Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Edición impresa >

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

: Para engordar dun xeito saudable

Non se trata de satisfacer o apetito con comidas copiosas, graxentas e moi caloríficas, senón de tomar porcións moderadas cunha composición nutricional excepcional

Para engordar dun xeito saudable

A clave non é abusar de comidas copiosas, senón ofrecer porcións moderadas de alimentos que teñan unha composición nutricional excepcional. Gáñase peso se se comen máis calorías das que se gastan e para iso cómpre potenciar o apetito con receitas suculentas, enriquecer os pratos con combinacións atinadas de alimentos e prescindir daqueles que sexan superfluos, é dicir, dos que sacian pero “non alimentan”. Resulta acertado ademais preparar pratos combinados para non ter a sensación de comer demasiado, en particular para quen está inapetente e precisa engordar.

  • Comer cos ollos. O aroma, a cor e a boa presenza dunha comida atraen un maior interese por comela. Comprobouse que a cantidade de alimentos que toma unha persoa pode variar ata un 300% dunha ocasión a outra, no caso dun mesmo produto, se se varían as súas características sensoriais (olor, cor, sabor, textura). Por iso, ante o reto de preparar a comida para alguén que precisa engordar, cómpre mimar aínda máis a elaboración e o aspecto final de cada prato. Un simple arroz con peixe pode ser moi orixinal se se escolle entre unha longa lista de receitas de arroces (con gambas, chícharos e millo; peixe sapo, gambas e mexillóns; cremoso con salmón fresco, etc.).
  • Pequenos bocados de enerxía. Os alimentos que se inxiran entre horas deben ser consistentes no nutricional en pequeno volume: unha manchea de froitos secos (pipas, cacahuetes, améndoas, noces, abelás, pistachos ou piñóns) ao natural ou garapiñados con mel, barriña de muesli, pan de pasas, froita asada con dátiles e abelás… Se se opta por produtos de repostería comerciais, debe primar a calidade na elección daqueles que non engadan ácidos graxos parcialmente hidroxenados (graxas trans).
  • Abrir o apetito. Os curtidos (ceboliñas, olivas, cogombros novos), os vexetais fermentados ou pickles (chucrut ou col fermentado, nabo, cenoria, ramalletes de coliflor ou ravo) ou bebidas como a tónica, son aperitivos apropiados porque serven para “abrir o apetito”. A súa inxestión favorece a secreción de zumes gástricos e prepara ao estómago para a dixestión da comida posterior. Outros alimentos que se toman antes de comer (patacas fritas, galletas salgadas, croquetas e similares…) teñen a calidade contraria, xa que se emprega tanta graxa e amidón na súa elaboración que quitan o apetito para a comida seguinte.
  • Aumentar calorías e proteínas. Ao enriquecer os pratos terase a prudencia e o sentido común de non recorrer sempre a graxas como a manteiga, a nata, a maionesa ou salsas similares. O resultado é unha achega extra rápida de calorías por pequena porción, pero tamén de graxa saturada, colesterol e sal, que altera o estado nutricional do individuo. As graxas elixidas serán o aceite de oliva (tamén os de sementes), os froitos secos, as sementes de sésamo ou o aguacate. Co fin de adozar os pratos aconséllase cociñar sen recorrer como norma xeral ao azucre ou ao xarope, pola súa condición de edulcorantes que achegan “calorías baleiras”. O uso das froitas desecadas que concentran os azucres naturais da froita, o mel, os xaropes de cereais e de froitas, son alternativas doces saudables. Se se pretende engadir máis proteínas por porción, o ovo, os peixes e as carnes magras son os alimentos que haberá que alternar co tofu e cos lácteos. Todos eles serven de complemento para lles engadir a purés, cremas, ensaladas, arroces (sopa de arroz, verduras e febras de polo) e pratos de pasta (ensalada de pasta integral con tofu afumado) ou legumes (garavanzos con faba verde e ovo cocido). En cuestión de combinacións vexetais, a máis apropiada para obter un rexistro de proteínas da máxima calidade é mesturar cereais e/ froitos secos: como primeiro prato (arroz con espárragos e noces, cuscús con froitos secos), de sobremesa (arroz con froitas secas e noces), de almorzo ou como aperitivo enerxético (arroz con leite de soia e abelás). Igual de acertada como fonte proteica é a mestura de legumes e cereais nun mesmo prato.
  • Evitar os alimentos saciantes e pouco enerxéticos. Preténdese non saciar o apetito de xeito inmediato sen inxerir apenas calorías. Por iso, aconséllase prescindir dos alimentos desnatados, light ou baixos en calorías. Os alimentos naturais ricos en fibra e baixos en calorías, como as ensaladas, os caldos, as cremas de verduras, as sopas, non se deben escoller como entrante ou como prato principal, senón que formarán parte da dieta como complemento, co fin de que quen precisa engordar non se sacie antes de comer os pratos máis enerxéticos. Pola mesma razón, o té e as infusións tomaranse de sobremesa ou despois do almorzo, o xantar ou a merenda correspondente, e non antes.

As causas de non engordar

Unha das hipóteses que barallan os científicos é que o peso dunha persoa adulta ten unha compoñente xenética que o condiciona dentro dunhas marxes, ao igual que acontece coa altura. O corpo humano dispón de ferramentas para tratar de manter o peso que é “propio” de cada individuo e que está condicionado polos xenes, tanto ao gañar peso coma ao perdelo.

Unha desas maneiras é o control da inxestión, de xeito que hai persoas que non dán comido máis alá de certa cantidade de alimentos porque se senten incómodas con tanta comida. Esta posibilidade podería explicar as complicadas bases da regulación do apetito e atende a unha base hormonal ao segregar o estómago unha serie de hormonas cando está cheo e reprimir as gañas de inxerir máis comida. Outro mecanismo estaría centrado no aumento da taxa metabólica a partir do incremento da masa muscular e non tanto do tecido adiposo nun proceso mediado tamén pola xenética. É coma se o organismo se adaptase á “sobreinxestión” de calorías e establecese mecanismos para se desfacer das calorías extras.

Paxinación dentro deste contido

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións