Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Edición impresa >

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Alimentos saudables para o corazón : Dieta equilibrada e hábitos saudables, fonte de saúde

Unha dieta equilibrada e un estilo de vida saudable reducen en case un 80% a probabilidade de sufrir un accidente cardiovascular

As enfermidades cardiovasculares constitúen a primeira causa de morte en España. O seu impacto sanitario e social non deixa de aumentar e seguirao facendo nas vindeiras décadas, segundo a Sociedade Española de Arteriosclerose e a Sociedade Española de Cardioloxía. O papel da alimentación tórnase fundamental na prevención deste tipo de enfermidades, tanto mediante a promoción dunha dieta equilibrada e saudable entre a poboación xeral, como a través do tratamento de factores de risco asociados (hipertensión, obesidade, hipercolesterolemia, diabete…). Aínda que todo isto non servirá de nada se o noso estilo de vida non é saudable. Evita-lo tabaco, as situacións de tensión e realizar exercicio físico regularmente son condición indispensable para a nosa saúde e benestar.

¿Como é unha dieta de prevención cardiovascular?

Non é máis ca unha dieta equilibrada que ten como modelo máis representativo a dieta mediterránea. O consumo abundante de cereais e os seus derivados (pasta, arroz, pan…), de legumes, froitas e froitos secos, de verduras e hortalizas, con menores cantidades de peixe, aves, ovos e derivados lácteos, e aínda menores proporcións de carne, son características esenciais desta dieta. Estes alimentos condiméntanse a miúdo con aceite de oliva e acompáñanse, se se desexa, dunha cantidade moderada de viño tinto (un vasiño á comida e á cea).

Alimentos especialmente recomendados…

Ricos en graxas insaturadas

Existen distintos tipos de graxas insaturadas, pero as máis representativas son as poliinsaturadas (como os ácidos graxos omega-3, característicos do peixe azul) e as monoinsaturadas (especialmente o ácido oleico, presente no aceite de oliva e o aguacate). As graxas poliinsaturadas contribúen a reduci-las taxas de colesterol total (tanto o HDL-c, tamén chamado colesterol bo, coma o LDL-c ou colesterol malo) e dos triglicéridos en sangue. Estas graxas tamén destacan pola súa capacidade de reduci-lo risco de formación de trombos ou coágulos. As monoinsaturadas reducen o colesterol total a expensas do LDL-c, evitan a súa oxidación (principal causa pola que estas partículas de colesterol tenden a se adheriren ós vasos sanguíneos formando as chamadas placas de ateroma) e aumentan os niveis do HDL-c. Por iso, son especialmente recomendables os seguintes alimentos:

  • Aceite de oliva (preferiblemente o virxe de primeira presión en frío), pola súa achega de ácido oleico, vitamina E (antioxidante) e outras substancias como os fitosterois (reducen as taxas de colesterol en sangue).
  • Aguacate, polo ácido oleico e vitamina E que contén.
  • Aceite de sementes (xirasol, millo, soia…) e froitos secos, pola súa achega de graxas poliinsaturadas. As noces destacan pola súa riqueza en ácido linolénico, un ácido graxo esencial precursor dos ácidos graxos omega-3.
  • Peixe azul, polos seus ácidos graxos omega-3.

Con elevada cantidade de fibra

A fibra é unha substancia que arrastra parte do colesterol do noso organismo xunto coas feces, polo que tamén contribúe a reduci-los seus niveis en sangue. Son alimentos especialmente ricos en fibra os legumes, as verduras e hortalizas, as froitas frescas e secas, os froitos secos e os cereais integrais (pan, arroz, pasta e cereais de almorzo integrais…).

Con substancias de acción antioxidante

A inxestión habitual de substancias con actividade antioxidante relaciónase coa diminución da incidencia de enfermidades cardiovasculares. Un dos principais mecanismos de producción de aterosclerose (estreitamento do diámetro das arterias que dificulta o paso do sangue), orixe das máis das enfermidades cardiovasculares, é a oxidación das LDL-c. Actúan contra ela, entre outras, as seguintes substancias:

  • Vitamina E: aceite vexetal virxe de primeira presión en frío, froitos secos oleaxinosos e xerme de trigo.
  • Vitamina C: pemento cru, cítricos, kiwi, verduras da familia da col, tomate, etc.
  • Substancias colorantes propias de vexetais: o licopeno (dálle a cor vermella ó tomate), o betacaroteno (cor amarela, alaranxada ou avermellada en vexetais coma a cenoria, a cabaza, o mango…).
  • Compostos fenólicos: compostos químicos presentes en vexetais, viño tinto, uva e mosto, té, verduras e froitas…
  • Certos minerais: o cinc (carnes, peixes, ovos) e o selenio (carnes, peixes, ovos e marisco).
  • Compostos con xofre: verduras da familia da col, cebolas, allos…

Recomendacións dietéticas cardiosaudables

  • Levar a cabo unha dieta variada, equilibrada en cantidade e calidade de alimentos, consonte ás necesidades individuais.
  • Practicar de xeito regular exercicio físico, en función das limitacións de cada persoa, a intensidade moderada, de 3 a 5 días por semana (camiñar a paso lixeiro, bailar, aeróbic, bicicleta, etc.).
  • Abandona-los hábitos tóxicos (exceso de alcohol, automedicación, tabaco…). É preciso suprimi-lo tabaco por ser un factor de risco engadido ante enfermidades cardiovasculares.
  • Ademais, convén aprender a seguir un ritmo de vida máis relaxado, evitando na medida do posible as tensións.

Algúns factores de risco cardiovascular

  • Peso: o sobrepeso e a obesidade son factores de risco cardiovascular.
  • Distribución da graxa corporal: un incremento do 10% do peso, especialmente a nivel abdominal, aumenta nun 30% o risco cardiovascular.
  • Exceso de sodio na alimentación: contribúe a aumenta-lo risco de hipertensión e polo tanto tamén o de enfermidade cardiovascular.
  • Niveis de homocisteína elevados en sangue (hiperhomocisteinemia): a homocisteína é un aminoácido (constituínte das proteínas) presente no noso organismo. Os seus niveis en sangue son un factor de risco importante, independente e frecuente, para o desenvolvemento de aterosclerose en particular de enfermidade cardiovascular, cerebrovascular e de trombose. A hiperhomocisteinemia é debida principalmente a un defecto no metabolismo de orixe xenética ou ó déficit de ácido fólico ou folato (vitamina B9). Os compoñentes da dieta con maior eficacia no seu tratamento son o ácido fólico e as vitaminas B6 e B12 (axudan a rompe-la homocisteína no organismo), que adquirimos en cantidades adecuadas nunha dieta equilibrada, aínda que en ocasións se debe recorrer ó emprego de suplementos.

Fontes alimentarias de B6, B9 e B12:

  • Vitamina B6: cereais integrais, fígado, froitos secos e lévedo de cervexa.
  • Vitamina B9: legumes frescos (chícharos, fabas) e verduras verdes (espinacas, acelga, borraxe…), froita, cereais de almorzo enriquecidos e fígado.
  • Vitamina B12: carne, ovo, peixe, lácteos, certas algas e derivados da soia enriquecidos.

Paginación dentro de este contenido

  •  No hay ninguna página anterior
  • Estás en la página: [Pág. 1 de 1]

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións