Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Edición impresa >

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Guía de compra legumes : Alimentos funcionais?

Malia ser económicos, saborosos e fundamentais para unha dieta equilibrada, o seu consumo está lonxe do recomendado

Alimentos funcionais?

Un alimento funcional é aquel cuxos efectos fisiolóxicos non son atribuíbles aos seus nutrientes (enerxía, proteínas, hidratos de carbono, graxas, minerais ou vitaminas) senón a outras substancias. É o caso dos legumes. O exemplo máis recente é unha revisión sistemática da literatura científica que conclúe que o consumo de legumes diminúe de forma significativa a tensión arterial en persoas con ou sen hipertensión. A hipertensión arterial aumenta de forma notable o risco de morrer de forma prematura, así que o consumo habitual de legumes (cuxos “efectos secundarios” son insignificantes en comparación cos dos fármacos antihipertensivos) resulta máis que recomendable.

O seu lugar na dieta

As guías alimentarias recomendan consumir porcións de 30 gramos de legumes (peso en cru) repartidos nunhas 2-4 porcións semanais. Trátase de case o dobre do que inxerimos agora mesmo: o noso consumo actual rolda os 13 gramos diarios. Pero o consumo podería ser mesmo superior ao recomendado polas devanditas guías. Existen numerosas probas científicas que demostran que os beneficios dos legumes aumentan de forma lineal co seu consumo. Non estraña, polo tanto, que a prestixiosa Asociación Americana do Corazón considera que se debería substituír a miúdo o típico segundo prato proteico (carne ou peixe), por legumes. Apostar polas proteínas de orixe vexetal non é só máis saudable senón máis económico: 100 g de filete de carne achegan 22 g de proteínas, con un prezo medio de 0,91 euros mentres que a mesma ración de soia (o legume con maior contido proteínico), contén 36 g de proteínas con un prezo medio de 0,59 euros.

O único posible prexuízo asociado a unha maior inxestión de legumes son certas molestias gastrointestinais, se o incremento no seu consumo é moi brusco. O mellor remedio para combatelas é incorporar os legumes de forma progresiva á dieta, para que o corpo se acostume a elas. Non obstante, non é o único antídoto que funciona. Para reducir a flatulencia tras consumir legumes hai distintos trucos e consellos como poñelas a remollo, comelas en puré… Vale a pena recordar que os gases intestinais son desexables. Cálculos do Colexio Americano de Gastroentereoloxía sinalan que unha proba de saúde intestinal é emitir de 10 a 20 gases ao día.

Consellos culinarios

Se hai algo que define os legumes é que se poden usar nun número case infinito e variado de pratos. Para facelo con éxito, convén ter en conta as seguintes recomendacións.

  • Limpeza e aclarado. Hai que retirar pedriñas, pauíños e sementes xerminadas dos grans. Poñer o legume nun coador e aclaralas ben, con abundante auga para eliminar calquera resto de po ou sucidade.
  • A remollo. É recomendable que os legumes -salvo as lentellas e a soia, de cocción rápida- se poñan a remollo despois de lavalas. Necesitan rehidratarse antes de que se inicie a súa cocción. Isto ten dúas vantaxes culinarias: facilita e abrevia o cociñado e fai máis dixeribles os legumes. Convén desbotar a auga de remollo xa que nela se disolveron parte dos oligosacáridos causantes da flatulencia.
  • A temperatura da auga e o tempo. En xeral, todos os legumes se poñen en remollo en auga fría salvo o garavanzo que se pon a remollar en auga morna con sal. É a única forma de abrandar a súa dura pel e amidón e lograr unha boa cocción. O ideal é poñer os legumes en auga a noite anterior para prolongar o remollo de 8 a 12 horas. O mellor é colocalas no frigorífico para evitar fermentacións pola calor do ambiente.
  • Cantidade. A proporción de auga é de tres partes de líquido por unha de legumes. Aínda que convén desbotar a de remollo, os cociñeiros suxiren empregar a mesma auga para as fabas negras ou pintas (logo do lavado e deslavado). Así evítase a excesiva descoloración do legume, que fai menos atractivo o guiso.
  • “Asustalas”. Para que as leguminosas saian enteiras e suaves ao padal, un truco efectivo é “asustalas”: engadir auga fría cando cheguen ao punto de ebulición e deixalas cocer lentamente. Se se trata de garavanzos, incorpórase auga quente, pola contra interrómpese a cocción e non rematan de cociñarse.
  • O sal ao final. Non é aconsellable agregar o sal durante a cocción, endurece a pel. Engádese cando o legume está brando, case ao final da cocción.

Paginación dentro de este contenido

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións