Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Edición impresa >

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Guía de compra: olivas : Análise nutricional

Son ricas en nutrientes saudables, aínda que debe moderarse o seu consumo, e non tanto pola súa achega calórica en forma de graxas senón polo seu contido en sal

Análise nutricional

O seu lugar na dieta

Segundo o Panel de consumo alimentario do Ministerio de Agricultura e Pesca, Alimentación e Medio Ambiente, os fogares representan ao redor do 75 % do consumo nacional de olivas de mesa. Nos últimos anos, produciuse un descenso do prezo medio por quilo. O consumo per cápita no últimos tres anos foi estable e rolda preto dos 2,5 quilos de olivas anuais.

Na actualidade, as olivas empréganse como aperitivos para a elaboración de ensaladas, ensaladas rusas ou en determinados guisos, recheos (empanadillas, pan de xamón, rolos de carne…) e tamén en pans.

Rica en nutrientes saudables, pero suprimida dalgunhas dietas (moitas veces sen motivo), existe a crenza popular de que a oliva de mesa é un alimento que engorda moito. O certo é que debe ser consumido con moderación, pero non tanto pola súa achega calórica en forma de graxas, senón polo seu contido en sal.

En xeral, recoméndase combinar as olivas con alimentos que non estean presentes no prato principal para así conseguir unha comida completa e equilibrada. Por exemplo, se a comida se elabora a base de proteína (carne, peixe, ovos…) e carbohidratos (pataca cocida, arroz…), podemos aderezar unha ensalada para acompañar con olivas e un pouco de queixo, sen necesidade de engadir sal. Ademais, e postos a elixir un aperitivo, as olivas son unha boa opción en lugar doutros máis calóricos e ricos en graxas saturadas coma fritos e aperitivos.

A ración comestible aproximada é de 80 gramos por cada 100 gramos de olivas de mesa con óso e a ración recomendada diaria estaría entre as 8 e as 10 olivas, uns 25 g aproximadamente.

Semáforo nutricional

A composición das olivas varía en función de diversos factores, como a variedade de oliva, o seu grao de maduración, as condicións agronómicas e as características tecnolóxicas da produción. As olivas son fonte de nutrientes e fibra, ácidos graxos monoinsaturados (acedo oleico), sodio e vitamina E.

As olivas son un alimento de gran valor nutricional e é maior o das negras que o das verdes, pola súa maior permanencia na árbore. Son froitos graxos, aínda que o 70 % da graxa é monoinsaturada. No ácido oleico (99 % dos ácidos graxos monoinsaturados) residen gran parte dos atributos saudables das olivas na prevención das enfermidades cardiovasculares, xa que ao colaborar na redución dos triglicéridos plasmáticos, na fracción LDL-colesterol (malo) e no colesterol total aumenta a fracción HDL-colesterol (bo). Neste sentido, as olivas negras son as que maior achega de graxas totais presentan.

Ademais, o seu contido en fibra cobre case o 5 % dos obxectivos nutricionais recomendados. É ademais unha fibra moi dixestiva que exerce un leve efecto laxante. Neste sentido, son as olivas negras as que destacan polo seu maior contido en fibra.

Respecto do seu contido en minerais, hai que salientar a achega de sodio, por ser o ingrediente base da salmoira. Moito menores son as achegas de calcio (2 % das IR/día) e ferro (5 % das IR/día para homes e 3 % para mulleres).

En canto ás vitaminas, achegan pequenas cantidades de vitaminas hidrosolubles do grupo B (riboflavina e niacina) e de liposolubles coma a vitamina E, que cobre o 5 % das inxestións recomendadas diarias. Tanto a vitamina E coma o ácido oleico evitan a oxidación das lipoproteínas (transportadoras do colesterol no sangue) e doutras substancias vinculadas co desenvolvemento de certos tipos de cancro. Tamén se atopa presente a provitamina A, a vitamina C e a tiamina.

Paginación dentro de este contenido

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións