Froitas de verán: brillan de saúde

Froitas de verán: brillan de saúde

/imgs/20110701/alimentacion1.jpg
Alto contido en auga, escasas calorías, poucos azucres e modesto contido en fibra e en vitaminas, minerais e antioxidantes. A que alimento nos referimos? Ás froitas máis estacionais, as do verán. É unha adiviña ben sinxela mais encerra a solución e a prevención a graves e complexos problemas de saúde como a deshidratación, sobre todo nos grupos de poboación máis sensibles, como son os nenos e anciáns. As froitas propias do verán son as máis acuosas e, xa que logo, as que mellor axudan á hidratación. A maior exposición ao sol fai que a pel, o cabelo e mais as mucosas se resintan e se resequen. O consumo de antioxidantes procedentes de froitas e verduras é unha estratexia excelente para protexer a pel do sol intenso; os pigmentos que conteñen estas froitas son os que determinan as súas máis variadas cores e tons, e os que lles confiren as súas propiedades antioxidantes. As froitas de verán amosan unha gran diversidade de propiedades. Por grupos, as de óso son as máis ricas en fibra; as rastreiras, como o melón e mais a sandía, as máis acuosas, e as de tons alaranxados e avermellados, as máis ricas en antioxidantes. Polo tanto cómpre tomar froitas de todos os tipos, aínda que coñecer as particularidades de cada unha permite escoller a máis idónea para necesidades concretas: estrinximento, pel seca e escamada, diabete, obesidade, embarazo, etc.

Unha morea de propiedades

/imgs/20110701/alimentacion2.jpg
As froitas de verán destacan polo seu alto valor nutricional. O sol do final da primavera e o comezo do verán trae consigo a recolleita da maior variedade de froitas de todo o ano: amorodos, albaricoques, nectarinas, pexegos, cereixas e guindas, ameixas, figos e béveras, froitas do bosque (arandos, framboesas, amoras), melón e sandía. Todas elas comparten unha composición similar: alto contido en auga, escasas calorías, poucos azucres, modesto contido en fibra e en vitaminas, minerais e antioxidantes. Pero entre elas tamén hai diferenzas que determinan que unhas ou outras sexan máis idóneas en situacións concretas.

• Antioxidantes para unha pel sa e tersa, sen engurras nin manchas. A policromía é o trazo diferencial das froitas de verán: de cor laranxa, como o pexego, albaricoque e melón cantalupo e as tropicais, mango e papaia; vermellas como sandías, amorodos, cereixas e guindas; moradas como ameixas e froitas do bosque (amoras, grosellas, arandos). O punto común de todas elas é o seu alto contido en principios bioactivos (polifenois, carotenoides, antocianinas, ácido ascórbico…), con demostrado potencial antioxidante. Dermatólogos e nutricionistas lembran que o consumo de antioxidantes procedentes de froitas e verduras durante o verán é unha das mellores estratexias para protexer a pel do sol intenso. Os antioxidantes frean a acción nociva dos radicais libres sobre as células da pel provocados polos raios ultravioleta do sol. O resultado é unha pel máis brillante, tersa e lisa, ao frearse o avellentamento prematuro da pel e a aparición temperá de engurras e de manchas cutáneas.
• As froitas doces, aptas para diabéticos. As ameixas, as cereixas, os figos, a carón das uvas e do plátano (con dobre cantidade de azucre ca as anteriores), son as froitas de verán máis doces -con máis azucres-, razón pola que teñen sido obxecto de discusión nas dietas para a diabete e a obesidade. As froitas tropicais como o litchi, o mango e a piña tamén superan os 10 gramos de azucre por 100 gramos, mentres que o melón e a sandía, ao contrario do que moitos cren, apenas chegan aos 6 gramos. Nestes momentos os expertos en nutrición inclúen as froitas máis doces neste tipo de réximes dietéticos, se ben aconsellan tomar menos cantidade por porción, 100-120 gramos, xa que ao seren máis concentradas en azucre, tamén son máis caloríficas.
• Doces calorías. As calorías, xunto cos azucres, son o principal motivo de preocupación dos que están a dieta e se privan de cereixas, figos e demais froitas doces co fin de ‘non engordar’. A achega dunha porción de 100-120 gramos das froitas máis doces é de apenas 50 calorías e multitude de fitoquímicos antioxidantes, un plus de fibra e variedade de vitaminas e de minerais.
• As elixidas para as embarazadas. Todas as froitas son recomendables e adecuadas no embarazo porque contribúen a mellorar o estado nutricional da nai e do bebé polo seu contido en ácido fólico, entre outros nutrientes. A deficiencia desta vitamina durante o primeiro trimestre de embarazo asóciase a un maior risco de abortos, defectos no tubo neural no bebé (espiña bífida e anancefalia), incremento de anemia megaloblástica na xestante e de baixo peso nos bebés que nacen prematuramente. A inxestión dietética de referencia (IDR) establecida pola Federación española de sociedades de nutrición, alimentación e dietética (FESNAD 2010) de ácido fólico durante o embarazo é de 500 microgramos (mcg) diarios. As froitas de verán máis ricas na devandita vitamina son o melón cantalupo (73 mcg/100 g), as froitas tropicais como litchi, mango e papaia (50-70 mcg/100 g), os amorodos (60 mcg/100 g), as framboesas e grosellas (40 mcg/100 g) e mais as cereixas (34 mcg/100 g). Unha porción de 200 gramos de melón satisfai case unha terceira parte das IDR da devandita vitamina.
• Froitas, fibra e adeus ao estrinximento pasaxeiro. O cambio de ritmo de vida (horarios, comidas…) no verán e o consumo diferente ao habitual de alimentos e auga explica o estrinximento pasaxeiro que moitas persoas padecen en verán. A Organización Mundial da Saúde (OMS) propón un consumo regular de 25-30 gramos de fibra acotío como cantidade abonda para acadar unha boa funcionalidade dixestiva. As froitas do bosque son as máis laxantes (7 g/100 g), se ben o seu consumo adoita ser moi esporádico e local. Para unha inxestión regular, as froitas máis idóneas en caso de estrinximento son as de óso (ameixa, nectarina, albaricoque e pexego) e mais os figos.
• As froitas que se beben. Tomar unha porción de melón ou de sandía (200 g limpos) equivale a beber case un vaso de auga, posto que o 90% do seu peso é auga. O resto de froitas achegan de media entre 80 e 87 gramos de auga por 100 gramos, salvo o plátano, que xusto contén un 75% de líquido. Melón e sandía adoitan ser as froitas elixidas nos días máis calorosos co propósito de calmar a sede. No seu punto de sazón resultan deliciosas tomadas a xeito de sopas frías, sorbetes, refrescos xeados, batidos ou zumes. A mestura con zume de cítricos (limón, lima ou laranxa) dá o contrapunto ácido e proporciónalle máis frescor á receita.

Sorprender coas receitas máis orixinais

Imaxinación e uns poucos ingredientes son os dous compoñentes básicos que se precisan para tirar o máximo partido das froitas. A mestura de cores, sabores e texturas é o punto forte dunha rica macedonia de froitas de tempada ou dun espeto. O gusto pola froita tamén se consegue ao probala de xeitos distintos: en receitas doces ou salgadas, quentes, mornas ou frías, como sobremesa, gornición ou ingrediente doutras receitas; en batido, zumes, xeados, sorbetes ou refrescos xeados, en compota, aderezada con especias, en pudin…

• Gazpachos e sopas frías con froitas. Doces como a sopa fría de sandía con iogur ou salgadas como o gazpacho de sandía, son dous exemplos de receitas deliciosas, sinxelas, rápidas e económicas coas que sorprender. Con melón, recoméndase elaborar unha sopa de melón con xamón (orixinal presentación), o melón ás especias (presentado en boliñas e aderezado con zume de laranxa e limón, mel de romeiro, canela, vainilla e pementa negra acabada de moer) ou o melón á prancha con sopa de piña. Se se desexa asombrar cun refrescante gazpacho con froitas (sandía, cereixa ou amorodo) abonda con lle engadir unha boa porción de froita (ao gusto) á receita tradicional.
• “Coulis” de froitas. Trátase dunha salsa espesa que se obtén ao mesturar a froita escollida cun chisco de azucre e cunhas pingas de limón para potenciar o sabor natural da froita, e pasala polo batedor ou polo pasador de puré e finalmente por un coador fino. Os coulis de amorodos, framboesas, amoras ou melocotón danlle cor e sabor a calquera sobremesa (xeado, biscoito, torta…), decoran unha ensalada ou un segundo prato de carne. Se o “couli” acompaña un prato salgado, pódese aderezar con pementa acabada de moer ou con outras especias ou herbas aromáticas ao gusto.
• Sorbetes e refrescos xeados repletos de vitaminas, doces pero con pouco azucre. De sandía, de cereixas, de pexego e framboesa, de albaricoque con lima-limón, de piña e canela… A froita elixida tritúrase ata que quede puré e resérvase. Mestúrase o azucre con auga e cócese 5 minutos ata formar un xarope lixeiro. Este xarope mestúrase co puré de froita, co zume de limón e/ou laranxa e cando estea frío envórcase nun recipiente e métese no conxelador. A clave para acadar a textura de refresco xeado ou de sorbete, e non unha peza de xeado uniforme, é remover a mestura no conxelador cada 30 minutos durante dúas horas. Os sorbetes e refrescos xeados son receitas doces a base de froitas ideais para llelos ofrecer a nenos e maiores como sobremesa ou refrixerio durante a tempada estival.