Guía de compra: aceitunas

Olivas: cultura mediterránea sobre a mesa

Estas froitas oleaxinosas destacan polo seu contido en antioxidantes, vitamina E e fibra dietética. Son ricas en sal e tamén en graxas, pero non teñen colesterol e a súa cantidade de ácidos graxos saturados é baixa
1 Maio de 2015
Img alimentacion listado 1031

Olivas: cultura mediterránea sobre a mesa

Envinagrar alimentos é un dos métodos de conservar comida con máis éxito. Pode realizarse mediante a adición de sal, que orixina unha fermentación láctica espontánea dos carbohidratos do vexetal (conservas en vinagre fermentadas), ou engadindo ácido acético ou vinagre (conservas en vinagre non fermentadas).

Aínda que é difícil saber a data exacta na que o ser humano empezou a utilizar este método, si se sabe que os antigos exipcios fermentaban plantas e animais, e que uns trescentos anos antes de Cristo os agricultores chineses que construían a Gran Muralla consumían unha mestura de vexetais fermentados. Desde entón, recolléronse numerosas alusións a diferentes vexetais conservados en vinagre e utilizados por diversas culturas, o que inclúe a conserva de olivas tal e como a coñecemos hoxe en día.

Isto lévanos á oliveira (Olea europaea), capaz de sobrevivir ante condicións desfavorables, o que explica en parte que sexa unha das árbores de cultivo máis antigas do mundo. E regálanos as olivas, que conviviron co ser humano máis de 5000 anos. De feito, sábese que a oliveira desempeñou un importante papel en civilizacións antigas, ata o punto de que se describiu como un regalo de Deus e deu lugar a moitas lendas e inscricións en libros sagrados.

O proceso

A oliva, da que obtemos o aceite de oliva, non pode consumirse fresca debido ao seu sabor amargo, que lle vén dunha substancia que contén denominada oleuropeína. Debe pasar por un proceso de adozado ou de cocido con bases alcalinas, como a sosa cáustica ou a potasa. Despois, ponse en salmoira e fermenta. Non obstante, existen moi diversas maneiras de elaborar as olivas. De entre todos os procesos, destacan o rachado ou machucado, que permite que a oleoeuropeína se desprenda da polpa, ao que lle segue un aliño con diferentes ingredientes, coma loureiro, casca de laranxa, allo etc. Iso dá lugar a distintas variedades de olivas, como a manzanilla aloreña, con denominación de orixe.

As olivas tamén se poden desecar ao sol (proceso ao que lle segue, de novo, un aliño variado) ou en sal. Neste último caso, obtéñense olivas como as do cuquillo ou a oliva preta da bisbarra sevillana de La Campiña. Se se cociñan ou adozan con álcalis, obtéñense as olivas máis coñecidas, de entre as que destacan a oliva gorda sevillana, a oliva manzanilla ou a oliva campo. Hai moitas variedades de olivas (cordobesa, arbequina, cornicabra, de folla branca, verdial, etc.) que dan lugar a distintos sabores, texturas e aromas. A elaboración das olivas, como se pode constatar, é unha arte.

Tanto as olivas coma o aceite de oliva contribúen de forma importante á economía nacional; de feito, España é líder mundial na produción de olivas. Pero tamén é parte fundamental da nosa cultura, con centos de anos de historia. Por outra parte, a fama das olivas e do aceite de oliva crece xunto coa da dieta mediterránea, que non deixa de mostrar os seus beneficios en numerosas e rigorosas investigacións científicas. Todo isto, unido ás súas moitas propiedades nutricionais e organolépticas, levou a que o aceite de oliva se convertese nun dos aceites máis aceptados para as preparacións culinarias, sobre todo entre as persoas que se preocupan pola súa saúde.

Que nos achegan as olivas? Canto podemos comer?

O seu lugar na dieta

As olivas forman parte do grupo de alimentos denominado froitas oleaxinosas, no que tamén está o aguacate. O termo oleaxinoso é sinónimo de aceitoso e de graxento. É certo que as olivas teñen un notable contido en graxas, pero iso non significa que sexan alimentos nos que abunden nutrientes coma o colesterol ou as graxas saturadas. De feito, coma calquera outro alimento de orixe vexetal, as olivas (ou o aguacate) non teñen nada de colesterol. O que si conteñen son ácidos graxos saturados, pero en pequenas cantidades, compensadas pola alta presenza de ácidos graxos insaturados.

Non obstante, convén aclarar que nin as graxas nin as calorías das olivas lles preocupan aos expertos en saúde pública. E non o fan por dous motivos. Primeiro porque, como xa se apuntou, a maioría das graxas presentes nas olivas son insaturadas e, polo tanto, cun recoñecido papel na prevención de enfermidades crónicas típicas de occidente.

E o segundo motivo ten que ver coas cifras de inxestión habitual destes alimentos. Segundo a enquisa Enide (Enquisa nutricional de inxestión dietética en España), levada a cabo pola Axencia Española de Consumo, Seguridade Alimentaria e Nutrición, un adulto español medio consome uns 25 gramos de olivas á semana; é dicir, unhas 40 quilocalorías a partir de olivas. Segundo o que recolle a inxestión de referencia (IR), un home necesita inxerir unhas 2500 quilocalorías ao día e, se é muller, unhas 2000 quilocalorías ao día. Así, unha muller tipo consumiría só o 0,3 % das calorías que inxire en toda unha semana a partir de olivas. En suma, habería que consumir moitas máis olivas das que consome a media poboacional para que a súa achega calorífica resultase preocupante.

Agora ben, é certo que as olivas presentan unha cantidade importante de sal. O Ministerio de Sanidade considera que un alimento ten moito sal cando iguala ou supera 1,25 gramos de sal por cada 100 gramos de alimento. Para considerar que un alimento achega pouco sal, Sanidade indica que debe ter 0,25 gramos (ou menos) de sal por cada 100 gramos de alimento. Se na etiqueta non pon sal, senón sodio, débese multiplicar a cifra de sodio por 2,5 para coñecer a cantidade de sal que achega. Cen gramos de olivas achegan entre 5 e 8,5 gramos de sal por cada 100 gramos; é dicir, podemos considerar que son alimentos con moito sal.

Polo tanto, debemos ser conscientes de que o consumo de olivas é baixo, pero no caso do sal estamos nunha situación distinta á das calorías. Iso é así porque os españois duplican cada día a inxestión máxima de sal recomendado polas entidades de referencia, como pode ser a Organización Mundial da Saúde. Así, convén moderar o consumo de calquera alimento que contribúa ao xa elevado consumo de sal, como é o caso das olivas.

En todo caso, os principais alimentos que achegan sal á alimentación dos españois non son as olivas, segundo reflectiron as xornadas de debate sobre o Plan nacional para a redución do consumo de sal en España. Os catro alimentos que máis sodio achegan aos nosos menús son os embutidos, o pan e os pans especiais, os queixos e os pratos preparados. En suma, o consumo actual de olivas non supón unha preocupación pola súa achega calorífica ou polo seu contido en graxas, pero si pode selo polo seu contido en sodio, se se consomen a diario e en cantidades importantes (por exemplo, 100 gramos ao día poden cubrir máis do 100 % da cantidade diaria recomendada de sal).

Semáforo nutricional

Na táboa, pódese observar que as olivas non son preocupantes pola súa achega enerxética, e moito menos polo seu contido en azucres. En canto ás graxas, só a oliva negra ou a arbequina presentan unha cifra un pouco superior á media. Pero isto non resultará problemático, mesmo se a ración de consumo é superior, xa que as súas graxas non son saturadas; de feito, ningunha oliva presenta unha alta cantidade de graxas saturadas.

Non obstante, o contido en sal das olivas é notable en todas elas, sobre todo nas olivas negras, con ou sen óso. Como se indicou, dado que o consumo de sal é moi elevado na poboación xeral, o consumo de olivas pode contribuír a iso se se inxiren a diario, algo que convén ter en conta, sobre todo en persoas con cifras elevadas de tensión arterial.

Propiedades

Tanto nas olivas coma no aceite de oliva abundan os antioxidantes; en concreto, os denominados compostos fenólicos que se relacionaron coa prevención de diversas enfermidades (enfermidade coronaria, algúns tipos de cancro ou diabetes tipo 2). En todo caso, destaca o seu contido en vitamina E, que protexe as células humanas do estrés oxidativo.

Ademais, as olivas supoñen unha fonte de fibra dietética (máis de 3 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento). A fibra, cuxa inxestión habitual se relacionou cun menor risco de mortalidade prematura, é un nutriente imprescindible para o correcto funcionamento do sistema dixestivo. Contén tamén outros nutrientes, como calcio, ferro ou vitamina B6, pero en pequenas cantidades. De feito, habería que tomar moitísimas olivas para cubrir unha parte considerable dos requirimentos destes nutrientes.

Olivas negras ou verdes? Diferenzas entre a oliva negra e a oliva verde

A oliva, o froito da oliveira, é dunha cor verde pálida cando non está madura e, conforme a froita madura, vai pasando de morada a negra. Tan só unhas poucas variedades manteñen a cor verde cando están maduras e algunhas vólvense de cor marrón cobre. A maioría das olivas de mesa obtéñense a mediados de outono, cando son firmes e a cor cambia de verde a verde amarelenta. En contraste, as olivas utilizadas para elaborar aceite obtéñense a finais do outono ou no inverno, cando a súa cor é máis escura (a redución na clorofila acompáñase dun incremento na súa cantidade de graxa).

Desde un punto de vista nutricional, a oliva negra presenta un maior contido en graxas, o que se traduce en que achega máis calorías. En calquera caso, isto non é preocupante, dado que a maioría das súas graxas son monoinsaturadas, asociadas a beneficios cardiovasculares. O que si é preocupante é o maior contido en sal nas olivas negras, algo que hai que ter en conta ante un consumo frecuente ou en persoas con problemas de tensión arterial.

As olivas verdes supoñen case unha terceira parte das calorías das que achegan as olivas negras. Así, mentres que 100 gramos de olivas negras achegan case 300 quilocalorías (294 kcal), a enerxía achegada pola mesma cantidade de olivas verdes ascende a 100 quilocalorías (para sermos exactos, 110 kcal). Esta diferenza xustifícase polo menor contido en graxa existente nas olivas verdes; de novo, case unha terceira parte que a presente nas negras. En todo caso, esta diferenza non é relevante se se ten en conta a porcentaxe de calorías que supón unha ración (25 gramos) de olivas verdes ou negras á inxestión calorífica total (1,4 % e 3,7 %, respectivamente). Ademais, a graxa presente nas olivas é saudable. Máis do 20 % da graxa presente nas olivas negras é monoinsaturada e a súa inxestión asociouse en múltiples estudos a beneficios cardiovasculares.

As olivas pódense elaborar de forma artesanal, para isto primeiro quítaselles o óso cun descarozador manual e logo embútense co recheo. Non obstante, na actualidade, desósanse mediante sistemas automatizados, capaces de desosar e encher centenares de olivas por minuto. Se os recheos son inestables (por exemplo, as anchoas), é preciso engadir espesantes ou xelificantes para que se solidifiquen sen dificultade.

Cal compro?

Suxestións de compra

A máis apropiada para acompañar as ensaladas

As máis utilizadas para esta preparación son a manzanilla verde e a de folla branca en olivas negras, ambas desosadas, xa que son máis doadas de comer e non hai necesidade de estar pendentes do óso. O seu fino sabor complementa moi ben o gusto dos demais ingredientes vexetais, sen que cheguen a adquirir un excesivo protagonismo. Abonda con escorrelas da conserva e con probar que non estean excesivamente salgadas antes de llas engadir á ensalada. De ser este o caso, pódense poñer en auga fría e aliñar ao noso gusto.

A mellor para os nenos

Antes dos dous anos, e nalgúns casos ata os tres ou catro anos, débense evitar os alimentos cuxa forma ou consistencia poida causar que os nenos se atragoen. Entre os alimentos que deben evitarse están as olivas con óso. Con todo, unha vez que superan a idade de risco, é mellor escoller as olivas verdes para un consumo habitual, dado que conteñen menos cantidade de sal.

Olivas para pizzas e pratos elaborados

Para a elaboración de pizzas adóitanse utilizar, sobre todo, as olivas negras desosadas e cortadas en toros finos, xa que en xeral teñen un sabor máis doce e menos pronunciado que as verdes. Unha vez no forno, conféitanse e ásanse mellor, de maneira que lle dan á pizza un lixeiro sabor a aceite de oliva que resulta moi agradable.

A mellor para os que sofren hipertensión

Unha persoa con hipertensión convén que reduza ao mínimo o consumo de alimentos ricos en sal, como é o caso das olivas. Aínda que na táboa se pode observar que as olivas lixeiras recheas de anchoa teñen menos sal ca o resto de olivas, o certo é que ningunha das olivas analizadas presenta un contido baixo en sal. Na etiqueta revisarase se as olivas achegan cifras próximas a 0,25 gramos de sal por cada 100 gramos de alimento, que é a porcentaxe ideal.

A que non debe faltar na casa como aperitivo

Para os aperitivos pódense usar todas, aínda que non de igual xeito. Para comer soas, por exemplo, a variedade gordal sevillana é moi apreciada polo seu gran tamaño e a súa carne extraordinaria. Adóitase servir lixeiramente machucada e aliñada con aceite, pemento e anaquiños de ceboliña fresca. A variedade manzanilla tamén é apreciada como aperitivo, pero normalmente preséntase mesturada con outras variedades de conservas en vinagre. A variedade aloreña acostúmase presentar tamén aderezada con herbas aromáticas, aceite de oliva e zume de limón. É recomendable aliñar só as que vaiamos consumir, xa que non é habitual que aguanten varios días e a súa carne amolece con facilidade. Podemos presentalas cunhas ceboliñas en vinagre e cunhas alcaparras.

Olivas como protagonistas

O tapenade é unha das elaboracións que máis realzan o sabor e a presenza das olivas. Trátase dunha crema ou paté de oliva. Para elaborala, elíxense unhas olivas negras, desosadas, que se mesturan cun chisco de allo, unhas gotas de limón, aceite de oliva e sal, ata formar unha deliciosa crema. Este paté servirá como base duns canapés ou duns bocadillos para untar nunhas tostas de pan como refrixerio a media mañá. O tapenade tamén serve como acompañamento dun peixe á grella. Sen dúbida, é unha gornición cun aroma e cun sabor a oliva inesquecible.

Olivas como complemento de sabor

Existen moitas salsas que inclúen olivas entre os seus ingredientes. Pódense empregar todas as variedades para dar un toque interesante de sabor. Nalgúns casos, utilízanse as verdes e, noutros, as negras, segundo indiquen as receitas. Unha preparación exquisita para facer con olivas é a vinagreta. Pódese usar aceite de oliva e vinagre de Xerez, por exemplo, e agregarlle a esta mestura un condimento de oliva verde ou negra, segundo as cores e o sabor que se queira potenciar. Se o que se busca é ampliar os matices cromáticos e os gustos, é posible engadir pemento verde e vermello picado, uns anaquiños de froita (como melocotón, laranxa, mazá ou melón), unhas sementes (como pipas peladas) ou anaquiños de froitos secos. As posibilidades son case infinitas.

Apuntamentos para o aforro

Agás en contadas excepcións, as olivas utilízanse para lles dar un toque de sabor ás receitas ou para elaborar un aperitivo frugal. Isto significa que non se empreguen grandes cantidades para cociñar e que, precisamente por iso, poidamos darnos un capricho sen que se note demasiado no peto. Aínda así, é importante saber que hai diferenzas importantes de prezos segundo o tipo de oliva, pero tamén segundo as marcas, as presentacións e as preparacións.

En termos xerais, as olivas verdes son as máis económicas. Ademais deste dato, é interesante observar que as presentacións máis elaboradas (por exemplo, xa desosadas, con recheo, con aliños especiais, cortadas en toros, en paté) sempre son máis caras que as olivas simples con óso, sexan verdes ou negras. Así mesmo, convén mercar envases grandes, xa que o prezo por quilo é moito máis económico ca o das latas pequenas ou ca o dos sobres.

Así, pódense abaratar custos se se adquiren envases máis grandes ou se se mercan olivas sinxelas e se se aliñan, enchen e cortan na casa. En moitas receitas -desde unha pizza ata unha ensalada-, as olivas representan apenas un detalle. Porén, noutras preparacións -como o paté de olivas ou o petisco de aperitivo- si ocupan un lugar destacado. Pódense reservar os caprichos para este tipo de receitas e ocasións.

  • Olivas verdes.
    O prezo medio é de 6,50 euros o quilo. Entre as distintas marcas, pódense atopar algunhas que son bastante máis económicas, como as olivas verdes artesás con óso Jolca, as olivas con óso Eroski Basic e as olivas manzanilla con óso Eroski. O prezo de todas elas está por debaixo dos 4 euros o quilo. Entre as máis caras, atópanse aquelas que inclúen algún ingrediente especial, como o tabasco, e as que estás desosadas ou cortadas en toros. Nestes casos, os prezos superan os 9 euros o quilo.
  • Olivas negras.
    O seu prezo medio é de 7,60 euros o quilo. As olivas negras son só un pouco máis custosas que as verdes. Non obstante, neste grupo hai menos alternativas económicas. O custo da maioría das marcas e formatos aproxímase bastante ao prezo medio. Só as olivas negras Eroski, con óso e sen óso, custan ao redor de 4 euros o quilo. As olivas negras selección La Explanada e as olivas negras especiadas Sarasa están por debaixo dos 7 euros o quilo.
  • Olivas especiais.
    O prezo medio deste tipo de olivas é de 8 euros o quilo. Neste grupo, atópanse diversos produtos. Algúns, os máis caros, son de estilo gastrónomo, como o paté de olivas verdes Faroliva (que custa case 20 euros/kg) ou as olivas para picar con aliño andaluz e aliño provenzal de Fragata (que roldan os 14 euros/kg). Unha forma de aforrar diñeiro, se se ten tempo, é preparar o paté na casa cunhas ricas e sinxelas olivas verdes ou negras. Tamén é posible aliñar estas olivas ao gusto. O aliño provenzal, por exemplo, é moi doado de facer e os seus ingredientes ?zume de limón, aceite de oliva, perexil e allo? son moi económicos.
  • Olivas recheas.
    O seu prezo medio é de 9,80 euros o quilo. As olivas recheas ?en xeral, de anchoas, aínda que tamén as hai de pementos? teñen un prezo medio de 9,80 euros o quilo. Hai algunhas opcións moi por debaixo desta cifra, como as recheas de anchoa de El Faro, que custa uns 2,50 euros o quilo, e as recheas de anchoa ou de pemento de Eroski, que roldan os 4 euros o quilo. As opcións máis custosas (La Española, Serpis) poden chegar a custar máis de 14 euros o quilo. Se o que se busca é abaratar os custos e, ao mesmo tempo, elixir un mesmo o recheo, pode mercarse unha lata de anchoas, unhas olivas verdes desosadas, que son máis baratas, e enchelas na casa.