Quero engordar e non dou, como fago?

Non se trata de satisfacer o apetito con comidas copiosas, graxentas e moi caloríficas, senón de tomar porcións moderadas cunha composición nutricional excepcional
1 Outubro de 2011
Img alimentacion listado 743

Quero engordar e non dou, como fago?

Si, si, escoitou ben. Non todas as dietas que se seguen teñen como obxectivo perder peso. Mentres que moitas persoas están preocupadas por perder eses quilos que lles sobran, outras pretenden xusto o contrario: engordar. O fin é o mesmo en ambos os dous casos: acadar unha figura coa que se sentir mellor e recuperar a saúde. Alén do motivo concreto, o esforzo que debe facer unha persoa que desexa gañar uns quilos é tan importante como o de quen precisa perdelos. No aspecto dietético, inxerir máis calorías das que se gastan é a principal vía para conseguilo, pero a algunhas persoas resúltalles moi difícil, case imposible, engordar por riba dun peso determinado, malia comeren de todo o que queren e tanto como queren. Estas persoas alcanzan o peso que o organismo entende como “propio” do individuo, aínda que non se corresponda co estimado pola persoa. Outras persoas, como as que padecen trastornos alimenticios (por exemplo anorexia) non dan engordado porque non queren, malia que unha “dieta para engordar” se converte para elas en parte esencial da terapia. Isto é algo esencial tamén no caso dos enfermos en coidados paliativos, con cancro en determinadas fases da enfermidade, inmunodeprimidos, etc. E é que unha boa alimentación e a preparación de pratos que estimulen o apetito axudan a afrontar con maior garantía de éxito a recuperación da desnutrición e mesmo a curación da enfermidade.

Non todo vale para engordar

A primeira condición para gañar peso é aumentar graxa (ata un límite saudable) e masa muscular. A base deste propósito é seguir unha dieta equilibrada que achegue máis calorías das que gasta o organismo. Quen estea san e delgado pode pensar que ten vía libre para comer o que “menos convén” na cantidade que se lle antolle e coa frecuencia que desexe. Pero non todo vale para engordar sen comprometer a saúde. Non é conveniente almorzar a diario produtos de bolería e repostería, tomar pasteis de sobremesa, untar o pan con manteiga ou acompañar as comidas con natas, maionesas ou salsas similares. A recomendación dun consumo esporádico deste tipo de produtos por ser demasiado graxentos e/ou azucrados serve para toda a poboación, sen matices. Non hai dúbida de que con esta práctica se dá aumentado o peso, pero non é a vía máis axeitada nin saudable para facelo.

O obxectivo para engordar dun xeito san, sen comprometer a saúde nin o funcionamento correcto dos distintos órganos (corazón, sistema circulatorio, fígado…) é elixir alimentos que destaquen no nutricional por ser concentrados en enerxía pero cunha composición en nutrientes de calidade: proteínas de alto valor biolóxico, hidratos de carbono complexos en máis proporción ca simples e preferencia polas graxas insaturadas sobre as saturadas, sen oco para as graxas trans (ácidos graxos parcialmente hidroxenados).

O resultado é unha dieta que combine alimentos e receitas apetitosas, do gusto de quen precisa comer máis, coa característica nutricional de seren enerxéticas, proteicas e reconstituíntes. Neste marco dietético, a achega extra de calorías realizarase a través da inxestión de cereais e derivados (arroz, cuscús, pasta, pan, con preferencia polas versións integrais), legumes, froitos secos, sementes de sésamo, aceite de oliva e alimentos graxos como as olivas ou o aguacate. O ovo (sobre todo a clara, que é a patroa proteica de referencia alimentaria), os peixes e as carnes magras garanten a achega proteica de calidade xunto coa combinación acertada de leguminosas e cereais, e sen que falten os lácteos.

Non esquecer o exercicio

Para engordar dun xeito saudable

A clave non é abusar de comidas copiosas, senón ofrecer porcións moderadas de alimentos que teñan unha composición nutricional excepcional. Gáñase peso se se comen máis calorías das que se gastan e para iso cómpre potenciar o apetito con receitas suculentas, enriquecer os pratos con combinacións atinadas de alimentos e prescindir daqueles que sexan superfluos, é dicir, dos que sacian pero “non alimentan”. Resulta acertado ademais preparar pratos combinados para non ter a sensación de comer demasiado, en particular para quen está inapetente e precisa engordar.

  • Comer cos ollos. O aroma, a cor e a boa presenza dunha comida atraen un maior interese por comela. Comprobouse que a cantidade de alimentos que toma unha persoa pode variar ata un 300% dunha ocasión a outra, no caso dun mesmo produto, se se varían as súas características sensoriais (olor, cor, sabor, textura). Por iso, ante o reto de preparar a comida para alguén que precisa engordar, cómpre mimar aínda máis a elaboración e o aspecto final de cada prato. Un simple arroz con peixe pode ser moi orixinal se se escolle entre unha longa lista de receitas de arroces (con gambas, chícharos e millo; peixe sapo, gambas e mexillóns; cremoso con salmón fresco, etc.).
  • Pequenos bocados de enerxía. Os alimentos que se inxiran entre horas deben ser consistentes no nutricional en pequeno volume: unha manchea de froitos secos (pipas, cacahuetes, améndoas, noces, abelás, pistachos ou piñóns) ao natural ou garapiñados con mel, barriña de muesli, pan de pasas, froita asada con dátiles e abelás… Se se opta por produtos de repostería comerciais, debe primar a calidade na elección daqueles que non engadan ácidos graxos parcialmente hidroxenados (graxas trans).
  • Abrir o apetito. Os curtidos (ceboliñas, olivas, cogombros novos), os vexetais fermentados ou pickles (chucrut ou col fermentado, nabo, cenoria, ramalletes de coliflor ou ravo) ou bebidas como a tónica, son aperitivos apropiados porque serven para “abrir o apetito”. A súa inxestión favorece a secreción de zumes gástricos e prepara ao estómago para a dixestión da comida posterior. Outros alimentos que se toman antes de comer (patacas fritas, galletas salgadas, croquetas e similares…) teñen a calidade contraria, xa que se emprega tanta graxa e amidón na súa elaboración que quitan o apetito para a comida seguinte.
  • Aumentar calorías e proteínas. Ao enriquecer os pratos terase a prudencia e o sentido común de non recorrer sempre a graxas como a manteiga, a nata, a maionesa ou salsas similares. O resultado é unha achega extra rápida de calorías por pequena porción, pero tamén de graxa saturada, colesterol e sal, que altera o estado nutricional do individuo. As graxas elixidas serán o aceite de oliva (tamén os de sementes), os froitos secos, as sementes de sésamo ou o aguacate. Co fin de adozar os pratos aconséllase cociñar sen recorrer como norma xeral ao azucre ou ao xarope, pola súa condición de edulcorantes que achegan “calorías baleiras”. O uso das froitas desecadas que concentran os azucres naturais da froita, o mel, os xaropes de cereais e de froitas, son alternativas doces saudables. Se se pretende engadir máis proteínas por porción, o ovo, os peixes e as carnes magras son os alimentos que haberá que alternar co tofu e cos lácteos. Todos eles serven de complemento para lles engadir a purés, cremas, ensaladas, arroces (sopa de arroz, verduras e febras de polo) e pratos de pasta (ensalada de pasta integral con tofu afumado) ou legumes (garavanzos con faba verde e ovo cocido). En cuestión de combinacións vexetais, a máis apropiada para obter un rexistro de proteínas da máxima calidade é mesturar cereais e/ froitos secos: como primeiro prato (arroz con espárragos e noces, cuscús con froitos secos), de sobremesa (arroz con froitas secas e noces), de almorzo ou como aperitivo enerxético (arroz con leite de soia e abelás). Igual de acertada como fonte proteica é a mestura de legumes e cereais nun mesmo prato.
  • Evitar os alimentos saciantes e pouco enerxéticos. Preténdese non saciar o apetito de xeito inmediato sen inxerir apenas calorías. Por iso, aconséllase prescindir dos alimentos desnatados, light ou baixos en calorías. Os alimentos naturais ricos en fibra e baixos en calorías, como as ensaladas, os caldos, as cremas de verduras, as sopas, non se deben escoller como entrante ou como prato principal, senón que formarán parte da dieta como complemento, co fin de que quen precisa engordar non se sacie antes de comer os pratos máis enerxéticos. Pola mesma razón, o té e as infusións tomaranse de sobremesa ou despois do almorzo, o xantar ou a merenda correspondente, e non antes.
As causas de non engordar

Unha das hipóteses que barallan os científicos é que o peso dunha persoa adulta ten unha compoñente xenética que o condiciona dentro dunhas marxes, ao igual que acontece coa altura. O corpo humano dispón de ferramentas para tratar de manter o peso que é “propio” de cada individuo e que está condicionado polos xenes, tanto ao gañar peso coma ao perdelo.

Unha desas maneiras é o control da inxestión, de xeito que hai persoas que non dán comido máis alá de certa cantidade de alimentos porque se senten incómodas con tanta comida. Esta posibilidade podería explicar as complicadas bases da regulación do apetito e atende a unha base hormonal ao segregar o estómago unha serie de hormonas cando está cheo e reprimir as gañas de inxerir máis comida. Outro mecanismo estaría centrado no aumento da taxa metabólica a partir do incremento da masa muscular e non tanto do tecido adiposo nun proceso mediado tamén pola xenética. É coma se o organismo se adaptase á “sobreinxestión” de calorías e establecese mecanismos para se desfacer das calorías extras.