Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Papereko argitalpena >

Informazio honetan agertzen diren datu, informazio, interpretazio eta kalifikazioak haiek egin ziren uneari dagozkio, eta, beraz, denbora mugatuz daude indarrean.

: Muniziorik onena babesak indartzeko: bitaminak eta mineralak

Immunitate sistema osasuntsu egon dadin, talde lan handia egin behar izaten da. Mantenugai batzuek lagundu egiten dute immunitate sistemak ongi funtziona dezan, eta berme ona da horiek dietan sartzea: erasotzaileak iristen direnean (bakterioak, birusak edo zelula minbizidunak...) organismoaren erantzuteko gaitasunean eragiteko gai diren elikagaiez ari gara. Azaldu egingo dizugu zein diren, non dauden eta zenbateko kopuruetan behar ditugun. Egiaz.

Bitaminak: Lipodisolbagarriak (D, A eta E)

Gure organismoan metatzen diren bitaminak dira, ehun gantzatsuetan eta gibelean. Gernuaren bidez kanporatzen ez direnez, gehiago irauten dute gorputzean. Hori dela eta, ez da nahitaezkoa egunero hartzea. Eta elikagaien zati gantzatsuetan egoten direnez nagusiki, ez da komeni gantz gutxiegiko dietak egitea

D bitamina

Funtzioa. Beharrezkoa da elikagaien kaltzioa eta fosforoa xurgatzeko, eta, horregatik, ezinbestekoa da hezurren eta hortz-haginen osasunerako. Funtsezkoa da giharrak garatzeko eta haurrak hazteko, eta immunitate sistemarako ere nahitaezkoa da, eragina baitu T linfozitoen bilakaeran eta aktibazioan; bizkarrezur muinean eratzen diren globulu zuriak dira, infekzioetatik babesten gaituztenak, eta, gainera, gai dira tumore zelulak desegiteko eta birusek kutsatu dituzten zelulak ere bai. Zenbait ikerketak frogatu du bitamina horrek zeregin garrantzitsua duela goi arnasbideetako infekzioetan, Biriketako Gaixotasun Kroniko Buxatzailean, GIBean eta haurren arnasbideetako infekzioetan.

Kantitate gomendatua. Kontsumoaren, Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziako (AESAN) batzorde zientifikoak honako kopuru hauek ezarri zituen 2019an: 12,5 µg (mikrogramo) egunean helduentzat eta 15 µg (mikrogramo) haurdunetan eta bularra ematen ari diren emakumeentzat. Behar den dosia eguzkiaren bidez lortzen denean, dietaren bidez gutxiago hartu behar izaten da. Baina nola jakin beharrezko dosi hori hartu dugula eguzkiaren bidez? Urte sasoiaren araberakoa izango da, latitudearen araberakoa eta larruazal motaren araberakoa (zuriek denbora gutxiago behar dute sintetizatzeko). Neguko hilabeteetan, egunean 30 eta 40 minutu artean behar izaten dugu eguzkia hartu. Nolanahi ere, garai horretan, eguzkiak oso zeharka jotzen du gure latitudean, eta orduan garrantzi handiagoa hartzen du D bitamina elikagaien bidez hartzeak, baita aurreko hilabeteetan erreserba on bat metatu izanak ere, eguzki gehiagoko garaietan alegia. Udan, berriz, 10-15 minutuko tarteak eginez gero astean hirutan nahikoa litzateke.

Nola lortu. Eguzkitik lortzen da %80-90ean, erradiazio ultramorea larruazalean sartzen denean, eta %10-20 dietaren bidez. Gabeziarik ez agertzeko, txandakatzea komeni izaten da eguzki tarteak eta D bitamina asko duten elikagaiak: arrain gantzatsuak (sardinak, txitxarroa, izokina), arrautzaren gorringoa, perretxikoak, gibela, esneki osoak eta gurina. Kopuru gomendatuetara irits gaitezke egunean lata bat sardina eta lata eta erdi atun janda. Labean egindako txitxarro errazio batek egunaren buruan behar denaren erdia emango digu, eta berdin gosaritan esne katilukada bat muesliarekin hartzeak eta arrautza hutsezkoa tortilla bat jateak.

A bitamina edo erretinola

Funtzioa. Beharrezkoa da erretinako ehunaren gainazala babesteko; hortaz, falta zaigunean, apaldu egiten da argi gutxirekin ikusteko gaitasuna (gaueko itsutasuna). Zeregin garrantzitsua du larruazala eta muki mintz osasuntsuak mantentzeko, immunitate sistema doitzeko eta infekzioei aurre egiteko.

Kantitate gomendatua. Gizon eta emakume helduek 750 eta 650 µg hartu behar lituzkete egunean, hurrenez hurren; haurdunek 800 µg, eta 1.300 µg-raino bularra ematen ari direnek. Gehiegi hartuz gero (dosi gomendatua halako 10), toxikoa gerta daiteke A bitamina. Oso zaila da norbaitek intoxikazio bat edukitzea A bitamina elikagaien bidez bakarrik hartuta, baina gehigarriak hartuta bai, gerta daiteke gehiegikeriak egitea. Mantso metatzen denez gibelean, A bitamina bidezko hiperbitaminosiak larruazal latza eragin dezake, ezpain zartatuak edo narritatuak, eta gibelari kalte ere egin diezaioke. 

Nola lortu. Bi iturritatik lor dezakegu: erretinol eran (A bitamina bere horretan), zeina animalien ehunetan izaten den (gibela, esne osoa, gurina, gaztak, arrautzak, arrain olioak eta arrain gantzatsu batzuk jatean heltzen zaigu, adibidez atuna eta sardinak) edo karotenoen bidez sintetizatuta. Zer dira karotenoak? 500 begetaletan baino gehiagotan dauden pigmentu batzuk dira, eta A bitamina bihur daitezke gure organismoan, baina denak ez dira bihurtzen. Izan ere, bi karoteno mota daude, A bitaminaren aurrendariak direnak (adibidez, betakarotenoa, zeina batez ere azenarioan eta piperretan agertzen den; edo likopenoa, tomateetan eta pomelo arrosetan) eta aurrendariak ez direnak, A bitamina bihurtzeko gaitasun hori ez dutenak, adibidez luteina (berduren artean, kalea da gehien duenetakoa). Elikagai batean 6.000 µg karoteno daudenean, esan nahi du 1.000 µg erretinol dituela gutxi gorabehera, eta horrek adieraziko luke, dietan animalia jatorriko produkturik jaten ez denean, gorputzak A bitamina bihurtzeko gai diren karotenoetatik bakarrik lortu ahalko dituela beharrezko zaizkion dosiak. Egunean 750 µg behar ditugu bitamina horretatik, eta erraz lortzeko modukoa da hori, zeren azenario ertain batek 1.000 µg inguru izaten baitu A bitamina. Zifra hori ematen du, halaber, espinaka platerkada batek eta tomate ertain batek.

E bitamina edo tokoferola

Funtzioa. Herdoilaren aurka egiteko gaitasuna nabarmentzen zaio. Ikerketa batzuek frogatu dute, halaber, zeregin garrantzitsua eduki dezakeela bihotzhodietako gaixotasunen prebentzioan ere, baina batez ere nabarmentzen da ezinbestekoa delako zelulak mantentzeko. Herdoilaren aurka betetzen duen funtzioak lagundu egiten du gantzen oxidazioari aurrea hartzen. Oxidazio hori errazago gertatzen da arrain urdinek izaten dituzten gantz polisaturatugabeetan eta landare jatorriko elikagaietan, adibidez fruitu lehorretan eta olio batzuetan; hori dela eta, gomendioa da gantzak eta E bitamina aldi berean hartzea. Ez da zaila, E bitamina asko ematen duten elikagai askok gantz azidoak ere ugari izaten baitituzte. Adibidez, ekilore olioak ugari izaten ditu azido polisaturatugabeak, eta baita E bitamina ere. Bitamina horrek, gainera, lagundu egiten du beste batzuek ere bere funtzioak bete ditzaten. Adibidez, K bitaminak koagulazioaren aurkako funtzioa bete dezan, tronboei aurrea hartuz, eta A bitaminak bere lana egin dezan hestean ez herdoiltzeko.

Kantitate gomendatua. AESAN erakundearen arabera, helduek 13-11 mg hartu behar dituzte egunean, haurdunek 12 mg eta bularra ematen ari direnek 15 mg.

Nola lortu. Oso erraza da dosi gomendatua lortzea, bereziki oliba olio birjina estrak hainbesteko lekua hartzen duen kultura gastronomiko batean. Era berean, E bitamina hartzeko iturri onak dira fruitu lehorrak ere (ugari ematen dituzten beste mantenugai batzuk ere, adibidez kaltzioa, burdina, zinka eta azido folikoa); adibidez, almendra eskutada batekin (30 g), behar dugun E bitaminaren %50 baino gehiago lortuko dugu. Gainerakoa lortzeko, kiwiak eta mangoa jan daitezke. E bitamina oso sentibera da argiarekin eta oxigenoarekin, eta, horregatik, produktu horiek ontzi hermetiko eta opakuetan gordetzea komeni da ez daitezen herdoildu eta hondatu.

 

Eduki honen barruko orrialdekatzea

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak