Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Edición impresa >

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Alimentación sa : Sabor e sofisticación

Canto máis colorida sexa a ensalada, maior será a variedade de vitaminas e o seu contido en antioxidantes

Sabor e sofisticación

Hortalizas menos frecuentes nas ensaladas pero que lles proporcionan un certo toque exótico son os champiñóns e os cogomelos laminados, os toros finos de cabaciña e berenxena, os espárragos verdes… Pódense engadir en cru ou cociñadas e elaborar así unha deliciosa ensalada morna. Máis sofisticadas aínda son as ensaladas que inclúen flores como elemento decorativo. Algunhas propostas para iniciarse son os pétalos de rosa acabados de cortar, as flores de azar e de xasmín, as malvas, as violetas ou a flor da cabaciña. As flores fan máis vistosos e atractivos os pratos aos que acompañan e achegan un agradable sabor e aroma.

Máis colorida, máis nutritiva

O segredo para facer as ensaladas máis nutritivas, amais de deliciosas, é saber que ingredientes elixirmos e como facermos a mellor combinación. Canto máis colorida sexa a ensalada, maior será a variedade de vitaminas e o seu contido en antioxidantes, xa que moitos dos compoñentes beneficiosos para a saúde se atopan nos pigmentos colorantes naturais dos ingredientes. Así, por exemplo, o betacaroteno dálle a cor laranxa á cenoria e o amarelo intenso ao millo; o vermello do tomate e do pemento débese ao licopeno e a cor morada da remolacha e da col lombarda é resultado da abundancia de antocianinas. As vitaminas C, ácido fólico, A ou E atópanse nos vexetais que tamén dispoñen de minerais (potasio, magnesio, fósforo, e calcio e ferro). Ao ir escoller os vexetais, o máis axeitado é respectar a estación natural na que medran, e agardar ao verán para degustar os ricos tomates, o aromático cogombro, a sabedora cabaciña ou os crocante pementos. Deste xeito garántese o máximo das súas propiedades nutritivas.

Prato único

Unha ensalada pódese tornar nun perfecto prato único. Para iso, a carón das hortalizas deberá incluír alimentos que acheguen carbohidratos, como os cereais e derivados (arroz, cuscús, pasta…), os legumes ou a pataca. O complemento proteico pódese obter de dúas maneiras: ben mesturando na ensalada cereais e legumes (por exemplo: ensalada de arroz e garavanzos ou fusilli con chícharos…) ou ben engadindo pequenas porcións de proteína animal como tiras de polo, peixes e mariscos (atún, bonito, anchoas, sardiñas, afumados, gambas, lagostinos, mexillóns), ovo, etc. Para que a ensalada sexa un prato máis adecuado para os que padecen dislipemias (colesterol ou triglicéridos elevados) convén escoller a combinación de ensalada vexetal ou a que inclúe peixes e mariscos sobre o resto de propostas.

Aliños e salsas

Sabor e equilibrio no prato. Débese facer un uso comedido dos aderezos, aliños e salsas co fin de que lle proporcionen contraste ao prato, pero sen anular o sabor dos ingredientes principais nin desvirtuar o equilibrio nutricional da receita. A regra xeral é engadilos na súa xusta medida e pouco antes de servir a ensalada para que os vexetais non perdan tersura. Se se atende á calidade das graxas, escollerase como aliño o aceite de oliva virxe extra pola súa riqueza en graxa monoinsaturada e polo seu poder de baixar o colesterol malo (LDL) e de subir o bo (HDL). Un aderezo con similares características é o elaborado con aguacate, tamén rico en graxas monoinsaturadas, ou con froitos secos e sementes como as de sésamo machucadas, que conteñen ácidos graxos esenciais. Un xeito de innovar é utilizar distintas mesturas: engadir iogur, mestura de especias e/ou herbas aromáticas, curtidos, mostaza ou darlle un toque máis afroitado cun pouco de mel ou de marmelada de froitas… Un consello para os que teñen o estómago delicado é substituír o vinagre por zume de limón, que, aínda que é ácido, irrita menos a mucosa gástrica. Para alixeirar o aliño, é posible engadir só unha culler sopeira de aceite de oliva por comensal, amais do resto de ingredientes da vinagreta (vinagre, sal e cachiños de hortalizas ou de froitas que lle dean nome ao aliño: vinagreta de amorodos, de noces e pasas, cítricos, pementos, etc.). A adición indiscriminada de ingredientes graxos (aceites, salsas, queixos, conservas…) poden transformar unha ensalada lixeira e fresca nun prato con máis calorías ca calquera guiso. Un dato: unha cullerada sopeira de maionesa (20-30 g de salsa) súmalle unhas 200 calorías ao prato. Os froitos secos, pola calidade das súas graxas, son substitutos perfectos de ingredientes enerxéticos como os queixos e as salsas, aínda que a clave tamén está engadilos con mesura.

Ensaladas mornas

As ensaladas mornas destacan polo contraste de temperatura dos compoñentes do prato. Ingredientes tan variados como láminas de cogomelos e champiñóns, tiras de pementos, toros finos de cabaciña e berenxena, cebola acaramelada, tiras de polo ou mariscos (gambas, lagostinos, mexillóns…), fanse no momento e engádense quentes xusto no momento de servir a ensalada. Estas variantes poden resultar máis apetecibles cando non apetece tomar algo frío. Son propostas interesantes a ensalada morna con refogado de cebola, pemento vermello e cogomelos variados e a que leva pasas, piñóns e lagostinos pasados pola tixola.

Leituga na cea?

O alto contido en fibra insoluble da leituga, máis abundante no branco do madeiro, pode dar lugar a inchazo abdominal. Por iso, quen note a miúdo o ventre inchado despois de comer pode probar a prescindir da leituga e doutros vexetais de folla na ensalada, en particular, nas ceas. Se lle afecta, decontado sentirá o ventre máis plano. Como alternativa, pódense utilizar outros vexetais para facer as ensaladas igual de apetecibles e máis dixestivas, tales como xerminados, ravo, escarola, endivias, agróns ou alcachofas.

Así e todo, aínda que é indixesta nalgúns casos, hai outro aspecto interesante que cómpre que consideren os que teñan problemas de insomnio ou mala calidade do sono: este vexetal contén lactulina, substancia sedante do sistema nervioso central, que axuda a conciliar o sono.

Paxinación dentro deste contido

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións