Guía de compra: legumes

Legumes, tradición mediterránea

Fonte esencial de fibra, proteínas e aminoácidos, este grupo de alimentos axuda a combater a obesidade e a previr enfermidades crónicas como a diabetes, as afeccións coronarias e o cancro
1 Setembro de 2016
Img alimentacion listado 1143

Legumes, tradición mediterránea

Os legumes son un alimento moi arraigado na nosa cultura gastronómica. Xunto aos cereais, aparecen asociados aos primeiros signos de desenvolvemento gastronómico dos seres humanos, que ata entón se limitaban a comer froitos silvestres ou, como moito, a dourar á calor do lume algunha peza de caza. Historicamente, os legumes ocuparon un papel moi destacado na dieta tradicional española. Desde a civilización exipcia ata os nosos días, a presenza de garavanzos e lentellas foi permanente na nosa alimentación. Máis adiante, co descubrimento do Novo Mundo, incorporáronse as fabas ou xudías, que chegaron procedentes de América e que se asentaron con forza nas mesas mediterráneas.

Ademais da súa tradición, os legumes son moi importantes desde o punto de vista nutricional. Variedades como as lentellas, as xudías, os chícharos ou os garavanzos forman parte dunha dieta saudable, xa que axudan a combater a obesidade e a previr enfermidades crónicas como a diabetes, as afeccións coronarias e o cancro. Fonte esencial de proteínas e aminoácidos para as persoas, os legumes son tamén un cultivo sustentable e positivo para o medio ambiente. As plantas leguminosas teñen a calidade de fixar o nitróxeno, o que pode contribuír a incrementar a fertilidade do chan. Por estas razóns, entre outras, as Nacións Unidas decidiron que 2016 sexa o ano Internacional dos Legumes.

No entanto, este alimento con tanta tradición e cunhas calidades nutricionais tan amplas, perderon presenza na nosa dieta habitual. De feito, un dos cambios alimentarios máis significativos do noso tempo reflíctese, precisamente, nos legumes. Desde 1960, o seu consumo en España caeu un 50 %, segundo datos do Estudo Nacional de Nutrición e Alimentación (ENNA-1). A análise conclúe que na actualidade só se comen unha vez á semana, xa que a nosa dieta derivou cara a un maior consumo de carnes vermellas e alimentos procesados. Ademais, o grupo de idade que máis consome e aprecia os legumes está conformado por persoas maiores de 50 anos.

Segundo os rexistros do Ministerio de Agricultura, Alimentación e Medio Ambiente (Magrama), a produción nacional de legumes na campaña 2014/15 colocouse en 16.000 toneladas de lentellas, 32.000 de garavanzos e 9800 de fabas, cifras que evidencian, excepto no caso dos garavanzos, a crecente perda de superficie dedicada a estes cultivos desde hai varios anos. España é deficitaria na produción de legumes desde a década dos 70 e, por tanto, recorre á importación para cubrir as necesidades de consumo. Así e todo, a importación española de legumes para consumo humano reduciuse en 2014 un 20 % con respecto ao ano anterior.

Non estraña, por tanto, que a nosa percepción de consumo estea moi afastada da realidade. O consumo estimado nos fogares españois durante 2014 foi de 3,10 kg por persoa, un 6 % menos ca en 2013. A media mundial de consumo de legumes é de 7 kg por persoa ao ano, segundo a Organización das Nacións Unidas para a Alimentación e a Agricultura (FAO). Nalgunhas enquisas recentes enxérgase un aumento no consumo de garavanzos, fabas e lentellas, os tres legumes máis apreciados no noso país. Isto é unha boa noticia, aínda que habería que dilucidar se este aumento se debe a unha cuestión de saúde e de cambio de hábitos ou á crise económica, que propiciou que se consuman produtos que sacien, nutritivos e de baixo custo.

Legumes de etiqueta

En España, contamos con dúas denominacións de orixe protexida (DOP) e oito indicacións xeográficas protexidas (IXP) de legumes rexistrados pola Unión Europea, e son as seguintes:

  • Alubia de la Bañeza-León (Casela e León)
  • Faba Asturiana (Principado de Asturias)
  • Faba de Lourenzá (Galicia)
  • Fesols de Santa Pau (Cataluña)
  • Garbanzo de Escacena (Andalucía)
  • Garbanzo de Fuentesauco (Castela e León)
  • Judías de El Barco de Ávila (Castela e León)
  • Lenteja de La Armuña (Castela e León)
  • Lenteja de Tierra de Campos (Castela e León)
  • Mongeta del Ganxet (Cataluña)

Desde un punto de vista comercial, os legumes secos clasifícanse segundo as súas características e en función das súas calidades. Así, no mercado podemos atopar as seguintes categorías:

  • Categoría extra. Son os legumes de mellor calidade ou recoñecidos como calidade superior. Non presentan defectos, teñen un aspecto limpo, a cor homoxénea e a forma de cada elemento é similar aos demais.
  • Categoría I. Corresponde aos legumes que ofrecen boa calidade, pero que poden ter lixeiros defectos que non alteran as súas calidades nutritivas nin a súa conservación.
  • Categoría II. Estes legumes reúnen as características mínimas para ser comercializados. Non é de estrañar que se atopen defectos na forma, na cor e na uniformidade das unidades.

Hábitos de consumo

O seu lugar na dieta

Os legumes son o froito das plantas leguminosas. As máis consumidas no noso país son as lentellas, os garavanzos e as fabas ou xudías brancas ou pintas, que reciben distintos nomes –fabes, habichuelas, frijoles ou caparrones– segundo as zonas xeográficas. Tamén se inclúen neste grupo as fabas, os chícharos secos, a soia e os cacahuetes.

Os legumes son un grupo moi homoxéneo nutricionalmente falando. Constitúen unha das máis sas e sabias opcións na alimentación actual, tanto desde o punto de vista nutricional coma gastronómico. En termos xerais, 100 g de legumes crus achegan 320 calorías, uns 50 gramos de carbohidratos, 20 gramos de proteínas e un baixo contido en graxas. Absorben moita auga coa cocción, de modo que, do seu peso escorrido, o 10 % son proteínas, o 25 % son carbohidratos (amidón) e o 60 % é auga. As calorías que nos achegan unha vez cociñadas roldan as 160 por cada 100 gramos para os garavanzos e algo menos en xudías e lentellas.

Adoita sorprender que os legumes cocidos teñan menos calorías ca os legumes secos ou mesmo ca un prato preparado. Iso sucede porque o legume, antes de ser cociñado, ponse a remollo e hidrátase. Con este procedemento, o peso do legume aumenta entre 2,5 e 3 veces con respecto ao seu peso en seco. A modo de exemplo, 100 gramos de lentellas secas pesarán entre 250 e 300 gramos unha vez hidratadas. Para inxerir as mesmas calorías de lentellas secas ca cocidas deberiamos comer aproximadamente o triplo.

Ao coñecer as súas propiedades, a Sociedade Española de Nutrición Comunitaria (SENC) propón que deben consumirse entre 2 e 4 veces por semana, tanto os nenos coma os adultos. É importante non perder o hábito de consumilos tamén no verán, preparados como ensaladas ou acompañados de hortalizas, e refugar a idea de que os legumes engordan. Precisamente, nas dietas baixas en calorías, constitúen un prato importante debido á súa capacidade de provocar saciedade.

Así mesmo, convén lembrar que, aínda que temos a percepción de que consumimos moitos legumes, non é así. Ademais, o consumo varía coas rexións. Segundo o Magrama, Cantabria, Asturias e Castela e León lideran o ránking de consumo, mentres que Baleares, Cataluña e a Comunidade Valenciana presentan as cifras de consumo máis baixas, en coincidencia co litoral mediterráneo no que se consome principalmente arroz.

O perfil nutricional dos legumes en conserva

Crus ou cocidos na casa, os legumes presentan un perfil nutricional moi interesante para incorporar á nosa dieta e coidar a saúde. Pero que pasa cos que compramos en conserva? Estes son habituais na nosa dieta, xa que son limpos, económicos e normalmente sácannos dun apuro cando non temos ganas nin tempo de cociñar.

O primeiro que temos que saber é que todas as conservas se realizan a partir de materias primas frescas; é dicir, de alimentos de calidade que se envasan despois de ser sometidos a procesos técnicos para que aguanten en perfectas condicións durante máis tempo, normalmente unha media de 5 anos. En segundo lugar, cabe distinguir entre os legumes cocidos ao natural e os que se comercializan como pratos xa preparados, que inclúen outros ingredientes.

Os dous aspectos máis importantes que hai que ter en conta son as graxas e o sal.

  • O sal aumenta en calquera tipo de conserva, e a súa cantidade pode chegar a multiplicarse con respecto aos alimentos frescos. Isto débese a que na gran maioría dos procesos de enlatado se utiliza o sal como conservante. Este exceso de sodio pode ser prexudicial en persoas que sofren de hipertensión. Convén lembrar que, actualmente, hai conservas denominadas “baixas en sal”.
  • A graxa está presente nos legumes preparados como prato. Pero, curiosamente, os produtos enlatados de pratos tradicionais non adoitan ser máis calóricos que as versións simplemente cocidas e en salmoira. Isto indica que os acompañamentos de tipo cárnico, como vísceras ou embutidos, están presentes en moi pouca cantidade. Ademais, poden ser máis ricos en auga ou salsas, de maneira que así rebaixan o contido sólido e, por tanto, economizan calorías.

Entre os aditivos, observamos que hai moita diferenza entre as conservas ao natural e as de pratos preparados. As versións cocidas utilizan soamente salmoira. Segundo o fabricante, tamén acostuman a engadir antioxidante E-385 (EDTA ou etilen diamino de calcio e sodio), de orixe sintética. Outras marcas engaden metasulfito sódico, que se utiliza para previr encimas, bacterias e evitar perdas de cor. Os produtos preparados, tipo fabada ou cocidos, conteñen máis aditivos -por suposto, todos eles seguros e testados por autoridades competentes- que se utilizan para estabilizar e manter o produto durante máis tempo coas calidades inalteradas.

Unha crenza moi arraigada nas conservas ao natural é que o líquido de cobertura que acompaña os legumes, a salmoira, é malo e convén limpalos. Se nos preocupa moito o sodio, convén eliminar o líquido, pero en ningún caso se trata dun elemento nocivo. Nin sequera é mala esa escuma branca que aparece cando lavamos os nosos legumes. Esta escuma non se debe a unha reacción química pouco desexable, senón que é producida por uns aditivos, os tensoactivos, que se lle incorporaron á conserva.

Por último, cómpre desterrar o mito popular acerca de que os enlatados son transmisores de metais pesados nocivos para a saúde. Isto non é certo. As latas que utiliza a industria alimentaria son recipientes que están totalmente controlados e non conteñen substancias prexudiciais para a nosa saúde.

Propiedades

Semáforo nutricional

A recomendación de consumo de legumes é igual para os adultos que para os nenos: de 2 a 4 veces por semana. En ambos os casos, unha ración de legumes en cru supón entre 80 e 100 gramos e cociñados sitúanse entre os 160 e 180 gramos, xa que hai que ter en conta que, cando se cociñan, os legumes aumentan entre 2,5 e 3 veces o seu peso en seco debido a que absorben a auga.

O máis importante sobre a composición nutricional dos legumes é que se adecúa a tres das principais recomendacións dietéticas: un maior consumo de carbohidratos complexos, unha diminución na inxestión de graxas non saudables e un consumo de alimentos de alta calidade proteica.

Os legumes son ricos en amidón, que é o principal carbohidrato natural que actúa como combustible do corpo para producir enerxía. Tamén teñen un elevado contido de fibra vexetal, tanto soluble coma insoluble. A diferenza dos cereais, que perden a maior parte da fibra durante o proceso da moenda, os legumes inxírense sen ningún tipo de procesamento industrial previo, polo que conservan practicamente todo o seu contido orixinal en fibra. Por exemplo, 100 gramos de xudías brancas cobren o 100 % das cantidades de fibra que convén inxerir nun día. E, aínda que é a fibra da cuberta a posible causante das molestias intestinais e mesmo de producirnos un exceso de gases, ten un papel fundamental na prevención do estrinximento e do cancro de colon.

Doutra banda, o contido en proteínas dos legumes é elevado. Porén, estas son de baixo valor biolóxico; é dicir, que carecen dalgúns dos aminoácidos esenciais para a alimentación humana (metionina, cisteína e triptófano), salvo os garavanzos e a soia, que presentan proteínas moito máis completas. Estas deficiencias de aminoácidos pódense compensar dunha maneira moi sinxela, combinando os legumes con outros alimentos coma os cereais, que posúen os aminoácidos que lles faltan aos legumes. Esta ecuación dá como resultado unhas proteínas de elevado valor biolóxico que resultan moi beneficiosas para todos, pero que son de especial interese para as persoas que decidiron levar unha alimentación estritamente vexetal.

Ademais, os legumes teñen vitaminas B1, B2 e B3, calcio e ferro. Este último nutriente non se absorbe igual que o que procede da carne, polo que se recomenda tomar unha peza de froita, rica en vitamina C, despois do prato de legume ou engadirlles aos legumes un chorriño de vinagre.

Normalmente, asociamos os legumes a un bo prato de culler, quente, de inverno e moi pesado. No entanto, a maioría das diferentes versións deste produto conteñen moi pouca cantidade de graxas -entre o 2 % e o 5 % da súa composición- e, ademais, adoitan ser insaturadas. O que ocorre é que as preparacións tradicionais son moi contundentes; de feito, acostúmanse a acompañar de touciño entrefebrado, touciño, chourizo ou morcilla. Por este motivo, o valor calórico do prato e o perfil lipídico aumenta.

Os únicos legumes que difiren un pouco deste patrón son a soia e os cacahuetes. Estes son máis oleosos, máis graxos e, por iso, o seu perfil lipídico é superior e as súas calorías tamén. En concreto, a soia é o legume onde se atopan os oito aminoácidos esenciais e, aínda que é un pouco deficitaria en metionina, este problema pódese paliar se se consome conxuntamente con outros alimentos que a complementen, como ovos, leite, arroz ou trigo.

A pesar dos seus múltiples beneficios, os legumes tamén esconden un pequeno inconveniente, aínda que é de fácil solución: conteñen antinutrientes; é dicir, compostos naturais ou sintéticos que interfiren na absorción de nutrientes. En concreto, conteñen lecitina e fitatos (ácido fítico).

  • As lecitinas son un tipo de proteínas que se unen aos azucres e atópanse en cantidades significativas nas plantas, aínda que non son preocupantes porque se desnaturalizan durante o cociñado (10 minutos a 100º C inactívaas completamente). Para isto, a pota a presión será un dos nosos aliados á hora de preparar este grupo de alimentos.
  • O ácido fítico, tamén presente noutras plantas, froitos secos e sementes, reduce a posibilidade de absorción a nivel intestinal dalgúns minerais coma o calcio, o ferro, o magnesio e o zinc. Á vez, tamén parece inhibir a actividade encimática e a dispoñibilidade de proteínas. Para evitar este “secuestro” de nutrientes, o máis aconsellable é remollar convenientemente os legumes (entre 12 e 18 horas en auga quente) e darlles unha cocción adecuada. Aínda así, se non existen carencias nutricionais, este aspecto non debería preocuparnos, xa que este efecto compensaríase co resto de alimentos incluídos na dieta.
Como debemos consumir os legumes?

As fabas, por exemplo, hanse de poñer a remollo en auga fría doce horas antes de cocelas para facilitar a súa cocción posterior e o abrandamento da pel. Os garavanzos déixanse remollados en auga quente con sal, mentres que os chícharos e as lentellas pódense cocer directamente, sen remollalos. Non debe engadirse bicarbonato á auga de remollo para evitar que o medio alcalino contribúa á perda de nutrientes (vitamina e minerais).

Unha cunca de legumes é suficiente para catro persoas. A proporción de auga será de 3 unidades de auga por 1 de legume. Se imos facer unha sopa, será de 5 por litro. Os legumes pódense cocer en pota exprés ou en cazolas de peche hermético para acurtar o tempo de cocción e manter o seu valor nutricional.

Se a cocción é tradicional, despois de ferver a lume vivo, redúcese a intensidade da calor para que fervan aos poucos e tápase a pota, pero non do todo. Un pouco de aceite evita que o caldo saia da pota e abranda os legumes.

Para facilitar a cocción e a dixestión dos legumes, podemos engadir un anaquiño de aneto, fiúncho e comiño. Algunhas verduras e hortalizas como a cebola, a cenoria e o apio outórganlles un sabor especial aos legumes, polo que é interesante engadilos durante a cocción para lles dar sabor.

Unha vez cocidas só queda gardalas nun recipiente hermético na neveira para ir consumíndoas de diversas formas. Planificar o menú máis alá do que vaiamos comer durante o día é moi recomendable, xa que nos axudará a manter unha alimentación saudable.

Propostas gastronómicas e aforro

Suxestións de compra

Preparadas de calquera forma, os legumes constitúen pratos moi completos e moi tradicionais na gastronomía española. Na cociña, permiten multitude de posibilidades: desde receitas populares como o cocido madrileño, a fabada asturiana ou as pochas con ameixas, ata pratos menos laboriosos pero igualmente nutritivos. As posibilidades son infinitas, tanto para o inverno coma para o verán.

Para diabéticos.

Todos os legumes son aptos para as persoas diabéticas. Os máis consumidos (lentellas, garavanzos e fabas) son ricos en proteínas, que teñen a capacidade de amortecer a resposta da glicosa sanguínea e de reducir a presión arterial. Ademais, son unha excelente fonte de fibra que axuda a regular os niveis de colesterol no sangue.

Para os que están a dieta.

Os legumes son grandes aliadas, xa que o seu consumo incrementa a sensación de saciedade. Isto permite controlar a cantidade de comida que levamos á boca e reducir de maneira considerable as calorías inxeridas. Tamén se demostrou que cando se consomen legumes a resposta glicémica é un 45 % inferior que cando se inxiren outras fontes de hidratos. Isto pode ser unha explicación para demostrar a ausencia de apetito durante máis tempo.

Para cociñar con tempo.

Os legumes que se comercializan en seco, para preparar nós na casa, son os adecuados para lles dedicar tempo. Isto vale especialmente para as fabas e para os garavanzos, que necesitan estar varias horas a remollo antes da cocción. Facelos na casa é máis laborioso. Con todo, permítenos dotalos dun sabor único, escoller os ingredientes de acompañamento e as especias, e mesmo desempoar algunha antiga receita familiar.

Con présa.

Os legumes que veñen cocidos son, sen dúbida, a mellor opción. Se estamos moi apurados (ou de acampada, por exemplo), podemos elixir os que se comercializan xa preparados con outros ingredientes, ao estilo cocido ou fabada. Todo o que requiren é que os quentemos. Se non temos tanta présa ou queremos empregar os legumes para ensaladas ou outras receitas, o mellor é comprar os que veñen cocidos sen máis ingredientes, ao natural.

Con nenos.

Todos os legumes poden ser apetecibles para os nenos. A clave está na presentación, que podemos adecuar aos gustos dos pequenos para quen un prato de fabas con chourizo ou un guiso de lentellas pode resultar aburrido. Ademais das receitas tradicionais de culler, sempre podemos elaborar patés de garavanzos (humus) para untar en pan ou acompañalos con espetos de cenorias, preparar hamburguesas de lentellas etc.

Apuntamentos para o aforro

Á hora de comprar legumes, é importante considerar algunhas cuestións que inciden no seu prezo. A denominación de orixe, o formato de presentación, a marca e o tipo de legume inflúen no custo final do produto.

Se os legumes elixidos teñen denominación de orixe ou son de categoría extra, custarán máis. Tamén adoitan ser máis caros os que se comercializan cocidos, aínda que os prezos poden oscilar bastante segundo as distintas marcas. Neste punto, ademais, hai que lembrar o aforro de tempo e de enerxía que supón compralos xa feitos, algo que se nota especialmente cando a compra é para unha soa persoa.

A seguinte comparativa realizouse tomando como referencia dúas familias diferentes, unha de 3 membros e outra de 5. Cada membro toma unha ración media de 170 gramos de legumes cociñados 3 veces por semana, o que implica un consumo de máis de 6 quilos no primeiro tipo de familia e máis de 10 quilos na segunda.

Tendo en conta estes criterios e que os legumes aumentan unha media de 2,75 veces o seu peso en seco (porque absorben bastante auga), deseñáronse catro cestas para cada familia que cobren as necesidades mensuais deste grupo de alimentos, aínda que a prezos que poden ser moi distintos segundo as marcas, as calidades e os formatos elixidos. Aínda que pode haber diferenzas de sabor ou textura, todos os legumes son similares en canto á composición nutricional.