Guía de compra: azucres e edulcorantes

Azucres e edulcorantes: dozura sobre a mesa

A OMS recomenda non superar o 10 % (é dicir, 50 gramos de azucre diario), pero o consumo medio en España é de 111,2 gramos cada día
1 Outubro de 2015
Img alimentacion listado 1063

Azucres e edulcorantes: dozura sobre a mesa

Durante séculos, o azucre desempeñou un papel protagonista na fabricación de alimentos apetecibles. E fíxoo desde que os habitantes de India descubriron o gur, un produto que daría lugar ao azucre tal e como o coñecemos hoxe. Aconteceu cara ao ano 500 antes de Cristo cando, a partir de cana fervida, se obtivo un azucre bruto que se denominou gur, palabra que significa “cousa agradable, doce e pegañenta”. O uso do azucre empezou a xeneralizarse en Europa a partir do ano 1000 da nosa era, pero non foi ata o século XVIII cando a maior parte das familias puideron mercar azucre moreno a un prezo accesible.

O azucre branco chegou ás nosas mesas a partir da Revolución Industrial, que trouxo consigo a elaboración de alimentos a grande escala, moitos deles con doses elevadas de azucre refinado. Desde mediados da década de 1920 e ata 1970, o consumo de azucre de cana mantívose bastante constante, agás durante a II Guerra Mundial, por mor dos racionamentos. De feito, en épocas de carencias nutricionais xeneralizadas, a achega enerxética do azucre foi determinante para contribuír a cubrir as necesidades caloríficas de boa parte da poboación.

Desde 1970, ao consumo de azucre branco engadiuse o de edulcorantes (substancias que dan sabor doce) procedentes de fontes distintas á cana de azucre, como é o caso do xarope de millo. De feito, os edulcorantes de millo representan hoxe en día o 50 % dos azucres que se consomen. Isto explica que, se se analiza de xeito illado a inxestión de azucre branco, non se percibe un aumento no seu consumo, pero se se considera a inxestión de azucres procedentes de fontes constátase que nas últimas tres décadas o noso consumo se elevou ao redor dun 50 %.

Este último dato ten moito que ver cos cambios nos estilos de vida desde comezos de 1900. Antes, consumíase o azucre de forma directa nos fogares, un azucre que non só se usaba para dar sabor doce, senón tamén para conservar alimentos. Non obstante, desde entón e ata hoxe, a maioría provén do que lles engade a industria alimentaria aos alimentos procesados, como poden ser os produtos enfornados ou as bebidas. Así, mentres que en 1925 só unha terceira parte do azucre proviña de alimentos procesados, hoxe supera as dúas terceiras partes. Todo o anterior explica que o azucre non só desempeñe un papel importante na nosa nutrición, tamén o fai na economía e mesmo na política de moitos países.

Branco ou moreno?

Desde o punto de vista nutricional, as diferenzas entre o azucre branco e o moreno, así como os nutrientes que achegan ambos, son insignificantes. O azucre branco ou refinado obtense mediante un longo proceso de limpeza, depuración, evaporación e cristalización da cana de azucre ou da remolacha azucreira, as dúas principais materias primas para a obtención de azucre. Nun dos últimos pasos, obtense un subproduto denominado melaza que, ao mesturalo con azucre branco, dá lugar ao azucre moreno. Esa melaza outórgalle o sabor e a cor característicos ao azucre moreno, que tamén se pode obter mediante un proceso similar ao que se usa para o azucre refinado, aínda que isto é menos habitual.

Pero, ademais do azucre branco e do azucre moreno, atopamos infinidade de presentacións e formatos: desde os clásicos terróns ou sobres ata o azucre glas, o turbinado, o perla, o candi, o granulado etc. As principais diferenzas proveñen do modo de elaboración. Así, por exemplo, ao humedecer o azucre e prensalo nun molde, obtéñense os terróns; se se deixa máis tempo do normal o azucre no cristalizador, obtense azucre candi e, se se moe moito o azucre, conséguese azucre glas.

En función do grao de humidade, da cor ou do tamaño do gran, o azucre moreno recibe distintos nomes: turbinado, mascabado, demerara etc. En todo caso, tal e como apunta no seu blog o experto en tecnoloxía alimentaria Miguel Ángel Lurueña, as diferenzas nutricionais entre estes tipos de azucre son mínimas.

Os outros nomes do azucre

Albergue reina lupa

A maior parte do azucre que consumimos provén de alimentos procesados. Non obstante, non é doado detectar a súa presenza nas etiquetas porque ás veces non atopamos a palabra “azucre”, aínda que se engadise ese ingrediente.

O problema é que existen moitas palabras que son sinónimos de azucre, pero non todo o mundo o sabe. É máis, tamén hai outras substancias que dan sabor doce e coa mesma achega calorífica e o mesmo efecto metabólico ca o azucre.

Os posibles nomes cos que os fabricantes inclúen azucre nos ingredientes do produto son os seguintes:

  • Dextrosa
  • Frutosa
  • Frutosa cristalina
  • Glicosa
  • Xarope de frutosa
  • Xarope de millo
  • Maltosa
  • Néctar de agave
  • Sacarosa
  • Xarope de malte
  • Zume de cana de azucre evaporado

Nas etiquetas, é obrigatorio enumerar os ingredientes en orde de peso. Iso significa que, ao revisar a lista de ingredientes dun alimento, debemos fixarnos en que lugar aparece o azucre, ou calquera dos nomes antes detallados. Se é un dos primeiros ingredientes, é moi probable que esteamos ante un alimento con moito azucre.

O papel dos edulcorantes

Edulcorantes sen calorías

Os edulcorantes baixos en calorías ou acalóricos (é dicir, que non achegan calorías) proceden de diferentes fontes e utilízanse para diminuír o contido enerxético dos alimentos, para previr a carie, para un mellor control da diabetes e, mesmo, para unha mellor conservación dos alimentos.

A continuación, detállanse os principais edulcorantes baixos en calorías ou sen calorías que se utilizan en Europa, así como as súas características, segundo a revista Nutrición Hospitalaria:

  • Acesulfame K (E950): o seu valor calorífico é de 0,0 kcal/g. En canto á súa potencia, é 200 veces máis doce ca o azucre de mesa. É estable á calor e, polo tanto, adecuada para cociñar e enfornar. Úsase en bebidas, comidas, edulcorantes de mesa, produtos para o coidado dos dentes e fármacos.
  • Aspartamo (E951): o seu valor calorífico é de 4 kcal/g. Tamén é 200 veces máis doce ca o azucre de mesa. Iso si, perde dozura se se expón a altas temperaturas, polo que se debe engadir ao final da cocción. Utilízase en bebidas, sobremesas, lácteos, gomas de mascar, produtos para o control de peso e edulcorantes de mesa.
  • Ciclamato (E952): non ten calorías. É 30 veces máis doce ca o azucre de mesa. É estable á calor e ao frío e, polo tanto, resulta adecuado para cociñar ou enfornar. Ten boa solubilidade. Utilízase como edulcorante de mesa e, tamén en bebidas, gomas de mascar, aderezos para ensaladas e marmeladas.
  • Sacarina (E954): non ten calorías. É 300 veces máis doce ca o azucre de mesa. É estable á calor e pode usarse para cociñar e enfornar. Tamén se usa como edulcorantes de mesa e en bebidas, sobremesas e confeitería.
  • Sucralosa (E955): non ten calorías. É 300 veces máis doce ca o azucre de mesa. É moi estable ás altas temperaturas. Ten boa solubilidade e é adecuado para cociñar ou enfornar. Utilízase en produtos enfornados, sobremesas, xeados, lácteos, cereais de almorzo e confeitería.
  • Glicósidos de esteviol ou estevia (E960): non ten calorías. Ten unha potencia de entre 250 e 300 veces máis doce ca o azucre de mesa. É estable á calor e utilízase en bebidas, sobremesas, iogures, confeitería, pasteis, biscoitos, salsas, cereais etc.

Nos alimentos, podemos atopar un ou varios destes edulcorantes en función das súas propiedades, xa que, por exemplo, non todos reaccionan do mesmo xeito á calor ou ao frío. É preciso mencionar que a estevia é un edulcorante bastante recente no mercado (2011) se se compara co resto de produtos. Adoita acompañarse do reclamo natural, algo que leva a confusión, dado que se obtén en laboratorios mediante procesos nada compatibles co que evoca a esta palabra.

Canto edulcorante se necesita para obter o sabor dunha cullerada de azucre? Guía rápida de equivalencias

Ao enumerar os edulcorantes principais baixos ou sen calorías que se utilizan en Europa, menciónase un concepto denominado “potencia”, que fai referencia ao número de veces que eses edulcorantes superan, en dozura, o azucre. Por exemplo, aínda que o aspartamo achega o mesmo número de calorías ca o azucre (4 quilocalorías por gramo), ao ter un poder doce 200 veces superior, utilizaremos moita menos cantidade para conseguir o mesmo sabor que achega o azucre.

En función da potencia dos edulcorantes, o fabricante calcula a equivalencia para que os consumidores tomemos unha cantidade de edulcorante que nos achegue un sabor doce similar ao que obtemos co azucre. Así, unha culleriña de azucre daranos, de forma aproximada, o mesmo sabor doce que a mesma dose dun edulcorante baixo en calorías.

En ocasións, os edulcorantes veñen en sobres, cunha cantidade xa establecida, que adoita ser dun gramo de produto. No caso dos edulcorantes líquidos, a etiqueta sempre inclúe o número de gotas ou de culleriñas que equivalen a unha culleriña de azucre. Por exemplo, deberemos usar 8 gotas dun edulcorante líquido a base de ciclamato e sacarina para obter a dozura dunha culleriña de azucre. Ao ser unha cantidade tan pequena, significa que unha culleriña deste produto adoza como tres culleradas sopeiras de azucre.

Xarope de agave e outras alternativas ao azucre

Ademais dos edulcorantes mencionados nesta guía, existen outras alternativas, coma o mel, o xarope de agave, o azucre de coco, o xarope de seiva, o xarope de alfarroba, o po de ervellaca, a melaza ou a panela. Tan só a melaza ou a panela teñen un contido nutricional significativamente máis elevado ca o do azucre, pero mesmo así, se se ten en conta a súa achega nutricional con relación ás nosas necesidades, pódese observar que non son alimentos nutritivos, como en moitas ocasións prometen os seus vendedores. Por outra banda, as súas supostas propiedades terapéuticas tampouco son veraces.

Así, é posible que algúns destes produtos teñan o dobre de nutrientes (por exemplo, de vitamina B2) que o azucre refinado, pero o certo é que habería que consumir unha inxente cantidade deste tipo de alimentos para cubrir o 15 % das necesidades nutritivas do ser humano, o que desequilibraría a dieta por un exceso de calorías.

Adozar con neotamo? O neotamo (E961) é un edulcorante baixo en calorías aprobado para o seu uso en humanos pola Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA, nas súas siglas en inglés). Non achega calorías e é unhas 8000 veces máis doce ca o azucre de mesa. Acompáñao, como a moitos outros edulcorantes acalóricos, unha inxustificada mala fama de tóxico ou velenoso, algo que non é en absoluto certo. En palabras da EFSA, “non hai motivo de preocupación” polo seu uso dentro dos niveis propostos polos fabricantes.

Está xustificada a mala fama do aspartamo? De forma periódica, aparecen en diversos medios longas listas de supostos efectos nocivos asociados ao aspartamo (por exemplo, dise que son canceríxenos) e iso produce unha grande inseguridade na poboación, feito que contribúe á súa mala prensa. As valoracións que a Comisión Europea leva a cabo sobre a seguridade do aspartamo, que se basean en rigorosas revisións de todos os datos toxicolóxicos dispoñibles, son suficiente garantía como para non lles dar crédito a eses rumores. A mensaxe que se lle debe transmitir á poboación para calquera edulcorante autorizado, e iso inclúe o aspartamo, debe ser tranquilizadora. Todos os edulcorantes autorizados se poden considerar ingredientes seguros da nosa dieta.

Como curiosidade, un interesante estudo publicado en febreiro de 2009 na revista Psychological Science mostrou que a percepción do risco dun aditivo por parte dos consumidores era maior cando ese aditivo era máis difícil de pronunciar. Polo tanto, os aditivos cunha pronunciación máis cómoda para o usuario adoitan ser percibidos como menos daniños.

Que lugar ocupan na nosa dieta?

O seu lugar na dieta

Non existe un consumo recomendado de azucre nin de edulcorantes porque non necesitamos inxerilos. Ás veces, afírmase que o cerebro, os nosos músculos ou outros órganos necesitan azucre, cando podemos sintetizar á perfección, a partir de alimentos saudables, o azucre (glicosa) que necesitan estes órganos. Pero tampouco é certo que o azucre sexa un veleno, nin que sexan tóxicos os edulcorantes baixos en calorías.

Porén, o que si hai é recomendacións sobre a cantidade de azucres libres que non deben superarse. Neste sentido, a acepción “azucres libres” fai referencia aos azucres engadidos aos alimentos ou ás bebidas polo fabricante, polo cociñeiro ou polo consumidor, ademais dos azucres presentes de forma natural no mel, nos xaropes e, tamén, nos zumes de froitas. Os azucres presentes de forma natural nas froitas ou nas hortalizas non computan dentro destas recomendacións.

A Organización Mundial da Saúde recomendou en 2003 non superar o 10 % das calorías inxeridas a partir de azucre (un gramo de azucre achega 4 quilocalorías). Fíxoo no seu informe “Dieta, nutrición e prevención das enfermidades crónicas”. Se o traducimos a gramos, esa porcentaxe supón consumir a diario, aproximadamente, 50 gramos de azucre; é dicir, preto de 7 sobres de azucre (que pesan uns 7 gramos). O consumo medio en España, segundo o estudo Enrica, é de 111,2 g/día.

No último informe do ano 2015 da OMS con relación ao azucre, esta entidade confirmou a cifra do 10 %, pero engadiu que o ideal sería non superar o 5 % da inxestión calorífica a partir de azucre. Consumir menos dun 5 % das calorías a partir de azucre non se asocia a claros riscos para a saúde. Non obstante, segundo o máis recente Consenso español de prevención e tratamento da obesidade, consumimos entre o 16 % e o 36 % da nosa enerxía a partir de azucres (a media poboacional rolda o 18 %). Se contabilizamos o noso consumo de azucre en gramos, as cifras son moi claras: deberiamos inxerir menos de 18 kg de azucre ao ano (o ideal sería non superar os 9 kg/ano), pero en realidade consumimos 29,7 kg anuais por persoa. É dicir, triplicamos as recomendacións da OMS.

De entre os riscos de abusar do azucre, o máis coñecido é a carie dental, aínda que tamén eleva o risco de exceso de peso, como confirmou un estudo publicado en 2012 na revista British Medical Journal e coordinado pola doutora Lisa Te Morenga. Como o exceso de peso aumenta o risco de padecer diabetes tipo 2, problemas cardíacos e mesmo algúns tipos de cancro, é prioritario reducir o noso consumo de azucre. O maior risco obsérvase, en calquera caso, cando se consomen a miúdo bebidas azucradas (refrescos). Está ben documentado que estas bebidas incrementan de forma notable o risco de obesidade e de diabetes tipo 2 ou diabetes do adulto.

En canto aos edulcorantes, coma o azucre, non son necesarios na dieta. Un consumo esaxerado de edulcorantes baixos en calorías ou acalóricos (sobre todo no caso da estevia) podería supoñer un risco e, por iso, establécense as chamadas inxestións diarias admisibles (IDA), que son diferentes para cada edulcorante. De todos os xeitos, convén salientar que todos os edulcorantes permitidos en Europa son inofensivos para a saúde nas doses de emprego recomendadas. A regulación dos aditivos é moi estrita (máis ca en calquera outro momento da historia) e sométense a avaliacións rigorosas, que se repiten de forma periódica.

Diversos investigadores advirten de que, aínda que é certo que os edulcorantes baixos en calorías son seguros desde un punto de vista toxicolóxico, o seu elevado sabor doce (moi superior ao do azucre) pode xerar, se se usan en grandes cantidades, unha alteración da percepción do gusto. Isto pódese traducir nunha maior preferencia, inconsciente, cara aos alimentos máis doces e nunha menor preferencia cara a alimentos saudables (como froitas ou hortalizas), algo que desequilibrará a alimentación. Isto é importante porque a poboación confíase en moitas ocasións do reclamo “baixo en calorías” e acaba utilizando unha cantidade alta do produto.

Semáforo nutricional

No semáforo nutricional, comparáronse diversos tipos de azucre, ademais dalgúns edulcorantes baixos en calorías “de mesa” (é dicir, que lles podemos engadir aos alimentos ou ás bebidas).

O primeiro que chama a atención é que unha ración habitual de consumo non supón unha preocupación en ningún dos nutrientes avaliados, salvo no caso dos azucres, como é lóxico.

Ademais, convén salientar dous aspectos:

  • Malia que o azucre moreno aparece en cor verde (mentres que o azucre refinado é amarelo), a diferenza porcentual con respecto ao azucre refinado é mínima. Así, en ambos os dous casos débese evitar un consumo elevado.
  • Si é notable a diferenza entre os edulcorantes baixos en calorías e o resto de produtos, de aí a súa popularidade. No caso dos edulcorantes, convén sinalar que hai persoas que presentan determinadas condicións, como hipersensibilidade, alerxia ou intolerancia a algúns aditivos, pero é algo que debe valorar, de forma individualizada, un profesional sanitario cualificado.
Que se pode facer para reducir o consumo de azucre?

Como se indicou, a gran maioría do azucre que consumimos non provén do que lles engadimos de forma voluntaria aos alimentos (que só supón o 24 % do que tomamos), senón que procede de alimentos procesados que conteñen azucres engadidos.

Nun informe publicado na revista do Comité Científico da Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición, detállase que as fontes máis importantes de azucres engadidos en España son os refrescos (23,0 %), seguidos dos iogures, os leites fermentados e as sobremesas lácteas (22,3 %), a pastelería, a bolería e as galletas (16,9 %), os zumes e néctares de froitas (11,9 %) e, por último, os chocolates e os alimentos a base de chocolate (11,4 %). Neste informe, tamén se pode ler que “a redución na inxestión destas fontes de azucres engadidos comportaría unha redución do contido calorífico da dieta, sen comprometer a adecuación nutricional desta”.

Cal me convén?

Suxestións de compra

Para tomar todos os días.

Se se vai consumir en pequenas cantidades -é dicir, non máis de tres ou catro culleriñas ao día-, calquera azucre dos incluídos no semáforo nutricional é válido. Ante un elevado consumo, é mellor evitar calquera tipo de azucre e decantarse polos edulcorantes baixos en calorías. De entre eles, non convén escoller a estevia para un consumo diario e elevado porque o seu rango de seguridade (inxestión diaria admisibles ou IDA) é menor ca o do resto de edulcorantes.

O menos doce.

Canto máis moreno é o azucre, menor é o seu sabor doce. É dicir, canto máis escuro sexa o gran de azucre, o seu poder edulcorante diminuirá, porque a súa proporción de sacarosa é inferior.

O máis doce.

A sacarina, a sucralosa ou a estevia son as que teñen o maior poder edulcorante en referencia ao resto de produtos, o que inclúe o azucre, ao que superan en sabor doce en máis de 200 veces. Por iso, a cantidade de produto que se ha engadir será menor para obter unha mesma dozura.

O mellor para utilizar en repostería.

Agás o aspartamo, calquera edulcorante é válido para utilizar en repostería. En calquera caso, a sucralosa (E955) é o edulcorante máis estable de entre os máis utilizados en Europa.

As persoas con diabetes poden tomar edulcorantes?

É conveniente que as persoas con diabetes diminúan o seu consumo de azucre, non só polo efecto no control da glicosa no sangue, senón tamén polo risco de obesidade e enfermidades cardiovasculares relacionadas co seu elevado consumo.

É certo que os edulcorantes baixos en calorías son unha boa alternativa para as persoas con diabetes, pero iso non significa, como se suxire en determinados medios non acreditados, que a diabetes poida reverterse con edulcorantes como a estevia. Tampouco é certo o contrario, que estes produtos sexan tóxicos para unha persoa con diabetes. De feito, poden consumir estas substancias de igual xeito ca o resto da poboación.

Así mesmo, o National Institute for Clinical Excelence (NICE) desaconsella de forma explícita utilizar os produtos en cuxa etiqueta figure o reclamo de que están destinados a persoas con diabetes. Un motivo é a frutosa, cuxo efecto sobre a glicosa sanguínea é menor ca o do azucre e, por iso, adóitase comercializar facendo alusión a esta propiedade, en teoría interesante para persoas con diabetes. Pero o certo é que o seu consumo habitual pode incrementar o risco cardiovascular.

Apuntamentos para o aforro

O azucre e os edulcorantes son produtos distintos. Isto, que parece unha obviedade, é moi importante á hora de facer a compra e debemos telo presente para saber que é o máis económico e o que máis convén.

Se miramos os estantes, teremos a impresión de que calquera edulcorante é moito máis caro ca un quilo de azucre branco. Non obstante, o detalle que non podemos esquecer é a potencia dos edulcorantes; é dicir, cantas veces son máis doces ca o azucre. Este dato é clave, posto que algúns edulcorantes como a sacarina, a estevia ou o aspartamo, entre outros, son tan doces que se necesita empregar moi pouca cantidade para lograr o mesmo resultado. Polo tanto, durarán moito máis ca o quilo de azucre na despensa.

Poñamos un exemplo ao chou. Escollemos un bote de 270 gramos de edulcorante con estevia Truvía, que custa 7 euros. Un quilo deste produto custa, polo tanto, 26 euros. Na mesma liña, un paquete de quilo de azucre branco (o máis barato) custa 0,75 euros. En termos absolutos, o edulcorante é case 35 veces máis caro ca o azucre. Non obstante, este edulcorante é entre 250 e 300 veces máis doce. E, en consecuencia, é moito máis barato, xa que para adozar o que adoza un quilo deste produto precisariamos, como mínimo, 250 quilos de azucre.

O formato e a presentación inciden bastante no prezo, tanto nos azucres coma nos edulcorantes. Se escollemos unha mesma marca e tipo de azucre e comparamos as distintas opcións que ofrece poderemos velo con claridade. Por exemplo, un quilo de azucre branco Azucarera custa 0,75 euros. O mesmo produto, pero en brik con tapa de rosca custa o mesmo, aínda que contén 200 gramos menos. Unha caixa de medio quilo con terróns de azucre (sen envoltorio individual) custa 0,90 euros; unha caixa de 300 gramos con sobres deste azucre custa 0,99 euros e un frasco con 250 gramos de perlas de azucre vale 2,40 euros. En síntese: o prezo pode variar, e moito, segundo a presentación de produto que escollamos.

O tipo de azucre tamén inflúe no prezo final, do mesmo xeito que a marca e o tipo de cultivo do que proceda. O azucre moreno é máis caro ca o branco e os azucres que se anuncian como “ecolóxicos” ou “integrais” tamén son bastante máis caros, con independencia da súa cor. Entre as marcas máis caras atopamos Veritas e Intermon (o seu prezo rolda os 5 euros o quilo), aínda que hai que ter en conta que no caso de Intermon o azucre procede de comercio xusto.