Guía de compra: lasaña

Todas as caras da lasaña

É unha das receitas que máis evolucionou nos últimos anos e tamén una das máis versátiles. Ademais de carne, admite verduras, peixe ou ovo, algúns dos seus aliados máis saudables
1 Xuño de 2018

Todas as caras da lasaña

Deliciosa ao padal. Deliciosa á vista. Deliciosa ao oído. Todos os sentidos se contraen de pracer ante un prato tan suculento como a lasaña ao forno. Unha combinación de saborosos ingredientes que, cando están perfectamente combinados, non deixan indiferente a ninguén.

A receita evolucionou moito. Os romanos referíanse á “lasaña” como lagano ou laganum, “follas rectangulares de masa de fariña de trigo, cociñada no forno”, explica Nicoletta Negrini, dona e promotora da primeira escola de cociña italiana de Madrid, a Accademia del Gusto. Pero non foi ata o século XIV cando comezou a xestarse o prato que coñecemos hoxe e que Gartfield, o famoso gato do cómic, devora con avidez. A receita orixinal recuperouna en 1863 Francesco Zambrini, autor de Libro di Cucina. “Tratábase dun prato único de capas de láminas de pasta verde de espinacas, carne e queixo parmesano”, relata Negrini. Máis tarde, en Bolonia engadíuselle a salsa boloñesa ou, mellor dito, o ragú: “unha salsa con moita carne e pouco tomate”, puntualiza a empresaria como boa boloñesa de nacemento. E por que Bolonia? “Era a cidade mercador por excelencia e, por iso, das máis ricas. Alí había produtos difíciles de conseguir noutras zonas máis pobres de Italia, coma o queixo, a carne, o leite, etc.”, desvela. Este ragú foi un éxito, especialmente no sur de Italia, onde non podían conseguir carne e elaborábana con máis tomate e menos carne. “E foi a que, despois, exportaron ao resto do mundo nos seus restaurantes italianos”, conta Negrini.

Hoxe en día, a lasaña é unha receita tan atractiva que ata creou un conflito transnacional. Recentemente, Reino Unido e Italia disputáronse a súa orixe. Os primeiros insistían en que a primeira receita de lasaña se publicou nun libro medieval dedicado ao Rei Ricardo II en 1390, polo que se trataría dun prato británico. Os segundos, pola súa banda, remóntanse a 1316, data na que Maria Borgogno creaba e producía a pasta de “lasagna”. A polémica está servida, nunca mellor dito.

Como a da avoa

Aos españois gústanos a lasaña. Coñecémola a finais dos 80 e integrámola. Aínda así, Nicoletta Negrini, directora da Accademia del Gusto, primeira escola de cociña italiana de Madrid, recorda que a fórmula canónica non é como a que tomamos habitualmente aquí. A receita tradicional pódese atopar no libro La cuchara de plata (Phaidon), a biblia da cociña italiana. No entanto, e como boa boloñesa, ela defende a receita da súa avoa:

  • Ragú: 300 g de carne de boi e de lombo de porco (máis da primeira que da segunda), 150 g de touciño entrefebrado de porco, 50 g de cebola, 50 g de apio, 50 g de cenoria, 1 vaso de leite, ½ vaso de viño branco e 2 culleradas de concentrado de tomate (salsa de tomate fervida ata que estea densa e cremosa).
  • Masa: 100 g de fariña, 1 ovo e 30-40 g de espinacas fervidas.
  • Bechamel: leite, manteiga, fariña, queixo parmesano relado e un chisco de noz moscada

Versatilidade

UNHA RECEITA, MOITAS COMBINACIÓNS
/imgs/20180601/lasana3.jpg

A lasaña ao forno, xa se sabe, é un prato versátil. Pódense realizar moitas e saudables combinacións. Por unha banda, pódese variar o contido entre as láminas de pasta. Temos:

  • De verduras: con berenxenas, coles de Bruxelas, brócoli, espinacas, champiñóns, espárragos, etc.
  • De peixe: con atún, pescada ou outro tipo de peixe branco, marisco, etc.
  • De carne: con porco, vaca, ave, etc.

Tamén se adoitan substituír as láminas de pasta por:

  • Verduras en láminas: de berenxenas (similar á musaka grega) ou cabaciña ou follas de col, entre outras posibilidades.
  • Outro tipo de pastas: con penne, macarróns, fideos, vermicelli, etc.

Para rematar, é posible substituír a bechamel por ‘velouté’ (ou salsa clara), elaborada con caldo vexetal, de carne ou de polo. Mimetízase moi ben coas lasañas vexetais e dálles un toque máis lixeiro que a bechamel orixinal.

Todo é cuestión de gustos. Que llo digan a Marilyn Monroe, amante da lasaña de xamón e queixo parmesano. Á diva gustáballe meterse na cociña e crear a súa propia lasaña de verduras (cebola vermella, pementos vermellos, cogombriños, berenxenas, tomates, alfabaca e pementa moída), acompañadas cunha salsa de queixo parmesano. A lasaña ao forno tamén ten dúas variantes en América do Sur. E son pratos con personalidade incluídos xa na idiosincrasia da gastronomía de México, por unha banda, e de Venezuela, por outro. No país azteca, esta versión chámase pastel azteca. No canto de capas de pasta, a base son tortillas; e a salsa boloñesa substitúese por chile con carne. En todas as súas versións levan queixo gratinado na superficie exterior (calquera que se funda e gratine facilmente). Pola súa banda, en Venezuela teñen o pasticho, do italiano pasticcio dei lasagne (pastel de lasaña). Trátase dunha versión crioula da lasaña ao forno. Este prato leva tradicionalmente salsa de tomate con carne picada, bechamel e queixo parmesano, similar á versión italiana. No entanto, como aquela, ten moitas variantes. Pode ser de berenxena, espinaca, marisco, polo, millo, xamón, 4 queixos, salchichas ou plátano.

A mellor para...

Na variedade está o gusto, din. E a lasaña ao forno permite unhas cantas combinacións. Se non sabemos cal elixir para cada momento, Pietro Leonetti, chef do restaurante italiano Lle Cucine Mandarosso (Barcelona), dános algunhas recomendacións:

  • Tomar como prato único. “A mellor opción sería a boloñesa clásica, porque é a máis completa. Achéganos entre 300 e 500 calorías nun só prato, aproximadamente unha quinta parte das calorías que deberiamos inxerir no día”.
  • Servir como aperitivo. “Unha con tomate pera e burrata. É un vicio de primavera/verán”.. Levar (ao traballo, de picnic). “Con pesto, berenxena frita e crescenza (queixo fresco elaborado con leite de vaca), porque está boísima tamén sen quentar”.
  • Cociñar e probar cos nenos. “A siciliana con tomate, pesto e améndoas laminadas. Pode ser divertido deixarlles que fagan o pesto”.
  • Un capricho italiano de verdade. “A clásica napolitana con carne picada e ricota: é a máis veraz de todas”.
  • Concederse un pequeno antollo malia ter uns quilos de máis. “A xenovesa con pesto, pataquiñas e xudías verdes, polo sabor do pesto, que non é propiamente de réxime, pero que con verduriñas alivia a conciencia”.

A mellor elección

COMPRAR E LISTO: UNA AFECCIÓN QUE MEDRA

É difícil saber canta lasaña consomen os españois, especialmente se se fai na casa ou se toma en restaurantes. Imposible de adiviñar. Non existen datos oficiais tan concretos, “pero seguro que todos comeron lasaña unha ou dúas veces na súa vida”, aventura Nicoletta Negrini. O que si revelan as análises das novas tendencias de consumo é que os pratos precociñados, aqueles listos para consumir, cada vez están máis presentes nos nosos fogares. Afírmao un informe do Ministerio de Sanidade e Consumo, titulado Las tendencias del consumo y del consumirdor en el siglo XXI. Así, entre 2013 e 2014, segundo o Ministerio de Agricultura e Pesca, Alimentación e Medio Ambiente (MAPAMA), o consumo per cápita de pratos preparados subiu case un 12 %. E a lasaña é unha das eleccións principais. Nicoletta Negrini explícanos o porqué: “Son pratos que requiren dedicación. A lasaña caseira, por exemplo, necesita unhas seis horas; xa que só a salsa leva dúas ou tres”. Recorrer a unha precociñada permite aforrar todo ese tempo.

CLAVES PARA ESCOLLER BEN

Elixir a mellor lasaña non é fácil. Non todos temos os mesmos gustos, nin a mesma situación económica ou de saúde, nin sequera nos impoñemos as mesmas esixencias nutricionais. Cada persoa é un mundo. O nutricionista Ramón de Cangas establece unha ración de consumo ración razoable para unha persoa sa: “entre 200 e 250 gramos, pero por tradición ou por consumo habitual”, puntualiza. Porque “se nos referimos ao valor calórico, tamén dependerá da persoa (o seu estado fisiolóxico, a súa actividade física, as súas patoloxías, o resto de alimentos inxeridos) e, se falamos dos seus ingredientes, haberá que ter en conta o resto de comidas do día”. Así, entre as opcións do semáforo nutricional, propoñemos as seguintes opcións, tendo en conta diferentes condicionantes:

  • Reduce a ración. Tomar 250 gramos de lasaña (o tradicional) supón unha inxesta de enerxía, graxa, graxas saturadas, azucres e sal por encima do recomendado nunha comida (2 000 kcal, 70 g de graxa, 20 g de graxa saturada, 90 g de azucres e 5 g de sal). Xa que logo, convén reducir a ración a 100 gramos. De feito, as marcas comerciais adoitan establecer a súa información nutricional tomando como referencia 100 gramos de produto, tal e como marca o Regulamento europeo 1169/2011 sobre a información alimentaria facilitada ao consumidor.
  • Vixía os ingredientes. Elixe lasañas elaboradas con ingredientes que che permitan coidar o teu perfil nutricional: leite desnatado, pasta integral e verduras. Así aseguras uns valores de enerxía, graxa, graxa saturada e azucres máis saudables. Neste sentido, hai que vixiar o sal, un nutriente que é intrínseco aos pratos preparados e que os converte nunha opción ocasional.
  • Mellor de verduras. Entre as diferentes opcións do semáforo nutricional, de media, as lasañas de carne contan con valores máis elevados dos diferentes nutrientes analizados. Especialmente de sal. Por iso é polo que, as lasañas de verduras sexan unha mellor opción nutricional.
  • Mellor conxelada ou refrixerada? A diferenza non é relevante. O proceso de conxelación apenas afecta o contido nutricional dos alimentos, aínda que convén recordar que sempre hai risco de alterar algunha das súas calidades, do mesmo xeito que sucede cos alimentos frescos: a perda de nutrientes que poden experimentar desde que se colleitan e se preparan ata o seu consumo pode ser igual ou maior a as alteracións durante a conxelación. Así pois, os alimentos conxelados de xeito seguro e adecuado non teñen nada que envexarlles aos frescos.
  • O prezo depende da marca. No prezo non importa que o recheo sexa de carne ou de verduras. O que de verdade inflúe é a marca. Tendo en conta unha ración de 100 gramos e as opcións refrixeradas, as opcións máis caras duplican o custo das máis económicas. Mentres, nas conxeladas, os prezos achéganse máis entre marcas e, de media, as máis onerosas teñen un custo un 50 % máis elevado.

Fala o experto

Ramón de Cangas, Comité Asesor Consello Xeral de Dietistas-Nutricionistas: “Caseira ou industrial, non debería tomarse máis de unha vez á semana”

Qué lle achega a lasaña á nosa dieta?

Depende moito do tipo de lasaña do que se trate, pero en xeral dános hidratos de carbono de elevado índice proteico, proteínas de elevado valor biolóxico (se é de carne, peixe ou marisco), fibra (sobre todo se é de vexetais), graxas (algunhas precociñadas poden levar graxas non saudables, como aceite de palma), sodio e outros minerais e algunhas vitaminas.

En que parte da pirámide nutricional encaixa a lasaña?

Este tipo de alimentos situaríase na parte máis alta da pirámide.

Por que?

Debido a varias razóns: pola súa elevada achega calórica, o seu alto contido en sodio e en fariñas refinadas e polo seu posible contido en graxas non saudables (sobre todo certas versións industriais). En xeral, trátase dun alimento que poderiamos considerar ultraprocesado.

Como cre que deberiamos encaixar un prato tan calórico na nosa dieta?

As versións industriais e ofrecidas en restaurantes deben consumirse cunha frecuencia ocasional. Pola súa banda, as versións caseiras (con menos sal, máis verduras, aceite de oliva virxe extra, pasta de fariña integral, etc.) quizais poderían tomarse con algo máis de frecuencia. Con todo, ata estas deben consumirse de forma puntual, xa que xeralmente elabóranse con pasta xa preparada. En definitiva, unha inxesta puntual non supón un problema.

Podería concretar unha frecuencia?

Na miña opinión, non se debería tomar máis dunha vez á semana; non só a lasaña en si mesma, senón o grupo de alimentos industriais do que forma parte. Aquí incluiríase tamén a maior parte das ofrecidas en restaurantes.

Que grupos de poboación deberían ter especial coidado á hora de tomar este prato?

Un consumo puntual non supón un problema practicamente en ningún segmento poboacional. Quizais, unicamente polas fariñas refinadas, as persoas con diabetes debe ter un pouco máis de coidado desde o punto de vista de control da súa glucosa. Os celíacos, pola súa banda, poden tomar as versións sen glute. E, para rematar, os hipertensos deberían absterse das versións industriais polo seu maior contido en sal.

Trucos para facela máis saudable

A lasaña é moi enerxética por regra xeral, e contén ademais unha cantidade importante de graxas e sal. Con todo, elaborala na casa pode ser a clave para facer desta exquisitez unha delicia máis axustable á nosa dieta. Pero, como facelo? O dietista-nutricionista Ramón de Cangas desvélanos algúns trucos:

  1. Busca pasta elaborada con fariña integral. Este tipo de fariña ten un alto contido en fibra e vitaminas, efectos positivos no azucre en sangue e no movemento máis regular do intestino. *Axuda a previr a absorción de colesterol LDL (malo), entre outros beneficios. Aínda que é difícil de atopar, no mercado hai varias marcas que xa ofrecen este tipo de pasta. Entre elas, La Bio Idea, El Granero Integral ou Castagno, dedicadas sobre todo á alimentación ecolóxica. Os seus prezos oscilan entre os 2 e os 5 euros.
  2. Utiliza aceite de oliva virxe extra para o ragú. Ademais de ser máis aromático e saboroso, destaca pola súa elevada contribución de graxa monoinsaturada. Esta é beneficiosa porque pode axudar a reducir o nivel de colesterol LDL (malo), controlar os niveis de azucre en sangue, desenvolver e manter os niveis de células, e tamén unha vista e sistema inmunolóxico saudables.
  3. Engade abundantes verduras e hortalizas. Achegan pouca enerxía e son unha boa fonte de fibra, vitaminas, minerais e fitonutrientes. Un consumo regular vincúlase a un menor risco de padecer enfermidades crónicas, como diabetes tipo 2, enfermidades cardiovasculares e algúns tipos de cancro.
  4. Minimiza o sal. Segundo a Organización Mundial da Saúde, tomamos demasiado sal, 9,7 g por persoa e día, case o dobre do recomendado. Así arriscámonos a sufrir hipertensión arterial e, en consecuencia, a padecer algunha enfermidade cardíaca e accidente cerebrovascular.