Zenbat azukre hartzen dute gure haurrek?

Zenbat azukre hartzen dute gure haurrek?

Esdspaldi honetan, azukreak mikaztu egin du familia askoren bizimodua. Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) gida bat argitaratu zuen 2015. urtean, Azukre kontsumoa heldu eta haurrentzat, eta hor esaten du helduek gehienez 50 gramo azukre hartu behar luketela egunean (12 koskor inguru) eta haurrek 37 gramo gehienez (9 koskor, gutxi gorabehera). Ereduzko zientzia erakundeek eta pediatren elkarteek ere onartzen dituzte muga horiek, eta batzuetan horrexegatik zabaldu izan dira azukrearen kontrako mezu eta leloak: “pozoi zuria” dela esaten da edo azukreak “hil egiten” duela. Nutrizio arloko adituak, ordea, ez daude guztiz ados baieztapen horiekin. Beatriz Robles dietista-nutrizionistak eman du azalpena: “Kontsumitzaileen arreta erakartzeko jotzen da mezu horietara. Pozoi edo substantzia toxiko batekiko aldea da horiek eragin kaltegarriak izaten dituztela oso dosi txikietan”.

Baina azukrearekin ez da gertatzen halakorik, azukrea beharrezko osagaia baita, baina ez normalean ulertzen den bezala. “Organismoak azukre sinpleak behar ditu, baina dietaren bidez lor ditzake, adibidez karbohidrato konplexuen bidez, eta horiek lekaleetan agertzen dira, barazkietan edo zerealetan; elikagaien berezko azukreetatik ere har ditzake, adibidez frutek izaten dituztenetatik, edo gibelean metatzen den glukogenotik”, jakinarazi du Roblesek.

Zer neurritan gainditzen du muga? 

Espainiako Estatuan, glukosa kontsumoak hirukoiztu egiten ditu OMEk helduentzat ezartzen dituen gomendioak, datu hori ageri da ANIBES ikerlanean, eta kezkatzeko modukoa da haurren artean, Aladino txostenean ageri denez haurren %60k azukre ugariko elikagaiak hartzen baitituzte astean lautan gutxienez, oso noizean behin jan behar lituzketenak alegia, adibidez gailetak, gozokiak, irabiakiak eta nektarrak. Gehiegikeria horien ondorioak aski ezagunak dira haurtzaroan: okertu egiten da aho-hortzetako osasuna, eta handitu gehiegizko pisuaren eta gizentasunaren eragina (helduaroan patologia kroniko bihurtzeko arriskuarekin), eta berdin gertatzen da 2 motako diabetesarekin, bihotz-hodietako gaixotasunekin eta gibel gantzatsuarekin ere. Nolanahi ere, garbi eduki behar da azukre mota guztiak ez direla berdinak:

• Berezkoak. Frutek berez izaten dituztenak dira; horiek ez diote kalterik egiten osasunari, nahiz eta kopuru handietan hartu.
• Libreak. Ekoizleek, sukaldariek edo kontsumitzaileek elikagaiei eransten dizkieten monosakarido eta disakarido guztiak dira. Sail horretakoak dira zuku naturaletan daudenak ere, eta horregatik, horiek gehiegizko kopuruetan hartzeak kalte egiten dio osasunari.
• Naturalak. Libreen barneko azpimultzo bat da (hau da, kaltegarriak dira gehiegizko kopuruetan hartzen direnean), adibidez eztia, azukre beltza eta ziropak.

Haurrek hartzen duten azukrea non ezkutatzen den jakiteko, Pablo Ojeda dietistak aztertu egin ditu haien dietan ohikoak diren produktu batzuk.

Haurrei ematen zaizkien elikagaiak eta horien azukre kopurua (I)

Hazkundeko esneak // 12,5 koskor

Hazkundeko esneak garestiagoak dira esne osoa baino (12 hilabetetik aurrera ematekoa da), eta sarri askotan aipuak izaten dituzte bitaminei, mineralei eta omega-3ari buruz. Pediatrek ohartarazten dutenez, ordea, komeni baino azukre gehiago izaten dute. “Ez dira beharrezkoak. Azukre asko ez ezik, gantzak ere ugari izaten dituzte. Ahogozo ona uzteko helburua izaten dute, eta horrek zailtasunak sor ditzake haurtxo eta haurren artean elikagai osasungarriak sartzeko”, azaldu du Ojedak. Aukera osasungarria. Amaren esnea hartzen ez duten haurrentzat, 12 hilabeteak egin aurretik, hasierako esneak, eta ondoren, esne osoa.

Edari azukretsuak // 9,5 koskor

Azken hilabeteetan, Espainiako Estatuak igo egin dizkie zergak produktu horiei, lehenago Frantziak egin bezala. Pablo Ojeda dietistaren iritziz, “neurri horiek baliagarriak izango dira baldin eta frutei eta berdurei prezioa jaisten bazaie, kolektibo baztertuenek modua izan dezaten produktu horiek eskuratzeko”. Edari azukretsu guztien artean, “energetikoak” esaten zaien horiek izaten dute azukre gehien, eta 60 gramoraino iristen da 553 ml-ko ontzi estandar bakoitza. Aukera osasungarri. Aukera osasungarri bakarra dago edari horientzat: ura.

Gosaritako zerealak // 9,25 koskor 

Nutrizionisten iritziz, zereal azukretsuak elikagai osasungaitzak dira, baina marketinari esker, osasungarrien mozorroarekin ageri zaizkigu. “Osasunari egiten zaion kalteaz gain, elikagai ultraprozesatuak eta azukre ugarikoak izaki, desegokiak dira haurren gosarietarako, bazterrean utz baititzakete elikagai funtsezko batzuk, adibidez frutak edo osoko aleak”, nabarmendu du Pablo Ojeda dietistak. Aukera osasungarri. Olo ahia edo greziar jogurt bat pare bat koilarakada olorekin eta frutarekin.

Kakao disolbagarriak // 4,75 koskor

Aladino ikerketaren arabera, produktu azukretsuen artean, horiek kontsumitzen dituzte haurrek maizenik gosaritan. Produktu ultraprozesatuak dira, eta sakarosa izaten dute osagai nagusia, kakaoaren testura imitatzen duten zapore emailez lagunduta. Pablo Ojeda dietista garbi mintzo da: “Esan dezakegu azukrea dela marroiz margotuta, eta mendekotasuna sortzeko gaitasun arriskutsua du haurren artean. Aukera osasungarri. Kakao hautsa %100 Ez da nahasi behar esnea txokolateztatzen duten markekin. Kakao puruak abantaila asko dauka nutrizioaren ikuspegitik: herdoilaren aurkakoak ematen ditu, eta azukrerik ez duenez eta gatz gutxi, modu ona da ahosabaiak egiazko zaporeetara ohitzeko.

Berdura krema aurrez prestatua // 3,1 koskor

Nutrizionisten arau orokorra da elikagaiak etxean kozinatu behar direla, eta ahalik eta gutxiena jo behar dela produktu prestatuetara. Horien barrenean, dena den, badira salbuespenak. Sail horretakoak izan daitezke berdura kremak; marka batzuetan, badira azukre gutxikoak ere, eta horiek adituen oniritzia eskuratu dute. Hori bai, ongi aztertu behar da etiketa, eta irakurri egin behar da zenbat azukre eta berdura duten, horietako batzuek %1 baino ez baitituzte izaten azken horiek. Aukera osasungarria. Salmorejoek eta gazpatxoek profil ona izaten dute, nahiz eta horiek ere aurrez prestatuak izan. Baita berdura salda eta kalabaza krema batzuek ere.

Fruta pototxoak // 3 koskor

Azukre asko izaten dute ezkutuan (16 gramoetaraino iristen dira batzuk), eta horrek esan nahi du, egunean bi pototxo hartuta, OMEk haurrentzat gomendatzen duen 37 gramoko mugara iristen garela. “Ekoizleek ez lukete azukre hori erantsi behar, frutak berak baditueta berezko azukreak. Azukre libreak kaloria hutsak baino ez ditu izaten, eta haurtxoei emanez gero, ohitu egingo dira zapore gozoetara, eta zailagoa izango da fruta eta berdurekin ohitzea”, ohartarazi du Ojedak. Aukera osasungarria. Elikagai osagarriak ematen hastean, onena izaten da elikagai solidoak eskaintzea, modu autonomoan jaten ikas dezaten.

Pizza aurrez kozinatua // 3 koskor

Zerikusi gutxi du Italiako sukaldaritzarekin. Nutrizioaren ikuspegitik, zaindu beharrekoa ez da azukrea bakarrik, Pablo Ojedak dioen bezala: “Oso noizbehinka jatekoak dira, ugari izaten baitituzte gantzak, gatza eta azukrea. Horrekin batean, osagaien kalitatea nahiko apala izaten da gehienean”. Aukera osasungarria. Familian elkartzean, gaztak hauta daitezke, solomo hestebetea, ozpinkiak, itsaskiak, ketuak… Beste aukera bat da etxean egitea, osagaiak kontrolatuta.

Haurrei ematen zaizkien elikagaiak eta horien azukre kopurua (II)

Hazkundeko jogurtak // 2 koskor

Hazkundeko esneak bezalakoak dira, eta jogurt horiek ere berrikitan agertu dira haurtxoentzat. Prezio handia izaten dute, eta nutrizio arloko aipuz beteta etorri ohi dira ontziak; horrek kritikak agerrarazi ditu osasun arloko adituengan, engainagarriak iruditzen zaizkielako, batez ere 6. hilabetetik aurrerako produktutzat jotzen dituztenak, jakina baita elikadura osagarriaren inguruko gida gehienek 10. edo 12. hilabetetik aurrera gomendatzen dutela jogurta, eta beti naturala eta azukrerik gabea. Pablo Ojeda dietistak argi dio: “Alferrekoak dira erabat”. Aukera osasungarria. Jogurt naturala, azukrerik gabea. Mikatz samarra iruditzen bazaie, fruta zati batzuk eta txokolate ontza bat erantsi daiteke, kakaoa %75 duena.

Gailetatxo gaziak // 1,8 koskor

Produktu azukretsuei buruz ari garenean, gailetak ageri dira zerrendaren goialdean, eta bigarren mailan gelditzen dira horien bertsio gaziak. Horiek ere izaten dute azukrea, nahiz eta gozoek baino gutxiago eduki, baina horrek ez die hobetzen nutrizio profila. Gatza, berriz, kopuru handietan izaten dute. “Nire esperientziak dio produktu horiek autokontrol arazoak sortzen dituztela zorroa ireki ondoren”, ohartarazi du Pablo Ojeda dietistak. Aukera osasungarria. Azenario makilatxo batzuk guakamoletan edo humusean bustitzeko.

Tomate saltsa aurrez kozinatua // 1,6 koskor

Barazkiekin frijituta dagoen tomateak interes zientifiko handia eragin du, onura batzuk antzeman baitzaizkio (oliba olio birjinarekin nahasten denean, antioxidatzaileak askatzen ditu eta murriztu egiten ditu odoleko hantura markatzaileak, halaxe frogatu zuen Ciberobn erakundeak egindako ikerketa batek. Baina aurrez kozinatuta datozenek ez daukate halako abantailarik. “Etxean egindako saltsak gozo puntua izaten du, tipulak eta beste begetal batzuek emana, baina saltsa industrialetan azukrea erantsiz lortzen dute hori”, adierazi du Ojedak. Aukera osasungarria. Kontserban datorren tomatea erostea (zuritua eta/edo birrindua), etxean azkarrago prestatzeko.

Ogi zuria // 1,5 koskor

Ogi zuriak azukre asko du, eta nutrizio arloko arazorik hedatuenetakoa da mendebaldeko dietan, halaxe diote nutrizionistek. Horren zergatia azaldu du Pablo Ojedak: “Azukre erantsiaz gain, pentsatu behar da irin zuriak azukre baten gisan metabolizatzen direla organismoan, eta hori ez da gertatzen osoko irinekin. Horregatik egiten dute kalte gutxiago osasunean”. Aukera osasungarria. Ogi %100 osokoaz gain, aukera ona da wasa ogia ere: ogi fin bat da, haziz egina eta oloz eta zekalez osatua.

Artozko zizka-mizkak // 1,25 koskor

Aperitibo horiek osasungarritzat jotzen ditugu sarritan, glutenik ez daukatelako, baina nutrizionistek ezetz diote, ez direla osasungarriak, are gutxiago gusanito, kono, bolatxo eta artozko uztaiez ari garenean. “Nahiz eta ez eduki azukre askorik, ugari izaten dute gatza, irin findua eta olio txarrak. Kontsultan izaten ditugu produktu horiekiko mendekotasuna duten pertsonak, eta horiek oso kopuru handietan jaten dituzte halakoak”, adierazi du Pablo Ojedak. Aukera osasungarria. Bost urtetik gorako haurrentzat, etxean egindako krispetak edo fruitu gorriak.

Ketchupa // 1,1 koskor

Alde handi samarrak daude marka batzuetatik besteetara, baina errazio bakoitzak, batez beste, 4,4 gramo azukre ditu (20 gramoko zorro bat da ketchup errazio bat). Saltsa hori familia askotan erabiltzen dute haurrek nekez onartzen dituzten zaporeak mozorrotzeko. Produktu horren arazoa ez da hainbeste azukre kopurua, kontua izaten da platerik osasungaitzenak laguntzeko erabiltzen dela, horixe dio Pablo Ojeda dietistak: “Berdin gertatzen da ziapearekin. Bi kasuetan, galdera da zer-nolako elikagaiak laguntzeko erabiltzen diren”. Aukera osasungarria. Bilatu egin behar da ketchup marken artean, eta 100 gramo bakoitzeko 5 gramo azukre baino gutxiago dituena bilatu.

Saltxitxoia // 0,6 koskor

Produktu honek erakusten du azukre gutxi edukitzeak ez duela esan nahi osasungarria denik. Haragi prozesatua da saltxitxoia, eta, ondorioz, lotura du gaixotasun batzuekin, adibidez 2 motako diabetesarekin. Industriak ez du beti zaporea emateko erabiltzen azukrea; batzuetan kontserbagarri gisa eransten du, eta horixe gertatzen da saltxitxoiarekin. “Gatz eta gantz asko dauka, eta ez da komeni maiz jatea”, azaldu du Ojedak. Aukera osasungarria. Noizbehinka janez gero, hobe da indioilar bularkia edo urdaiazpiko egosi estra hautatzea, baina haragi proportzioa %85ekoa izan dezatela

Nola ezagutu azukre gehien duten elikagaiak

Etiketak beti ez daitezke hitzez hitz hartu. Horietan ezin izaten dira bereizi elikagaien berezko azukreak (laktosa adibidez) eta azukre erantsiak. Produktu batek azukre gehiegi duen jakiteko, AESAN erakundeak ezarritakoa erabil dezakegu muga gisa: kilokaloria guztien %30 izaten behar dute azukreek emanak. Adibidez, irabiaki batek 80 kcal ematen baditu 100 mililitro bakoitzeko, gehienez ere 24 kcal izan behar lukete azukreek emanak; hau da, 6 gramo 100 mililitro bakoitzeko.

Faktoreen ordenak badu garrantzia. Legeak esaten du handienetik txikienera zerrendatu behar direla osagaiak, eta horrek esan nahi du gehien duenak agertu behar duela lehenbizi. Lehenbiziko hori azukrea edo haren sinonimoren bat bada, hobe da dagoen lekuan uztea. Bestalde, zenbat eta osagai gehiago eduki, hainbat eta argiago egongo da nutrizio kalitate apalekoa dela: 5 baino gehiago baditu, ultraprozesatua izango da.

Kontuz “azukre erantsirik gabea” oharrarekin. Mezu horrek bermatu egiten du produktuak ez daukala azukre sinple erantsirik, baina horrek ez du esan nahi nutrizio kalitate hobea duenik, gerta bailiteke kalitate kaskarreko beste osagai batzuk edukitzea. Erne ibili behar da, halaber, “%50 azukre gutxiago” ageri denean. Esan nahi du, antzeko produktu batekin alderatuta, haren erdia duela azukrea, baina sakarosa ugari eduki dezake hala ere.

Kontuz etxean egindako zukuekin 

Zuku eta nektar prestatuak dira azukre gehien dutenetakoak edarien artean. Fruta anitzeko zuku ontziratuek, adibidez, 34,5 gramo azukre izaten dute batez beste (8,6 koskor), eta berariaz haurtxoentzat saltzen diren zuku botilatxoek, berriz, 23,6 gramo (5,9 koskor). Baina etxean egindako zukuek ere azukre asko izaten dute. Hiru laranjarekin egindako zuku batek, esaterako, 30 gramo azukre libre izaten du (7,5 koskor, freskagarri batek adina); izan ere, fruta zukutzean, azukrea askatu egiten da fitomantenugaietatik, eta hori ere azukre libretzat hartzen da.

Aitzitik, hiru laranja jatean, zuntzarekin eta fitomantenugaiekin sortzen den interakzioak ez du uzten azukre librerik, eta horrek ez du kalterik egiten. Gainera, murtxikatzeak asetasun irudipena uzten du, edatekoak diren zukuek ez bezala. Julio Basulto nutrizionistak egindako kalkuluen arabera, etxean egindako zukutik bi basokada edanez gero egunean, urtean 5 kilo hartuko genituzke. Horregatik da hain garrantzitsua haurrak fruta osorik jatera ohitzea, eta haurrentzat ez ezik, oso kontuan hartzekoa da odolean azukre asko duten pertsonentzat ere.