Guía de compra: hamburguesas

Hamburguesa, tan desexada como criticada

Con moderación (non máis de 2 veces por semana), con mesura ao escoller os extras que a acompañan e se eliximos as de carne branca (polo, pavo ou coello), este prato pode formar parte da nosa dieta
1 Maio de 2013
Img alimentacion 3 listado

Hamburguesa, tan desexada como criticada

Cando algo é universal, moitos son os que pelexan por atribuírse a súa invención. A historia complícase se o invento en cuestión é tan simple coma un anaco de carne entre pan e pan. Hai centos de historias que lles atribúen a orixe da hamburguesa a uns e a outros: aos romanos, aos tártaros, aos inmigrantes alemáns establecidos en EE.UU. (dise que a hamburguesa lle debe o seu nome á cidade de Hamburgo), aos propios americanos… Sexa como sexa, o certo é que a hamburguesa leva décadas como un prato máis dentro e fóra das paredes do noso fogar. Hoxe, de feito, é tendencia e abundan os establecementos especializados en ofrecer este produto dunha maneira máis gourmet, coa súa correspondente lexión de adeptos. Na casa, a hamburguesa (en especial, a fresca e a envasada) xoga a ser un comodín máis no frigorífico co que resolver eses momentos nos que non apetece andar entre fogóns. A operación non require moita destreza na cociña, xa que basta con abrir o paquete e fritir a hamburguesa na prancha ou na tixola. Ninguén se escandalizará se le que a fama deste prato non é de todo boa e que para moitos é mesmo un dos símbolos da obesidade ou que encarna a antítese da dieta mediterránea. Pero, en número de calorías, unha hamburguesa de tenreira (255 kcal) non anda lonxe dun solombo de tenreira (241 kcal) ou dun prato de pasta ou de arroz fervidos (278 kcal).

Tampouco axuda a cantidade de contos que circulan, por exemplo, sobre o seu proceso de elaboración; un proceso tan transparente coma o que segue: unha vez que a carne se recibe, esmiúzase, pícase, amásase e engádense outros ingredientes necesarios para a súa elaboración, como sal, pementa, hortalizas etc. Despois amásase todo, moldéase e, finalmente, envásase. Pero o certo é que o consumo de carne picada, xa sexa en forma de albóndega ou de hamburguesa, está motivado porque non toda a carne de calquera animal de abasto pode transformarse en filetes. O tratamento industrial que experimenta esta carne contribúe a facela máis agradable ao padal, facilita a súa mastigación e tamén a súa dixestión.

Agora ben, cabe preguntarse se o seu desterro da dieta é merecido ou se existe a posibilidade de non renunciar a degustar este prato, ao elixir a hamburguesa máis saudable posible ou ao equilibrar o resto da nosa dieta con outros hábitos e pautas. Esta guía de compra pretende responder estas cuestións, pero sen obviar outras, como as de asegurar a súa correcta manipulación ou conservación.

O seu lugar na dieta

As autoridades en nutrición humana e dietética adoitan desaconsellar o consumo frecuente de hamburguesas. Non obstante, os posibles efectos prexudiciais da súa inxestión habitual teñen que ver máis cos alimentos que acompañan as hamburguesas: maionesa (rica en graxa), refrescos (que conteñen moito azucre), patacas chips (moi caloríficas e con moito sal), sobremesas lácteas (con cantidades considerables de azucres e graxas saturadas) e mesmo bebidas alcohólicas (por exemplo, unha cervexa). É dicir, malia que é certo que no noso país se inxiren cantidades elevadas de cárnicos, tampouco sería xusto considerar que son prexudiciais. O consumo de hamburguesas no marco dunha dieta saudable no seu conxunto é perfectamente compatible cunha alimentación equilibrada. Un exemplo: unha hamburguesa pode tomarse cun boliño integral recheo con leituga e tomate en toros, aderezalo con aceite de oliva virxe e acompañar o prato dunha ensalada verde e dun refrescante vaso de auga fría. A diferenza dende un punto de vista nutricional é inmensa. A hamburguesa é un alimento en cuxa composición podemos atopar cantidades considerables de graxas animais e de sal, dous nutrientes que en exceso poden prexudicar a saúde a longo prazo. A inxestión de sodio (o sal é cloruro de sodio) e de graxas animais debe diminuír de forma clara en toda a poboación española. Todas as asociacións de dietética e nutrición coinciden en recomendar que se diminúa a inxestión destes nutrientes, debido á clara asociación entre o seu elevado consumo e as enfermidades cardiovasculares. Non obstante, en persoas de idade avanzada, o consumo de hamburguesas resulta interesante se teñen falta de apetito, problemas para mastigar, se presentan anemia por déficit de ferro ou ante carencias de vitamina B12

Consumo si, pero con límites

A Sociedade Española de Nutrición Comunitaria e a Sociedade Española de Medicina de Familia e Comunitaria recomendan un consumo de 3 a 4 porcións semanais de carnes en nenos ou adultos, con prioridade das pezas magras. No embarazo, na lactación ou en persoas de idade avanzada, estas organizacións aconsellan unhas 2 porcións semanais. Considérase unha porción de carne de 100-125 g de peso neto. O peso das hamburguesas dispoñibles no mercado oscila entre os 80 e os 150 gramos. En xeral, é raro atopar unha hamburguesa procedente de carne magra. A nosa recomendación respecto da frecuencia de consumo de hamburguesas pode verse no cadro da esquerda.

Enérxicas e con sal

En xeral, as hamburguesas son ricas en enerxía, proteínas, graxas e sodio. A poboación española non presenta carencias destes nutrientes, máis ben todo o contrario. Non obstante, as hamburguesas tamén adoitan achegar fósforo, ferro (aínda que non todas, dependerá da cantidade de carne vermella que conteñan), cinc, vitaminas B1, B2 (riboflavina), B6, B12 e niacina. Destes nutrientes, o ferro e a vitamina B12 son carenciais en determinados grupos de poboación: as mulleres embarazadas son máis susceptibles a presentar anemia por déficit de ferro no último trimestre e, as persoas maiores de 50 anos, poden ter carencias de vitamina B12. A clave, como se pode observar, está no equilibrio. Outro dos factores que deben terse en conta no momento de elixilas é que o tipo de carne empregada condiciona o valor calorífico da hamburguesa e o seu perfil nutricional. Así, as hamburguesas en cuxa composición exista unha maior proporción de porco presentarán, en xeral, unha maior achega enerxética. Isto débese a que o porco contén máis graxa. Malia iso, o porco contén menos graxas saturadas, así que iso compensa en parte os posibles inconvenientes do seu maior contido en enerxía en relación coa tenreira. Ademais, as hamburguesas que conteñen carne de porco, ao seren máis graxas, son máis substanciosas e máis gratas ao padal.

En calquera caso, as hamburguesas que conteñan polo ou pavo serán máis saudables, xa que a súa achega en enerxía, graxas e graxas saturadas é considerablemente menor. Estes resultados pódense extrapolar ao que sucederá con outras carnes vermellas, coma o boi, ou brancas, coma o coello.

Propostas saudables para quen non quere deixar de comer hamburguesas

En definitiva, pódese degustar e saborear unha boa hamburguesa seguindo unha serie de consellos básicos que contribúen a non excederse coas calorías, co sal e coas graxsas:

  • Tamaño. Non comprar as hamburguesas máis grandes, xa que canto maior sexa o seu peso, máis graxas saturadas e máis calorías achegan ao noso organismo.
  • Etiquetaxe. Informarse dos compoñentes nutricionais da hamburguesa elixida. Hai diferenzas importantes en cuestións determinantes para a saúde, como a cantidade de graxas saturadas e a achega de calorías entre unhas e outras.
  • Extras. Valorar a inxestión de todos os “extras”, coma o queixo. En moitos casos, convén quitalo da hamburguesa e deixalo no prato. Deste xeito, o organismo aforra moita graxa saturada e numerosas calorías. O mesmo sucede co beicon.
  • Salsas. As salsas de acompañamento deben utilizarse en pequenas cantidades. Convén lembrar que a maionesa achega sete veces máis calorías que o ketchup ou que a salsa barbacoa, e que a mostaza ten o dobre de sal que o ketchup.
  • Patacas fritas. Aínda que protagonizan unha das parellas máis coñecidas, o dúo hamburguesa-patacas fritas pódese e débese romper. Se a idea é comprar unha ración para acompañar a carne, o mellor é non pedilas e substituílas por ensalada. Pero, se se piden patacas fritas, convén elixir a ración máis pequena.
  • Refrescos. A auga é sempre a mellor opción. Se, aínda así, se elixe un refresco, é preferible tomar sempre a versión lixeira, porque non achega calorías.

Parecidas, pero distintas

A súa aparencia pode ser similar e iso pode provocar que, en moitas ocasións, e máis se non nos detemos a ler a súa etiquetaxe, non sexamos capaces de distinguir as diferenzas que distinguen unhas doutras. Segundo a súa forma de presentación, as hamburguesas poden ser:

  • Carne picada: componse de forma exclusiva de carne que foi picada cunha máquina. A súa principal particularidade é que a súa data de caducidade é moi breve: dous días despois do seu envasado. Non obstante, dende o punto de vista nutricional, é a máis recomendable.
  • Preparado de carne picada: ademais de carne, este preparado contén aditivos tales como conservantes, que permiten alongar a súa data de caducidade, pero tamén colorantes, que melloran o seu aspecto. Tamén pode conter sal, pementa ou outros condimentos, e mesmo outros alimentos, como pan, soia, piñóns, uvas pasas, espinacas e un longo etcétera.
  • Burger meat: este anglicismo tradúcese como “carne de hamburguesa”. Contén carne picada mesturada cun mínimo do 4 % de cereais ou de hortalizas, pero tamén pode conter sulfitos, uns aditivos que actúan como conservantes debido ás súas propiedades antioxidantes, ademais doutros aditivos, tales como aromas, potenciadores do sabor ou colorantes.

A carne que se utilice tamén dota a hamburguesa dunhas características ou doutras. A de vacún é a máis usual, pero tamén é frecuente atopar hamburguesas feitas con carne de boi, polo, coello ou pavo. Tamén hai mesturas entre diferentes carnes, e as máis habituais son as de tenreira e as de porco.

Dende un punto de vista dietético, as carnes brancas son máis recomendables que as vermellas. A cor da carne provén dunha proteína que contén ferro, chamada mioglobina. Iso explica o maior contido en ferro das carnes vermellas. O termo carne vermella fai referencia, en xeral, a carnes de mamíferos, como tenreira, porco, año… As carnes brancas son as das aves de curral (polo ou pavo), aínda que tamén inclúe a carne de coello, que é un mamífero. A razón que esgrimen as autoridades sanitarias para desaconsellar o consumo frecuente de carnes vermellas é que achegan máis graxas saturadas, un tipo de graxas sólidas a temperatura ambiente e cuxo consumo en exceso se asociou a niveis altos de colesterol, a un maior risco cardiovascular e a algúns tipos de cancro. Por todo iso, é máis conveniente escoller aquelas hamburguesas elaboradas con carnes brancas, aínda que convén revisar a etiquetaxe para detectar graxas engadidas, que empeorarán a calidade do produto e que poden mesmo facer que sexa menos recomendable ca unha hamburguesa feita con carne vermella (boi, tenreira ou porco).

Etiquetaxe

Durante o proceso de produción, poden aparecer trazas de substancias; por exemplo, no caso de que se use unha mesma máquina para procesar distintos alimentos. Tanto a maquinaria como as superficies lávanse e desinféctanse tras o seu uso, aínda que é posible que poida quedar algún pequeno resto dalgún ingrediente usado para fabricar o produto anterior. Trátase de cantidades ínfimas, que se denominan trazas, e que non supoñen un risco para a saúde. Na maioría destes casos, trátase de “contaminacións residuais” procedentes da maquinaria que non supoñen ningún risco para a saúde. Nestes casos, non é obrigatorio que o alimento indique na etiquetaxe que contén trazas. Segundo o Regulamento 1169/2011 do Parlamento Europeo e do Consello, do 25 de outubro de 2011, “a lista de ingredientes para os ingredientes compostos non é obrigatoria, sempre que o ingrediente composto constitúa menos do 2 % do produto acabado”, excepto no caso dos aditivos.

A hamburguesa, un aforro

Unha das principais partidas do gasto dunha familia segue a ser a alimentación. Segundo unha recente investigación desta mesma revista, publicada o pasado mes de marzo, a carne é o produto ao que se destina máis orzamento, xa que nela gastamos unha media de 1000 euros anuais. Con estas cifras, cabe preguntarse se é posible conseguir certos aforros na compra -por exemplo, de hamburguesas- e se con elas podemos conseguir que o orzamento xeral de carne baixe en certa medida.

  • Ofertas e promocións. É certo que depende máis da vontade das marcas e dos distribuidores, pero non está de máis permanecer atento ás ofertas puntuais e ás promocións que se lancen. Do mesmo xeito, é importante facer o exercicio de comparar entre marcas brancas de hamburguesas e de fabricante ou entre distintos formatos e pesos, na busca de posibles aforros.
  • Tirar comida é tirar diñeiro. A dilapidación de alimentos é un dos grandes males da nosa sociedade. Cambiar esta práctica depende en boa medida de nós mesmos e a súa cruzada debe empezar no noso propio fogar. Polo seu curto ciclo de vida, é doado que nos descoidemos e que finalmente a carne sexa un dos firmes candidatos a acabar no lixo. Se apostamos por elaborar as hamburguesas de xeito caseiro, o mellor é conxelar as que sobren para futuras degustacións. En calquera caso, sermos conscientes dos prazos e das datas de caducidade de cada tipo de carne evitará botar a perder o produto e o diñeiro investido na súa compra.
  • Máis barata ca outras opcións. A Sociedade Española de Nutrición Comunitaria e a Sociedade Española de Medicina de Familia e Comunitaria recomendan un consumo de 3 a 4 porcións semanais de carne en nenos ou en adultos. Como se mencionou, o consumo de hamburguesas (preferiblemente se están elaboradas con carnes brancas) non debe superar as dúas porcións por semana e, polo tanto, pode encaixar perfectamente na nosa planificación semanal. De feito, é un xeito económico de satisfacer estas necesidades. Un dato: unha hamburguesa de pavo custa, de media, apenas 0,70 euros e un escalope de tenreira case 0,90

A nosa selección

Para padais esixentes

Como di o refrán, sobre gustos non hai nada escrito. No caso das hamburguesas, haberá quen prefira degustar aquelas cun sabor forte e pronunciado. As hamburguesas de boi de Irlanda da marca Roler ou as de porco ibérico EROSKI SeleQtia son dúas propostas interesantes. Iso si, aviso para navegantes: os dietistas-nutricionistas indican que cando nos afacemos a tomar alimentos con sabores menos intensos, a nosa dieta no seu conxunto vólvese máis saudable.

  • Sabías que… no caso das hamburguesas non podemos fiarnos ao 100 % do noso padal? Moitas delas conteñen potenciadores do sabor. O máis común é o glutamato monosódico, etiquetado en moitas ocasións como e-621. Non é prexudicial para a saúde (salvo en persoas sensibles a este aditivo), pero convén ter en conta que enmascara o sabor e a calidade da carne.
  • Prezo por paquete: 3 euros.
  • Prezo por porción: entre 1,50 e 0,75 euros (os paquetes conteñen 2 ou 4 hamburguesas).

Para nenos

As hamburguesas máis recomendables en nenos sempre serán aquelas que conteñan menos cantidade de graxas animais, xa que, en xeral, a dieta dos nenos españois é moi desequilibrada. Convén revisar a etiqueta e descartar aquelas hamburguesas en cuxa composición aparezan ingredientes tales como “graxa animal”, “graxa de porco” ou similares. É conveniente darlles prioridade ás hamburguesas elaboradas con carnes brancas. Moitos pais consideran que as hamburguesas de tenreira son mellores para os seus fillos, xa que cren que achegan nutrientes que cren necesarios para o crecemento infantil. O certo é que o crecemento dos nenos en España non é en absoluto un problema, mentres que si o son as altas taxas de obesidade infantil, sobre as que inflúe a cantidade e o tipo de graxas inxeridas. É por iso que resultarán máis convenientes as hamburguesas de polo, de pavo ou de coello, debido a que achegan menos enerxía, menos graxas totais e menos graxas saturadas. Como, por exemplo, as hamburguesas de polo de EROSKI.

  • Sabías que… o primeiro aspecto importante que convén ter en conta nos nenos é que as súas necesidades caloríficas son inferiores ás dos adultos? Sempre que sexa posible, convén evitar escoller as versións “extra”, “maxi” ou similares das hamburguesas, e decantarse polas versións adaptadas a menores. Estas hamburguesas adoitan pesar uns 60 gramos, a diferenza do peso normal dunha hamburguesa, que oscila entre os 80 e os 150 gramos. En caso de que non se atopen, pódese optar por dividir a hamburguesa en dúas partes e por acompañala de alimentos de orixe vexetal (verduras, hortalizas, legumes ou pan, mellor se é integral).
  • Prezo por paquete: 2,75 euros.
  • Prezo por porción: 0,68 euros.

Para coidarse

As hamburguesas elaboradas con carnes brancas (polo, pavo e coello) teñen un menor contido en calorías e en graxas. Recentes estudos sinalan que a diminución na inxestión de graxa pode contribuír a evitar a obesidade. De novo é importante revisar os ingredientes, para detectar se na elaboración o fabricante engadiu graxas animais ou non. As hamburguesas de pavo EROSKI Sannia, ao estaren elaboradas con pavo, conteñen menos graxa ca outros produtos cárnicos; en concreto, ata un 62 % menos de graxa ca outras de marca EROSKI.

  • Sabías que… máis importante que o tipo de hamburguesa escollida son os alimentos cos que acompañaremos a hamburguesa? De pouco serve escoller unha hamburguesa de pavo, que achega unhas 150 quilocalorías, se a aderezamos cunha cullerada sopeira de maionesa, que contén 175 quilocalorías; é dicir, máis que a propia hamburguesa. O mesmo sucederá coa bebida que escollamos. Tomar un vaso de auga significará engadir 0 quilocalorías, pero tomar, por exemplo, unha lata de cervexa sumará unhas 110 quilocalorías e, se a lata corresponde a un refresco azucrado de cola, engadirémoslle 130 quilocalorías ao noso menú.
  • Prezo por paquete: 2,75 euros.
  • Prezo por porción: 0,68 euros.
Feitas na casa

Aínda que custe crelo, as hamburguesas compradas superan máis controis de seguridade que as que se fan na casa. A razón é que a manipulación da carne crúa supón importantes riscos de intoxicación alimentaria e os descoidos caseiros, como deixar a carne moitas horas fóra da neveira, non lavar as mans antes de manipular a carne picada para lle dar a forma redondeada e, mesmo, o descoido dalgún dos compoñentes cos que se queira mesturar a carne (ovo cru), poden facer deste alimento un fogar para moitas bacterias. A duración das hamburguesas feitas na casa con carne picada mercada é tamén menor fronte ás envasadas: non poden pasar máis de dous días no frigorífico despois da súa elaboración, mentres que as envasadas aguantan, en xeral, máis de 7 días. O motivo é que as caseiras carecen de conservantes e que as industriais están envasadas baixo unha atmosfera protectora que as illa dos patóxenos.

  • A prevención empeza no punto de compra, onde se debe comprobar que se mantén refrixerada en envases herméticos que impidan posibles goteos, unha recomendación que non seguen moitas carnicerías que venden hamburguesas no noso país. A manipulación da carne picada debe facerse con especial coidado para evitar a formación de bacterias -sobre todo, de E. Coli- en hamburguesas de vacún, cuxa enfermidade afecta de forma especial a persoas maiores ou a nenos.
  • Para evitar que isto ocorra, a temperatura de refrixeración debe chegar aos 4ªºC, xa que así se mantén en bo estado durante uns tres días. Unha temperatura superior favorece a proliferación bacteriana e aumenta a presenza de microorganismos. Respecto da cocción, elimínanse os posibles patóxenos se se somete a peza a máis de 70ªC durante, polo menos, 5 minutos. Nas zonas crúas ou pouco feitas, o risco continúa latente, por iso é preferible cociñala de maneira adecuada.
  • A limpeza é fundamental e, aínda que o recomendable é usar espazos e utensilios diferentes para manipular alimentos crus e cociñados, no ámbito doméstico é difícil levalo á práctica. Se isto non se cumpre, é imprescindible lavar e desinfectar todo o material que estivo en contacto coa carne antes de utilizalo de novo con alimentos cocidos.