RADIOGRAFÍA DA GALLETA

É UN CAPRICHO PARA OS MÁIS PEQUENOS E UN PECADO PARA OS MAIORES. PERO COIDADO AO ESCOLLER. UNHA ELECCIÓN ACERTADA DEBE CONSIDERAR A CANTIDADE DE AZUCRES QUE ACHEGAN, O SEU PERFIL LIPÍDICO E OUTROS ASPECTOS COMO O SAL OU A FIBRA.
1 Outubro de 2018
Img tema de portada listado 275

RADIOGRAFÍA DA GALLETA

Cada persoa come ao ano en España 5,8 quilos de galletas, segundo datos do Ministerio de Agricultura, Pesca e Alimentación (MAPA). É un produto presente en case todos os fogares, haxa nenos ou non. A súa variada gama e o seu baixo prezo (o quilo custa unha media de 3,49 euros), fainas sumamente atractivas. Así que, se entramos nunha casa calquera nunha cidade calquera e abrimos un armario ao azar na cociña, atoparemos unha caixa de galletas. Seguro.

Xa sexa para o almorzo, para a merenda ou para picar de cando en vez. Con todo, se observamos a Pirámide da Alimentación Saudable baseada na dieta mediterránea, que nos permite coñecer a recomendación de cantidade e frecuencia que deberiamos inxerir de cada tipo de alimento, comprobamos que as galletas están na súa parte máis alta. O seu consumo debe ser, xa que logo, moi ocasional, dado o seu alto contido en azucres (incluído o engadido, o menos recomendable), a abundancia de graxa (en moitas ocasións, de baixa calidade), e unha composición a base de fariñas refinadas (poucas veces son integrais). Incluso o sal, que a priori podería parecer anecdótico nun produto eminentemente doce, ten unha presenza que debemos vixiar.

Este perfil nutricional converte as galletas en practicamente iguais á bolaría, aínda que a un consumidor medio poida parecerlle que se trata de dúas realidades moi distintas. Entidades de referencia como a Axencia Española de Consumo, Seguridade Alimentaria e Nutrición (Aecosan) e outras sociedades científicas considéranas produtos idénticos desde o punto de vista nutricional.

Para esta Guía de Compra seleccionáronse as 15 galletas máis frecuentes na cesta da compra, representativas das diversas variedades que poden atoparse no mercado. Son as seguintes: Chiquilín, Marbú 0% Azúcares e Dinosaurus, de Artiach; Dorada Redonda e María Integral, de Eroski; Digestive de Avena con Chocolate e Active Integral, de Gullón; La Buena María, de Fontaneda; Avenacol Digestive, Tosta Rica e Choco Flakes, de Cuétara; galletas bañadas en Chocolate Blanco e Mini, de Oreo; Príncipe Rellena de Chocolate, de LU, e Chips Ahoy, da marca do mesmo nome. En todas elas analizamos a súa cantidade de azucres, de sal e de fibra, o tipo de graxa utilizado, se o cereal empregado é integral ou non e o seu nivel de prezo.

O QUID DA RACIÓN.

Á hora de facer unha elección responsable, a ración é a primeira dificultade que debemos resolver. Non se pode elixir ben sen comparar, e non se poden contrastar os datos con precisión cando cada fabricante indica unha ración de consumo recomendado diferente. O dato por 100 g, obrigatorio segundo normativa, non sempre é fácil de atopar (letra pequena, parte posterior do envase…).

Ademais, a media real en España para cada inxesta queda moi lonxe desa cantidade, como acredita, entre outros, o Centro de Ensino Superior de Nutrición e Dietética (Cesnid). De feito, o consenso científico sitúase nunha cifra próxima aos 50 g por inxesta de galletas, e ese é o valor elixido nesta guía para facilitar a comparación. A forma en que algunhas marcas presentan a súa información nutricional pode confundir ao consumidor e ocasionar erros de apreciación sobre o impacto real dese produto na súa dieta.

Por exemplo, tanto Chiquilín como La Buena María, de Fontaneda, ofrecen na parte frontal dos seus envases a indicación “Suxestión de consumo”, acompañada da información sobre o impacto nutricional por unidade. Unha galleta Chiquilín (8,8 gramos) contén 42 kcal (o 2 % da Inxesta de Referencia). La Buena María (6,1 gramos) supón 27 kcal (o 1 % da IR). Pero, é realista pensar que se consumen dunha nunha? A ración media descrita polos expertos rolda os 50 g, o que se traduce entre cinco e seis galletas Chiquilín e unhas oito de La Buena María. Estas cifras máis realistas supoñen nada menos que o 12,2% e o 11% da IR de calorías respectivamente, algo moi afastado do que os envases lle dan a entender ao consumidor. Outras galletas como Marbú 0% ou Tosta Rica ofrecen datos moito máis próximos a unha ración realista (6 e 7 galletas, respectivamente).

PURA ENERXÍA, OU MOITAS CALORÍAS?

As galletas son un produto moi enerxético, é dicir, moi calórico. Hai que ter coidado, xa que logo, co seu consumo e alternalo con outros produtos: por exemplo, 50 g de pan e un plátano no almorzo suman menos calorías que 50 g da maioría das marcas analizadas. Pero os amantes das galletas tamén teñen opcións máis ou menos calóricas. A diferenza entre marcas é significativa: entre a máis calórica e a menos hai 38 kcal (as calorías dunha mandarina).

Pero a importancia das calorías non só depende da súa cantidade. Tamén, dos ingredientes que as achegan. Un exemplo: o aceite de oliva contén tantas calorías como o de palma, pero o primeiro é moito máis saudable que o segundo. No caso das galletas, se poñemos o foco na súa composición, xorde un novo obstáculo: coñecer a cantidade de cada ingrediente na galleta elixida. Como marca a normativa, os ingredientes aparecen ordenados no etiquetado segundo a súa cantidade (de máis a menos).

O desexable (aínda que non obrigatorio) é que se indique tamén a porcentaxe. Esta información ofrécena as marcas na medida dos seus intereses. Por exemplo, as Mini Oreo infórmannos de que, entre os seus ingredientes, hai un 4,5 % de cacao magro en po (o que parece relevante nunhas galletas de cacao, e por iso se destaca), pero non concretan a porcentaxe de graxa de palma ou de aceite de nabiña. O segundo é moito máis saudable, pero cos datos do envase só podemos saber que está menos presente, non en que medida.

As galletas Digestive Avena con Chocolate de Gullón, pola contra, engádenlle á táboa nutricional obrigatoria información adicional sobre algúns ingredientes. Así sabemos que teñen un 34 % de copos de avea, un 22 % de fariña integral de trigo, un 15 % de pingas de chocolate negro e un 14,5 % de aceite de xirasol alto oleico. Parece que as marcas son máis proclives á transparencia cando se trata de compoñentes saudables.

O ránking das calorías
  • Oreo bañada en chocolate blanco: 255
  • Chips Ahoy: 250
  • Chiquilín: 244
  • Dorada redonda Eroski: 240
  • Mini Oreo: 239
  • Digestive Avena con chocolate: 238
  • Dinosaurus: 238
  • Tosta Rica: 232
  • Príncipe rellena de chocolate: 232
  • Active Integral: 227
  • Choco Flakes: 225
  • Marbú 0% Azúcar: 224
  • Avenacol Digestive: 222
  • La Buena María: 220
  • María integral Eroski: 217

Calorías por 50 g

EXCESO DE AZUCRES.

O azucre é esencial nas galletas. Proba diso é a súa posición no segundo e terceiro posto na lista de ingredientes de todas as marcas. Agora ben, segue habendo grandes diferenzas entre unhas marcas e outras. Cando lemos a palabra azucre na composición refírese á sacarosa, é dicir, o azucre branco de mesa.

Con todo, na lista de ingredientes podemos encontrar outras substancias que non son outra cousa que azucres engadidos: glucosa, xarope de glucosa, mel, xaropes, azucre de cana, mel de cana, azucre moreno, panela, concentrados de zumes de froitas, néctar… O dato total é, xa que logo, a suma destes compoñentes, sexa cal for o seu nome. Mostralos por separado pode levarnos a pensar que o total de azucre é menor.

Para coñecer a cantidade real, hai que acudir á táboa nutricional obrigatoria por lei, que figura en cada envase. Entre as marcas analizadas hai grandes diferezas. As Oreo bañadas en chocolate branco, por exemplo, presentan unha cantidade moi elevada: dúas galletas suman 20 g de azucre, cifra excesivamente alta se temos en conta as recomendacións oficiais para a inxesta deste nutriente: 25 g como cantidade ideal ao día, 50 g como máximo aceptable.

Unha das galletas analizadas na mostra indica no envase “0 % azucres”. Para poder poñer esta información, o fabricante debe garantir que, durante a súa elaboración, non se agregaron monosacáridos (glucosa, xarope de glucosa, frutosa, xarope de frutosa, maltodextrina, maltosa, isoglicosa, dextrosa, trehalosa…) nin disacáridos (sacarosa e lactosa), nin tampouco ningún alimento empregado polas súas propiedades edulcorantes, coma o mel. Na maioría dos casos, este tipo de galletas reformuladas substituíron os azucres engadidos por edulcorantes acalóricos.

Estas os substancias non afectan aos niveis de azucre en sangre, polo que se poden introducir na dieta de persoas con diabetes. Agora ben, o consumo de edulcorantes pode, segundo varios estudos recentes, danar a flora intestinal e favorecer a educación do padal cara a sabores doces, o que pode incidir nunha inxesta de azucres superior á recomendada a través doutros produtos. No caso concreto de Marbú 0% Azúcares de Artiach, substituíronse por xarope de malitol, que pertence a un grupo de edulcorantes cuxo consumo elevado pode producir efectos laxantes indesexados, aspecto que o fabricante reflicte no envase, tal como marca a lei.

As marcas con más e menos azucre da mostra
  • Marbú 0% Azúcar (Artiach): 0,4%
  • OREO Bañadas chocolate blanco: 24,5%
  • Media de azucre entre as marcas: 12,2%

% Azucre por ración.

GRAXA: CANTIDADE E CALIDADE

As graxas son unha das fontes calóricas máis importantes. Moitas veces, con moi mala fama. Pero algúns tipos resultan fundamentais para a saúde: teñen ácidos graxos esenciais (para un correcto funcionamento do organismo), son un vehículo de vitaminas liposolubles (A, D, E e K) e precursores de moléculas con importantes funcións biolóxicas. Distinguimos tres tipos en función dos ácidos graxos que as integran: saturadas (relacionadas cun peor perfil lipídico), insaturadas (monoinsaturadas e poliinsaturadas, con efectos beneficiosos) e trans (relacionadas con enfermidades cardiovasculares).

En xeral, asóciase a inxesta de ácidos graxos saturados cun peor perfil lipídico (colesterol total e colesterol LDL, é dicir, o colesterol malo) e, xa que logo, a maior risco de enfermidades do corazón. O tipo de graxa que contén unha galleta é tanto ou máis relevante que a súa cantidade. Á hora de comprar, debemos fixarnos, sobre todo, nas saturadas, e elixir as que teñen unha menor cantidade.

Entre os fabricantes, o valor por ración móvese nun amplo espectro, polo que se pode elixir unha opción máis responsable que outra. Algunhas das galletas analizadas combinan altas cantidades de graxas saturadas e de graxas totais, o que redobra a súa carga calórica. Por exemplo, as galletas Chips Ahoy suman un total de 12 g de graxa por cada ración de 50 g, o que supón nada menos que un 24 % de graxa total. No outro extremo atopariamos La Buena María de Fontaneda, que ten menos da metade: 5,3 g.

É un problema a cantidade de graxa saturada que proporcionan as galletas ou algunhas delas? Fagamos cálculos. Sabemos que a inxesta de referencia de graxa saturada ascende a un máximo recomendado de 20 g por persoa ao día (algo inferior para os nenos), polo que comer habitualmente produtos procesados ricos nestas graxas provocará que ese límite máximo se exceda con facilidade. Pensemos, ademais, que non todas as graxas saturadas son iguais; estudos recentes indican, por exemplo, que as graxas do leite e os seus derivados ou os ovos son nutricionalmente mellores que as presentes noutros alimentos procesados como bolaría ou galletas.

Hai que recordar que moitos alimentos habituais e necesarios nunha dieta saudable son tamén portadores de ácidos graxos saturados, ademais doutros nutrientes de interese, como proteínas de calidade. Algúns exemplos: un vaso de leite enteiro ten ao redor de 5,5 g; 10 ml de aceite de oliva (a cantidade con que aliñamos unha ensalada), 1,4 g; un iogur natural de 125 g, 2,3 g; un filete de 150 g de carne de tenreira, 4,5 g; un par de ovos cocidos, 4 g, e 100 g de anchoas, ao redor de 3 g. É moi fácil chegar a sumar os 20 g de graxa saturada diarios case sen darnos conta, e facelo con produtos cuxa presencia na nosa dieta debe priorizarse sobre as galletas. Dito doutro xeito: nunha dieta saudable non hai sitio para a inxesta cotiá deste produto. Esta é una das razóns polas que as galletas deben consumirse só de xeito ocasional.

Marcas con máis e menos graxas saturadas da mostra
  • María integral EROSKI: 3,3%
  • OREO bañadas chocolate blanco: 36,5%
  • Media de graxas saturadas: 12,6%

% Graxas saturadas por ración.

GRAXA: CANTIDADE E CALIDADE (2)

É interesante comprobar se os fabricantes incorporan nas súas receitas aceite de xirasol (se é alto oleico, tanto mellor), oliva ou colza (este último adoita figurar con outros nomes, como aceite de canola ou de nabiña, tras quedar inxustamente estigmatizado pola intoxicación alimentaria provocada pola súa adulteración nos anos 80). Trátase de ingredientes cuxo perfil nutricional é mellor ao doutro tipo de graxas (polo que adoitan ser sinalados no envase), como a de palma ou a de coco, ricas en graxas saturadas.

Das marcas analizadas, ningunha declara conter aceite de oliva; contan con cantidades significativas (entre o 13 % e o 18 %) de xirasol alto oleico as Chiquilín, as Digestive de Avena con Chocolate de Gullón, as Marbú 0% Azúcares, a María Integral Eroski, Actives Integral de Gullón, as Avenacol Digestive e as Tosta Rica, as Dinosaurus e Choco Flakes. O aceite de colza está presente nas Príncipe recheas de chocolate, aínda que se ve superada en cantidade pola graxa de palma, que atopamos tamén na Dorada redonda de Eroski, La Buena María, choco Flakes e as Chips Ahoy. A maioría dos fabricantes están traballando en atopar receitas alternativas que permitan eliminar a graxa de palma das súas galletas mantendo as súas propiedades (sabor, textura, conservación…).

De momento conseguírono só nalgunhas variedades, a maior dificultade está naquelas que levan cobertura de chocolate. Tanto os azucres como a graxa son os dous nutrientes principais para dar sabor ás galletas, polo que ten sentido consideralos conxuntamente. Tras a análise das distintas marcas comprobamos que as máis cargadas de azucres e graxa son as máis elaboradas (recheas, chocolateadas, bañadas), como as Oreo bañadas en chocolate branco (nada menos que un 75 % de cada galleta son azucres ou graxa) ou as Chips Ahoy (un 58 %).

Entre as restantes, o perfil é relativamente similar, aínda que destacan, por menos “potentes” (o que non as fai saudables, pero si mellores eleccións), propostas como La Buena María ou as María Integrales de Eroski Basic (as que menos graxa saturada achegan). As galletas Marbú 0% Azúcares compensan a falta de azucre con edulcorantes, como vimos, pero tamén con cantidades significativas de graxas.

SAL: QUE NON NOS ENGANE O DOCE.

Chama a atención que as galletas, sendo un alimento doce, teñan un contido importante de sal. Na mostra analizada, o valor desta substancia oscila entre o 0,1 g por ración (Chiquilín) e os 0,6 g (Dinosaurus), cantidade que supera o 10 % da inxesta diaria máxima de referencia. En xeral, o sal é máis abundante naquelas que foron elaboradas con fariñas integrais (como as María Integral Eroski Basic ou as Digestive de Avena con Chocolate), ou sen azucres (Marbú 0% Azúcares).

É probable que a maior presenza de fibra ou a falta de azucres (factores que afectan negativamente ao sabor) queiran ser compensados polos fabricantes coa adición dunha cantidade de sal superior á do resto. Non hai que esquecer, así mesmo, que o sal se utiliza tamén como conservante e para mellorar a esponxosidade e a textura. Pero en xeral, e salvo no caso de necesidades dietéticas concretas, habemos considerar que é algo secundario respecto do binomio azucres/graxas á hora de valorar a súa calidade nutricional.

INTEGRAIS “DE VERDADE”?

O primeiro que hai que saber é o significado da palabra. A normativa permite chamarlle “integral” a dúas clases de alimentos. Por unha banda, os fabricados con fariña deste tipo, é dicir, a procedente do gran enteiro dun cereal (incluído o xerme e a casca), nunha proporción determinada (que adoita situarse nun 50 % como mínimo). Doutra banda, tamén son integrais os produtos fabricados con fariña non procedente de gran enteiro pero que conten con fibra engadida (coma se fose un ingrediente máis).

A normativa futura distinguirá previsiblemente entre uns produtos e outros, e soamente permitirá chamarlles integrais aos primeiros, o que é unha excelente noticia para os consumidores. Ata ese momento, quen queira distinguir cal é o produto integral “de verdade”, deberá comprobar que, no listado de ingredientes, a maior parte da fariña sexa integral de trigo (ou outro cereal) ou fariña de trigo (ou outro cereal) de gran enteiro. En canto ás marcas analizadas, seis das referencias suxiren que son integrais. Delas, a que máis fibra ten é Active integral (con algo máis de 7 g por cada 50 g, a maior parte, engadida: fariñas refinadas de avea e centeo); aínda que o compoñente maioritario é fariña integral de trigo, a fibra vexetal figura como un ingrediente máis. Este engadido é o que lle confire a alta porcentaxe en fibra.

Do resto das denominadas integrais, hai que destacar que toda a fibra que contén a Avenacol Digestive é engadida (farelo de avea e farelo de trigo), algo que non ocorre no resto. Xa comprobamos como as galletas máis sinxelas mostraban un perfil nutricional máis recomendable. Vemos agora, ademais, que as máis económicas son precisamente as menos elaboradas. En ocasións parece que esteamos pagando máis pola marca que polo produto.

As tres marcas con mellor relación en todas as variables analizadas son Active Integral de Gullón, Avenacol Digestive de Cuétara e a María Integral Eroski Basic. Todas elas son as que menos cantidade de azucres e graxas saturadas teñen, xa que as tres utilizan aceite de xirasol alto oleico. Destaca a María Integral Eroski Basic porque, a diferenza das outras dúas, a súa fariña é maioritariamente integral e o seu prezo por quilo resulta o máis competitivo. En todo caso, non esquezamos que o consumo de galletas debe ser moi ocasional e que é recomendable elixir sempre as opcións con menos azucres, con graxas de mellor calidade e verdadeiramente “integrais”.

AS GALLETAS NON SON UN XOGO DE NENOS

As variedades dirixidas aos nenos son, en xeral, máis caras. Isto non está relacionado cos ingredientes, senón co poder de decisión que exerce este público na compra deste produto no fogar. O código PAOS, que regula os anuncios de alimentos e bebidas dirixidos a menores, fai fincapé en que a publicidade de produtos infantís sexa honesta e veraz, e non se aproveite da inocencia e credulidade dos máis pequenos. Neste sentido, desaconsella a utilización premios, agasallos, imaxes de debuxos animados ou personaxes coñecidos, ferramentas de márketing que incitan á compra por estas mensaxes e non tanto polo produto en si. Os menores escollen unha galleta en función do que ven na publicidade ou no envase, sen nin sequera saber o que hai no interior. Os fabricantes tamén acompañan a información con mensaxes nos que se destacan os cereais, as vitaminas, o ferro, o calcio e o fósforo, como nutrientes importantes para o desenvolvemento dos máis pequenos.

Todo iso ofrece unha imaxe máis positiva do produto aos ollos do adulto que os compra, sen que realmente supoñan un elemento nutricional diferencial fronte ao resto das galletas (sen contar con que unha dieta saudable, que deixa a este produto nun consumo esporádico, xa achega os nutrientes necesarios para os nenos). Este tipo de anuncios nos que se destacan aspectos con concretos dos produtos que lles fan parecer mellores para a saúde, son habituais e legais. Pero nestes casos somos os consumidores responsables os que debemos acoller esta información con ollo moi crítico.