Guía de compra: chocolates

Chocolate: onzas con saúde?

Con moderación, e dentro dunha dieta equilibrada, é posible degustalo; canto maior sexa o seu contido en cacao, máis saudable será o bocado
1 Marzo de 2013
Img alimentacion 3 listado

Chocolate: onzas con saúde?

Para mitigar as penas, para alegrar un día gris ou para celebrar os mellores momentos. Así é o chocolate, un doce que non deixa indiferente a ninguén e ao que poucos conseguen resistirse. Por un lado, outórganselle propiedades saudables e, por outro, adxudícanselle efectos negativos, como provocar acne, sobrepeso, xaqueca ou carie. Mesmo hai quen chega a dicir que crea adicción. Pero o certo é que non se coñece con seguridade o fundamento dalgunhas destas suposicións. O que si está claro é que non hai despensa ou armario que non garde polo menos unha libra de chocolate de calquera das súas múltiples variedades: negro, con leite, branco, con froitos secos, galleta… Agora ben, o abano de opcións é tan amplo que non sempre se teñen claras as diferenzas entre as distintas clases de chocolates: a cor soa cambia o sabor? achega as mesmas calorías o chocolate negro ca o branco? Para responder estas e outras preguntas que poidan xurdir en relación coa elección e co proceso de compra do chocolate (no seu formato máis tradicional, a libra), nace esta guía de compra.

Agasallo de deuses

O cacao non o descubriron os nosos antepasados ata o ano 1502, cando nunha das súas viaxes os aztecas agasallaron a Cristóbal Colón con varias das súas sementes. De feito, a propia palabra “chocolate” deriva dos termos utilizados polos pobos náhualts para as palabras “amargo” (xoco) e “auga” (atl). Considerado como un agasallo dos deuses, o cacao pronto sucumbiu aos nobres da Corte española. Xa no século XVII, en Zaragoza, fabricábase o primeiro chocolate de Europa. A forma orixinaria de preparación (unha pasta de cacao mesturada con grans tostados de millo, pementa e outras especias como canela e vainilla) evolucionou ata que se combinou con azucre. No século XIX, a revolución industrial permitiu un acceso máis democrático ao consumo de chocolate, ata entón considerado artigo de luxo. Como curiosidade, en 1875, en Suíza, comezouse a elaborar por primeira vez o chocolate con leite.

Do cacao ao chocolate

A base da elaboración do chocolate está na semente do cacao, unha árbore (Theobroma cacao) orixinaria das terras tropicais de América do Sur. A partir dos seus derivados (manteiga de cacao e cacao sólido), normalmente mesturados con azucre, obtéñense os distintos tipos deste doce manxar. No seu estado natural, os grans de cacao non presentan nin a cor, nin o aroma, nin o sabor do chocolate elaborado. Para converterse en chocolate, a semente de cacao procésase en distintos pasos: ferméntase, sécase, tóstase e móese, ata dar coa pasta e coa manteiga de cacao, ingredientes principais das distintas variedades de chocolate. Unha vez obtido o cacao, mestúrase co resto dos ingredientes, que variarán segundo o tipo de chocolate que se queira elaborar. Logo de que se consegue a pasta homoxénea, procédese ao seu refinado, baseado en moer moi fino o produto, ata obter partículas moi pequenas. O seguinte paso é axitar de forma mecánica o produto durante varias horas, para evaporar a auga e os ácidos volátiles. Este proceso denomínase conchado, tras o cal se deixa arrefriar a pasta e comeza a etapa do temperado. O obxectivo durante o arrefriamento é a cristalización da manteiga de cacao. Neste momento, o chocolate xa está listo, só falta o moldeado, que serve para lle dar a forma final ao produto. Este pode ser moi variado: barriñas de chocolate, libras ou bombóns, entre outros. Para levar a cabo esta etapa, pásase o chocolate por uns moldes quentes. Por último, pasan a un túnel de arrefriamento, onde se endurece e se obtén o produto listo para o seu consumo. Segundo a proporción dos ingredientes empregados, e dependendo dos matices no proceso de elaboración, obtéñense diversas variedades de chocolate, que convén coñecer para poder escoller o que mellor se adapta ao noso equilibrio nutricional, ao noso padal e ao noso peto.

Mitos e verdades
  • Non crea adicción, pero pode mellorar o estado de ánimo. Os reclamos populares confírenlle ao chocolate as propiedades de ser un estimulante, relaxante, euforizante, afrodisíaco, e mesmo antidepresivo. Fálase moito do seu efecto no estado de ánimo, pero son poucos os estudos que avalan tal asociación. Algúns vincúlano á acción positiva de certos compoñentes do cacao sobre os neurotransmisores relacionados co bo estado de ánimo (dopamina). Fálase do papel das metilxantinas (cafeína e teobromina), polo seu efecto estimulante leve, e da feniletilamina e anandamida, todos eles compostos do cacao, en relación coa sensación de pracer e benestar que se experimenta tras o seu consumo. Por medio destas asociacións fisiolóxicas, tratouse de explicar o consumo esaxerado que moitas persoas fan deste doce cando notan que lles alivia o malestar e lles axuda a combater o abatemento. A revisión máis exhaustiva sobre os efectos do chocolate no estado de ánimo chega dende a Escola de Psiquiatría da Universidade de Nova Gales do Sur (Australia). Os autores conclúen que, cando se come chocolate en resposta a un estado de ánimo de tristura, irritabilidade ou ansiedade como estratexia para a mellora da saúde emocional, este pode proporcionar algún tipo de sensación transitoria “reconfortante”.
  • Chocolate e xaqueca. O cacao e os chocolates presentan cantidades apreciables de aminas (tiramina, histamina e feniletilamina). Hai estudos na literatura científica que relacionan estas substancias coa aparición de episodios de xaquecas, pero tamén hai outros que non atopan ningunha base científica para tal asociación. O detonante da xaqueca é multifactorial e a participación das devanditas substancias non se puido establecer de forma concluínte.
  • A voltas coa acne. A dieta considerouse sempre como unha causa importante no desenvolvemento da acne, unha das enfermidades da pel máis frecuentes. A máis recente revisión sobre este tema conclúe que non hai probas claras de que o chocolate sexa responsable da aparición de grans e espiñas. O traballo informa de que a acne se debe a unha produción excesiva de sebo causada por factores hormonais, e non exclusivamente dietéticos.
  • O chocolate engorda. O chocolate é un doce con alta densidade enerxética que leva azucres e graxas. O consello é tomalo en pequenas doses ou de forma esporádica. Un alimento non é o único responsable do sobrepeso ou da obesidade. O conxunto dunha dieta desequilibrada e hiperenerxética e a ausencia de actividade física son os grandes culpables da ganancia de peso.
  • Provoca carie. É certo que o chocolate como alimento azucrado é un alimento carioxénico (axente produtor de carie). Non obstante, na formación da carie inflúen, ademais do azucre, outros factores como a textura dos alimentos, a súa adhesividade aos dentes (caramelos brandos e pegañentos, galletas, pan tostado…), e a hixiene bucal. O efecto negativo do cacao redúcese se o chocolate se come xunto a outros alimentos e se despois de comer se cepillan os dentes.

Chocolate e saúde

O seu lugar na dieta

O chocolate, pola súa composición nutricional, é un alimento enerxético rico en calorías, graxa e azucre. Todo iso sitúao no grupo de alimentos denominados “superfluos”. Isto significa que o seu consumo non é necesario dende o punto de vista nutricional, xa que todos os seus nutrientes e compoñentes (tanto aqueles dos que se recomenda reducir a súa inxestión, coma os que achegan beneficios para a saúde) poden atoparse noutros alimentos. As guías alimentarias, como por exemplo a pirámide da alimentación saudable, sitúan o chocolate no seu vértice; é dicir, no grupo de alimentos de consumo moderado e ocasional. Non obstante, iso non implica ter que desterrar este alimento ou renunciar a el por completo: o determinante e ao que hai que atender é ao cómputo total das calorías consumidas e gastadas ao longo do día. De maneira que, se mantemos unha vida activa, poderemos consumir moitas máis calorías (tanto se proveñen do chocolate coma de calquera alimento) ca se mantemos un estilo de vida máis sedentario. Do mesmo xeito que é posible xogar a “compensar a balanza”: apostar por menús lixeiros ou pouco enerxéticos permítenos tomar unhas cantas onzas de chocolate como sobremesa ou merenda. E é que unha inxestión moderada (20 gramos ao día) podería proporcionar propiedades beneficiosas a nivel cardiovascular e emocional.

Algunhas pistas para compensar: unha onza só achega o 2 % das calorías que inxire unha muller adulta a diario (arredor das 2000 kcal), así que bastaría con reducir minimamente a ración de calquera outro alimento -tomar unha galleta María menos, reducir 4 g de aceite para aliñar a ensalada…- ou con andar a ritmo normal uns 10 minutos máis.

Composición nutricional, segundo variedades (porción 20 g* ao día)
Negro Con leite Branco
Enerxía (kcal) 104 107 113.2
Proteínas (g) 1.026 1.58 1.68
Azucres (g) 8,3 11 11.2
Graxas (g) 7,1 6.2 6.54

(*) entre 4 e 6 onzas segundo o peso da libra, consulte a etiquetaxe.

Graxos si, pero…

Malia as diferenzas na composición e no proceso de elaboración, a achega calorífica de todos os tipos de libras de chocolate é similar. As diferenzas máis notables danse na achega de graxa, no perfil lipídico (proporción entre graxas saturadas e non saturadas) e na cantidade de azucre. As variedades de chocolate negro (cunha alta porcentaxe de derivados do cacao, e de maior pureza) achegan un alto contido en manteiga de cacao e, en consecuencia, un alto contido de graxa total e graxa saturada. Non obstante, as libras cunha menor porcentaxe de derivados do cacao, a pesar de teren menos graxa, incrementan de xeito notable a súa achega de azucres, e mesmo chegan a triplicala. De aí que a súa achega calorífica total sexa similar á das libras máis puras.

Non obstante, hai que valorar o tipo de graxa que nos achega a inxestión de chocolate: a maior parte (60 % de media) da súa graxa é saturada, a menos saudable, xa que o seu consumo frecuente está relacionado cunha maior incidencia de enfermidades cardiovasculares. Non obstante, na manteiga de cacao -o principal ingrediente que achega graxa ao chocolate- predomina o ácido graxo saturado esteárico que, a diferenza doutros ácidos graxos saturados, é o único que non aumenta o nivel de colesterol no sangue. Por isto, diversos estudos suxeriron que o chocolate podería ser bo para a saúde, malia que non hai un consenso científico firme ao respecto. Un dos traballos máis recentes sinala que comer chocolate podería reducir os niveis de colesterol, pero só en pequenas cantidades e en persoas que xa tiñan factores de risco da enfermidade cardíaca. Os chocolates que empregan froitos secos teñen unha menor proporción de graxa saturada e un perfil lipídico máis saudable (48 % de graxa saturada fronte ao 60 % do resto de libras), aínda que esta virtude se ve algo diluída debido ao seu tamén elevado contido de graxa.

Precaucións para os alérxicos
  • As alerxias alimentarias son reaccións adversas do organismo, de base inmunolóxica, que se dan como consecuencia do contacto, da inxestión ou da inhalación dun alimento ou dalgún dos seus compoñentes. Aínda que calquera alimento pode dar lugar a reaccións alérxicas, identificáronse algúns grupos como máis críticos, como os crustáceos, os ovos, o peixe, os froitos secos, algunhas froitas frescas e o leite, entre outros.
  • Algúns destes alimentos son moi habituais no chocolate. Leite, froitos secos, froitas frescas, aditivos con soia, trigo etc. poden aparecer como ingrediente principal ou ben en pequenas proporcións (trazas), como resultado de compartir un mesmo lugar de fabricación. O mellor xeito de previr as reaccións alérxicas é eliminar da dieta aqueles ingredientes que desencadean os síntomas.
  • Neste marco, unha correcta etiquetaxe dos alimentos é clave para garantir a seguridade alimentaria. A lexislación europea e estatal goza dunha serie de directivas e reais decretos que obrigan a citar unha serie de compoñentes considerados como alérxenos máis habituais na lista de ingredientes dos alimentos. En ocasións, a solución pode parecer sinxela: unha persoa alérxica aos froitos secos, por exemplo, nunca comprará un chocolate de abelás. Pero unha persoa alérxica á soia debe poder saber, lendo a etiqueta dun chocolate con leite, se algún dos aditivos do devandito produto provén da fariña de soia, por exemplo.
  • En calquera caso, o mellor consello é ler con atención a etiquetaxe do produto e, ante a mínima sospeita, desbotar a opción de consumilo.

Tipos de chocolate, como elixilos e como aforrar

Cuestión de cores

Segundo o Código Alimentario Español, o chocolate defínese como unha mestura homoxénea de cacao en po ou pasta de cacao e azucre pulverizado, á que se lle pode engadir manteiga de cacao. En calquera caso, debe conter, como mínimo, o 35 % de compoñentes do cacao. Este é o ingrediente base dos chocolates e o que determina a calidade organoléptica, nutricional e as calidades saudables do produto. De feito, canto maior é a porcentaxe de cacao que conteña o chocolate, maior é a súa calidade. A mestura dos derivados do cacao con azucre (e con leite, segundo a clase) dá lugar aos distintos tipos: negro (nas súas distintas proporcións de cacao), con leite e branco, principalmente. Estas son as principais diferenzas entre os tipos de chocolates máis comúns:

  • Negro. É o resultado da mestura de pasta e manteiga de cacao con azucre e é un dos máis apreciados polo seu amargo e puro sabor. Non se lle engade ningún outro produto, agás algún aditivo. Este tipo de chocolate debe presentar como mínimo o 50 % de pasta de cacao. A partir desta cantidade, apréciase o amargor do cacao. As porcentaxes do 70 %, 85 % ou 99 % que aparece na etiqueta dos chocolates negros fan referencia tamén ao contido en pasta de cacao; a máis cantidade, máis amargor e máis propiedades saudables.
  • Con leite. É o máis consumido. É froito da mestura de engadir leite (desnatado ou enteiro) e pasta de cacao e así é como se obtén o chocolate con leite popular. Neste caso, a proporción de pasta de cacao debe estar por enriba do 25 %.
  • Branco. Obtense só a partir de usar manteiga de cacao -un mínimo dun 20 %- mesturada con azucre, leite e aditivos. Non contén pasta de cacao e, polo tanto, carece das propiedades antioxidantes deste compoñente do cacao.
  • Con froitos secos ou con cereais. Deriva dun chocolate negro ou con leite ao que se lle engadiron entre un 8 % e un 40 % de abelás, améndoas, noces, piñóns ou cereais tostados, enteiros ou en anacos.
  • Con froitas. Procede dun chocolate ou chocolate con leite ao que se lle engadiron entre un 5 % e un 40 % de froitas, enteiras ou en anacos, desecadas ou confeitadas.

Apuntamentos para aforrar

Buscar entre as ofertas que lancen os fabricantes (paquetes multiaforro, formatos económicos…) e comparar o que unhas marcas de libras de chocolate ofrecen fronte a outras: escoller marcas brancas ou combinalas con outras de fabricante permite reducir o orzamento que se destina á súa compra. Para comprobalo, EROSKI CONSUMER realizou unha comparativa entre dúas familias tipo: a A, composta por 3 membros e a B, con 6. Ambas as dúas seguen unha dieta equilibrada e practican deporte de xeito frecuente ao longo da semana. Por iso, para determinar as cantidades de chocolate en cada cesta da compra superáronse moi lixeiramente as recomendacións de consumo deste alimento. O consumo mensual basearíase nos estándares máis tradicionais para a familia A -chocolate con leite, negro e branco- e algo menos para a B -chocolate con leite e améndoas, con leite sen azucre e recheo de froita-. Segundo estes parámetros, a familia A compra ao mes aproximadamente 3 libras e a B o dobre, 6 libras.

Un a un

Para padais azucrados.

Os amantes do chocolate en todas as súas vertentes parecen dividirse en dous bandos: os que tolean polo seu sabor doce ou os quen tolean co seu toque amargo. Se atendemos ás cotas de mercado que teñen as libras de chocolate, a medalla de ouro lévaa o chocolate con leite, a de prata o chocolate negro e a de bronce iría parar ao chocolate branco. A súa dozura e o seu prezo democrático e alcanzable parecen ser os responsables. A norma esixe que as libras de chocolate con leite teñan un mínimo de cacao do 25 %. EROSKI Basic ten, por exemplo, un mínimo do 30 %. Outro proposta interesante para padais aos que lles gusten os sabores azucrados é o chocolate dobre de leite de Lindt con recheo.

  • Prezo por libra (de 100 g e 150 g, respectivamente): entre 0,65 e 1,39 euros.
  • Prezo por quilo: entre 4,33 e 13,90 euros.
  • Prezo por porción (20 g/4 onzas): entre 0,08 e 0,27 euros.

Para mestres chocolateiros.

A outra cara da moeda encárnana os que senten máis atracción polo verdadeiro sabor do cacao, o amargo. A medida que a porcentaxe de cacao é maior, o toque de amargor é crecente. De feito, a porcentaxe mínima de cacao que podemos atopar impreso nas libras refírese á cantidade mínima de derivados desta semente (cacao e pasta ou manteiga de cacao) que contén o produto. A maior contido de cacao, maior calidade de chocolate. A normativa esixe nesta categoría un mínimo de 35 % de materia seca total de cacao, pero é frecuente atopar propostas que o superen. O chocolate negro de SeleQtia ten un 85 % de cacao e, por exemplo, a libra de Pedro Mayo un 62 % de cacao.

  • Prezo por libra (de 100 g e 125 g, respectivamente): entre 1,35 e 1,95 euros.
  • Prezo por quilo: entre 13,50 e 15,60 euros.
  • Prezo por porción (20 g/4 onzas): entre 0,27 e 0,31 euros.

Para os cativos

O branco é probablemente o primeiro co que todo neno descobre o mundo do chocolate. Curiosamente, a súa falta de cor non é froito da adición de colorantes, senón que o branco se debe á falta de cacao no produto, aínda que leve manteiga de cacao. Pola súa natureza, este tipo de chocolate é o máis enerxético de todos; iso si, as diferenzas non son notables, e é tamén moi doce. Por exemplo, unha porción (uns 20 g ou, neste caso, 6 onzas) do chocolate branco EROSKI Basic achega apenas 100 calorías, asumible como merenda para os máis pequenos, sempre que se consuma de xeito ocasional e dentro dunha dieta equilibrada. No mercado abundan outras propostas ideadas para este público infantil: libras de chocolate con galleta, barquillo, arroz inflado e ata cos míticos lacasitos, como a libra de LaCasa.

  • Prezo por libra (de 75 g e 100 g, respectivamente): entre 0,59 e 1,13 euros.
  • Prezo por quilo: entre 7,87 e 11,30 euros.
  • Prezo por porción (20 g/4 onzas): entre 0,15 e 0,22 euros.

Para os “sen”

Na actualidade, as variedades de chocolates son moi amplas. Unha das que acaban de aparecer é o chocolate sen azucre. Os fabricantes desenvolveron chocolates con ingredientes alternativos ao azucre. Na maioría dos casos, trátase de mesturas de edulcorantes non caloríficos ou menos enerxéticos que o azucre, como por exemplo os polialcois (maltitol, eritritol, sorbitol etc.) e a estevia. Nestes casos, tanto o contido calorífico coma o de azucres é menor, polo que a miúdo son produtos destinados á poboación que controla a inxestión de calorías e/ou de azucres. É o caso das persoas con exceso de peso, e tamén con diabetes. Convén salientar que o chocolate sen azucre nunca debe considerarse como un alimento de “libre consumo” ou “baixo en calorías”, xa que a pesar de conter menos azucre segue achegando ao redor de 90 kcal por porción. Dous exemplos: o chocolate negro sen azucre de EROSKI ou o de Nestlé.

  • Prezo por libra(ambas as dúas de 125 g):

entre 1,39 e 1,69 euros.

  • Prezo por quilo: entre 11,12 e 13,52 euros.
  • Prezo por porción (20 g/4 onzas): entre 0,22 e 0,27 euros.