Leite: de indiscutible a cuestionado
Discútese dende hai décadas se o consumo de leite e dos seus derivados na etapa adulta é necesario e mesmo se é saudable, pero non hai dubida ningunha en dúas cuestións: a capacidade nutricional do leite e a exitosa penetración do leite e dos lácteos nos hábitos dietéticos dos países occidentais. En España, cada persoa consume acotío uns 380 mililitros de leite e produtos lácteos (manteiga, queixo, iogures, calladas e unha lista crecente de derivados), case 0,4 litros por persoa e día. Dende o punto de vista nutricional o leite é un alimento valioso: achega proteínas de gran calidade, graxa, o azucre da lactosa e unha aceptable dose de vitaminas e minerais, dos cales o calcio é o máis salientable, xa que os lácteos proporcionan dúas terceiras partes do que precisamos incorporar á dieta. O consumo de leite cobre un relevante papel nutritivo nas etapas de crecemento da especie humana, xa que a combinación dos seus nutrientes axuda decisivamente á formación e ao fortalecemento de ósos e dentes. Certo é que o leite ten un punto a favor que lle permite partir con vantaxe nas preferencias das persoas, é o primeiro alimento que inxire o ser humano e forma parte esencial da súa dieta os primeiros anos de vida. Todo iso tradúcese no hábito do seu consumo e en familiaridade e costume co seu sabor, aroma e outras características organolépticas.
O único mamífero que toma leite na etapa adulta
Así que se supera a infancia -quizais tamén a adolescencia-, o leite deixa de ser imprescindible e convértese nun alimento máis. É por iso que procede pensar na conveniencia e, se cadra, nas limitacións do seu consumo. Hai persoas que manifestan alerxia á proteína do leite (en moitos casos, remite co paso dos anos) e outras (fundamentalmente, tamén nas etapas infantil e adolescente) sofren intolerancia á lactosa, o azucre ou hidrato de carbono do leite. A industria alimentaria pon no mercado un leite baixo en lactosa que lle engade lactasa ao leite. A lactasa é un encima que se produce na mucosa intestinal e que transforma a lactosa en unidades -glicosa e galactosa- máis pequenas e dixeribles; quen carece de lactasa no seu estómago, reacciona mal ante a lactosa do leite. Estes son os dous problemas inmediatos de saúde que pode causar o consumo de leite en certos grupos (minoritarios) de consumidores, segundo indican os expertos en nutrición de EROSKI CONSUMER, que aseguran que a inxestión inmoderada de lácteos pode ocasionar tamén problemas a longo prazo que convén coñecer. O leite enteiro é relativamente rico en graxa (3,5% do produto) e bastante enerxético, unhas 65 calorías cada cen mililitros. Os leites semidesnatados e desnatados son moi interesantes, porque achegan a mesma cantidade de proteínas, azucres -a xeito de lactosa- e calcio ca o enteiro, se ben teñen menos graxa.
Leite e saúde cardiovascular
O leite enteiro contén abundante graxa saturada e colesterol, mentres que o desnatado (que carece de graxa, só ten o 0,3%) apenas ten. Foron moitos os estudos epidemiolóxicos realizados sobre o impacto do leite na saúde cardiovascular de quen a consume decote. A vinculación entre o colesterol achegado pola dieta e a enfermidade cardiovascular non está demostrada abondo, e hoxe ata se pensa que o nivel sanguíneo de colesterol na persoa non é, por si só, un indicador decisivo do risco de enfermidades cardiovasculares. De feito, a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA nas súas siglas en inglés) establece que, segundo as últimas investigacións realizadas, a relación entre a inxestión de colesterol e o risco de sufrir unha enfermidade cardiovascular é inconsecuente, nos niveis actuais de inxestión de colesterol.
O que realmente determina o nivel sanguíneo de colesterol é a inxestión de graxas saturadas e de graxas trans. Por este mesmo motivo, a comunidade científica non estableceu unha inxestión diaria máxima de colesterol, pero si de graxas saturadas (20 g ao día) e de trans (0 g ao día).
O leite enteiro e os seus derivados (como a manteiga ou o queixo) conteñen en abundancia graxas saturadas. Agora ben, parece que a graxa trans que achega o leite non é tan prexudicial coma a industrial, que procede da hidroxenación industrial de aceites vexetais e se atopa preferentemente en bolería, margarinas e repostería industrial e precociñados. As graxas saturadas do leite, aínda non sendo tan saudables coma as insaturadas (abundantes no aceite de oliva e de xirasol), poderían ver reducido o seu impacto na saúde cardiovascular polos efectos do calcio e dos péptidos bioactivos do leite, que contrarrestarían ese prexuízo reducindo a presión arterial e o desenvolvemento de arteriosclerose.
Malia a que se trata dun alimento relativamente enerxético, hai consenso científico en que o consumo moderado de leite non conduce a un incremento de peso, se ben sempre achegan menos calorías os lácteos semi ou desnatados. Agora ben, se unha persoa sedentaria toma dúas cuncas de leite enteiro ao día, dous iogures enteiros, almorza pan con manteiga e consume unha porción de queixo acotío, a achega calorífica (e de graxa saturada) será excesiva e incompatible cunha dieta equilibrada e saudable. Interese especial merecen a manteiga e o queixo baixos en graxa, ambos os dous menos enerxéticos e máis saudables (pola súa menor cantidade de graxa e, polo tanto, de graxas saturadas) ca os seus homólogos convencionais.
Serve o calcio do leite?
Así que as persoas alcanzan, aproximadamente, os 25 anos, os ósos deixan de medrar; e só pouco despois, a partir dos 30 ou 35 anos, a masa ósea comeza a decrecer. Un nivel de calcio serve para compensar as futuras perdas. Pero a crenza de que consumir lácteos na etapa adulta axuda a previr as fracturas de ósos ou a propia osteoporose carece de fundamento científico sólido. O maior informe prospectivo publicado no mundo, o Nurses ‘Health Study’, que estudou 77.761 mulleres de entre 34 e 59 durante 12 anos consecutivos, non atopou probas que asociasen unha maior inxestión de calcio (do leite, dos lácteos ou da dieta total) cunha redución do risco de fractura de cadeira ou antebrazo. Xa que logo, aínda non está demostrado que o consumo de lácteos a partir de certa idade axude a fortalecer os ósos. Si se sabe que o risco de fracturas ou de osteoporose é menor se se melloran as condicións de absorción intestinal deste mineral e se eliminan os factores que producen perdas de calcio dos ósos. Pero pénsase que o máis eficiente en materia de dieta é reducir o consumo de sodio e de proteínas animais, pois o seu exceso asóciase á descalcificación ósea. Por outra banda, considérase que o aumento do consumo de vexetais (ricos en calcio e en magnesio) e a práctica de exercicio axudan a reducir a descalcificación dos ósos. O mérito máis significativo do leite é a achega de calcio. Aínda que o contén en cantidade inferior á dos froitos secos, legumes ou verduras de folla verde, o seu calcio é de gran biodispoñibilidade: o noso organismo absórbeo máis e asimílao mellor. A razón non é outra que a proporción idónea entre o calcio e o fósforo que se dá no leite que, xunto ao seu contido en vitamina D, lactosa e proteínas, favorece a absorción do calcio e a súa fixación e acumulación na masa ósea.
O leite achega cantidades moderadas de vitaminas do grupo B, en especial B12, e algúns minerais como o iodo. Sobre a vitamina D, e fronte á crenza popular de que o leite achega unha cantidade importante desta, a realidade pon de manifesto que a súa presenza no leite é nula ou insignificante. Dende un punto de vista legal, o leite non cobre os mínimos necesarios para poder consideralo “fonte” de vitaminas A e D (pois o consumo de 100 g non chega a cubrir o 15% das recomendacións de inxestión destes nutrientes).
Os leites enriquecidos ou modificados -con fibra, sen lactosa, con achega extra de vitaminas e minerais, ricos en Omega 3, etc. -, achéganlles aos consumidores propiedades nutritivas que poden ser interesantes (na medida en que se proporcionan nun alimento tan consumido e apreciado como o leite) pero, na opinión dos expertos en nutrición de EROSKI CONSUMER, non hai que sobrevaloralos; de feito, a maioría son prescindibles para unha gran parte da poboación. Segundo a normativa UE, un leite “enriquecido” debe conter en 100 ml polo menos o 15% da Cantidade Diaria Orientativa (CDO) para a poboación xeral do nutriente ao que fai alusión. Para unha persoa adulta, a CDO de vitamina D é de 5 microgramos (mcg), e como o 15% desa CDO é 0,75 microgramos, esta é a cantidade mínima de vitamina D que debe achegar un leite “enriquecido en vitamina D” por cada 100 ml de produto.
Neste caso, a achega de fibra non é moi significativa (uns 2 gramos por cada vaso de 200 ml), xa que se pode alcanzar doadamente esta mesma cantidade con outros alimentos (pan, legumes, cereais integrais), pero a textura deste leite desnatado con fibra é similar á do leite enteiro, o que mellora a súa palatabilidade con respecto aos demais desnatados. Resulta interesante en réximes de adelgazamento e, sobre todo, para persoas que deben reducir a súa inxestión de graxa e ás que non lles gusta o leite desnatado. O leite con graxa vexetal e libre de colesterol, pola súa banda, substitúe a graxa saturada do leite por graxa vexetal insaturada, máis saudable, e é adecuado para quen sofre de patoloxías de vasos sanguíneos e corazón.
É outro alimento funcional, ou “produto modificado ao que se lle engadiu ou eliminou un ou varios ingredientes coa particularidade de que algún dos seus compoñentes afecta a funcións clave do organismo de xeito positivo”. O efecto positivo pode ser tanto pola súa contribución ao mantemento do estado da saúde e benestar como á redución do risco de padecer unha enfermidade. O leite con Omega-3 substitúe parte da graxa natural (a saturada, en concreto) do leite de vaca por graxa poliinsaturada Omega 3, beneficiosa para a saúde. Pero o seu interese nutricional, ao igual ca o doutros produtos enriquecidos nesta graxa (como ovos, bebidas de soia, galletas e olivas recheas de anchoa), é só relativo, xa que segundo unha análise publicada por EROSKI CONSUMER, os peixes azuis, como o salmón, o bonito e a troita, achegan, respectivamente, 3, 4 e 10 veces máis graxas Omega-3 ca o alimento enriquecido que máis os contén. Así, só é en verdade interesante o leite Omega-3 para quen lle teña alerxia ao peixe ou, por calquera razón, prefire non consumilo. Así e todo, os ácidos graxos omega 3 atópanse tamén nos aceites de sementes (xirasol, millo, soia) e nos froitos secos.