitas, e menos calorías.
  • En contra: Non hai grandes diferenzas en canto ás calorías dos zumes e ás que achegan a maioría dos refrescos, así que non convén substituír a auga, como bebida habitual, por zumes.

Clasificación

Segundo o proceso de elaboración, os ingredientes e o tratamento de conservación aplicado, os zumes pódense dividir en:

  • Concentrado. Elabóranse a partir dun concentrado de zume que se obtén tras eliminar gran parte da auga do zume, que posteriormente se refrixera ou conxela. É unha práctica frecuente con certas froitas como a laranxa, a piña e algunhas froitas tropicais. Despois, no momento do seu envasado final, incorpórase a auga extraída. A lexislación permite que nesta reconstitución se engadan substancias aromatizantes e vitaminas que proveñan do concentrado do propio zume de froita ou doutro zume de froitas da mesma especie. Ata o ano pasado, permitíase a adición de azucre, aínda que a devandita práctica se prohibiu pola Directiva 2012/12/UE e, por iso, a partir do 28 de outubro de 2015, ningún zume de froitas conterá azucres engadidos. Os zumes concentrados deben indicar na súa etiqueta “zume a base de concentrado” ou unha expresión similar.
  • Espremido (refrixerado ou ambiente). O zume de laranxas espremidas utiliza como materia prima o propio zume, e non recorre a concentrados nin se somete a evaporación ningunha. Para eliminar e previr a aparición de bacterias ou mofos, sométense a tratamentos térmicos similares aos do leite. En función do sistema elixido, os zumes poden ser refrixerados ou ambiente (non requiren frío). Os primeiros pasteurizáronse (é dicir, quéntanse durante un breve intervalo de tempo) e han de conservarse no frigorífico ata o seu consumo. Os zumes que non requiren frío reciben un tratamento térmico algo máis intenso (máis calor durante máis tempo), UHT, o que garante a súa esterilización (ausencia de microorganismos) e consegue que o envase non necesite frío. Convén aclarar que “refrixerado” non é sinónimo de “zume de laranxas espremidas”, xa que hai zumes de concentrado que tamén son refrixerados. O zume refrixerado debe permanecer no frigorífico, mentres que o ambiente só unha vez que se abra o envase. Deste xeito, manteñen as súas propiedades nutritivas e as calidades gustativas entre 2 e 6 días despois de abrilos.
  • Néctar. Ás veces, confúndense o termo zume co de néctar, pero as diferenzas nutritivas entre ambos os dous produtos son significativas. O néctar de froitas é o produto obtido a partir de froitas trituradas (feitas puré), ás que se lles engade auga, azucre (mel ou outros edulcorantes) e ácidos de froita, polo que achegan máis calorías. A adición expresa de azucres a esta bebida, que non debe ser superior ao 20 % do peso total do produto rematado, debe terse en conta especialmente por parte das persoas diabéticas e por aquelas que deben controlar o seu peso. Dende o punto de vista nutricional, trátase da opción menos recomendable para un consumo frecuente.
  • Con ou sen polpa. Ao zume, unha vez elaborado, tanto se é concentrado, ambiente ou refrixerado, o fabricante pode decidir engadirlle a polpa e as células que perdese despois da extracción. Se é así, é obrigatorio que isto figure na etiqueta. Sempre é moito máis recomendable un zume con polpa engadida (sexa envasado ou caseiro), xa que iso aumenta a cantidade de fibra dietética inxerida. A fibra dos alimentos, ademais de contribuír ao normal funcionamento do intestino, asociouse en diversos estudos a potenciais beneficios para a saúde do corazón.
  • Zume e leite. É frecuente que os zumes envasados se complementen con leite. Deste xeito, increméntase o seu contido en varias vitaminas e minerais, sobre todo calcio, aínda que tamén aumentará o contido en graxas, salvo que o leite sexa desnatado. Moitas veces, a publicidade destes produtos fai que o consumidor os considere como substitutos do almorzo, en caso de falta de apetito, de présas ou para os nenos aos que non lles gusta o leite ou a froita. A realidade é que non equivalen a unha porción de lácteos e a outra de froita, como se pode pensar, xa que na composición media destas bebidas destaca o zume de froitas a base de concentrado, cun modesto ou mesmo escaso contido en leite.Ademais, a maioría destas bebidas son unha mestura de zumes de diferentes froitas. Isto, xunto ao leite, xera unha mestura indefinida de sabores que pode condicionar a educación do padal dos nenos.
Na busca de posibles aforros

Aforrar estase convertendo nunha constante nas nosas economías domésticas. Moitas veces, tendemos a pensar que os produtos máis básicos, cunha presenza maioritaria na nosa cesta da compra e cun prezo razoable que non destaca por concentrar grandes desembolsos (pan, leite, zume, ovos…), están exentos da busca de posibles aforros. Comprobemos que mostran os números se nos preguntamos:

  • Cal é máis barato, o zume feito na casa ou o envasado? Se atendemos ás frecuencias de consumo recomendado, unha familia composta por tres membros (pais e un fillo) consome nunha semana 3,5 litros de zume. En euros, se apostan polo de tipo envasado gastarán ao redor de 2,38 euros (un brik dun litro de zume económico de marca branca custa uns 0,68 euros). Se, en cambio, gustan do modo caseiro, para o seu gasto en laranxas terán que desembolsar o triplo: 7,35 euros. Como o calculamos? Para un vaso de zume feito na casa, necesítanse 3 laranxas medianas (duns 165 g). Un quilo de laranxas de zume custa arredor dos 0,85 euros. Así, o vaso de zume caseiro (200 ml) custa 0,42 céntimos e o litro 2,10 euros.
  • E se mercamos marca branca? De novo, tomamos como referencia o consumo semanal de zume da familia do exemplo anterior: 3,5 litros. Se enfrontamos o gasto que supón comprar tal cantidade de zume de marca branca (que custa 0,68 euros) co do seu homólogo fabricante (arredor dos 0,93 euros). En ambos os dous casos, trátase dun zume de laranxas espremidas que se conserva a temperatura ambiente. Comprobamos que o aforro ao optar pola marca branca rolda o 27 %.

Cal tomo?

Para nenos

A premisa é clara para eles: non máis de 100 ml ao día (medio vaso). Pero o mandato nutricional di que non debería valer calquera zume. Sempre que sexa posible, son preferibles os zumes que non teñan azucres engadidos, e mellor aínda se teñen polpa. Unha proposta interesante é a dos néctares Sannia. Malia selo, non só non teñen azucre engadido, senón que, ademais, a que inclúen reduciuse (ata un 70 % con respecto a outras receitas). En cifras, un vaso achega 8,1 g de azucre e o néctar de Don Simón (tamén sen azucre engadido) 20 g.

  • Prezo por litro: entre 0,83 e 1,35 euros.
  • Prezo por vaso (200 ml): entre 0,16 e 0,27 euros.

Padais pouco edulcorados

Moitas persoas que padecen diabetes descoñecen se poden tomar zume en vez de froita. A dúbida máis común refírese ao efecto do seu consumo sobre o nivel de glicosa sanguínea (glicemia). Por este motivo, adóitano excluír da súa dieta ou limitan a súa inxestión. O zume provoca unha suba de glicosa en sangue máis pronunciado e máis rápido, pero menor ca outros alimentos doces con azucres engadidos, coma chocolates, lambetadas, produtos de pastelería e repostería, incluído o propio azucre que se emprega para adozar. Os zumes axeitados para as persoas con diabetes deben carecer de azucre engadido, no conxunto dunha dieta controlada en hidratos de carbono. Serán tamén preferibles os edulcorados e con adición de polpa. Dous exemplos: o zume de laranxa refrixerada de Premium e o de Pascual.

  • Prezo por litro: entre 1,33 e 2,38 euros.
  • Prezo por vaso (200 ml): entre 0,26 e 0,47 euros.

Novos sabores, mesmo fin

O de laranxa é o rei dos zumes; de feito, as súas vendas concentran o 25 % do mercado. O seu principal reclamo é a achega razoable de vitamina C ao noso organismo. Quen non empezou un inverno tomando un vaso de zume de laranxa para previr un catarro? Agora ben, o mercado ofrece unha morea de sabores (máis ou menos exóticos) que tamén cobren sobradamente, ou mesmo superan, a achega de vitamina C do zume de laranxa. A mandarina (presente no zume de mandarina de EROSKI SeleQtia) achega 41 mcg de vitamina C por cada 100 gramos. A acerola, tamén coñecida como a cereixa das Antillas, protagonista na combinación que Minuto Maid fai nun dos seus zumes xunto á laranxa e á framboesa, é unha baga exótica que supera a vitamina C que achegan os cítricos, a piña ou mesmo o kiwi.

  • Prezo por litro: entre e 1,85 e 1,45 euros.
  • Prezo por vaso (200 ml): entre 0,37 e 0,29 euros.
Preguntas e repostas
  • Pérdense as vitaminas ao espremer o zume? Existe a errónea crenza de que a vitamina C do zume de laranxa caseira é pouco estable, cando só as condicións extremas (por exemplo, quentalo a 120º C) diminúen de forma considerable esta vitamina. A vitamina C consérvase no zume durante varias horas, aínda que co paso do tempo o sabor pode facerse máis amargo. Isto é válido para o resto de vitaminas ou minerais dos zumes.
  • Utilízase a casca da laranxa nos zumes industriais? A Directiva 2001/112/CE, que regula aos zumes industriais, indica que “no caso dos cítricos, o zume de froitas procederá do endocarpo”; é dicir, o que se coñece como “a carne” da laranxa. Non obstante, a devandita directiva fai unha excepción no caso do zume de lima, xa que “poderá obterse a partir do froito enteiro”.
  • Substitúen a auga? A primeira Conferencia Española de Prevención e Promoción da Saúde na Práctica Clínica (2007) sinalou que, na actualidade, as bebidas con alto contido en azucres, como refrescos ou zumes de froitas, “desprazaron a auga como a bebida habitual”. Aínda que o zume de froita é unha fonte natural de vitaminas e minerais, e malia que contribúe á hidratación, tamén presenta certos riscos. Os máis destacables son a carie e a obesidade, aínda que este risco só é destacable se o consumo é frecuente e elevado. Aínda que os zumes contribuirán sen dúbida a unha correcta hidratación, non se aconsella substituír a auga por zumes de forma habitual.
  • Pódense tomar con medicamentos? Estudos recentes suxeriron e constataron que determinados zumes de froitas afectan a farmacocinética de certos medicamentos. Unha revisión de ensaios clínicos indica que o zume de pomelo, de laranxa e de mazá reducen a biodispoñibilidade oral e, polo tanto, os efectos paliativos da fexofenadina, un medicamento antialérxico que se engloba no grupo dos antihistamínicos. Nunha das investigacións, os autores confirmaron que estes tres tipos de zumes reducían ademais a absorción de certos betabloqueadores usados para previr infartos e para tratar a hipertensión, coma atenolol, celiprolol, talinolol, e algúns antibióticos coma ciprofloxacino, levofloxacino e itraconazol. Aínda que a situación é complexa e son necesarios máis estudos clínicos que diluciden todas as dúbidas, é prudente evitar o consumo de zume de cítricos mentres se toman medicamentos.