Guía de compra cereais

Cereais, variedade de sabor e diversidade de nutrientes

A adición de azucre, sal e aceites vexetais fai dos cereais para almorzar uns dos produtos máis saborosos e crocantes, pero menos recomendables, para un consumo diario
1 Outubro de 2013
Img alimentacion 3 listado 131

Cereais, variedade de sabor e diversidade de nutrientes

Os alimentos funcionais son aqueles que inflúen nas funcións vitais do organismo de forma positiva e os cereais para almorzar poida que sexan o primeiro alimento funcional da historia. En cada cullerada, escóndese unha boa dose de historia. Nos Estados Unidos, hai xa 200 anos que comezaban a manifestarse enfermidades asociadas a unha mala alimentación, como a hipercolesterolemia ou o estrinximento. Un reverendo presbiteriano propuxo daquela substituír o típico almorzo anglosaxón (ovos, beicon, manteiga…) por cereais integrais. Creáronse así as primeiras receitas, tan rudas que requirían case 24 horas de remollo antes de degustalos. Tempo despois, o médico John Kellogg, fundador da coñecida multinacional Kellogg´s, perfeccionounos e creou unha versión máis dixerible, pero que aínda conservaba o cereal integral. Co tempo, fóronse desenvolvendo infinidade de receitas e tipos de cereais; iso si, con máis azucre e sal e con menos integrais ca os orixinais. E é que os cereais para almorzar son un deses produtos considerados saudables. Non axuda que moitos se comercialicen baixo a mensaxe de ser o ingrediente para un “almorzo completo”. Pero isto é realmente así? E sono todos do mesmo xeito?

O seu lugar na dieta

Nun país onde de media se inxiren preto de 5 quilos de cereais para almorzar ao ano -unha proporción similar á dos americanos e lixeiramente por debaixo da dos ingleses (5,9 kg por persoa ao ano)-, cabe preguntarse se o hábito é de todo acertado ou non. É interesante tamén coñecer a inxestión destes alimentos entre os diferentes rangos de idade. E, segundo a última Enquisa nacional de inxestión dietética (ENIDE) da AESAN, o consumo é moito máis alto nos nenos, sobre todo na franxa que oscila entre os 6 e os 9 anos, ca nos adultos.

En esencia, no seu estado máis natural e menos procesado, os cereais para almorzar constitúen unha fonte excelente de hidratos de carbono complexos, elementos que se reivindican como os nutrientes por excelencia para comezar o día con enerxía. Non obstante, a adición de edulcorantes -azucre, xarope de glicosa, frutosa, chocolate ou mel-, aceites vexetais e sal, para facelos máis saborosos e crocantes, desvirtúa o valor dietético deste alimento cara a un produto doce, menos auténtico e prescindible para un consumo diario. O valor nutricional deste alimento reside tamén nas vitaminas e nos minerais cos que adoitan vir enriquecidos e na súa achega de fibra dietética. Agora ben, un pan integral tanto de molde coma de panadería non lles ten nada que envexar a estes cereais. Como tampouco o ten unha froita fresca de tempada, un puñado de froitos secos ou unha ración de muesli (que non convén confundir cos típicos cereais para almorzar azucrados) bañada en leite desnatado ou acompañada dun iogur desnatado. Pero, con todo iso, non hai por que defenestrar este produto, o conveniente é saber recoñecer cales son os máis saudables entre todos eles e detectar os que, polo seu excesivo contido en azucre e sal, merecen consumirse de xeito ocasional.

Canto é unha ración?

Entón, un almorzo saudable pode incluír todos os días estes cereais ou non? O máis recomendable é que sexan do tipo muesli alemán, xa que conteñen moito menos azucre engadido ca o resto de variedades que abundan no mercado. As racións estándar para os cereais de almorzo son duns 25 gramos nos nenos pequenos e de 30 gramos para o resto. O almorzo será saudable se, ademais, contén froita fresca, froitos secos, pan integral ou muesli e lácteos desnatados.

As racións estándar recomendadas son duns 25 gramos nos nenos pequenos (o que equivale a dúas culleradas sopeiras e media, ou a cinco de café) e de 30 gramos para o resto da poboación (tres culleradas sopeiras). O problema é que, polo xeral, tendemos a consumir moito máis. Isto explícase, en parte, polas imaxes que estamos afeitos a ver nos anuncios (as racións, en publicidade, son inmensas) e, en parte pola propia forma e consistencia deste produto (miúda e aparentemente lixeira), que nos leva a pensar que “un pouco máis dá o mesmo”.

Así, resulta moi doado exceder as cantidades recomendadas e comer en exceso ata sentirnos saciados. Para evitar que isto suceda, un bo consello é separar previamente a cantidade apropiada de cereais, gardar o envase e engadirllos despois ao leite ou ao iogur. É probable que non nos sintamos “cheos” de inmediato, pero si ao cabo duns minutos. Cando comemos, o estómago dilátase ao recibir os alimentos e os receptores das súas paredes internas transmítenlle un sinal nervioso ao cerebro (a través do nervio vago) para informar de que xa estamos cheos e de que debemos parar de comer. Pero este proceso leva un tempo. Se respectamos ese lapso, e incluímos no noso almorzo unha peza de froita, non quedaremos “con fame”.

Que nos achegan

Para que a nosa decisión sexa saudable, á hora de escoller uns cereais ou outros debémonos fixar na cantidade de azucre, sal e fibra que nos proporcionan. E é que pode haber variacións enormes entre un ou outro cereal e as diferenzas son máis notables sobre todo na cantidade de azucre. Segundo esta premisa, tal e como mostra a seguinte táboa, os cereais máis recomendables serían, en primeiro lugar, o muesli alemán, despois os cereais de millo, seguido dos integrais (sen chocolate) e os cereais con farelo (comunmente coñecidos como “fibra”). En concreto, o muesli de cereais con froitas (tipo alemán) é o cereal que, en proporción, achega á vez pouco sal e azucre e moita fibra.

Unha ración de cereais para almorzar non debería achegar máis de 6,5 gramos de azucre (ou non máis de 18,5 gramos de azucre en 100 gramos). O Ministerio de Sanidade considera que un alimento ten moito sal cando iguala ou supera os 1,25 gramos de sal por cada 100 gramos de alimento, e que achega “pouco sal” (é a situación idónea) cando ten 0,25 gramos de sal por cada 100 gramos de alimento. Se na etiqueta non se indica o sal, senón o sodio, tan só é necesario multiplicar a cifra de sodio por 2,5 para saber canto sal achega (o sal é cloruro sódico).

En canto á fibra dietética, canto máis se acerque á que proporciona o pan integral, mellor. Isto é: uns 2,7 gramos de fibra por ración (ou uns 7-8 gramos de fibra dietética por cada 100 gramos).

A achega de graxas dos cereais non é moi destacada se o comparamos con outros produtos habituais do almorzo, como as madalenas, a bolería ou as graxas de untar (manteiga ou margarina). Non obstante, hai diferenza entre uns produtos e outros. Algúns teñen ata oito veces máis graxa (8 %), a propósito dos ingredientes engadidos (aceites vexetais, cacao, chocolate, froitos secos…) e non do tipo de cereal. Os cereais con graxas engadidas gañan en sabor e en textura, pero perden a súa calidade de alimento saudable, sobre todo se as graxas son saturadas e, peor aínda, se son graxas trans. Este último dato identifícase se entre os ingredientes se engaden aceites vexetais parcialmente hidroxenados.

A gran familia

Hai case tantas propostas de cereais coma gustos e o peor para o consumidor é que, aparentemente, todas parecen igual de “inocentes”. As que seguen son as principais singularidades das clases máis comúns:

  • Azucrados: adoitan estar enriquecidos con vitaminas e minerais. Non obstante, estes nutrientes pódense cubrir mediante unha dieta saudable. Unha dieta sa débese basear, nese sentido, no consumo preferente de alimentos de orixe vexetal, que conte cunha menor presenza de carnes brancas, peixes e ovos, un consumo ocasional de carnes vermellas e unha limitación no consumo de alimentos superfluos. Se o seu contido en azucre e sal supera as recomendacións descritas con anterioridade, estes cereais poden clasificarse como alimentos superfluos de consumo esporádico.
  • Flocos de millo: destacan por teren, en xeral, pouco azucre con relación ao resto dos cereais. Unha vantaxe esta que se pode ver deslucida se temos o malo costume de engadir azucre para lle dar sabor ao preparado. O seu contido en fibra dietética é similar á do pan branco. O contido en sal destes flocos tamén é mellorable.
  • Arroz inflado: por definición, adoitan ser ricos en azucre, polo que o seu consumo debe restrinxirse a ocasións excepcionais. Pode ser unha boa opción para os deportistas que queiran cubrir altos requirimentos enerxéticos en pouco tempo.
  • Fibra integral: malia que o consumo de cereais integrais é prioritario para previr enfermidades crónicas, os cereais para almorzar integrais non sempre son a mellor opción. Isto débese a que acostuman a ter niveis elevados de azucre, un nutriente cuxo consumo habitual se asociou á aparición de carie e a un maior risco de sufrir obesidade. En calquera caso, é mellor escoller os que non teñen chocolate e deixar para un consumo excepcional os que están recubertos ou recheos de chocolate.
  • De trigo: adoitan ter moito azucre. A súa inxestión só está xustificada no caso dos deportistas con altas cargas de adestramento e cuxo desgaste físico requira unha alta inxestión enerxética.
  • Avea (farelo e flocos): aínda que pareza sorprendente, ademais de fibra dietética, teñen bastante azucre. É lóxico, xa que o farelo é un material insípido e cunha textura pouco agradable, razón pola cal o fabricante lles engade azucre, para mellorar a súa aceptación. O seu contido en fibra pode ser demasiado elevado para intestinos sensibles (pode xerar moitas flatulencias, ademais de molestias dixestivas, se supera os 15 gramos de fibra en 100 gramos de alimento) e é desaconsellable nos nenos, salvo prescrición médica.
  • Muesli: convén diferenciar entre os típicos cereais azucrados baixo o falso reclamo de muesli, do verdadeiro; é dicir, do tipo alemán, con froitas desecadas, froitos secos e cereais integrais. Este último ten moito menos azucre, pouco sal e unha cantidade notable de fibra. É a opción máis recomendable para un almorzo saudable.
  • Recheos varios: son moi caloríficos e o seu contido en azucre e sal é considerable. O seu público diana acostuman a ser os nenos, que son xusto os que menos deberían tomar este tipo de cereais de forma habitual.
Máis alá do almorzo

Os cereais non teñen por que quedar nunha cunca de leite ou iogur. Ademais do seu uso clásico, no almorzo de cada mañá, poden aparecer como un divertido ingrediente de pratos doces e salgados.

Frituras e empanados:

  • Salgados. Se se trituran os cereais nun batedor a máxima velocidade, conséguese un preparado que pode substituír o pan relado para empanar croquetas. É importante usar cereais sen azucre, co fin de que non transmitan a súa dozura a estas receitas.
  • Agridoces. Tamén é posible experimentar combinacións de doce e salgado cos cereais; por exemplo, na elaboración duns nuggets caseiros. Para facelos, empanamos o polo cun relado de cereais doces con mel.
  • Doces. Tamén se pode empanar algunha sobremesa, coma o leite frito ou unhas croquetas doces de chocolate. Para este fin, si que se usarán os cereais azucrados e mesmo se poden utilizar os que levan chocolate.

En ensaladas e cremas de verduras:

  • O punto crocante. Os cereais para almorzar pódense utilizar nunha ensalada a xeito de acompañamento. Cando se botan na ensaladeira achegan un punto crocante que, ademais de orixinal, pode resultar saboroso. Iso si, é moi importante engadirllos á ensalada xusto antes de tomala para que non perdan tersura.
  • Como carochos. Por outro lado, acompañar unha crema de verduras cuns anaquiños de cereais sen azucre -a xeito de carochos- é un aliciente para que os máis pequenos da casa coman as verduras sen demasiados problemas.

En repostería:

  • Tortas. Moitas receitas doces, como a clásica torta de queixo cremoso, prepáranse cunha base feita con galletas. Pódense substituír por cereais azucrados triturados que, mesturados con manteiga derretida, servirán de base.
  • Decoración. Os cereais son moi útiles para decorar biscoitos e tortas. Podemos utilizalos como a “guinda do pastel”, ben sobre unha crema chantillí ou sobre unha cobertura de chocolate. Combinan moi ben con perliñas de chocolate.
  • Macedonias. A combinación de froitas e cereais é, ademais de coñecida, saudable. Tamén se poden utilizar os cereais en batidos de froitas, compotas, sopas frías de froitas etc.

Proposta de compra

Para os máis pequenos

Dado o avance da obesidade infantil que sofre occidente en xeral, e España en particular, o máis sensato é que os nosos fillos non consuman de forma habitual cereais con cantidades altas de azucre e sal e baixa achega de fibra. Como se describiu, só o cereal tipo muesli alemán cumpre os requisitos dun alimento saudable, polo que é a opción sen dúbida máis recomendable para os pequenos da casa. Agora ben, se somos realistas, outra táctica é relegar o consumo doutros cereais menos bondadosos dende o punto de vista tradicional a un único almorzo por semana. Os eternos flocos de millo de Kellogs ou as bólas de millo Honey Pops de EROSKI poden cumprir esta misión.

  • Prezo por paquete (500 g): entre 1,89 e 1,85 euros
  • Prezo por quilo: entre 3,78 e 3,70 euros
  • Prezo por ración (25 g): 0,09 euros

Padais sibaritas

Para as ocasións especiais nas que as calorías quedan nun segundo plano, o ideal é mesturar os cereais que máis nos gustan con labras de chocolate negro, anaquiños de froita fresca, améndoa acaramelada e aderezalo todo con iogur grego: éxito garantido. Os novos cereais Crunch de Nestlé poden integrarse neste combinado ou é posible optar por cereais que xa integran froita, como os que inclúen arandos de EROSKI SEleQtia.

  • Prezo por paquete (500 e 375 g): entre 2,89 e 2,85 euros
  • Prezo por quilo: entre 5,78 e 7,60 euros
  • Prezo por ración (30 g): entre 0,22 e 0,17 euros

Persoas con intolerancia ao glute

Grazas á tecnoloxía alimentaria, hoxe é posible atopar cereais para almorzar aptos para persoas con enfermidade celíaca. Aínda que, de novo, paga a pena revisar a etiqueta para comprobar as súas achegas en azucre, sal e fibra. Dous exemplos: os cornflakes sen glute de Sun-Sol ou os cereais de vainilla e chocolate de Esgir.

  • Prezo por paquete (375 e 300 g): entre 3,49 1,32 euros
  • Prezo por quilo: entre 9,31 e 5,28 euros
  • Prezo por ración (30 g): entre 0,27 e 0,15 euros

Embarazadas

Un dos nutrientes clave no embarazo é o ácido fólico. Esta vitamina está presente na inmensa maioría dos cereais para almorzar, grazas ao enriquecemento. Non obstante, xa que as autoridades sanitarias lles aconsellan a todas as embarazadas que tomen un suplemento de 400 microgramos de ácido fólico, non é necesario recorrer aos cereais para cubrir este nutriente. Por contrapartida, tomar a miúdo cereais para almorzar pode facer que a muller gañe máis peso do recomendable, dado que a maioría destes cereais conteñen unha notable cantidade de azucre. De novo, a recomendación neste caso pasa por decantarse polos mueslis. Os cereais de Absolut fibra e froita de EROSKI cumpren con esta descrición.

  • Prezo por paquete (375 g): 2,05 euros
  • Prezo por quilo: 5,17 euros
  • Prezo por ración (30 g): 0,16 euros
Apuntamentos para o aforro
  • Eficiencia no armario. En demasiadas ocasións, en vez de comprar coa cabeza facémolo cos ollos. Non é raro que no armario convivan distintas clases dun mesmo produto. E, no caso dos cereais, onde o mar de ofertas é ancho e profundo, non podía ser menos. O malo é que adoitamos abrir os envases e non nos volvemos acordar deles ata que toca tiralos ao lixo. Unificar gustos ou racionalizar a compra deste produto é o mellor consello para non acabar desperdiciando comida e diñeiro.
  • Aforros pequenos que suman. Hai que seguir unha alimentación saudable e en equilibrio co noso organismo, pero tamén co noso peto. A compra de cereais para almorzar non é, nin de lonxe, un dos produtos para os que máis orzamento se necesita, pero non por iso debemos deixar de buscar o xeito de aforrar. Escoller as marcas brancas fronte ás de fabricante é un xeito de conseguilo. Por exemplo, o prezo medio dun envase de flocos de millo (os populares cornflakes) de marca branca é de 1,10 euros e, o de fabricante, rolda 1,90 euros. Ao ano, unha familia de catro membros (dous adultos e dous adolescentes) que almorza asiduamente estes cereais pode chegar a consumir cerca de 44 kg ou, o que é o mesmo, preto de 87 paquetes de 500 g. Se se escollen os de marca propia, o gasto rolda os 95 euros, mentres que se son de fabricante o desembolso é duns 165 euros. A diferenza e o aforro posible é de case 70 euros.
  • Dobres usos. En esencia, trátase dun produto para almorzar. Pero, como se mencionou antes, o uso de cereais de almorzo na cociña, combinado con boas doses de imaxinación, pode ser aínda máis amplo. Deste xeito, é posible amortizar o investimento e sacarlle máis rédito á compra.
  • Substitutos naturais e máis baratos. Poderíase dicir que os cereais para almorzar son a versión evolucionada das clásicas sopas de pan coas que almorzaban os nosos avós. Recuperar esta tradición non só é saudable, senón máis económica.
  • Esas mans! Convén que un adulto lles bote a cantidade axeitada aos máis pequenos, sobre todo se lles gustan moito, xa que tenden a botar en exceso. A realidade é que na cunca quedan moitos deles destinados á “p” de papeleira. Tamén hai que evitar deixar o paquete aberto ao seu alcance porque tenden a meter as mans e a comelos directamente, de maneira que é fácil que caian e que, polo tanto, se desperdicien.