Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Edición impresa >

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Guía de compra: froitos secos embolsados : Fonte de saúde

Enriquecer a dieta con este tipo de alimentos non aumenta nin o peso corporal nin o perímetro abdominal e, ademais, son fonte de múltiples beneficios para a saúde

Fonte de saúde

O seu lugar na dieta

Na actualidade, consómense 3,3 gramos de froitos secos ao día, un consumo que non se axusta ás recomendacións dietéticas. As guías alimentarias españolas, como a editada de forma conxunta pola Sociedade Española de Nutrición Comunitaria e a Sociedade Española de Medicamento de Familia e Comunitaria, propoñen tomar entre 10 e 30 gramos diarios de froitos secos. Como se pode observar, trátase de cifras moi superiores ao noso actual consumo.

Convén salientar que hai diversas guías dietéticas doutros países que aconsellan tomar unha ración diaria de froitos secos (uns 30 gramos), tal e como se detallou hai tres anos na revista BMC Medicine. E expertos da Universidade de Zürich indicaron que este consello “parece unha recomendación simple e práctica coa que comezar”, polo que é moi probable que estas recomendacións sexan maiores en próximas revisións.

E é que os froitos secos son moi nutritivos por ser ricos en fibra dietética, vitaminas, minerais, proteínas vexetais e graxas saudables. Case a metade do seu peso é graxa, un nutriente ao que nos últimos anos se lle responsabilizou de case calquera desequilibrio dietético. No entanto, as recentes guías nutricionais subliñan que o problema non é a graxa que forma parte de alimentos de forma natural, como é o caso dos froitos secos, senón a que se lles engade aos alimentos moi procesados, como a bolería. Sexa como for, aínda moitas persoas que cren que tomar froitos secos engorda.

Non engordan

En 2011, tras revisar 15 anos de literatura científica, o Consenso español de prevención e tratamento da obesidade concluíu que “a adición de froitos secos á dieta habitual non se asocia ao aumento de peso corporal”. Isto confirmouno unha rigorosa revisión científica (metaanálise) levada a cabo por investigadores españois e publicada en xuño de 2013 na revista American Journal of Clinical Nutrition. O estudo constatou que enriquecer a dieta con froitos secos non aumenta nin o peso corporal nin o do perímetro abdominal.

Para moitas persoas isto pode resultar insólito, xa que estes alimentos teñen bastantes calorías. En teoría, a maior inxestión de calorías debería promover o incremento de peso, segundo as leis da termodinámica. A explicación radica na confluencia de factores como o poder saciante destes alimentos, o feito de que o seu elevado contido en fibra diminúa a dispoñibilidade da enerxía que achegan as súas graxas, o gasto de enerxía que supón dixerilos ou mesmo que tomar froitos secos despraza a inxestión de alimentos moi procesados e máis calóricos, algo que se traducirá nun consumo total de calorías menor.

Sexa cal sexa o mecanismo, do que os expertos están seguros é de que a crenza popular de que “os froitos secos engordan” non ten sustento científico.

Melloran a saúde

O que si ten sustento científico é que o consumo de froitos secos pode mellorar a saúde. Unha das últimas investigacións rigorosas sobre esta cuestión publicouse en 2015 na revista American Journal of Clinical Nutrition. O estudo observou que consumir froitos secos se relaciona con diminucións nos niveis sanguíneos de colesterol e de triglicéridos, dous factores de risco cardiovascular.

É un dato relevante, posto que as enfermidades do corazón supoñen unha das principais causas de mortalidade en España. Aos autores non lles sorprenderon os seus achados, debido ao elevado número de estudos que, na última década, comprobaron claros beneficios para a saúde atribuíbles aos froitos secos, en patoloxías como a hipercolesterolemia, a hipertrigliceridemia, a diabetes tipo 2 ou o risco cardiovascular. O interesante deste traballo é que avaliou se o efecto sobre o colesterol e os triglicéridos era distinto en función do tipo de froito seco consumido (améndoas, anacardios, abelás, noces, noces do Brasil, noces de macadamia, pacanas ou pistachos). A súa conclusión foi que é irrelevante o froito seco que escollamos, xa que os seus efectos sobre a saúde son similares.

Así, a Declaración de Barcelona, publicada no segundo congreso da Federación de Sociedades de Nutrición, Alimentación e Dietética (Fesnad), enumera os beneficios que pode achegar incorporar os froitos secos a unha dieta saudable:

  • Reducir o colesterol, sobre todo, nas persoas que o teñen alto.
  • Diminuír os niveis de triglicéridos en persoas que padecen hipertrigliceridemia.
  • Mellorar a saúde cardiovascular.
  • Diminuír o risco de morrer por mor dunha enfermidade coronaria.
  • Axudar a controlar os niveis de azucre no sangue, tanto en persoas con diabetes coma en individuos sans.
  • O seu consumo regular non se asocia a un aumento de peso.

Menos mortalidade

Por se todo o anterior non fose suficiente, un equipo multidisciplinar de investigadores, coordinados polo Instituto Nacional do Cancro de Estados Unidos, revisou en 2015 as dietas de máis de 200.000 persoas e comprobou que consumir de forma habitual froitos secos se relaciona con menos posibilidades de morrer de forma prematura. Na investigación comprobouse que as persoas que consumían máis froitos secos presentaban un risco un 20 % inferior de morrer de forma prematura ao comparalas con aquelas que tomaron menos cantidade destes alimentos.

O portal HealthDay entrevistou a investigadora principal, a doutora Xiao-Ou Shu, quen declarou que “todas as evidencias científicas dispoñibles suxiren que o consumo de froitos secos e cacahuetes pode considerarse unha elección dun estilo de vida saudable”. A doutora Sonya Angelone, portavoz da Academia de Nutrición e Dietética, engadiu que este estudo “apoia a recomendación de facer que os froitos secos formen parte dun plan dietético saudable e que se consuman todos os días”.

Pero por que estes beneficios? Aínda que se especula sobre posibles nutrientes, como o magnesio, o potasio, os ácidos graxos omega-3, a vitamina E ou a fibra dietética, os investigadores apuntan non tanto a accións específicas de substancias nutritivas en particular, senón á sinerxía entre os diferentes compoñentes dos froitos secos. É dicir, non é posible substituír os froitos secos cunha pastilla que conteña os nutrientes que atopamos neles.

Gran fonte de saúde para os veganos e para os vexetarianos

Cada vez hai máis persoas que se declaran vexetarianas (non consomen cárnicos nin peixes), veganas (non toman cárnicos, peixes, lácteos nin ovos) ou que comen no seu día a día menos produtos de orixe animal. Para elas, os legumes e os froitos secos son alimentos moi interesantes porque lles achegan proteínas de alta calidade, ideais para substituír as que se inxiren a través dos cárnicos, dos peixes, dos lácteos ou dos ovos.

Ao parecer, os vexetarianos son conscientes dos beneficios destes dous tipos de alimentos, xa que a súa inxestión de legumes e de froitos secos é bastante superior á que se observa no resto da poboación. Mentres que en España, en xeral, se consomen de media uns 3,3 gramos diarios de froitos secos, os estudos observan que os vexetarianos toman unhas dez veces máis esa cantidade; é dicir, 30 gramos diarios. E, no caso dos veganos, a cifra é aínda máis elevada, xa que inxiren entre 50 e 71 gramos diarios de froitos secos. Quizais sexa esta a razón de que as súas taxas de enfermidades cardiovasculares sexan menores.

Paxinación dentro deste contido

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións