Nutrizioaren adinak: nerabezaroko elikadura

Nutrizioaren adinak: nerabezaroko elikadura

Haurtzaroaren eta adin helduaren arteko tartea da nerabezaroa, eta 10 urtetik 19 urte arterainoko denbora hartzen du, Osasunaren Mundu Erakundearen arabera (OME). Garai horretan aldaketa handiak izaten ditu gazteen gorputzak eta bilakaera neurokognitiboak; rol sozialek eta nortasunarekin lotuta dauden rolek ere forma hartzen dute eta interakzio konplexua sortzen da bi horien artean, eta horrek ondorioak eduki ditzake ongizatean eta osasunean. Nutrizioaren ikuspegitik, gazte horiek kopuru handiagoetan behar izaten dute energia (kaloriak) eta mantenugaiak (helduaroan baino askoz gehiago zenbaitetan): ohitura batzuk ere garai horretantxe sustraitzen dira bizi osorako eta baldintzatu egingo dute arriskuko jokabide batzuei aurre egiteko modua (batzuk nutrizioarekin zerikusia dutenak, adibidez elikadura arloko nahasmenduak).

Zer-nolako mantenugaiak behar dira? 

Bilakaera oso azkarra izaten da garai horretan. Gorputza egokitu egiten da makromantenugaiak modu eraginkorragoan xurgatu eta erabiltzeko (hau da, energia ematen duten konposatuak, adibidez proteinak, gantzak eta karbohidratoak) eta berdin mikromantenugaiak ere (bitaminak eta mineralak), baina hartu ere gehiago egin behar izaten dira, gorputzak gehiago behar izaten du eta. Heldu batek 1.900 eta 2.300 kcal artean hartu behar izaten ditu egunean batez beste, baina nerabe batek askoz beharrizan handiagoa eduki dezake, 3.000 kcal arterainokoa ere bai, batez ere ariketa fisikoa egiten dutenek. Beharrizan gehigarri horiek guztiak egokitu egin daitezke egungo kontsumo moduetara (erabat kulturala da), non egunean bost otordu egitea den joera gure inguruan: gosaria, hamaiketakoa, bazkaria, askaria eta afaria.

Zer-nolako elikagaiak hautatu

“Energia gehiago behar dutenez, handitu egiten da elikagai ultraprozesatu osasungaitzak hartzeko arriskua, energia dentsitate handia dutenak alegia, adibidez opilak, janari lasterra, edari azukretsuak eta energetikoak… Eta hori saihestu egin behar da”, nabarmendu du Eduard Baladia dietista-nutrizionistak (Espainiako Nutrizio eta Dietetika Akademiako kidea da). Ondorioz, elikagai osasungarriak jateko ohitura sustatu behar da egunerokoan, adibidez lekaleak, ale osoko zerealak (osoko arroza, oloa, osoko garia, artatxikia, osoko garagarra, espelta edo kinoa, adibidez) eta frutak. Energia dentsitate handiko produktuak ere behar dira, baina nutrizioaren ikuspegitik onuragarriak izango direnak, adibidez fruitu lehorrak eta fruta lehortuak, oso lagungarriak baitira otordu artean mokadutxoak egiteko, eta hori oso ohikoa izaten da nerabeen kontsumo joeretan. Elikagai horiek guztiek lagundu egingo dute nerabeak behar dituen mantenugai guztiak hartzen:

• Proteinak. Helduek adinako kopuruetan behar izaten dute nerabeek makromantenugai hori. Elikagai osasungarrien bidez energia gehiago hartuz gero, aseta gelditzen dira beharrizan horiek. Hain zuzen, Elikadura arloko Segurtasunaren Europako Agintaritzak (EFSA) egindako analisi batek dioenez, Europako nerabeek 1,2 eta 2,0 gramo artean hartzen dituzte proteinak gorputzeko kilo bakoitzeko, behar baino dezente gehiago alegia (0,8 eta 0,9 gramo artean behar dira kilo bakoitzeko).
• Kaltzioa. Mantenugai hori kopuru handiagoetan behar da (1.150 mg eguneko, eta helduetan, berriz, 1.000 mg), baina organismoak modu eraginkorragoan xurgatzen eta erabiltzen duenez nerabezaro garaian, ez da beharrezkoa kopuru handiagoetan har dezatela.
• Burdina. Konposatu hori helduaroko kopuru berdinetan hartu behar dute mutilek (11 mg egunean), baina nesketan handitu egiten da zertxobait beharrizana (13 mg egunean), burdina galtzen baitute hilekoarekin.

Ohitura osasungarriak

Nerabezaroan, aldaketa fisiko, kognitibo eta hormonalak ez ezik, aldaketa sozialak ere handiak eta sakonak izaten dira. Adin horietan nerabeak berezko joera izaten du gurasoengandik bereizteko, eta askoz gehiago hurbiltzen da lagunengana. Aukera izaten dute etxetik kanpo elikagaiak beren kabuz eskuratzeko, eta ereduak ere aldatu egiten zaizkie (lehen gurasoak ziren eredu, eta orain adiskideak); ondorioz, oso litekeena da elikadura ez izatea hain osasungarria. Hala ere, etxean neurri batzuk har daitezke ohitura onekin jarraitzeko:

• Etxean elikagai osasungarriak bakarrik edukitzea.
• Otorduak familian egitea.
• Telebista aurrean ez jatea.
• Zailtasunak jartzea elikagai osasungaitzik ez dezaten eskuratu.

“Nerabezaroa pasatu ostean, janariarekin harreman ona izan badu (zerbaitekiko higuina sortu ez bazaio), elikadura arloko jokabideak jarraitu egingo du garatzen, eta helduaroko elikadura osasungarria izateko bidean egongo da”, erantsi du Eduard Baladiak. “Baita nerabezaroan hain osasungarria izan ez denean ere”.

Gehiegizko pisua eta gizentasuna

Espainiako Estatuan, 8 eta 16 urte arteko herritarren %35ek gehiegizko pisua dute eta, gutxi gorabehera, %12k gizentasuna, datu hori eman du Pasos ikerketak (Jarduera fisikoa, sedentarismoa eta gizentasuna Espainiako gazterian), Gasol Fundazioak egina. Nerabezaroan gehiegizko pisua izanez gero, joera handia izaten da helduaroan gizentasuna edukitzeko; garai horretan, gainera, estigma handia sor dezake eta arazo sozialak eragin, bizitza kalitatea okertu eta, bistan dena, gehiegizko pisuak dakartzan osasun arazoak ere ager daitezke.

Gizentasunari aurrea hartzeko, aukera osasungarriak egiteko modua emango dien giroa jarri behar da nerabeen eskura (lagunartean, familian, baina baita arlo fisikoan eta legedian ere). Gurasoen kontsumo eredua egokia ez denean eta gehiegizko pisua dutenean, arrisku handiagoa izaten da haurrek gizentasuna edukitzeko. Era berean, haurtzaroan gizentasuna izateak arriskua sortzen du nerabezaroan ere hala izateko, eta helduaroan ere bai gero. Prebentzioak, beraz, garaiz hasi behar du, familian bertan. Nerabezaroan gizentasunari aurre egiteko moduak diziplina anitzekoa izan behar luke, eta talde horretan parte hartu behar lukete osasun arloko profesional espezializatuek, adibidez dietista-nutrizionistek, zeinek terapia bat ezarriko duten bizi ohiturak modu eraginkorrean eta epe luzerako aldatzeko (elikadura osasungarriagorantz egitea, fisikoki aktiboa izatea eta jokabide sedentarioak gutxitzea), jokabidearen arloko terapia bat ere jarriko dute eta sendagaiak ere bai behar izanez gero.

Garai horretako arriskuak

Nahiz eta joerak aldatzen ari diren azken urteetan, generoei ezartzen zaizkien arau sozialen eraginez, oso litekeena da neskek arrisku handiagoa izatea argaltzeko dieta alferrekoak egiteko, pisua modu osasungaitzean galtzeko eta ariketa fisiko gutxiago egiteko. Mutilek, berriz, arrisku handiagoa izaten dute elikagai osasungaitzak maizago jateko, adibidez opilak, janari lasterra eta edari azukretsuak. Alkohol gehiegi hartzeko arriskua bi generoetan ageri da modu bertsuan. Batzuetan komunikabideek sustatzen dituzte jokabide kaltegarri horiek nerabeen artean (publizitatea eta sare sozialak ere sartzen dira hor), besteetan senitartekoek eta inguru hurbilak, baina lagungarriak ere izan daitezke ikuspegi osasungarriagoak barneratzen laguntzeko (jakien eta edarien ingurukoak, adibidez).

Arriskurik larrienetakoa elikadura arloko desordenek eragiten dute; elikadura arloko jokabideen nahasmendu jarraituak eragiten dituzte, eta konplikazio fisiko eta psikologiko gogorrak etor daitezke elikatzeko eredu desegokien eraginez. Nork bere buruaren ikuspegi txarra izateak (geure buruari modu distortsionatuan begiratzeak) handitu egiten du desordenak izateko arriskua, adibidez anorexia, bulimia eta betekadak egiteko joera, eta hortik nutrizio arloko arazoak etorri ohi dira eta garapenaren kaltetan izaten dira (garapen fisiko, hormonal, erreproduktibo eta kognitiboari eragiten dio), pisu osasungaitza ekarri ohi du (maila osasungarritik gorakoa edo beherakoa) eta ahoko osasun txarra (higadura, txantxarra eta odoljarioa hortzoietan).

Kalkuluek diotenez, 10 neskatatik batek eta 20 mutiletik batek eduki lezakete arriskua elikadura arloko nahasmenduak jasateko. Horien artean, hirutik bati bakarrik egiten zaio diagnostikoa. Horrek esan nahi du nerabe asko daudela elikadura arloko nahasmenduak izateko egoera zaurgarrian eta ez dutela jasotzen profesionalen laguntzarik.

Adi seinale hauei

Zantzu batzuk (emozionalak, jokabide arlokoak eta fisikoak) adierazgarriak izan daitezke gure alaba edo semea elikadura arloko nahasmenduren bat jasaten ari den jakiteko:

• Nerabeak beldur handia agertzen du pisua hartzeko.
• Oso maiz begiratzen dio ispiluari, akatsak antzemateko. Irudi txarra edo distortsionatua du bere buruaz edo oso adi dago gorputzaren formari eta pisuari.
• Jokabide antisozialak ditu. Jendaurrean edo beste pertsona batzuekin jateko beldurra du, janaria ezkutatzeko joera edo ezkutuan jatekoa.
• Oso zati txikiak eskatzen ditu beti edo ez du jan nahi izaten.
• Erritual ezohikoak egiten ditu janariarekin: zati txiki-txikietan mozten du, plateraren alde batetik bestera eramaten ditu, baina jan gabe.
• Aldarte laua ageri du edo emoziorik gabea. Zurrun dabil errutina eta jokabideetan, eta antsietate handia sortzen die horietatik urruntzeak.
• Pisuan gorabehera handiak ditu. Nesketan, desagertu egiten da hilekoa.
• Hortzetan arazo handiak ditu.
• Larruazala lehortzen zaio, arazoak ditu azazkaletan, ile leuna dauka, larruazal hotza ukitzean.

Iturria: Gurasoentzako gida, Elikadura arloko Nahasmenduen AEBetako Elkartea.