Nunca é tarde para empezar (pero ben)

Nunca é tarde para empezar (pero ben)

Que el deporte es un bálsamo para cuerpo y mente es indiscutible. Una de las premisas para llevar una vida saludable pasa por practicar ejercicio, siempre adaptado al nivel físico de cada persona. Y es precisamente aquí donde radica uno de los principales problemas de los corredores amateurs: desde el primer día, muchos se lanzan a correr distancias largas sin estar capacitados ni preparados.

Porque preparar una carrera o completar un recorrido con kilómetros por delante implica un trabajo y una preparación previa minuciosa y específica que, si no se lleva a cabo de forma adecuada, puede acabar en una lesión. Por eso, cada uno debe ser consciente de sus limitaciones físicas, más aún después del confinamiento de los últimos meses, en el que ha estado completamente prohibido practicar deporte al aire libre. 

Las zapatillas del triunfo

Disponer del material adecuado es esencial para quien se inicia en este universo. Para empezar vale con una camiseta de algodón (ya nos adentraremos en el textil técnico) y un pantalón al que estemos acostumbrados. Por ejemplo, no conviene estrenar prendas que puedan provocar rozaduras si vamos a hacer una tirada (recorrido, en el argot) de una hora.

La clave pasa por la elección de unas zapatillas adaptadas al peso y tipo de actividad a realizar. Si el calzado elegido es inadecuado, la lesión está garantizada. “Las zapatillas deben ser, sobre todo, cómodas. Han de adaptarse a la forma de nuestros pies y a nuestra manera de correr”, explica Fernando Armisén, entrenador de trail y running. Además, hay aspectos relacionados con la movilidad articular y el tipo de calzado aconsejado. “Por ejemplo, si tienes una escasa movilidad de tobillo, el drop de las zapatillas [la diferencia de altura entre la parte del talón y la zona delantera] te va a venir muy bien”. Y una recomendación más: “No corras con zapatillas planas, porque forzarás tu cadena muscular posterior”, advierte Armisén.

Tres consejos para elegir el calzado

No es necesario gastarse un dineral en las zapatillas (desde 50 euros hay buenas oportunidades, pero las óptimas superan los 100), pero sí hay que saber elegir qué conviene, según el nivel de cada uno. Hay que tener en cuenta tres aspectos. 

1. La talla. Para saber tu número, una vez puesta la zapatilla y bien atada, el dedo índice de la mano debe caber entre el tendón de Aquiles y la parte trasera con cierta holgura.

2. La amortiguación apropiada. 

• Para hombres de menos de 65 kilos y mujeres de menos de 50, amortiguación simple, solo en el talón.
• Para hombres a partir de 80 kilos y mujeres de 65, amortiguación doble (también en el antepié) y suela ancha, para aminorar los impactos en los grupos de articulaciones.

3. El ‘drop’. Es la diferencia de altura entre el talón y la parte delantera de la zapatilla. Puede ser alto (12 mm), medio (8mm) y bajo (4mm). No tiene que ver con la amortiguación, y sí con la movilidad del tobillo. Esta articulación es clave a la hora de decidir qué tipo de drop utilizar. A mayor grosor, más dorsiflexión (giro hacia el interior de la tibia) al apoyar el pie en el suelo (puesto que el talón se encuentra más alto que la punta).

Logo da inactividade, coidado

Iniciarse en calquera actividade deportiva debe facerse sempre de xeito gradual, sen présas, sendo consciente de ata onde se pode chegar. “Non se trata de intentar completar nunha mañá medio maratón se non fi xeches exercicio nos últimos dez anos ou non saíches ás presas na túa vida”, suxire Víctor García, exatleta olímpico e licenciado en Ciencias da Actividade Física e o Deporte. “Existe moito descoñecemento”, redunda.

As présas son sempre malas conselleiras, tamén no deporte. De feito, a maioría de lesións están asociadas á inactividade ou ao sobrepeso, o maior inimigo da pelve: reséntese logo de tantos impactos dos pés co chan. Antes de saír ás presas, hai que saber en todo momento que facer para non incorrer en erros que adoitan acabar en problemas musculares ou articulares (sobre todo de xeonllo, nocellos e cadeira).

Respectar sempre o ritmo

Debemos empezar con carreiras continuas suaves e combinalas con traballos de core (columna dorsal, lumbar e pelve), que servirán para estabilizar e fortalecer a zona central do corpo. Respectar sempre o ritmo de cada un e controlar a intensidade pasan inevitablemente por non ir máis rápido do que se debe e por non forzar o corpo a facer exercicios para os que non está preparado. “Se o primeiro día corres 8 quilómetros seguidos, ou te lesionas ou te desmotivas ou te esgotas”, incide este experto. Tamén é bo que os corredores alternen a carreira con exercicios de pilates e natación, aos que quizais estean afeitos, para mellorar a súa forma física e a resistencia. E evitar excesos como o crossfi t, os traballos de musculación e pesas, pola posibilidade de lesionarse no caso de non facelo ben, “non porque sexan actividades perigosas en si mesmas”, apunta este adestrador. 

Correr en grupo, ese anhelo

Saír en compañía é un plan ideal para os devotos do trote: dá moral e multiplica as endorfi nas. Pero coa ameaza da COVID-19, e malia que a distancia social se estableceu en dous metros, os expertos recomendan ampliala a 10 se se corre ou se circula en bicicleta: as partículas do virus que se expulsan en movemento permanecen fl otando, o que pode contaxiar aos que van detrás, ao ronsel do emisor. 

Durmir e comer 

Non é recomendable saír ás presas logo das comidas principais: convén deixar pasar dúas ou tres horas para a dixestión. “E tampouco é bo reservar os adestramentos de alta intensidade para as últimas horas do día, xa que estas sesións xeran unha resaca no sistema nervioso e cardiovascular que pode afectar ao sono”, incide Armisén. De feito, o descanso é un carburante invisible (e fundamental) para o bo rendemento de calquera corredor. 

O tempo decídeo o corpo

Os expertos coinciden: o tempo aconsellado para a práctica deportiva dependerá da experiencia e do nivel do corredor. “En persoas que empezan de cero, correr cinco minutos seguidos pode ser un fi to importante”, asegura Armisén. Un bo método para iniciarse na carreira é o que combina series de camiñada con carreira: un, dous, cinco minutos de ida camiñando e outros tantos ao trote de volta, en liña recta. Segundo se progrese, o tempo aconsellado de exercicio aumentará. “As primeiras sesións non deben durar máis de media hora, con carreira incluída. De xeito progresivo, sen présas, acabaremos por completar sesións dunha hora”, insiste o adestrador Víctor García. A continuidade é o que garantirá o éxito (ou o fracaso). “Se unha persoa corre dous días, é probable que lle entre preguiza, o deixe e, cando volva correr, nunca conseguirá o obxectivo fi nal: mellorar o rendemento físico e sentirse ben”, conclúe. E diso se trata: de facer deste verán unha saudable pista de probas.

Que actividade física realizar segundo a túa idade

Infancia 

• Practicar polo menos 60 minutos diarios de actividade física (moderada ou intensa). 
• Máis de 60 minutos de actividade física é aínda máis bene ciosa para a saúde. 
• Actividades que fortalezan os músculos e ósos, polo menos tres veces á semana.

Mocidade 

• Especialización nun deporte que guste e motive. 
• Deportes de equipo. 
• Traballar todas as calidades físicas básicas: velocidade, resistencia, forza e  exibilidade. Isto non é incompatible con especializarse nun deporte, xa que se poden traballar todas estas calidades nun ximnasio. 
• Practicar polo menos 60 minutos diarios de actividade física (moderada ou intensa). 
• Máis de 60 minutos é aínda máis bene cioso para a saúde. 
• Actividades que fortalezan os músculos e ósos, polo menos tres veces á semana.

Persoas adultas 

• Deporte individual, xa que hai menos contacto físico ca cos deportes de grupo. 
• Exercicios aeróbicos, como correr, nadar ou montar en bicicleta. 
• Exercicios de forza e resistencia. 
• Exercicios de  exibilidade-elasticidade muscular, como posturas de ioga. 
• Practicar polo menos 150 minutos semanais de actividade física moderada, ou 75 minutos semanais de actividade física intensa (ou unha combinación equivalente entre actividade moderada e intensa). 
• Para obter maiores bene cios para a saúde, practicar 300 minutos semanais de actividade física moderada. 
• No caso das mulleres, é conveniente fortalecer a musculatura do chan pélvico. Un dos tratamentos máis recomendados é a realización dos exercicios de Kegel.

Maiores

• Practicar polo menos 150 minutos semanais de actividade física moderada, ou polo menos 75 minutos semanais de actividade física intensa, ou unha combinación equivalente entre actividade moderada e intensa. 
• Para obter maiores bene cios para a saúde, practicar 300 minutos semanais de actividade física moderada. 
• As persoas con problemas de mobilidade deben practicar actividade física polo menos 3 días á semana. Así melloran o seu equilibrio e preveñen caídas. 
• Convén realizar as actividades de fortalecemento muscular 2 ou máis días á semana. 
• Para que bene cie á saúde cardiorrespiratoria, toda actividade debe realizarse en períodos de polo menos 10 minutos de duración.

Exercicios imprescindibles para despois da carreira

Grupo muscular: Ombreiros e tríceps. Leva atrás e tira do cóbado, utilizando o brazo contrario. Tempo estimado: mínimo 20 segundos (*). 

Grupo muscular: Glúteo medio. Pasando unha perna sobre a outra estírase o piramidal, no centro do glúteo. Pódese facer tombado. Tempo estimado: 30 segundos. 

Grupo muscular: Psoas Ilíaco. Este músculo acúrtase na carreira. Non devolvelo ‘ao seu lugar’ deriva en problemas lumbares. Tempo estimado: 40 segundos. 

Grupo muscular: Abdutores. É importante notar a tensión botando as coxas cara a abaixo. Tempo estimado: 30 segundos. 

Grupo muscular: Isquiotibiais. Os motores da carreira. Fundamental estiralos ben, de pé, agarrando a punta dos dedos dos pés. Tempo estimado: 30 segundos. 

Grupo muscular: Xemelgos. Atrásase unha perna e adiántase a cadeira. Axuda subir a punta dos pés nun bordo. Tempo estimado: 20 segundos. 

Grupo muscular: Cuadríceps. Tan sinxelo como fundamental para evitar tiróns e contracturas. Alivio inmediato. Tempo estimado: 25 segundos.

Síntomas de que algo non vai ben

Estes son algúns dos problemas máis frecuentes que poden xurdir nunha carreira. En todos os casos convén ver que pasa e, se é necesario, deixar ou minorar a actividade física. 

• Ampolas. Poden provocalas as rozaduras, normalmente asociadas a un uso inadecuado de zapatillas e calcetíns, ou á calor. O aconsellable é sacar o líquido acumulado na ampola cunha agulla esterilizada e, despois, desinfectala, sen quitar a pel. A continuación, podes cubrila cun apósito. Para evitalo, dispón de dous xogos de zapatillas, para alternar o seu uso. Os calcetíns, mellor sen costuras e que repelan a suor.
• Dor articular. Un dos avisos máis habituais é o de xeonllo. Se aparece, o mellor é deixar de correr para evitar unha lesión. É recomendable gardar un par de días de repouso e volver adestrar cunha carreira suave. Tamén é posible que apareza a dor nos nocellos. Para evitalo, non hai que forzar nos primeiros días e combinar a carreira coas camiñadas 
• Flato ou punzadas. A dor abdominal transitoria vinculada ao exercicio (DAT) resulta tan molesto que obriga a deter a actividade deportiva. Agudo e punzante, é habitual na zona abdominal, por debaixo das costelas. Se aparece, hai que modifi car a pauta respiratoria (reter o aire con inspiracións profundas ou priorizar a respiración abdominal poden diminuír a súa intensidade) ou mobilizar o abdome (facer estiramentos ou aplicar presión coa man). Para evitalo, debes controlar a inxesta de sólidos e líquidos antes e durante o exercicio.

* Todos os tempos indicados refírense a un brazo ou unha perna. Hai que repetir co oposto.