Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Edición impresa >

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Guía de compra legumes : Unha a unha

Malia ser económicos, saborosos e fundamentais para unha dieta equilibrada, o seu consumo está lonxe do recomendado

Unha a unha

Dos legumes destaca, sobre todo, o que non achegan (ou proporcionan en moi pequenas cantidades): sal, graxas saturadas ou graxas trans, colesterol ou azucres simples. Estes últimos nutrientes son os que todas as autoridades sanitarias consideran que deberiamos inxerir en menor cantidade. As que seguen son as principais propiedades e usos dos legumes de maior consumo no noso país:

Faba

  • Que nos achega? Fonte de vitamina B1, contribúe ao normal funcionamento do sistema de produción de enerxía no corpo; de ferro, imprescindible para previr a anemia ferropénica, bastante frecuente en España; de cinc, un mineral necesario para moitas funcións corporais, como a fertilidade; de potasio, importante para o mantemento da presión sanguínea en niveis normais e de fósforo, determinante para o mantemento de ósos.
  • Na cociña: indicadas sobre todo para cocidos e ensaladas, necesitan remollo se non son frescas, en auga fría. A súa cocción adoita durar de dúas a tres horas en cazola normal e unha hora se se cociñan en pota rápida. Un consello: convén darlle un “toque” persoal ao prato e engadir un refrito de cebola e pemento.

Chícharo

  • Que nos achega? Sobre todo, vitamina B1, niacina, ácido fólico, vitamina C (mesmo cociñada) e fósforo. A vitamina B1 é necesaria para unha normal función cardíaca, mentres que a niacina e o ácido fólico, bastante deficitario na poboación, precísanse para manter as funcións psicolóxicas en bo estado. É pouco habitual inxerir unha insuficiente cantidade de vitamina C, vitamina que incrementa a absorción do ferro dos alimentos. Menos habitual aínda é tomar pouco fósforo, un mineral imprescindible para unha correcta formación dos dentes.
  • Na cociña: de cocción curta, 5 minutos, en auga fervendo con sal. É importante que se refresquen a continuación en auga fría con xeo para fixar a cor. Recoméndase servilos cun salteado de allo e xamón ou touciño entrefebrado. Non obstante, os chícharos son uns legumes moi apropiados para facer cremas. Para iso convén pasalos polo chinés co fin de eliminar a pel, que pode resultar indixesta.

Garavanzo

  • Que nos achegan? Fonte de ferro, potasio e fósforo e rico en ácido fólico. O ferro contribúe ás funcións cognitivas, mentres que o potasio é necesario para o bo funcionamento dos músculos. O fósforo participa na absorción do calcio, aínda que o fósforo é un mineral bastante abundante nos alimentos polo que o seu déficit é pouco habitual. Si é moi frecuente a falta de ácido fólico, vitamina que contribúe ao crecemento do tecido maternal durante o embarazo.
  • Na cociña: pódense servir cocidos coa sopa ou un caldo, cocidos e servidos de xeito independente ou en ensaladas. Non obstante, os garavanzos tamén poden xogar a ser gornición contundente, como con carnes e peixes como o bacallau.

Feixón

  • Que nos achegan? Destacan pola súa achega en niacina, ácido fólico, vitamina C (as fabas achegan vitamina C mesmo fervidas) e fósforo. A niacina é necesaria para manter en correcto estado as membranas mucosas do organismo, mentres que o ácido fólico pode previr o cansazo e a fatiga. É raro que a poboación teña déficit de vitamina C, unha vitamina necesaria para o bo funcionamento do sistema inmune. Menos deficitario é o fósforo, un mineral que participa no aproveitamento que o noso corpo fai do calcio inxerido.
  • Na cociña: se son frescas pódense conservar de tres a catro días no frigorífico ou nun lugar fresco e seco. Soportan moi ben o conxelado, ata tres meses. Antes de conxelalas escáldanse -metelas durante dous minutos en auga fervendo-, arrefríanse e conxélanse. Así, unha vez desconxeladas, xa están listas para engadir calquera tipo de prato.

Lentellas

  • Que nos achegan? Destaca o seu alto contido en ácido fólico, aínda que tamén achegan vitamina B1, ferro e cinc. O ácido fólico e o ferro son necesarios para crear os glóbulos vermellos (células sanguíneas), mentres que a vitamina B1 participa na correcta función do sistema nervioso. O cinc, pola súa banda, contribúe, xunto a outros nutrientes, a manter en bo estado os ósos.
  • Na cociña: non necesita remollo, e nunha cazola normal abonda con dúas horas de cocción para que resulten saborosas. Ademais de cocidas cun pouco de cebola e pemento verde, pódense comer con chocos. O resultado é un prato moi saboroso e saudable dende o punto de vista nutricional. Tamén se recomenda a súa inxestión salteadas con verduras para elaborar ensaladas mornas.

Soia

  • Que nos achegan? Fonte dietética de vitamina B6, ácido fólico, ferro, potasio e fósforo. A vitamina B6 regula a actividade das hormonas corporais, mentres que o ácido fólico e o ferro (dous nutrientes cuxo déficit é bastante frecuente na poboación) son necesarios para unha boa función do sistema inmune. O potasio é necesario para o bo funcionamento do sistema nervioso, mentres que o fósforo mantén en bo estado ósos e dentes, aínda que o seu déficit non é habitual.
  • Na cociña: pódese preparar fervida. Non necesitan remollo e calquera preparado válido para as lentellas é aplicable á soia. Unha alternativa moi valiosa na cociña son os seus brotes. Achegan un toque de sabor e textura e aumentan o valor nutricional de ensaladas e salteados.

Legumes con selo

No noso país, merecen unha mención especial as seis leguminosas que levan o selo de indicación xeográfica protexida (IGP). O certificado atende ao nome dunha rexión para designar o produto orixinario desa zona xeográfica, dada a influencia do ámbito nas calidades do produto:

  • Feixóns do Barco de Ávila: cultívanse no sueste da provincia de Ávila e distínguense pola súa extraordinaria suavidade tras a súa cocción.
  • Faba asturiana: a súa produción concéntrase no Principado de Asturias. Caracterízase por aumentar considerablemente de tamaño ao poñela en remollo.
  • Garavanzo de Fuentesaúco: cultívase no sueste da provincia de Zamora. É pouco granuloso, a pel é branda e poucas veces se separa do gran.
  • Lentella da Armuña: a indicación abrangue a bisbarra da Armuña, no noroeste da provincia de Salamanca.
  • Lentella pardina de Tierra de Campos: cultívase nesta bisbarra, natural de Castela e León que comprende as provincias de Zamora, Valladolid, Palencia e León. De pequeno diámetro, son de cor parda e con puntos negros.
  • Faba de Tolosa: prodúcense na zona atlántica do País Vasco. As fabas de Tolosa con Eusko Label, certificación de calidade e orixe outorgada polo distintivo Eusko Label, recoñécense, entre outras cousas, pola súa forma ovoide e color (morada escura a practicamente negra).

Paginación dentro de este contenido

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións