Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Papereko argitalpena >

Informazio honetan agertzen diren datu, informazio, interpretazio eta kalifikazioak haiek egin ziren uneari dagozkio, eta, beraz, denbora mugatuz daude indarrean.

: Muniziorik onena babesak indartzeko: bitaminak eta mineralak

Immunitate sistema osasuntsu egon dadin, talde lan handia egin behar izaten da. Mantenugai batzuek lagundu egiten dute immunitate sistemak ongi funtziona dezan, eta berme ona da horiek dietan sartzea: erasotzaileak iristen direnean (bakterioak, birusak edo zelula minbizidunak...) organismoaren erantzuteko gaitasunean eragiteko gai diren elikagaiez ari gara. Azaldu egingo dizugu zein diren, non dauden eta zenbateko kopuruetan behar ditugun. Egiaz.

Bitaminak: Hidrodisolbagarriak (C eta B)

Bitamina horiek ez dira metatzen organismoan, eta, beraz, ez dago intoxikatzeko arriskurik, sobera gelditzen den guztia kanporatu egiten baitugu gernuaren bidez. Hain zuzen horrexegatik, egunero hartu behar dira. Bitamina asko, adibidez C eta B6, termosentiberak dira, hau da, elikagaiak tenperatura handietan kozinatzen direnean, bitamina horiek desegin egiten dira. Horregatik komeni da produktu horiek gordinik jatea edo ez kozinatzea tenperatura handietan. Gainera, bitamina horiek kopuru handietan ematen dituen elikagaiak kozinatzean, egosteko erabili den uretara pasatu daitezke bitamina horiek, eta ur horri probetxua ateratzea komeni da edo ura sobera gelditzen den teknikak saihestea (lurrunetan egitea, presioko eltzean…). Hau da, gordinik jan nahi ez badira, hobe da lurrunetan egin eta al dente geldi daitezela.

C bitamina

Funtzioa. Batez ere, herdoilaren aurka egiten du, baina lagundu egiten du kolagenoa sortzen ere (beharrezko proteina da zauriak orbantzeko) eta berdin neurotransmisoreak ere (sustantzia kimiko horiek arduratzen dira seinalea neurona batetik bestera transmititzeaz). Kolagenoa eratzen laguntzen duenez, bitamina horrek zeregin garrantzitsua dauka hezurrak sendo egon daitezen eta ehun konjuntiboak eratu daitezen (ehunen eta organoen artean bete beharreko tartea da). Elikadura arloko Segurtasunaren Europako Agintaritzaren arabera (EFSA), lagundu egiten du, halaber, immunitate sistemak ongi funtziona dezan eta erraztu egiten du landare jatorriko elikagaien burdina xurgatzen, baita aminoazido batzuk eta azido folikoa ere.

Kantitate gomendatua. Egunean 75 mg; haurdunentzat 85 mg eta bularra ematean 120 mg.

Nola lortu. Frutek eta barazkiek izaten dute, bereziki zitrikoek, marrubiek, kiwiek, tomateak, piper gorriak, perrexilak, espinakak, azak, brokoliak, Bruselazek eta patatak. Kozinatzean C bitamina asko gal daiteke, eta gerta daiteke guztia desegitea ere. Horrexegatik gomendatzen dute egunaren buruan hartzen den fruta errazio bat C bitamina asko duena izatea, eta berdura errazioetako bat gordinik jatea. Laranja batekin (50 mg 100 gramo bakoitzeko), 8 marrubirekin (60 mg 100 gramo bakoitzeko) edo 2 kiwirekin (71 mg 100 gramo bakoitzeko) arazorik gabe iritsiko gara gutxieneko kopuruetara.

B6 bitamina edo piridoxina

Funtzioa. Lagundu egiten du proteinak eta gantz azidoak metabolizatzen, baina parte hartzen du, halaber, garrantzi handikoak diren beste prozesu biologiko batzuetan ere, adibidez hemoglobina eratzen, zeina arduratzen baita globulu gorrietako oxigenoa ehunetara eramateaz. Lagundu egiten du, era berean, DNAren sintesian (bikoizteko aukera ematen dio DNAri) eta lezitinaren sintesian funtsezko substantzia gantzatsuak dira organismoak funtziona dezan.

Kantitate gomendatua. Helduetan 1,7-1,3 mg-ko kopurua ezarri da eguneko (gizonetan eta emakumeetan, hurrenez hurren). 

Nola lortu. Haragietan izaten da (txerria, txahala, hegaztiak, arkumea), itsaskietan (otarraina, abakandoa), arrainetan (sardinak, izokina, mihi arraina, atuna, hegaluzea, amuarraina), patatetan eta ale osoko produktuetan. Begetalek, oro har, gutxi izaten dute bitamina hori. Bananek izaten dute gehien. Izokin xerra bat (0,75 mg), arroza (0,3 mg) eta banana bat postrerako hartuta (0,54 mg), emakume heldu batek behar lukeen dosia eskuratuko genuke. Gizonentzat, aski da izokinaren ordez lau sardina ertain jartzea (0,96 mg).

B9 bitamina edo azido folikoa

Funtzioa. B12 bitaminarekin batean, lagundu egiten du organismoak milioika globulu gorri sor ditzan desegiten diren zelulak ordezkatzeko. Garrantzitsua da, halaber, DNAko zelulak eratzeko. Haurdun dauden emakumeetan, bikoiztu egin daiteke azido folikoaren beharra, fetuaren bilakaeran zelula berri asko sortzen baita. Hori dela eta, gehigarria hartzeko gomendioa ematen diete haurdunei (400 µg , dieta osasungarria osatzeko) haurdun gelditu aurreko bi hilabeteetan eta haurdunaldi osoan hartzeko, frogatua baitago lagundu egiten duela malformazioei aurre hartzen. Erditu ostean ere hartzen jarraitzeko gomendatzen diete batzuei.

Kantitate gomendatua. 330 µg egunean gizonentzat eta emakumeentzat, eta 600 µg haurdunaldian eta 500 µg bularra emateko garaian.

Nola lortu. Begetal berdeen hostoetan izaten da, adibidez brokolian, espinakan, zerban, eskarolan eta berroetan. Lekaleek ere izaten dute, arrautzek, gaztek, frutek (laranjak, marrubiak, papaia, kiwia), azenarioak, legamiak eta zereal aberastuek. Oso bitamina egongaitza da, sentibera baita tenperaturarekin, oxigenoarekin, argiarekin eta hezetasunarekin; oso erraz desegiten da elikagaiak kozinatzen eta biltegiratzen direnean, eta gerta daiteke 2-3 egunen buruan azido folikoaren %50-70 galtzea. Ez da lortzeko zaila. Garrantzitsua da egunean hiru errazio fruta hartzea eta barazki errazio bat ere bai gordinik. Espinaka eta zainzuri entsalada batek egunean hartu beharreko kopurua eman dezake, eta berdin ekilore hazi eskutada batek ere.

Vitamina B12

Funtzioa. Lan egiten du globulu gorriak eratzen eta proteina batzuk eratzen ere bai, eta parte hartzen du immunitate sistemaren funtzionamenduan. Baita gorputza hazten eta ehunak lehengoratzen ere. Ezinbestekoa da garunak funtziona dezan eta nerbio sistemak ere bai (osasuntsu mantentzen ditu neuronak), eta zeregin garrantzitsua du elikagaiak gureganatzeko.

Kantitate gomendatua. Egunean 2,4 µg gomendatzen dituzten helduentzat (2,6 eta 2,8 haurdunaldian eta bularra ematean). Animalia jatorriko elikagaiek bakarrik izaten dute (gibelak, haragiak, arrainak, arrautzak eta esneak), eta, beraz, begetarianoek arriskua dute gabeziak izateko (B12a daramaten gehigarriak hartzeko gomendatzen diete). 60 urtetik gorako pertsonetan ere antzeman izan dira gabeziak, nagusiki digestio traktuak ez duelako funtzionatzen hain modu eraginkorrean eta populazio talde horrek, oro har, sendagai gehiago hartzen duelako eta interakzioak sortzen direlako farmakoen eta elikagaien artean. Baita alkohol gehiegi hartzen duten pertsonetan ere, horien gibelak glutazioa erabiltzen baitu (B12a xurgatzen duen molekula bat da) edariaren eragin oxidatzailea gutxitzeko.

Nola lortu. Barrukiek izaten dute B12 gehien: txahal gibelaren xerra batek 80 µg ematen ditu eta giltzurrun errazio batek 55 µg. Izokin xerra bat plantxan eginda edo paella bat itsastar eran prestatuta, gainditu egingo dugu egunean hartu beharreko gutxieneko kopurua.

 

Eduki honen barruko orrialdekatzea

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak