Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Edición impresa >

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Guía de compra legumes : Suxestións de compra

Malia ser económicos, saborosos e fundamentais para unha dieta equilibrada, o seu consumo está lonxe do recomendado

Suxestións de compra

Para os que buscan moita enerxía

Os legumes que achegan máis enerxía son a soia (293 quilocalorías nun prato), seguidas de cerca polos garavanzos (285 quilocalorías/prato) e os feixóns brancos (217 quilocalorías/prato). O mellor xeito de incrementar a súa achega enerxética, sen dúbida, é engadirlles un chorro de saudable aceite de oliva. Mellor aínda se se acompañan de patacas, arroz integral ou pan integral. Cabe destacar que nalgúns casos, a cantidade de proteínas que proporcionan os legumes supera mesmo á da carne. Iso si, a calidade do nutriente que procede das leguminosas é inferior, a excepción da que posúe a soia. Non obstante, hai unha solución para mellorala: combinar os legumes con cereais como o arroz, o cuscús ou a pasta.

Para estómagos delicados

Todos os legumes conteñen moita fibra dietética, así que a clave é consumilas en pequenas cantidades e a miúdo se ten un intestino delicado. Deixalas en remollo antes de fervelas, cociñalas ben e deixar que repousen unha hora na auga de cocción evitará que se produzan gases no intestino. Se persisten as molestias, convén distribuír o seu consumo ao longo do día (o intestino agradecerá que a fibra lle chegue pouco a pouco): é mellor tomar medio prato de legumes ao mediodía e outro medio á noite (como gornición) que todo o prato ao mediodía. Os legumes dixírense mellor se se cociñan con verduras e mellor aínda se se toman en puré e pasadas polo chinés, xa que se eliminan as peles (a pel), fibra difícil de dixerir. Tomalas xerminadas maximiza tamén a súa dixestión.

Para que os nenos non poidan dicir non

Aos legumes non lles faltan méritos nutritivos, claro que non sempre estes conseguen convencer os máis pequenos. Segundo datos oficiais do Ministerio de Agricultura, os fogares onde viven nenos menores de 6 anos son os que menos legumes consumen. Debido ao papel que as leguminosas xogan no crecemento e desenvolvemento dos nenos paga a pena incorporalos de xeito habitual á súa dieta. A partir dos 3 anos é recomendable que a frecuencia de consumo sexa de dúas veces por semana e xa na adolescencia se equipare á dos adultos (2-4 veces por semana). Para conseguilo, a presentación dos legumes é o principal reclamo: combinan moi ben con todo tipo de vexetais e tamén con carne e pescado. Elixir o prato de cor que máis lle guste ao neno servirá de axuda para animar a que se coma o alimento. A temperatura é outro “gancho”: durante o inverno, o aroma dun prato fumegante de cocido invita a probalo mentres que en verán debemos optar por preparacións frías como ensaladas, gornicións…

Para os máis prácticos

A idea de que cociñar legumes supón investir varias horas na cociña é xa un mito. A industria alimentaria pon a disposición do consumidor conservas deste alimento. Hainas de dous tipos, as conservas cociñadas en auga e sal, que tan só necesitan acompañarse cun refogado elaborado ao gusto, e as conservas de legumes elaborados segundo receita, acompañados de diversos ingredientes e listos para consumir quentando só o contido (fabada asturiana, cocido madrileño…). O punto negativo das conservas é o contido en sodio. Un exemplo: unha porción de 100 gramos de garavanzos “naturais” proporciona 25 mg de sodio, mentres que a súa versión en conserva achega 220 mg deste mineral. Algunhas marcas ofrecen preparacións con menos sal ou mesmo sen sal. Antes de preparalas, pódese reducir o contido salino prescindindo do líquido de cobertura e enxaugando os legumes antes de consumilas.

Os legumes conxelados tamén permiten aforrar tempo. Os máis comúns son as fabas, as pochas e os chícharos. As manipulacións previas que experimentan (pelado, escaldado…) levan consigo certa perda de nutrientes. A ultraconxelación (información que se indica na etiquetaxe) é o método que asegura unha menor perda de nutrientes.

Paginación dentro de este contenido

  • Ir a la página anterior: « Unha a unha
  • Estás en la página: [Pág. 4 de 4]

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións