Alimentación integral, todo vantaxes!
Saudables, recomendables e completos. Velaquí os primeiros cualificativos que se asocian, en xeral, aos alimentos integrais. Mais, é o seu consumo apto para todas as persoas?, hai algún límite para a súa inxestión? Para responder a estas cuestións convén aclarar que é un produto que leva o apelido de “integral”. Este termo, referido á alimentación, en contraposición ao de “refinado”, resérvase, case en exclusividade para aludir aos cereais ou para referirse aos seus derivados. De feito, nos últimos vinte anos incrementouse significativamente o número de investigacións que estudan as vantaxes do consumo de cereais integrais, beneficios como a achega de fibra, vitaminas, minerais e fotoquímicos. Agora ben, tamén se poden detallar outro tipo de vantaxes atopadas en grupos de alimentos distintos dos cereais a partir dun consumo máis “integral”. Deste xeito, as froitas, verduras, hortalizas, e tamén o peixe ou o marisco, constitúen unha boa opción para facer da nosa alimentación un acto máis completo e equilibrado, máis “integral” dende o punto de vista nutricional e, xa que logo, máis recomendable.
Consumo recomendado
A inxestión dietética recomendada para a fibra sitúase arredor dos 14 g por cada 1.000 kcal de gasto enerxético diario (segundo o documento de consenso do 2009 da Asociación Americana de Dietética). Estas cifras nos adultos pódense interpretar como uns 25 a 28 g ao día para mulleres e uns 38 g para homes. Agora ben, o consumo habitual de fibra entre a poboación española está bastante afastado destas cifras: as mulleres españolas toman acotío uns 18 g e os varóns arredor de 21 g.
Non obstante, son moitos os estudos que puxeron de manifesto as vantaxes que supoñen para a saúde o consumo de cereais integrais, que se poden tomar a través do pan, do arroz, da pasta, dos propios cereais de almorzo, etc., polo que se aconsella incorporar habitualmente os devanditos alimentos á nosa dieta.
Os fitoquímicos, tan importantes ou máis ca a fibra
Segundo a Organización das Nacións Unidas para a Agricultura e a Alimentación (FAO), os fitoquímicos son compostos que as plantas producen para se protexeren contra os fungos, as bacterias ou os virus. Sobre eles non se coñece, con certeza, o mecanismo polo que o seu consumo favorece o noso benestar, e aínda que non son imprescindibles para o funcionamento corporal, melloran a saúde e preveñen enfermidades. Entre os centos de substancias fitoquímicas, os compostos de carácter fenólico son os máis estudados na actualidade.
Hai expertos que aseguran que os cereais integrais achegan unha ampla cantidade de substancias fotoquímicas con numerosos beneficios que agora comezan a se recoñeceren. Como mostra das diferenzas que se poden atopar entre os alimentos de orixe integral e a súa versión “refinada” abonda con se fixar no contido de fibra do pan, o dobre no integral (7 g de fibra/100 g) ca no branco (3,5 g) e saber que no proceso de refinado dunha fariña se reduce de 200 a 300 veces o o seu contido en fitoquímicos.
- Reducir o risco de padecer determinados tipos de cancro. Segundo unha metaanálise publicada en marzo do 2009 no International Journal of Food Sciences and Nutrition, que contou con máis de 1.700.000 participantes con idades entre 25 e 76 anos, as persoas que inclúen a inxestión de cereais integrais na súa alimentación habitualmente teñen un risco menor de padecer cancro de colon rectal.
- Aumentar a sensación de saciedade. A súa incorporación habitual na dieta propicia que se coma menos e que se opte por alimentos menos caloríficos. Este é un aspecto importante no control do peso que axuda tanto a previr como a tratar a obesidade. Ademais, as maiores inxestións de cereais con fibra, en especial as procedentes de cereais integrais, asócianse cunha menor porcentaxe de graxa, tanto total como a concentrada na rexión abdominal.
- Diminuír o risco de enfermidades coronarias. O consumo de cereais integrais, en especial daqueles con fibra soluble (avea e cebada, por exemplo) diminúe os valores plasmáticos do LDL-colesterol (ou colesterol “malo”), da presión arterial, e mellora as respostas da insulina e da glicosa. Elementos moi relacionados coas patoloxías cardiovasculares vinculadas ao estilo de vida.
- Reducir o risco de sufrir diabete. Nos últimos cinco anos numerosos estudos relacionan unha inxestión axeitada dos cereais integrais coa mellora do prognóstico de padecer esta enfermidade. De aí que as máis recentes guías alimentarias animen a poboación a consumir de maneira axeitada os cereais integrais.
- Favorecer o prognóstico e a evolución de distintas patoloxías gastrointestinais, como o refluxo gastroesofáxico, a úlcera duodenal e a diverticulite.
Agora ben, hai algunhas situacións especiais nas que ha de se limitar o consumo de cereais integrais pola súa especial riqueza en fibra. Este sería o caso dos procesos agudos de diarrea, obstrución intestinal, pre e postoperatorios nos que cómpre seguir unha dieta de carácter astrinxente ou libre de residuos. Tras a mellora nestes cadros, o incremento da fibra na dieta débese facer de xeito gradual, xa que o aumento brusco pode provocar flatulencia, distensión e dor abdominal, amais de feces brandas e mesmo diarrea.
O consumo integral doutros alimentos
A posibilidade de enriquecermos a nosa alimentación de xeito que se inclúan máis nutrientes ou outras substancias “non nutrientes”, pero recomendables, inclúe a inxestión doutros alimentos amais dos cereais.
Sobre o consumo de froita, por exemplo, inflúe de modo directo tomala preparada en zume (esta sería a versión “refinada”) ou enteira (versión “integral”). Segundo un estudo publicado na revista International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, (“Carbohidratos líquidos fronte a sólidos: Efecto na inxestión de alimentos e no peso”), a inxestión de 450 kcal a partir de bebidas azucradas a base de froitas produciría un significativo aumento do peso corporal. Este aumento non se dá cando estes mesmos individuos consumen a idéntica cantidade de froita se consume por pezas.
Amais das calorías, tamén son importantes a fibra e mais os fitoquímicos que quedan no espremedor ao se facer o zume. No tocante ás verduras e hortalizas, que a miúdo se consumen cocidas, hai que ter en conta que a auga de cocción acaba recollendo boa parte das vitaminas, minerais e pigmentos (moitos deles fitoquímicos), polo que unha práctica interesante consiste en aproveitar ese caldo para realizar sopas, cremas e enriquecer salsas. Velaquí por que convén cocer as verduras na mínima cantidade de auga, e alternar este tipo de preparación con outras receitas como salteadas, asadas ao forno, á grella, en papillote, etc.
Con respecto ao peixe, este pódese considerar unha fonte apreciable de calcio se se realiza un consumo “integral” e se come enteiro, con espiñas, sempre que sexa posible. É o caso das especies de pequeno tamaño, como os bocartes, o lorcho, as sardiñas, etc. ou ben as variedades que se comercializan en conserva, como as anchoas. Igualmente, algunhas variedades de marisco pequenas que se comen sen pelar, como os camaróns, as quisquillas e mais as gambas constitúen unha boa fonte de calcio.
A recomendación, polas súas vantaxes para a saúde, de seguir unha alimentación integral non é exclusiva para os adultos. Nenos e adolescentes tamén poden, e deben, beneficiarse dun estilo de alimentación caracterizado pola presenza dunha ampla variedade de cereais integrais, froitas e verduras que garantan o seu desenvolvemento óptimo. As actuais recomendacións no consumo de fibra realízanse a partir do gasto enerxético diario aproximado, polo que se poden aplicar a todas as idades.
O comezo da alimentación complementaria, tras a lactación ou compaxinada con esta, é o momento adecuado para lles ofrecer aos máis pequenos alimentos integrais. Co pan, por exemplo, pódese comezar polo de molde integral, e así progresar coa pasta ata o arroz integral.
Se o obxectivo é adecuarse cara a hábitos alimentarios máis saudables, este cambio cara ao integral debe ser progresivo, para que se manteña no tempo, xa que o neno está afeito a outros sabores e axiña notará a diferenza, o que pode ocasionar o seu rexeitamento. De feito, a Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición (AESAN), na súa guía “Unha alimentación sa para todos”, anima a que se elixan alimentos integrais e se integren nos menús infantís semanais.