Iogures: para todos os gustos e necesidades

Iogures: para todos os gustos e necesidades

Parece mentira que unha sociedade tan sedentaria como é a nosa lle deba un bo número de inventos ao nómades que fomos algún día. E un deles é o iogur. Trátase dunha sobremesa comodín por excelencia en boa parte dos nosos fogares. Primordial cando hai nenos na casa, a presenza dos iogures é case tan incondicional como casual foi o seu descubrimento: a primeira fermentación produciuse nalgunha das moitas ocasións nas que os nómades de Asia Central ou de Europa do leste transportaban o leite fresco en sacos elaborados con pel. O líquido converteuse nunha masa semisólida que hoxe coñecemos como iogur. A calor e a presenza de bacterias nestes sacos foron os responsables da fermentación. Moito cambiou o xeito de presentación daqueles primeiros iogures. A oferta comercial é nestes momentos amplísima: distintas variedades e ingredientes, distintos sabores, distintas texturas… Todo parece pasar por iogur, pero hai diferenzas entre uns produtos e outros. A información é a garantía dunha boa decisión e ese é precisamente o obxectivo desta guía de compra.

Pero, que é un iogur?

O iogur é leite fermentado, coagulado e acidificado pola acción de dúas bacterias: Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Obtense a partir de leite -enteiro, desnatado ou concentrado- pasteurizado; é dicir, aplícaselle calor durante un período de tempo para eliminar posibles patóxenos e alongar así a súa vida útil. De feito, a lexislación vixente é clara e rotunda neste sentido: o uso dunha soa das bacterias ou doutras distintas a elas impide que a denominación correcta do produto sexa a do iogur; nese caso, estariamos ante un leite fermentado e non ante un iogur.

Os microorganismos que producen a fermentación deben estar presentes, vivos e activos no iogur nunha cantidade mínima de 10 millóns de colonias por gramo ou mililitro. Non convén confundir tampouco iogur e sobremesa láctea. Esta última é unha preparación que conta cunha base de leite na súa composición, pero que contén outros ingredientes, como nata, ovo, chocolate, fariñas etc. Dentro desta clasificación, entran as mousses, as cremas de ovos, os flans, os batidos, os xeados… Nutricionalmente, as diferenzas entre iogur e sobremesas lácteas son abundantes e claras.

O seu lugar na dieta

Parece que non se cuestiona que os alimentos de orixe vexetal deban ser a base de toda dieta sa. Non obstante, no ámbito académico existen serias discrepancias acerca de cal é o lugar exacto dos lácteos nunha dieta saudable. O imaxinario colectivo tende a pensar que o consumo deste grupo de alimentos garante a prevención de fracturas nos ósos, pero hai voces académicas que alertan da pouca evidencia destas afirmacións.

Malia que é un tema de candente actualidade para os académicos da nutrición, ninguén dubida de que o consumo de leite ou de iogur convén que forme parte dun consumo diario, a diferenza doutros grupos de alimentos, nos que a frecuencia de consumo recomendada é semanal (peixes, carnes ou queixos) ou ocasional (carnes procesadas, refrescos e alimentos superfluos en xeral).

Curiosamente, hai diversos estudos que constatan que o consumo de lácteos, en especial de iogures, se acompaña dunha mellor calidade da dieta. Porén, non queda de todo claro que é causa e que é efecto; é dicir, se o iogur é o responsable da boa saúde do individuo ou se as persoas con mellor saúde adoitan tomar máis iogur. Entre os lácteos, atópanse tamén os queixos. A súa recomendación de consumo difire de forma notable da do iogur ou da leite. Así, a Estratexia NAOS (Estratexia para a nutrición, actividade física e prevención da obesidade), impulsada no ano 2005 polo Ministerio de Sanidade a través da Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición (AESAN), considera que “a moderación ha de ser a norma que se debe seguir no consumo de queixos, calquera que sexa a clase á que pertenzan”. Por que? Os queixos conteñen moita máis graxa e moito máis sodio (o sal é cloruro sódico) ca o leite ou o iogur. De forma aproximada, mentres que 100 gramos de leite ou de iogur achegan uns 3 gramos de graxa, a mesma cantidade de queixo pode conter máis de 50 gramos de graxa. En canto ao sodio, mentres que 100 gramos de leite ou iogur achegan entre 50 e 80 miligramos de sodio, nos queixos podemos atopar de 300 a 750 miligramos de sodio.

O consumo de iogur achega certas vantaxes sobre o consumo de leite. Por exemplo, a lactosa atópase no iogur en concentracións mínimas porque se transforma en ácido láctico, un detalle interesante para os intolerantes a este compoñente. Pero isto non é suficiente para poder declarar de forma inequívoca que o iogur é mellor para a saúde ca o leite.

A voltas coas racións

Si existe consenso sobre que pode compoñer unha ración de lácteos: un vaso de leite, dúas unidades de iogur, tres rebandas de queixo e unha ración individual de queixo fresco.

Porén, non hai tanto consenso sobre cantas racións convén consumir a diario. Así, mentres ca estratexia NAOS considera que convén que toda a poboación tome entre 2 e 4 racións diarias de lácteos (o consumo de queixos ha de ser moderado), as recomendacións da SENC e da semFYC son máis específicas: os nenos deben tomar entre 2 e 3 racións de lácteos ao día, os adolescentes 4, as mulleres adultas 2, as embarazadas entre 3 e 4…

En 2010, a Fundación Dieta Mediterránea, coa colaboración de grupos de investigación e universidades internacionais, así como coa participación de expertos en nutrición, recomendou un consumo moderado de lácteos, que concretou en 2 racións ao día en forma de derivados lácteos (iogur e queixo), con preferencia polas versións baixas en graxa.

Sobre isto último hai pouca discusión: os lácteos desnatados, ao achegaren menos enerxía e graxas saturadas, poden ser beneficiosos para unha poboación como a nosa, na que a incidencia do exceso de peso e dos problemas cardiovasculares é altísima. Segundo a última Enquisa nacional de inxestión dietética española (ENIDE), menos do 5 % da poboación cumpre os valores recomendados de graxa saturada. Neste sentido, os lácteos supoñen a segunda fonte de graxas saturadas da dieta, despois dos produtos cárnicos. Por último, non se debe esquecer que os queixos, a diferenza do leite e do iogur, conteñen moitas graxas saturadas, por iso convén escoller os que conteñen un 0 % de graxa. En canto aos iogures desnatados, tamén se debe manter certa cautela, xa que en ocasións son desnatados (teñen menos cantidade de graxa), pero inclúen moito azucre engadido.

Que nos achegan?

O nutriente clave do iogur é o calcio, que se disolve no ácido láctico e, polo tanto, é máis doado de absorber polo noso sistema dixestivo. O 10,1 % do calcio consumido polos españois provén do iogur ou doutros leites fermentados. De entre outros alimentos que achegan calcio á dieta dos españois, hai que salientar o leite e os queixos maduros. Non obstante, a alta achega de sodio podería prexudicar o metabolismo óseo e debería moderarse a inxestión de queixos. Ademais, débese recordar que con relación ao calcio non sempre máis é mellor: un exceso de inxestión de calcio non só non achega beneficios, senón que podería supoñer certos riscos. De feito, un estudo realizado pola Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición, nunha mostra representativa da poboación española adulta, conclúe que en xeral as inxestións observadas de calcio superan as recomendadas (800 mg ao día) para a poboación española. Non obstante, segundo este mesmo estudo, non todos os grupos de idade mostran inxestións axeitadas de calcio: unha porcentaxe destacable de rapazas de entre 9 e 18 anos e de mulleres de entre 50 e 70 anos presenta un consumo insuficiente de calcio.

O fósforo e a riboflavina (ou vitamina B2) do iogur son tamén destacables. O primeiro participa no mantemento dos ósos e dos dentes e é pouco deficitario entre os consumidores. Si existen certas carencias de riboflavina na poboación que xustifican reparar nesta vitamina, necesaria para o mantemento do sistema nervioso, da pel, dos glóbulos vermellos e da visión.

Existen diferenzas nutricionais entre o leite e o iogur, pero non son abismais, trátase máis ben de pequenos matices, tal e como se pode observar na táboa que segue.

Bacterias virtuosas?

A fermentación que converte o leite en iogur é responsable de dúas bacterias: Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Estas bacterias considéranse probióticas. Que significa isto? Os probióticos son organismos vivos que, cando se administran nas cantidades axeitadas, teñen efectos saudables no hóspede; é dicir, en quen os toma. Probióticas son tamén os leites fermentados que atopamos no mercado xunto aos iogures. Pero, segundo a lexislación vixente, non son iogures. A diferenza é que entre os seus fermentos aparecen outras bacterias á parte das típicas do iogur: os leites fermentados por bifidobacterias (bífidus), como Bifidobacterium bifidum ou Bifidobacterium longum, e os leites fermentados probióticos, cando o proceso se realiza con Lactobacillus casei ou con Lactobacillus acidophilus. En realidade, todos os iogures son probióticosa por conteren microorganismos vivos no produto. Non obstante, no ámbito comercial, resérvase este termo aos leites fermentados que conteñen os lactobacilos que se mencionaron. Sobre estes produtos, incluídos os iogures, recaen multitude de efectos beneficiosos e saudables: aumentan as defensas, melloran a flora intestinal, reducen o colesterol… Pero, cales están recoñecidos pola EFSA (Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria), o organismo encargado de aprobar as alegacións de propiedades saudables dos produtos?

• Está claro que a microflora intestinal parece que se beneficia da inxestión de probióticos, pero as investigacións sobre o tema están aínda en desenvolvemento. A idea de desprazar as bacterias intestinais prexudiciais e de substituílas mediante a administración de bacterias beneficiosas como as do iogur leva vixente máis de 100 anos. A última guía dietética para os americanos sinalou que non existen estudos suficientes como para emitir recomendacións dietéticas sobre probióticos.
• A EFSA aprobou unha declaración de saúde que establece que o iogur mellora a dixestión da lactosa en persoas con intolerancia a este compoñente.
• A mensaxe de que os leites fermentados con Lactobacillus casei reforzan as defensas calou fondo na sociedade actual. Segundo a evidencia científica actual, no que atinxe aos beneficios sobre a saúde e á protección das enfermidades, este tipo de produto é un leite fermentado máis, equiparable a calquera leite fermentado ou iogur que exista no mercado. Na literatura científica hai estudos que asocian o consumo diario deste tipo de leite fermentado cun menor risco de infeccións comúns, como as respiratorias, entre distintos colectivos, malia que parte destes estudos non son independentes. Polo momento, a EFSA non aprobou ningunha alegación de propiedades saudables dos leites fermentados e dos iogures sobre o sistema inmune. Como información aclaratoria, convén matizar que son varios os estudos científicos que conclúen que tanto os leites fermentados con bacterias específicas coma os iogures convencionais poden aumentar as defensas ao incrementar a produción de citoquinas, uns compoñentes que forman parte da resposta inmune.
• No mercado hai leites fermentados que inclúen fitoesterois e fitoestanois, compostos de orixe vexetal aos que en principio se lles atribúe a propiedade de reducir os niveis de colesterol. A EFSA recoñece que unha inxestión diaria de 1,5 a 3,4 g de esterois ou estanois vexetais a partir de alimentos funcionais enriquecidos con eles (como as bebidas lácteas que de media conteñen 2 g destes compostos) adoita xerar unha diminución do colesterol de entre o 7 e o 11,3 %, tras 2 ou 3 semanas. Agora ben, convén lembrar que o consumo deste tipo de produtos enriquecidos se ha de facer sempre na súa xusta medida, durante un tempo limitado e con asesoramento dietético e/ou médico. Tomar máis cantidade non logra unha maior redución e podería mesmo ter consecuencias negativas para a saúde. De feito, estes produtos están destinados en exclusiva ás persoas que teñan necesidade por saúde de reducir a súa colesterolemia. Os que toman medicamentos só deben consumilos baixo supervisión médica, e o mesmo sucede durante o embarazo e a lactación e nos nenos pequenos.

Mil e un iogures (ou case)

Diversificada e cada vez máis personalizada, así é a produción de iogures nestes momentos. Estes son os principais tipos:

• Natural: é o iogur estándar, sen máis ingredientes ca os descritos no proceso de elaboración deste alimento: leite e fermentos.
• Azucrado: é o iogur tradicional ao que se lle engade azucre para mellorar o seu sabor e a aceptación entre o público. O seu contido calorífico aumenta con respecto ao non azucrado.
• Desnatado: hai algúns coa indicación “0 % materia graxa”. Isto é así porque a lexislación permite que o iogur desnatado teña ata un 0,5 % de materia graxa. A diferenza, en todo caso, non é relevante. En ocasións, estes iogures conteñen azucres engadidos, algo que debe ter en conta o consumidor, xa que as súas calorías poden ser comparables ás dun iogur natural.
• Edulcorado: contén edulcorantes que dan sabor doce, pero que achegan poucas (ou ningunha) calorías, aínda que cómpre aclarar que moitos non son desnatados.
• Con anacos de froita: co fin de garantir un contido mínimo de iogur, os iogures con froitas deben conter un 70 % de iogur no produto rematado. Porén, hai que ter en conta que un iogur con anacos de froita non substitúe unha ración diaria de froita. A cantidade de froita que conteñen os iogures con anacos de froita é mínima -oscila entre o 2 % e o 11 %-, o que se traduce na maioría dos casos en 14 gramos de froita por iogur. Unha mazá pequena pode pesar 100 gramos, un amorodo uns 20 gramos e un gran de uva 6 gramos. A cantidade de froita consumida deste xeito resulta ridícula e desprezable no cómputo do menú de todo o día.
• Aromatizado ou con aroma a froita: ten o gusto e o aroma da froita. Neste caso, o contido mínimo de iogur no produto rematado será do 80 %.
• Pasteurizado despois da fermentación: ata hai unha década, non era oficialmente un iogur, tratábase dunha sobremesa láctea máis. Dende 2003, a norma recoñéceo como iogur. Os pasteurizados obtéñense a partir do iogur que sufriu un tratamento térmico (de pasteurización) posterior á fermentación. Iso significa que non ten bacterias probióticas e, polo tanto, a súa vida útil é superior. Nutricionalmente, non hai diferenzas co iogur natural.
• Enriquecidos (calcio ou vitamina D): para que un iogur, ou calquera produto enriquecido con estes compoñentes, poida definirse como enriquecido debe conter un 30 % da cantidade de referencia de minerais ou vitaminas por ración de consumo. A achega de calcio nos iogures normais oscila entre os 150 e os 170 mg por unidade (125 g), mentres un iogur enriquecido en calcio pode ter o dobre; é dicir, 400 mg por unidade (125 g). As doses recomendables de calcio nas persoas adultas é de 900 mg/día e de entre 1000 e 1200 mg para os nenos de 10 a 19 anos, para as mulleres embarazadas e en período de lactación e para os maiores de 50 anos.
• Sen lactosa: arredor do 15 % da poboación europea é intolerante á lactosa, o que supón un problema intestinal que imposibilita dixerir a lactosa, un azucre naturalmente presente no leite. Ata hai pouco, a recomendación para os intolerantes á lactosa era a redución ou a eliminación dos produtos lácteos da súa dieta. Os produtos sen lactosa trátanse cun encima denominado lactase que produce o desdobramento da lactosa en azucres máis simples e dixeribles para as persoas intolerantes a este compoñente. En esencia, só ten utilidade nas persoas cun correcto diagnóstico de intolerancia a este azucre.
• Grego: non hai unha definición legal para este produto no eido nacional nin internacional, pero asóciase a un produto de maior cremosidade e consistencia ca o resto. Ten entre un 9 e un 10 % de materia graxa láctea (as variedades típicas de iogur non superan o 3,5 % de materia graxa láctea).

Suxestións de compra

Nenos

Comecemos polos máis cativos. O consumo de iogures é adecuado para eles, xa que con eles incorporan calcio á súa dieta (para os seus ósos e os seus dentes). A achega deste mineral é moi similar tanto se escollemos versións de iogur enteiro coma de iogur desnatado (arredor de 170 mg nun vasiño de 125 g). De feito, diversas entidades de referencia recomendan que os maiores de 2 anos escollan de forma preferente lácteos desnatados, dadas as cifras de sobrepeso e obesidade infantil no noso país, onde tres de cada dez nenos xa padecen exceso de peso. O sabor desnatado pódese facer máis apetecible, e igual de saudable, se lle engadimos anacos de froita natural por exemplo a calquera iogur desnatado de Eroski Basic. Por suposto, esta formulación tamén admite a toma ocasional de iogures ideados para o público infantil que engaden en plan dúo perlas de chocolate ou de cereais crocantes, coma os de Nestlé.

• Prezo por paquete (6 x 125 g/2 x 115 g): entre 0,75 e 1,50 euros
• Prezo por vasiño (125 g/115 g): entre 0,12 e 0,74 euros.

No peso

Moitos son os que non fan sobremesa para aforrar unhas cantas calorías. Este é un hábito pouco recomendable. A reflexión pasa por escoller aquilo que nos axude a manter o equilibrio da nosa dieta. De novo, os iogures desnatados (como as gamas de Vitalinea ou Sveltesse, con varias opcións: aromatizadas, con froita, naturais) e os sen azucres engadidos son as propostas de referencia. Pero non vale todo: as versións lixeiras dos iogures gregos achegan un número considerable de graxa (menos ca os enteiros, pero máis ca calquera natural enteiro) e os desnatados azucrados proporcionan tamén máis calorías.

• Prezo por paquete (4 x 125 g): entre 1,79 e 1,93 euros
• Prezo por vasiño (125 g): entre 0,44 e 0,48 euros.

Preocupados polo calcio

Os iogures enriquecidos con este mineral (por exemplo, a gama Densia de Danone) poden ser recomendables para as persoas que non toman suficientes lácteos como fonte de calcio e que non suplen esta deficiencia co consumo de alimentos ricos en calcio (verduras de folla verde, sardiñas enlatadas, froitos secos, figos secos e froitas desecadas e legumes). Non obstante, conviría revisar a dieta porque, tras observar a tendencia dos hábitos alimentarios actuais, pódese concluír que a deficiencia de calcio non sempre se debe a unha achega insuficiente, senón a un consumo desproporcionado de proteína e sal que descalcifican o organismo e que limitan a absorción deste mineral. Polo tanto, pouco se consegue se se toman iogures co dobre de calcio e se segue o mesmo tipo de alimentación.

• Prezo por paquete (4 x 125 g): 1,59 euros
• Prezo por vasiño (125 g): 0,39 euros

Pouco “iogurteiros”

Recoñezámolo, hai a quen non o acaba de convencer o iogur. Se mercas iogures, se os deixas caducar e se poucas veces botas man deles para merendar ou como punto final dunha cea, es un deles. De ser así, unha opción interesante poden ser os iogures pasteurizados, coma os de PMI. A súa textura é máis similar ao dunha crema de ovo e como non precisan frío (non se colocan nas cámaras de refrixeración das tendas), xa que non teñen microorganismos vivos, a súa vida útil é moito maior. Se ademais comes fóra da casa e a oficina non está equipada con neveira, son ideais como sobremesa. Dende un punto de vista nutricional, os iogures tradicionais e os pasteurizados son moi similares.

• Prezo por paquete (4 x 125 g): 1,30 euros
• Prezo por vasiño (125 g): 0,32 euros

Bon gourmands

Canto máis denso e cremoso é un iogur, máis agradable é ao padal. O iogur grego ten un alto contido en graxa láctea, o que fai que sexa máis gratificante ao padal e tamén que melloren o seu sabor e o seu aroma. No mercado, abundan as propostas de iogures gregos con ingredientes tan atractivos coma os froitos vermellos, as amoras (Grego con amoras de Danone), as noces ou a stracciatella (de Eroski). Calquera destas combinacións resulta explosiva gastronómica e nutricionalmente falando. Por iso, a recomendación é reservar esta “homenaxe” para situacións ocasionais.

• Prezo por paquete (2 x 115 g/4 x 125 g): entre 1,00 e 1,40 euros
• Prezo por ración (115 g/125 g): entre 0,50 e 0,35 euros.