Guía de compra: bebidas vexetais

Bebidas vexetais: sucedáneos milenarios

O calcio, a fibra e as graxas saturadas son os tres nutrientes que marcan a diferenza entre este tipo de bebidas e o leite de vaca tradicional
1 Setembro de 2015
Img alimentacion listado 1057

Bebidas vexetais: sucedáneos milenarios

As bebidas vexetais son extractos líquidos de legumes (como a soia), froitos secos (como as améndoas) ou cereais (como a avea). De xeito resumido, o proceso de elaboración consiste en remollar o gran, en moelo e en coalo para obter un líquido cun valor nutritivo variable en proteínas, graxas, carbohidratos, vitaminas e minerais, en función do sistema de obtención e da materia prima utilizada. Con frecuencia, os fabricantes engaden nutrientes tras a súa elaboración para intentar asemellar a súa composición á do leite de vaca. É por iso que estas bebidas se denominan en ocasións “sucedáneos do leite de vaca”. No caso da orchata, que provén dun tubérculo (a chufa), engádese unha cantidade bastante elevada de azucre. Por este motivo, e tamén porque a súa composición nutricional se afasta moito da do leite de vaca, non se incluíu na análise da presente guía.

A orixe, nun muíño milenario

As bebidas vexetais non son novas. Moi pola contra, a súa historia parece remontarse a 200 anos antes de Cristo, a xulgar polo achado dun muíño de pedra que se usaba para extraer o líquido da soia remollada. O muíño atopouse en Huainam (China) e pertenceu á dinastía Han Occidental. Así, a historia das bebidas vexetais conta con máis de 2000 anos, aínda que non se popularizaron en Occidente ata o século XIX.

Por suposto, fixo falta máis ca un muíño para estender a súa popularidade. O éxito da bebida de soia (que de forma indirecta produciu un incremento no consumo do resto de bebidas vexetais) aumentou grazas a un novo método de procesamento desenvolvido no século XX, que reduciu o forte sabor da bebida, desagradable para a maioría dos occidentais. En canto ao leite de améndoas, sábese que era moi consumido na Idade Media, tanto no mundo islámico coma no cristián.

Na actualidade, os consumidores somos cada vez máis proclives a comprar substitutos do leite de vaca, como as bebidas de soia, de avea ou de améndoas. Aínda que antes do ano 2000 da nosa era xa as consumiamos, desde esta data ata a actualidade, a inxestión destes produtos multiplicouse, como mínimo, por dous.

A oferta non cesa de aumentar e de diversificarse. Mentres que hai uns poucos anos estes produtos só podiamos atopalos en cooperativas de alimentos naturais e en tendas de dietética, hoxe podemos adquirilos en supermercados convencionais. Así mesmo, o colectivo de persoas interesadas nestas bebidas é moito máis amplo. Antes, eran os vexetarianos ou as persoas con algún tipo de alerxia os seus case exclusivos usuarios, cando hoxe por hoxe os consome boa parte da poboación.

O incremento de persoas vexetarianas ou semivexetarianas, así como un aumento nos diagnósticos (e tamén autodiagnósticos) de alerxias e intolerancias alimentarias, como a alerxia á proteína do leite de vaca ou a intolerancia á lactosa, favoreceron tamén a súa presenza no mercado.

Pero ademais do sabor e das alerxias e intolerancias, é preciso citar un factor determinante no éxito das bebidas vexetais: a crenza cada vez máis estendida (aínda que moi pouco xustificada) de que o leite de vaca é un dos alimentos máis implicados nas actuais taxas de enfermidades crónicas e tamén en doenzas de menor calado, como as mucosidades.

Malia que se demostrou de forma fidedigna que leite e mucosidades non gardan relación e malia que existen poucos datos científicos rigorosos que relacionen o leite con enfermidades agudas ou crónicas, os medios de comunicación, algúns sectores interesados e certos personaxes pouco formados, pero moi mediáticos, contribuíron á difusión da opinión de que “o leite de vaca é nocivo”. Unha opinión infundada.

Nin elixires nin velenos: o peso dos mitos dietéticos

A bebida de soia é a máis popular, en parte porque a súa composición nutricional é bastante similar á do leite de vaca, salvo polo seu contido en calcio; é por iso polo que se adoita enriquecer con este nutriente. Séguena de preto as bebidas de avea e de arroz.

Aínda así, é preciso mencionar que nos Estados Unidos, en 2013, aconteceu algo inesperado, e é que o consumo de bebidas de améndoas superou o das bebidas de soia. É moi probable que isto teña que ver non tanto cuns supostos beneficios para a saúde atribuíbles ás bebidas de améndoas, senón con algo similar ao que acontece co leite de vaca, que moitas persoas cren, de xeito infundado, que a soia é perigosa para a saúde. Non obstante, os estudos mostran unha e outra vez que a inxestión de derivados de soia (bebida de soia, tofu, tempeh etc.), ademais de ser de todo segura, podería exercer determinados beneficios para a saúde.

Existen infinidade de mitos dietéticos en relación coas bebidas vexetais. Un exemplo claro é o que acontece coas bebidas de soia ás que se lles atribúen tanto proverbiais beneficios (curar a obesidade ou tratar as enfermidades cardiovasculares), coma maléficas consecuencias (cancro de tiroide, osteoporose etc.). O certo é que o consumo de derivados de soia non mostrou grandes melloras para a saúde, nin tampouco o incremento do risco de sufrir patoloxías.

Ao leite de améndoas, pola súa banda, atribúeselle a capacidade de mellorar a dixestión ou de mellorar as cifras de colesterol sanguíneo, cando os estudos científicos ben deseñados en humanos non o sustentan.

O mesmo pode dicirse doutras bebidas vexetais e de diversas patoloxías ou doenzas. Nin son a clave dunha dieta sa, nin son a causa de enfermidades agudas ou crónicas.

Que lugar poden ocupar na nosa dieta?

O seu lugar na dieta

Cando as bebidas vexetais se inclúen nas guías alimentarias, sitúanse xunto ao leite de vaca. Sempre se remarca que estas bebidas deben estar enriquecidas en calcio, dado que o seu contido en calcio é moi inferior ao presente no leite de vaca; isto a menos que o fabricante engada este nutriente.

Así, para emitir unha recomendación de consumo destas bebidas, debemos revisar cal é o consello con respecto ao leite de vaca, algo que non é en absoluto unha tarefa doada, dado que non existe un consenso claro na comunidade científica sobre cantos lácteos convén consumir ao día.

Ata hai uns poucos anos, recomendábase consumir entre 2 e 4 racións diarias de lácteos, pero hoxe por hoxe entidades coma o Departamento de Nutrición da Escola de Saúde Pública de Harvard ou a Fundación Dieta Mediterránea aconsellan consumir entre 1 e 2 racións ao día de lácteos. Pero que se entende por unha ración? Unha ración de lácteo equivale a un vaso de leite, 2 unidades de iogur, tamén a 60 ou 100 gramos de queixo fresco ou a 30 ou 40 gramos de queixo semicurado. Convén salientar que sempre se lles debe dar preferencia ás versións baixas en graxa (leite desnatado ou queixo baixo en graxas).

Como se pode comprobar no semáforo nutricional, o contido en graxas totais e saturadas das bebidas vexetais (salvo no caso da bebida de coco) é baixo, polo que ten sentido suxerir que o consumo de bebidas vexetais enriquecidas en calcio, se se toman en substitución do leite de vaca, ascenda a 1 ou 2 racións diarias (1 ou 2 vasos diarios).

Velaquí as recomendacións por tipo de consumidor:

  • As bebidas vexetais e os nenos. Os bebés menores dun ano non deberían tomar estas bebidas vexetais en substitución do leite materno ou, no seu defecto, das fórmulas infantís. Isto xustifícase porque nesta etapa é importante que a composición do leite permita o crecemento normal do neno e as súas particulares demandas nutritivas, algo difícil de lograr coas bebidas vexetais non adaptadas. Así, malia que as diferenzas entre leite de vaca e leites vexetais non teñen grande importancia nos nenos maiores ou nos adultos (salvo no caso do calcio), si a teñen nos bebés, sobre todo, con respecto ás graxas e as proteínas. Desde o ano ata os dous anos, segue sendo importante (aínda que non tanto coma nos bebés máis pequenos) que exista unha notable achega de leite materno. No caso de bebés non aleitados, o leite xa pode ser o que consumimos os adultos, sempre que sexa enteiro (non desnatado). Existe debate sobre se a inxestión habitual de bebidas vexetais é adecuada nesta etapa (entre o ano e os dous anos), dado que o perfil proteico e de graxas, como se comentou, difire entre os leites e as bebidas vexetais. Como o patrón de proteínas das bebidas de soia é máis similar ao do leite, diversos investigadores recoméndanlles aos bebés que nin toman leite materno nin leite de vaca que prioricen as bebidas de soia, salvo se padecen unha alerxia alimentaria á soia. Dos dous anos en diante non existe preocupación sobre se os nenos toman leite ou bebidas vexetais (agás no caso da bebida de arroz, como se explica no seguinte punto), aínda que é importante revisar a etiqueta para comprobar que non existen azucres engadidos. É preciso saber, así mesmo, que se se retiran os lácteos da alimentación dun neno é bastante probable que a longo prazo este neno non poida dixerir de forma axeitada a lactosa do leite. A lactosa é un azucre presente nos lácteos (sobre todo no leite) e que dixerimos grazas a un encima chamado lactase. Este encima prodúcese en función da cantidade de lactosa que se inxire. Se pasamos un tempo sen inxerir lactosa, no noso intestino non haberá unha cantidade suficiente de encima lactase, o que xerará, en caso de consumir lácteos, síntomas gastrointestinais (sobre todo gases, inchazo ou diarrea). Tales síntomas adoitan ser leves e pasaxeiros, pero poden chegar a ser moi molestos.
  • O caso particular das bebidas de arroz e os nenos. A particular fisioloxía do arroz fai que este cereal poida reter arsénico, un metaloide que pode ser tóxico, en función da dose. É por iso que, en xullo de 2014, a Sociedade Europea de Gastroenteroloxía, Hepatoloxía e Nutrición Pediátrica (ESPGHAN) revisou esta cuestión. A súa investigación levounos a declarar o seguinte: “Para evitar a exposición (ao arsénico) recomendamos que os bebés e os nenos pequenos eviten as bebidas de arroz”. O informe non desaconsella nin o consumo de arroz nin doutros derivados porque o arsénico está moito menos presente no cereal enteiro ca nas bebidas de arroz.
  • Persoas con alerxia á proteína láctea. Non cabe dúbida de que as persoas con alerxia á proteína láctea ben diagnosticada non deben tomar lácteos. En realidade, non só deben evitar os lácteos, senón tamén os alimentos que conteñen na súa composición derivados lácteos. Ningún dos produtos detallados nesta análise contén derivados lácteos, pero é importante revisar as etiquetas porque, en ocasións, si se atopa proteína láctea, como é o caso de determinadas marcas de orchata de chufa.
  • Vexetarianismo e bebidas vexetais. Unha persoa vexetariana, tamén denominada ovolactovexetariana, é aquela que non consome carne nin peixe, pero si consome lácteos ou ovos. E, pola súa banda, unha persoa vegana tamén exclúe da súa dieta os lácteos e mais os ovos (ou os seus derivados). Así, un dos principais destinatarios das bebidas vexetais é o colectivo de persoas veganas, dado que non consomen leite ou derivados. Resulta importantísimo que as persoas veganas tomen suplementos ou alimentos enriquecidos en vitamina B12, polo que convén que escollan bebidas vexetais que conteñan esta vitamina. Moitas das bebidas analizadas no semáforo contéñena, aínda que se debe revisar a etiqueta para garantir a súa presenza.
  • Persoas con diabetes. As persoas con diabetes non necesitan recorrer ás bebidas vexetais. Si se lles aconsella que, se toman lácteos, os escollan baixos en graxa. Isto é así polo posible papel que desempeña a graxa láctea no risco cardiovascular a longo prazo (elevado en persoas con diabetes), aínda que non existe un consenso claro ao respecto. En todo caso, se as persoas con diabetes escollen bebidas vexetais, deben revisar a etiqueta para comprobar que non teñen azucres engadidos. No semáforo, pódese observar que hai produtos, como a bebida de soia con chocolate ou algunhas bebidas de arroz, de améndoas ou de espelta, con elevadas cantidades de azucre, algo nada recomendable para un consumo habitual, e máis nunha persoa con diabetes.

Semáforo nutricional

Se comparamos as bebidas vexetais co leite, hai tres nutrientes que difiren de forma notable: calcio, fibra e graxas saturadas. Aínda que no semáforo non aparece o calcio, moitos dos produtos analizados están enriquecidos con este nutriente, o que os fai máis recomendables para un consumo habitual. Si constan no semáforo a fibra e a graxa saturada.

  • Sobre a fibra cabe sinalar que, se ben a soia, a avea, a améndoa ou o arroz integral son ricos en fibra, iso non significa que as bebidas elaboradas a partir destes alimentos sexan tamén ricas en fibra. É certo que a conteñen, pero en pequenas cantidades.
  • En canto ás graxas saturadas, debemos destacar, sobre todo, a súa reducida presenza nas bebidas vexetais, bastante inferior á presente no leite enteiro. Ao revisar as distintas bebidas analizadas no semáforo, observaremos que todas, agás a bebida de coco, teñen case dez veces menos graxas saturadas que o leite enteiro. A diferenza segue sendo notable mesmo tras comparar as bebidas vexetais co leite semidesnatado. Non obstante, o leite desnatado ten case 7 veces menos graxas saturadas ca o resto de bebidas.

Non obstante, si é elevado o contido en azucres nalgunhas das bebidas analizadas, sobre todo no caso das que conteñen o reclamo “con cacao”, “chocolateada” ou similares, pero tamén nalgunhas bebidas de arroz, améndoas ou espelta. Ao ler os ingredientes de varias delas, atopamos en moitos casos o azucre, a frutosa ou outros edulcorantes (mel, agave ou xarope) cuxos efectos sobre o noso corpo son similares aos do azucre.

A gran maioría declaran provir do cultivo biolóxico. Trátase dunha práctica que, ben aplicada, pode exercer beneficios ambientais, pero hoxe por hoxe non está demostrado de forma consistente que preveña enfermidades, que exerza beneficios para a saúde do consumidor ou que xere produtos cun valor nutricional máis elevado.

Cal compro?

Suxestións de compra

Unha vez analizado o seu valor nutricional e as diferenzas co leite de vaca tradicional, convén enumerar unha serie de recomendacións sobre o tipo de bebidas vexetais máis apropiadas para cada momento, público ou situación:

A máis apropiada para almorzar.

Ademais do leite desnatado, calquera bebida vexetal que non presente un alto contido en azucres ou graxas saturadas será apropiada para incluíla no almorzo diario. No semáforo nutricional, pódese constatar que calquera das bebidas, salvo as chocolateadas e a de coco, poden ocupar este lugar, sempre que non conten con azucres engadidos na súa composición.

Para os que non lles guste o sabor destas bebidas.

Se ben é certo que a elaboración das bebidas de soia mellorou moitísimo nos últimos anos e que se eliminou o peculiar sabor a legume que tiñan ata hai pouco, aínda moitas persoas que non toleran o sabor destas bebidas. En todo caso, a experiencia dos dietistas-nutricionistas indica que, unha vez que o paciente atopa unha marca particular que si lle gusta, acaba por tolerar o sabor de calquera outra bebida de soia. Este problema non adoita acontecer coas bebidas de arroz, de avea ou de améndoas, dado que teñen un sabor máis doce. De novo convén insistir en que se a bebida está moi doce é probable que sexa a causa da adición de azucres na súa elaboración.

Para tomar pola noite antes de durmir.

Acostúmase atribuírlle ao leite de vaca a capacidade de relaxar e inducir o sono, algo que non está probado mediante estudos científicos ben deseñados. Así, o criterio para escoller unha ou outra bebida para tomar antes de durmir, á parte do relacionado coas preferencias particulares, non ten que ser tanto un posible efecto sobre o sono, senón o mellor perfil nutricional da bebida en cuestión.

Para os nenos.

As bebidas de arroz están desaconselladas nos nenos para un consumo habitual, polo seu posible elevado contido en arsénico, un metal pesado. Do resto de bebidas, é probable que os nenos se sintan máis tentados a escoller as que levan chocolate, dado que teñen máis calorías e un sabor máis doce. Non obstante, debido á actual epidemia de obesidade no noso país, é importante que os pais sexan conscientes de que o azucre está implicado non só na aparición da carie dental, senón tamén no risco de obesidade a longo prazo. Por iso, é preciso escoller aquelas bebidas que non conteñan azucre entre os seus ingredientes.

Os leites vexetais son leites?

Se reparamos nas etiquetas, veremos que nas bebidas vexetais de soia, avea ou arroz non aparece a denominación “leite”. Isto é así porque o prohibe a lexislación, que indica que o leite é o produto obtido “da muxidura hixiénica, regular, completa e ininterrompida das femias domésticas sas e ben alimentadas”.

Non obstante, hai unha excepción: a bebida elaborada con améndoas, que si pode denominarse “leite de améndoas”. Decidiuno, en decembro de 2010, a Comisión Europea no Regulamento (CE) número 1234/2007, normativa na que se establece a listaxe de produtos que poden denominarse leite ou lácteos.

Bebidas vexetais, a única opción para intolerantes á lactosa?

A intolerancia á lactosa consiste nunha insuficiente dixestión do principal carbohidrato que contén o leite, a lactosa. Os seus síntomas habituais son molestias abdominais, diarrea, inchazo ou flatulencias, en función da dose de lactosa inxerida. Só en casos severos poden presentarse vómitos ou un sangrado intestinal.

Se a intolerancia á lactosa está ben diagnosticada (por un médico), ten sentido utilizar bebidas vexetais en substitución do leite de vaca, xa que estas non teñen lactosa. Non obstante, non é imprescindible renunciar ao leite de vaca. Primeiro, porque no mercado existen leites de vaca sen lactosa. E segundo porque moitas persoas con intolerancia á lactosa poden tolerar ben unha inxestión de ata 12 gramos de lactosa, o equivalente a un vaso de leite, nunha dose única. De feito, é habitual que os individuos con esta doenza poidan tolerar maiores cantidades se a consomen en doses máis pequenas repartidas ao longo do día e xunto a outros alimentos.

Como podo aforrar?

Apuntamentos para o aforro

Como vimos, a elección dunha bebida vexetal ou outra está condicionada polos gustos e polas necesidades nutricionais de cada persoa. Así, en primeira instancia, descartaremos ou miraremos certos tipos de bebidas en función dos sabores ou de que non estean desaconselladas para nós ou para algún membro da familia; como acontece, por exemplo, coa bebida de arroz e os nenos ou coas que levan azucres engadidos e as persoas con diabetes.

Dito isto, e unha vez de pé ante a (crecente) variedade destes produtos nos supermercados, que debemos saber para aforrar?:

  • En primeiro lugar, temos que ter presente que os leites ou bebidas vexetais son máis custosas ca o leite de vaca, con independencia das marcas e do tipo de vexetal a partir do cal se elaborasen. Nas bebidas vexetais, o prezo por litro oscila entre os 3,45 euros e os 0,95 euros, de modo que mesmo a opción máis barata (bebida de soia Eroski con calcio) é máis cara ca varias marcas de leite de vaca (Bomilk, Eroski, RAM, Beyena, Asturiana, Bizkaia Esnea etc.).
  • O prezo medio das bebidas vexetais é de 2,20 euros o litro. As bebidas de abelás e de améndoas son algo máis custosas que as demais ?arroz, soia etc.?, aínda que hai excepcións. As opcións máis económicas de leite de améndoas son Alpro (Asturiana), a 1,95 euros o litro e Vivesoy (Pascual), a 1,99 euros o litro. As opcións máis baratas de bebida de abelás son Alpro (Asturiana), a 1,99 euros o litro e a mestura de bebida de arroz e abelás (Gerblé), a 2 euros o litro.
  • Se non temos predilección (ou aversión) por un sabor en particular, podemos orientar a busca cara ás bebidas de soia e de arroz (para os adultos). Ademais de seren máis económicas, hai moita máis variedade, o que nos permitirá atopar prezos interesantes e máis competitivos.
  • As bebidas vexetais con sabores (a vainilla ou chocolate, por exemplo) adoitan ser máis caras. Para coidar o peto, e tamén a dieta, convén optar polas presentacións básicas. Se botamos en falta algo de sabor ou de dozura, sempre poderemos combinar a bebida cunha peza de froita fresca cortada en anaquiños ou licuada.
  • As bebidas con calcio poden ser un pouco máis caras que a versión estándar dentro da mesma marca, aínda que a diferenza de prezos non é significativa (10 céntimos). Desde logo, se se segue unha dieta vexetariana ou vegana, convén escoller a bebida con calcio.
  • Por último, pero non menos importante, é fundamental reparar nas marcas e nas ofertas puntuais. En materia de prezos, pode haber diferenzas de máis do dobre para o mesmo produto segundo a marca que se elixa.