Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Edición impresa >

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Guía de compra: legumes : Legumes, tradición mediterránea

Fonte esencial de fibra, proteínas e aminoácidos, este grupo de alimentos axuda a combater a obesidade e a previr enfermidades crónicas como a diabetes, as afeccións coronarias e o cancro

Propiedades

Semáforo nutricional

A recomendación de consumo de legumes é igual para os adultos que para os nenos: de 2 a 4 veces por semana. En ambos os casos, unha ración de legumes en cru supón entre 80 e 100 gramos e cociñados sitúanse entre os 160 e 180 gramos, xa que hai que ter en conta que, cando se cociñan, os legumes aumentan entre 2,5 e 3 veces o seu peso en seco debido a que absorben a auga.

O máis importante sobre a composición nutricional dos legumes é que se adecúa a tres das principais recomendacións dietéticas: un maior consumo de carbohidratos complexos, unha diminución na inxestión de graxas non saudables e un consumo de alimentos de alta calidade proteica.

Os legumes son ricos en amidón, que é o principal carbohidrato natural que actúa como combustible do corpo para producir enerxía. Tamén teñen un elevado contido de fibra vexetal, tanto soluble coma insoluble. A diferenza dos cereais, que perden a maior parte da fibra durante o proceso da moenda, os legumes inxírense sen ningún tipo de procesamento industrial previo, polo que conservan practicamente todo o seu contido orixinal en fibra. Por exemplo, 100 gramos de xudías brancas cobren o 100 % das cantidades de fibra que convén inxerir nun día. E, aínda que é a fibra da cuberta a posible causante das molestias intestinais e mesmo de producirnos un exceso de gases, ten un papel fundamental na prevención do estrinximento e do cancro de colon.

Doutra banda, o contido en proteínas dos legumes é elevado. Porén, estas son de baixo valor biolóxico; é dicir, que carecen dalgúns dos aminoácidos esenciais para a alimentación humana (metionina, cisteína e triptófano), salvo os garavanzos e a soia, que presentan proteínas moito máis completas. Estas deficiencias de aminoácidos pódense compensar dunha maneira moi sinxela, combinando os legumes con outros alimentos coma os cereais, que posúen os aminoácidos que lles faltan aos legumes. Esta ecuación dá como resultado unhas proteínas de elevado valor biolóxico que resultan moi beneficiosas para todos, pero que son de especial interese para as persoas que decidiron levar unha alimentación estritamente vexetal.

Ademais, os legumes teñen vitaminas B1, B2 e B3, calcio e ferro. Este último nutriente non se absorbe igual que o que procede da carne, polo que se recomenda tomar unha peza de froita, rica en vitamina C, despois do prato de legume ou engadirlles aos legumes un chorriño de vinagre.

Normalmente, asociamos os legumes a un bo prato de culler, quente, de inverno e moi pesado. No entanto, a maioría das diferentes versións deste produto conteñen moi pouca cantidade de graxas -entre o 2 % e o 5 % da súa composición- e, ademais, adoitan ser insaturadas. O que ocorre é que as preparacións tradicionais son moi contundentes; de feito, acostúmanse a acompañar de touciño entrefebrado, touciño, chourizo ou morcilla. Por este motivo, o valor calórico do prato e o perfil lipídico aumenta.

Os únicos legumes que difiren un pouco deste patrón son a soia e os cacahuetes. Estes son máis oleosos, máis graxos e, por iso, o seu perfil lipídico é superior e as súas calorías tamén. En concreto, a soia é o legume onde se atopan os oito aminoácidos esenciais e, aínda que é un pouco deficitaria en metionina, este problema pódese paliar se se consome conxuntamente con outros alimentos que a complementen, como ovos, leite, arroz ou trigo.

A pesar dos seus múltiples beneficios, os legumes tamén esconden un pequeno inconveniente, aínda que é de fácil solución: conteñen antinutrientes; é dicir, compostos naturais ou sintéticos que interfiren na absorción de nutrientes. En concreto, conteñen lecitina e fitatos (ácido fítico).

  • As lecitinas son un tipo de proteínas que se unen aos azucres e atópanse en cantidades significativas nas plantas, aínda que non son preocupantes porque se desnaturalizan durante o cociñado (10 minutos a 100º C inactívaas completamente). Para isto, a pota a presión será un dos nosos aliados á hora de preparar este grupo de alimentos.
  • O ácido fítico, tamén presente noutras plantas, froitos secos e sementes, reduce a posibilidade de absorción a nivel intestinal dalgúns minerais coma o calcio, o ferro, o magnesio e o zinc. Á vez, tamén parece inhibir a actividade encimática e a dispoñibilidade de proteínas. Para evitar este “secuestro” de nutrientes, o máis aconsellable é remollar convenientemente os legumes (entre 12 e 18 horas en auga quente) e darlles unha cocción adecuada. Aínda así, se non existen carencias nutricionais, este aspecto non debería preocuparnos, xa que este efecto compensaríase co resto de alimentos incluídos na dieta.

Como debemos consumir os legumes?

As fabas, por exemplo, hanse de poñer a remollo en auga fría doce horas antes de cocelas para facilitar a súa cocción posterior e o abrandamento da pel. Os garavanzos déixanse remollados en auga quente con sal, mentres que os chícharos e as lentellas pódense cocer directamente, sen remollalos. Non debe engadirse bicarbonato á auga de remollo para evitar que o medio alcalino contribúa á perda de nutrientes (vitamina e minerais).

Unha cunca de legumes é suficiente para catro persoas. A proporción de auga será de 3 unidades de auga por 1 de legume. Se imos facer unha sopa, será de 5 por litro. Os legumes pódense cocer en pota exprés ou en cazolas de peche hermético para acurtar o tempo de cocción e manter o seu valor nutricional.

Se a cocción é tradicional, despois de ferver a lume vivo, redúcese a intensidade da calor para que fervan aos poucos e tápase a pota, pero non do todo. Un pouco de aceite evita que o caldo saia da pota e abranda os legumes.

Para facilitar a cocción e a dixestión dos legumes, podemos engadir un anaquiño de aneto, fiúncho e comiño. Algunhas verduras e hortalizas como a cebola, a cenoria e o apio outórganlles un sabor especial aos legumes, polo que é interesante engadilos durante a cocción para lles dar sabor.

Unha vez cocidas só queda gardalas nun recipiente hermético na neveira para ir consumíndoas de diversas formas. Planificar o menú máis alá do que vaiamos comer durante o día é moi recomendable, xa que nos axudará a manter unha alimentación saudable.

Paginación dentro de este contenido

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións
Fundación EROSKI

Validacións desta páxina

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación do W3C indicando que este documento é XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto