O reloxo marca o efecto dos alimentos
Comer un filete ás doce do mediodía e facelo ás nove da noite non xera o mesmo efecto no organismo. A súa metabolización e o aproveitamento dos seus nutrientes varían en función do momento en que se consuma. Unha persoa sa dixerirá mellor a carnes durante a noite, aínda que iso depende de como funcione o seu estómago e da súa regulación hormonal. O mesmo acontece con algúns fármacos, como a aspirina, que se se toma pola mañá pode repercutir en maior medida na mucosa gástrica (ulceracións e hemorraxias) con respecto á mesma dose pola noite. Os efectos fisiolóxicos dos alimentos e mais dos fármacos poden ser distintos en función da hora en que se inxiran, diferenzas que adquiren unha maior transcendencia naquelas persoas enfermas para as que a dieta é parte esencial do seu tratamento. A ciencia que estuda esta interrelación denomínase cronobioloxía.
O funcionamento do organismo en toda a súa magnitude -procesos bioquímicos, psicolóxicos ou biofísicos- está determinado por uns ritmos biolóxicos: circadianos ou de 24 horas, ou ultradianos ou de 100-180 minutos. Estudos incipientes sobre cronobioloxía e nutrición revelan a relación entre a nutrición e os distintos ritmos biolóxicos do organismo que determinan actividades fisiolóxicas tan diversas como a taxa metabólica, a actividade hormonal da insulina e o glicagón, que regulan o metabolismo dos hidratos de carbono, da hormona do crecemento ou GH e o seu papel na utilización dos aminoácidos, ou do cortisol e a súa acción no metabolismo dos macronutrientes, entre outros. Tamén describen que a tolerancia á glicosa se modifica segundo o momento do día, ao igual ca o movemento intestinal e ca a concentración de determinados compostos como os neurotransmisores serotonina e melatonina, que regulan o ánimo e o sono.
Os científicos traballan dende hai décadas en determinar con máis exactitude o efecto fisiolóxico da comida segundo o momento en que se inxire, a cantidade que se consome e a súa composición nutritiva. O obxectivo é mellorar a eficacia das dietas nas enfermidades de maior impacto nos países desenvolvidos, como son as dislipemias (alteracións nos niveis normais de lípidos plasmáticos, sobre todo de colesterol e triglicéridos), hipertensión, diabete, sobrepeso, obesidade ou cancro. A cronobioloxía tamén pode conducir a unha mellor resposta orgánica en persoas sas, o que se traduce nunha mellor concentración, memoria e nun sono máis reparador nos traballadores a quendas, entre outros aspectos. A clave radica en adaptar e adecuar aos biorritmos individuais o ritmo das comidas e a súa composición e mais o ritmo de vida. Pódese dicir que hai un momento óptimo para desempeñar as diversas funcións: comer, facer a dixestión, durmir, medrar, executar tarefas de concentración e memorización, etc.
Se ben nos máis dos países desenvolvidos se realizan decote, en maior ou menor medida, un mínimo de tres comidas, as últimas investigacións esclarecen cuestións relativas a cando comer e que comer.
Diversos estudos sobre a tolerancia á glicosa e a actividade da insulina no organismo humano en suxeitos sans amosan unha maior sensibilidade das células á insulina e unha maior actividade da devandita hormona durante o día. Isto comprobouse en numerosos ensaios que mediron a tolerancia oral á glicosa (TOG), moitos deles en mulleres embarazadas, a quen se analiza de xeito sistemático para descartar a diabete xestacional. En condicións normais de saúde, a tolerancia das células á glicosa diminúe pola tarde ou contra o serán con respecto á mañá. Este dato é determinante para diagnosticar con precisión a diabete; elaborar a proba pola tarde podería dar “falsos positivos”. Ante estes resultados, considérase que en condicións normais o organismo metabolizará mellor durante o día os nutrientes enerxéticos, como os carbohidratos que precisan da insulina.
As recomendacións dietéticas de almorzar con pan ou cereais están xustificadas porque responden á acción fisiolóxica descrita de óptimo aproveitamento dos carbohidratos para a obtención de enerxía. Do mesmo xeito, no xantar deberíanse incluír alimentos enerxéticos, sobre todo en forma de carbohidratos complexos como arroz, pasta, legumes, pan e patacas, así como as versións integrais destes alimentos.
Os estudos realizados en humanos suxiren que os aminoácidos (unidades básicas das proteínas, nutrientes abundantes en carnes, peixes e ovos) se asimilan en maior medida pola noite. Mentres durmimos prodúcese unha maior secreción da hormona do crecemento (somatotropina ou GH) e de neurotransmisores como a melatonina.
A GH xera a liberación de ácidos graxos do tecido adiposo, o que favorece a conversión destes compostos en acetilconenzima-A, composto empregado polas células como fonte enerxética, co que se preserva o uso das reservas de glicóxeno (carbohidratos) e proteínas do músculo. Ademais, esta hormona axuda á recuperación e ao crecemento (anabolismo) das células musculares para inducir o uso dos aminoácidos con este fin. De aí que o obxectivo actual de moitas investigacións sexa coñecer con certeza ata que punto a selección dos alimentos da cea pode optimizar a función da hormona de crecemento na estimulación do uso das graxas e no seu papel anabólico, aspectos relevantes para incrementar a masa muscular e a perda de graxa corporal. Estes achados son moi importantes para manter un mellor control do peso e dos lípidos sanguíneos e, en nutrición deportiva, para optimizar o desenvolvemento muscular, sobre todo naqueles deportes onde a porcentaxe de masa graxa corporal e de peso determina a categoría profesional.
A hipoglicemia favorece a secreción de hormona de crecemento. É por iso que relegar os alimentos proteicos para a noite e prescindir (ou non abusar) dos ricos en carbohidratos (que aumentan a glicemia) pode redundar nun beneficio fisiolóxico.
Ao mesmo tempo, os alimentos proteicos, na súa xusta medida, favorecen a síntese de melatonina, un neurotransmisor recoñecido polo seu papel na indución dun sono máis profundo e reparador. A melatonina sintetízase a partir da serotonina, e esta a partir de triptófano, un aminoácido abundante de xeito natural en alimentos proteicos como leite, carne de polo e os peixes. Son numerosas as investigacións relativas ao papel dos suplementos de melatonina para regular e normalizar o sono en persoas con traballos rotativos, en anciáns que tenden ao insomnio e mesmo en quen sofre o jet lag.
“Almorza como un rei, xanta como un príncipe e cea como un esmoleiro”. Este refrán popular ten o seu sentido se se aplica a cronobioloxía e a nutrición ao que atinxe ao control do peso corporal. A diferenza entre a ganancia e a perda de peso nas persoas vén determinada polo momento do día en que se consome unha comida, máis alá do seu valor enerxético.
Xa na década dos 70, o científico Franz Halberg, coñecido como fundador da cronobioloxía moderna, comprobou nos seus diversos estudos na Universidade de Minnesota (EE.UU.) que a distribución da inxestión dos macronutrientes ao longo do día influía no peso corporal. Segundo os resultados das súas investigacións, quen tomara unha única comida de 2.000 calorías (nunha proporción do 50% de hidratos de carbono, do 15% de proteína e do 35% de graxas) pola mañá perdera nunha semana entre un e dous quilos de peso, mentres que os quen consumira a mesma comida coas mesmas calorías pola tarde se mantivera no mesmo peso, e mesmo gañara quilos. Resultados máis precisos atopáronse en posteriores investigacións levadas a cabo en distintos grupos de poboación con exceso de peso, como a que desenvolveron investigadores do ‘Western Human Nutritition Research Center’ de San Francisco (Estados Unidos) con mulleres obesas, estudo no que se observou unha maior perda de peso -aínda que non tanto de graxa- en mulleres que concentraron a comida pola mañá respecto ás que comeron as mesmas calorías a media tarde, mulleres que, aínda que non perderon tanto peso, si perderon máis masa. Estes resultados coinciden tamén coa investigación elaborada en suxeitos obesos dende o Departamento de Medicina Interna da Universidade de Chieti, en Italia.
As persoas xa non nos alimentamos tanto porque sentimos fame. O tempo dedicado á comida está determinado ou moi condicionado polos hábitos sociais, polo ritmo laboral, polas quendas de traballo, polaa conveniencia e a convivencia, xunto con outros condicionantes culturais, relixiosos ou de lecer.
Non respectar aquilo que nos pide o corpo como comer, durmir ou descansar pasa factura, e as súas consecuencias orgánicas fanse notar -insomnio, falta de atención e concentración, cansazo, depresión-, amais de acentuar enfermidades crónicas como a diabete, a hipertensión e a obesidade, entre outras. Por este motivo, o feito de que a hora da comida teña importantes efectos sobre o organismo apoia a proposta de que a alimentación e a nutrición óptimas requiren a consideración non só de que alimentos se consomen, senón tamén de cando se inxiren.