Caldos e sopas, esencia de fogar

Caldos e sopas, esencia de fogar

Unha cazola fumegante na cociña é quizais a mellor postal dun fogar. E se o aire ule a sopa mentres fai frío na rúa, entón transfórmase na quintaesencia da calidez. Non sorprende, polo tanto, que as sopas e os caldos desempeñasen, e desempeñen aínda, un papel estelar nos nosos menús. A súa historia remóntase a 4000 anos antes de Cristo e están presentes en case todas as cociñas de calquera civilización coñecida. De feito, a súa influencia quedou patente na linguaxe en palabras como “restaurante”, que xurdiu no século XVI en Francia, onde se servía unha sopa “restauradora” (reparadora).

Como vemos, o seu papel na cociña ao longo dos anos non foi só nutritivo. Tamén estivo moi ligado á saúde. Ao parecer, o médico xudeu Maimónides, nacido en Córdoba en 1138, foi o primeiro en considerar a sopa de polo como un elemento curativo de diversas enfermidades. Non foi o único. Na África occidental, úsase unha sopa de pemento chamada enemudo oji para lles facer fronte a enfermidades respiratorias, mentres que na China lles atribúen a determinadas sopas de peixe a capacidade de mellorar o parto e a lactación. De feito, a China ten case unha sopa para cada enfermidade, que elabora cun tipo ou outro de herbas en función do trastorno.

Hoxe sabemos que o potencial curativo das sopas é, no mellor dos casos, moi pequeno. Hai algúns estudos que observan certas melloras en pacientes con gripe cando consomen sopa de polo, pero o beneficio é similar ao observado cando se toma un té quente, o que fai pensar que a mellora obedece, ademais de á hidratación, ao efecto do vapor de auga, que despexa as vías respiratorias. Non parece haber estudos que comparasen se a sopa de cebola é mellor que a de xamón ou se a de fiúncho supera a de peixe á hora de tratar un constipado. Non obstante, hai investigadores que consideran que as virtudes da sopa quente van máis alá de aspectos médicos ou nutricionais, xa que cando alguén nos prepara unha sopa con amor e cando sentamos a tomala sen présas, o noso benestar mellora e, con el, o noso sistema inmunitario.

Curativos ou non, seguimos e seguiremos gozando das sopas e dos caldos, sexan fríos ou quentes, sós ou acompañados, e iso é algo que a industria alimentaria non deixou pasar. É por iso que a oferta de sopas e caldos aumenta ata o punto de que, en ocasións, resulta difícil decantarse por unha ou outra. Mentres que hai uns anos só atopabamos extractos en po ou caldo en xeos, agora podemos escoller entre unha gran gama de sopas e caldos envasados e listos para tomar ou quentar.

Tamén existe unha ampla variedade de cremas no mercado que, non obstante, non forman parte do grupo de caldos e sopas. A explicación é sinxela. Os caldos e as sopas son extractos, mentres que as cremas son un triturado de diversos ingredientes, polo que a súa composición nutricional é moi diferente. Por exemplo, unha porción de crema de verduras achéganos unha notable cantidade de vitaminas e de fibra dietética, mentres que a súa presenza é escasa en caldos e sopas. A súa achega calorífica tamén difire de forma considerable: unha ración de crema pode superar as 100 quilocalorías, pero unha ración de caldo de polo achega menos de 20 quilocalorías.

Características nutricionais

O seu lugar na dieta

Salvo o sal, o nutriente destacable dos caldos e das sopas é a auga. Por suposto, ambos os dous conteñen unha longa lista de aromas, antioxidantes e substancias cun posible papel protector da saúde, pero ata a data non se solicitaron probas claras de beneficios na poboación. Non podemos considerar estes alimentos como fonte de vitaminas, graxas, carbohidratos, proteínas ou minerais, agás do sodio. Como se pode observar no semáforo nutricional, os caldos e as sopas son alimentos que conteñen moito sal no seu interior. Para facerse unha idea: cunha ración deles (250 mililitros, o equivalente a un prato) cubrimos o 36 % da cifra máxima que deberiamos tomar nun día, estimada en 6 gramos diarios. A Organización Mundial da Saúde é máis estrita aínda e considera máis apropiado limitar a cifra a 5 gramos diarios.

O elevado consumo de sal é característico da nosa alimentación -tomamos o dobre dos máximos recomendados-, o que é preocupante dada a súa relación coa hipertensión arterial. En calquera caso, a xulgar pola última análise levada a cabo nunha mostra representativa da poboación española, os adultos tomamos menos de dúas porcións anuais de caldo en brik ou sopas envasadas. Polo tanto, non son as sopas nin os caldos os responsables do exceso de sodio na nosa dieta, malia que ten sentido que os fabricantes fagan un esforzo xeral por diminuír a concentración de sal dos seus produtos, o que inclúe os caldos e as sopas.

Unha diferenza nutricional que convén ter en conta entre os caldos e as sopas é o seu contido en carbohidratos. A inxestión de carbohidratos na poboación española está por debaixo das recomendacións, así que se trata dun nutriente que hai que ter en conta á hora de valorar as sopas e mais os caldos. A maioría das sopas elabóranse con fideos e, polo tanto, é lóxico pensar que a súa achega de carbohidratos será superior ca nos caldos. O certo é que, malia que o contido de carbohidratos é unhas 3 ou 4 veces maior nas sopas ca nos caldos, segue a ser baixo (uns 4 gramos por cada litro). Farían falta uns 8 litros de sopa para cubrir o 15 % das recomendacións de inxestión de carbohidratos dunha muller tipo, polo que non podemos considerar estes alimentos como unha fonte destes nutrientes. Algo similar podemos sinalar con respecto á achega de nutrientes das verduras deshidratadas que inclúen algunhas sopas.

De todo tipo

Na diferenza está o gusto

A este respecto, hai diferenzas entre os caldos de polo, de peixe ou de verdura? O criterio para decantarse por un caldo de carne (que adoita ser a base de tenreira), de polo, de verduras ou de peixe debe rexerse polas preferencias e polos gustos de cada un. As súas diferenzas nutricionais son mínimas. O apropiado é escoller as opcións con pouco sal engadido e, sobre todo, se os caldos e as sopas preparados están presentes de xeito habitual na nosa dieta. Diversos estudos avaliaron os aromas e outros compostos químicos en diferentes tipos de caldos e, en xeral, adoitan atribuírlles máis posibles beneficios para a saúde cando nas sopas e nos caldos existe unha alta proporción de alimentos de orixe vexetal na formulación do preparado.

Caseiros ou industriais, cales son as diferenzas?

A elaboración dos caldos e das sopas industriais só difire do proceso caseiro nos volumes que se manexan e no exquisito coidado que se ten en cuestións relacionadas coa hixiene e coa seguridade alimentaria. Para facerse unha idea das cantidades, unha pota industrial pode conter uns 2000 litros de auga e ao redor dunha tonelada de hortalizas, carne, polo etc. No caso dos caldos que xa veñen listos para consumir, en brik, sométense a un proceso UHT -similar ao que se emprega co leite-. Este proceso, que consiste en quentalo a 120 ºC durante 10 segundos, permite que se conserve durante meses sen necesidade de engadir conservantes.

Dende un punto de vista nutricional, as diferenzas nutricionais entre un caldo caseiro e un industrial non son relevantes. As vantaxes dun caldo caseiro sobre un industrial dependen da cantidade de sal que utilicemos e de se esta é, ou non, iodada. A industria alimentaria non adoita usar sal iodado, algo que si deberiamos facer nos nosos fogares. En todo caso, as vantaxes de elaborar un caldo ou unha sopa na nosa cociña van máis alá dos aspectos nutricionais: aprendemos habilidades culinarias, compartimos receitas coa nosa familia, evitamos un elevado consumo de envases etc.

No caso das sopas, si pode haber diferenzas interesantes. As sopas analizadas conteñen unha achega baixa de nutrientes e carbohidratos, dada a escasa presenza de cereais e hortalizas na súa composición. Non obstante, ao elaborar unha sopa na casa, podemos deixar anacos de hortalizas no prato (cenoria, pataca) ou outros produtos (polo, garavanzos), algo que incrementará a súa achega de vitaminas, minerais e fibra. En canto aos carbohidratos, na casa podemos engadirlle unha maior cantidade de fideos ou de arroz á sopa. Convén que sexan integrais, dadas as múltiples probas científicas que mostran unha clara relación entre o consumo frecuente de cereais integrais e os beneficios para a saúde. Non atopamos ningunha sopa que se elabore con fideos integrais.

E que diferenzas hai entre os caldos deshidratados e os líquidos?

Unha vez reconstituídos, os produtos deshidratados (xa sexan sobres ou pastillas) xeran caldos ou sopas cunha composición nutricional moi similar á dos analizados nesta guía de compra. Non obstante, a presenza de potenciadores de sabor (coma o glutamato monosódico, e-621) é moito máis frecuente nos sobres ou nas pastillas ca nas sopas ou nos caldos listos para o consumo. Non está claro se o consumo habitual destes aditivos resulta prexudicial a longo prazo, aínda que hai estudos que sinalan que poderían contribuír a un maior risco de hipertensión e de exceso de peso.

Cal compro? Como aforro?

Suxestión de compra

Dende un substancioso ingrediente para guisar carnes, ata un saboroso fondo para os arroces ou unha cómoda base para preparar sopas na casa, os caldos que atopamos no mercado ofrécennos infinidade de posibilidades gastronómicas. Cal debemos elixir? Cal é a mellor opción para os pequenos ou para facer unha sopa caseira? Que caldo é o máis indicado para un arroz? A seguir, indícanse algunhas recomendacións nutricionais e culinarias.

O mellor caldo para:

Tomar a miúdo como prato (non como ingrediente) O mellor caldo para saborear a miúdo, deixando de lado as preferencias de sabor, é o que indica na súa etiqueta que é baixo en sal ou que non contén sal engadido. O elevado consumo de sal, tan común na alimentación occidental, supón un alto risco de padecer enfermidades cardiovasculares.

Os nenos

Dende o punto de vista gastronómico, as sopas que conteñen fideos con formas divertidas (como estrelas ou letras) son as favoritas dos pequenos. Dende unha perspectiva nutricional, recoméndase escoller caldos sen sal engadido para un consumo habitual. Durante a infancia tamén se educa o padal.

Acompañamento de arroces

Moitas veces recorremos á pastilla de caldo para dar un toque de sabor. Non obstante, se queremos preparar un arroz en maiores cantidades, o mellor é empregar un caldo listo para consumir, xa sexa de peixe, de marisco ou de polo. Se o caldo non é baixo en sal, teremos a precaución de non o engadir nós.

Acompañamento de carnes

Para as carnes en salsa -cando a salsa ten os propios zumes do cociñado da carne-, dende logo a mellor opción é engadir unha pastilla ou un toque de caldo deshidratado de carne. Complementará dun xeito excelente os nosos guisos.

Facer sopa na casa

Se temos pouco tempo para cociñar, as sopas deshidratadas son a mellor opción. Só necesitamos quentar auga, ferver tres ou catro minutos e listo. Se temos un pouco máis de tempo e algún ingrediente sorpresa na neveira (como anaquiños de peituga de polo ou sobras dun peixe en salsa), a mellor opción é un caldo de ave ou de peixe. Fervemos o caldo, agregamos os nosos fideos ou estreliñas e logo dámoslle un toque cos anaquiños de polo ou de peixe.

Os que teñen intolerancia á lactosa

Algúns caldos ou sopas conteñen lactosa, aínda que en cantidades pequenísimas. Non obstante, é moi improbable que xeren problemas nas persoas con intolerancia á lactosa. Segundo o Instituto Nacional de Saúde de Estados Unidos, as persoas con malabsorción de lactosa poden tolerar ata 12 gramos de lactosa (o equivalente a 1 vaso de leite), nunha dose única, e poden tolerar maiores cantidades se a consomen en doses máis pequenas repartidas ao longo do día xunto a outros alimentos. Opina de igual forma a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA).