Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Edición impresa >

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Guía de compra: legumes : Legumes, tradición mediterránea

Fonte esencial de fibra, proteínas e aminoácidos, este grupo de alimentos axuda a combater a obesidade e a previr enfermidades crónicas como a diabetes, as afeccións coronarias e o cancro

Hábitos de consumo

O seu lugar na dieta

Os legumes son o froito das plantas leguminosas. As máis consumidas no noso país son as lentellas, os garavanzos e as fabas ou xudías brancas ou pintas, que reciben distintos nomes –fabes, habichuelas, frijoles ou caparrones– segundo as zonas xeográficas. Tamén se inclúen neste grupo as fabas, os chícharos secos, a soia e os cacahuetes.

Os legumes son un grupo moi homoxéneo nutricionalmente falando. Constitúen unha das máis sas e sabias opcións na alimentación actual, tanto desde o punto de vista nutricional coma gastronómico. En termos xerais, 100 g de legumes crus achegan 320 calorías, uns 50 gramos de carbohidratos, 20 gramos de proteínas e un baixo contido en graxas. Absorben moita auga coa cocción, de modo que, do seu peso escorrido, o 10 % son proteínas, o 25 % son carbohidratos (amidón) e o 60 % é auga. As calorías que nos achegan unha vez cociñadas roldan as 160 por cada 100 gramos para os garavanzos e algo menos en xudías e lentellas.

Adoita sorprender que os legumes cocidos teñan menos calorías ca os legumes secos ou mesmo ca un prato preparado. Iso sucede porque o legume, antes de ser cociñado, ponse a remollo e hidrátase. Con este procedemento, o peso do legume aumenta entre 2,5 e 3 veces con respecto ao seu peso en seco. A modo de exemplo, 100 gramos de lentellas secas pesarán entre 250 e 300 gramos unha vez hidratadas. Para inxerir as mesmas calorías de lentellas secas ca cocidas deberiamos comer aproximadamente o triplo.

Ao coñecer as súas propiedades, a Sociedade Española de Nutrición Comunitaria (SENC) propón que deben consumirse entre 2 e 4 veces por semana, tanto os nenos coma os adultos. É importante non perder o hábito de consumilos tamén no verán, preparados como ensaladas ou acompañados de hortalizas, e refugar a idea de que os legumes engordan. Precisamente, nas dietas baixas en calorías, constitúen un prato importante debido á súa capacidade de provocar saciedade.

Así mesmo, convén lembrar que, aínda que temos a percepción de que consumimos moitos legumes, non é así. Ademais, o consumo varía coas rexións. Segundo o Magrama, Cantabria, Asturias e Castela e León lideran o ránking de consumo, mentres que Baleares, Cataluña e a Comunidade Valenciana presentan as cifras de consumo máis baixas, en coincidencia co litoral mediterráneo no que se consome principalmente arroz.

O perfil nutricional dos legumes en conserva

Crus ou cocidos na casa, os legumes presentan un perfil nutricional moi interesante para incorporar á nosa dieta e coidar a saúde. Pero que pasa cos que compramos en conserva? Estes son habituais na nosa dieta, xa que son limpos, económicos e normalmente sácannos dun apuro cando non temos ganas nin tempo de cociñar.

O primeiro que temos que saber é que todas as conservas se realizan a partir de materias primas frescas; é dicir, de alimentos de calidade que se envasan despois de ser sometidos a procesos técnicos para que aguanten en perfectas condicións durante máis tempo, normalmente unha media de 5 anos. En segundo lugar, cabe distinguir entre os legumes cocidos ao natural e os que se comercializan como pratos xa preparados, que inclúen outros ingredientes.

Os dous aspectos máis importantes que hai que ter en conta son as graxas e o sal.

  • O sal aumenta en calquera tipo de conserva, e a súa cantidade pode chegar a multiplicarse con respecto aos alimentos frescos. Isto débese a que na gran maioría dos procesos de enlatado se utiliza o sal como conservante. Este exceso de sodio pode ser prexudicial en persoas que sofren de hipertensión. Convén lembrar que, actualmente, hai conservas denominadas “baixas en sal”.
  • A graxa está presente nos legumes preparados como prato. Pero, curiosamente, os produtos enlatados de pratos tradicionais non adoitan ser máis calóricos que as versións simplemente cocidas e en salmoira. Isto indica que os acompañamentos de tipo cárnico, como vísceras ou embutidos, están presentes en moi pouca cantidade. Ademais, poden ser máis ricos en auga ou salsas, de maneira que así rebaixan o contido sólido e, por tanto, economizan calorías.

Entre os aditivos, observamos que hai moita diferenza entre as conservas ao natural e as de pratos preparados. As versións cocidas utilizan soamente salmoira. Segundo o fabricante, tamén acostuman a engadir antioxidante E-385 (EDTA ou etilen diamino de calcio e sodio), de orixe sintética. Outras marcas engaden metasulfito sódico, que se utiliza para previr encimas, bacterias e evitar perdas de cor. Os produtos preparados, tipo fabada ou cocidos, conteñen máis aditivos -por suposto, todos eles seguros e testados por autoridades competentes- que se utilizan para estabilizar e manter o produto durante máis tempo coas calidades inalteradas.

Unha crenza moi arraigada nas conservas ao natural é que o líquido de cobertura que acompaña os legumes, a salmoira, é malo e convén limpalos. Se nos preocupa moito o sodio, convén eliminar o líquido, pero en ningún caso se trata dun elemento nocivo. Nin sequera é mala esa escuma branca que aparece cando lavamos os nosos legumes. Esta escuma non se debe a unha reacción química pouco desexable, senón que é producida por uns aditivos, os tensoactivos, que se lle incorporaron á conserva.

Por último, cómpre desterrar o mito popular acerca de que os enlatados son transmisores de metais pesados nocivos para a saúde. Isto non é certo. As latas que utiliza a industria alimentaria son recipientes que están totalmente controlados e non conteñen substancias prexudiciais para a nosa saúde.

Paginación dentro de este contenido

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións
Fundación EROSKI

Validacións desta páxina

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación do W3C indicando que este documento é XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto