Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Edición impresa >

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Verduras de folla verde : O poder das verduras

As verduras de folla verde, pola súa achega en ferro, magnesio e vitamina K, son recomendables para casos de anemia, contracturas e para coidar a saúde ósea

O poder das verduras

/imgs/20110301/alimentacion2.jpg
A insistencia dos nutricionistas en comer hortalizas e verduras acotío non é casual. Son, xunto coas froitas, os únicos grupos de alimentos sobre os que hai claras evidencias de que preveñen distintas patoloxías, dende as cardiovasculares ou as dexenerativas ata distintos tipos de cancro.

Para acadar estes efectos saudables, a recomendación de consumo é duns 600 gramos diarios de froitas e hortalizas (5 porcións ao día de froitas e verduras). Comer cada día a cantidade recomendada segue a ser a materia pendente para boa parte da poboación. ‘Algo verde’ no xantar e mais na cea; cando menos unha pequena ensalada e algo de verdura como prato principal, gornición ou ingrediente doutra receita, é a achega ideal destes alimentos para un consumo habitual.

  • Anemia. De todas as hortalizas, as que máis ferro teñen son as verduras, distinguidas do resto pola cor verde das súas follas. É o caso das acelgas, espinacas, brócoli ou romanesco (unha variedade de coliflor), feixóns verdes, chícharos frescos e agróns. Agora ben, a cantidade de ferro que conteñen, arredor de 2 mg/100g, é pequena en comparación con outros vexetais como os legumes (triplican o contido en ferro) e os froitos secos (duplícano). O valor engadido de incluír estas verduras en caso de anemia é que tamén destacan polo seu contido en vitamina C, nutriente que aumenta a absorción e favorece o aproveitamento do ferro non hemo dos vexetais. Unha porción (un prato) de calquera das verduras sinaladas, crúas, salteadas ou cocidas ‘ao dente’ -para minimizar a perda de vitamina C por efecto do cociñado- cobre os requirimentos diarios de vitamina C, 60 miligramos diarios para unha persoa adulta sa.
  • Contracturas musculares. As máis indicadas nestes casos son as verduras e hortalizas máis ricas en magnesio. Este mineral forma parte da clorofila, pigmento que lles dá a cor verde ás follas e talos dos vexetais. O magnesio desempeña unha función primordial na relaxación muscular, no bo funcionamento do músculo cardíaco (corazón) e forma parte da matriz ósea dos ósos. A súa deficiencia pode orixinar excitación nerviosa e muscular que orixinan cambras, tremores, mialxias ou dor muscular intensa, síntomas que dexeneran en tensión muscular e cansazo continuo. O magnesio abunda nas acelgas (81 mg/100 g) e nas espinacas (58 mg/100 g) e o seu contido é moderado nos chícharos frescos (34 mg/100 g), no brócoli, nos feixóns verdes e nas alcachofas (25 mg/100 g). Os froitos secos superan con creces o contido en magnesio das verduras (250-350 mg/100 g), se ben a súa porción de consumo recomendada (25 gramos) fai que a achega sexa parella á da porción de verduras (un prato de 200-300 gramos). Cos legumes, que conteñen entre 120 e 180 mg/100 g de magnesio, acontece algo similar (a porción de consumo é cde 80-100 gramos por persoa). Por iso, incluír estas verduras no menú contribúe a alcanzar sen dificultade as inxestións recomendadas para este mineral, que se sitúan nos 300 mg/día para as mulleres e nos 350 mg/día para os homes.
  • /imgs/20110301/alimentacion3.jpg
    Saúde ósea e coagulación sanguínea. As verduras de folla destacan sobre o resto polo seu contido en filoquinona ou vitamina K1, o composto químico que sintetizan as plantas e a fonte dietética principal de vitamina K. De todas elas, destacan a col ou repolo, as espinacas, as leitugas, a acelga, o brócoli e mais as coles de Bruxelas. Esta vitamina participa de xeito directo na síntese de compostos que regulan a coagulación do sangue, os chamados factores de coagulación. A súa inxestión evita perdas de sangue ao frear as hemorraxias. Non obstante, comer estas verduras en exceso pode interferir con medicamentos receitados para regular a coagulación sanguínea como o acenocumarol (tamén coñecido como Sintrom). Nalgúns individuos, a resposta do organismo ao fármaco anticoagulante varía segundo a concentración plasmática de vitamina K1. Isto pode suceder se a persoa afectada come habitualmente verdura nunha das comidas. Nestes casos, o médico é quen debe aconsellar moderar o seu consumo. Pero as funcións da vitamina K van alén da coagulación sanguínea. Intervén tamén na saúde dos ósos, xa que a osteocalcina, unha proteína específica da matriz ósea, require de vitamina K para a súa maduración. A osteocalcina participa de modo directo na mineralización dos ósos, xa que é necesaria para unir de modo efectivo o calcio coa matriz ósea. A cantidade diaria recomendada de vitamina K (90 microgramos para mulleres adultas e 120 para os homes) cóbrese por medio do consumo de alimentos ricos nela, como as verduras de folla.
  • Saúde ocular. As verduras de folla verde escuro son a fonte dietética máis común de luteína e zeaxantina, dous tipos de carotenoides antioxidantes. Atópase nas espinacas, acelgas, leitugas, brócoli, agróns, chicoria e nos brotes máis verdes do apio. Hai un gran número de ensaios clínicos e de estudos epidemiolóxicos que apoian a idea de que ambos os dous compostos desempeñan funcións vitais en senllos tecidos oculares ao protexeren a mácula ou parte central da retina e o cristalino da acción oxidante da luz ultravioleta. Por iso, asóciaselles un papel potencial na prevención e no tratamento de enfermidades oculares como a dexeneración macular relacionada coa idade, as cataratas e a retinite pigmentosa.

Verduras, un xogo de nenos

Nenos e verduras non sempre se entenden. De feito, o máis habitual é que os máis cativos se atragoen co ?verde?. Para evitarmos esta situación, é recomendable seguir estes consellos:

  • Presentar os pratos de xeito divertido, con ingredientes que dean colorido e que reforcen o atractivo. Usar a imaxinación e utilizar diferentes verduras para debuxar caras, paisaxes, animais… Este tipo de trucos chama a atención do neno, que se vai fixar máis na presentación do prato e non tanto en se a receita leva verduras.
  • Non repetir a mesma verdura máis dunha vez á semana. E se non é posible, cocíñaa de xeitos diferentes: fritida, como recheo de pasta ou con arroz, ao forno, como gornición de segundos pratos, etc.
  • Verduras conxeladas ou en conserva cando sexa imposible conseguir produtos frescos, para que os rapaces non boten días sen comeren verduras variadas.
  • Engadirlles verduras cortadas ou en puré aos pratos de carne, peixe ou ovo. Por exemplo: pastel de porros e gambas, polo con salsa de pementos, espaguetes con champiñóns e xamón, paella da horta… Pode servir de axuda utilizar as verduras picadas finamente ou reladas para mesturalas con carne picada e elaborar así unhas saborosas albóndegas ou hamburguesas caseiras, ou ben como ingredientes de guisos de carne, peixe ou receitas con ovo.
  • Sobremesas de hortalizas? Torta de cenoria, bocadiños doces de cabaza… Velaquí outra idea orixinal para se beneficiar delas.
  • Permite que os máis cativos participen na súa preparación. Pódenche axudar na elaboración das ensaladas e mais na preparación de pizzas caseiras, ás que se lles pode engadir variedade de hortalizas, cun toque de creatividade, como por exemplo intentando debuxar unha cara, un animal ou outra cousa cos ingredientes seleccionados.

Paxinación dentro deste contido

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións