Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Papereko argitalpena >

Informazio honetan agertzen diren datu, informazio, interpretazio eta kalifikazioak haiek egin ziren uneari dagozkio, eta, beraz, denbora mugatuz daude indarrean.

: Sekula ez da berandu hasteko (baina ongi)

Itxialdiko asteak pasatu ondoren, lasterkariz eta kirolzalez bete dira kaleak. Horietako askok lehenbiziko aldiz jantzi dituzte kirol oinetakoak. Beste batzuk, berriz, arrakastarik gabe itzuli dira hainbeste maite duten zaletasunera: luzaroan geldirik egon ondoren, lehen saialdian egin dute atzera. Oroit dezagun zer komeni den lasterraldiaz gozatzeko.

Lasterraldiaren ondoren ezinbestean egin beharreko ariketak

Gihar taldea: Sorbaldak eta trizepsa. Atzerantz eraman eta tira egin ukondoari, beste besoa erabiliz. Denbora: gutxienez 20 segundo (*). 

Gihar taldea: Erdialdeko ipurmasaila. Zango bat bestearen gainetik pasatuz, piramidala luzatzen da, ipurmasailaren erdigunean. Etzanda egin daiteke. Denbora: 30 segundo. 

Gihar taldea: Psoas Iliakoa. Gihar hori laburtu egiten da lasterka goazela. Bere lekura eraman ezean, arazoak agertzen dira gerrialdean. Denbora: 40 segundo. 

Gihar taldea: Abduktoreak. Garrantzitsua da tentsioa sumatzea giharrei beherantz eraginez. Denbora: 30 segundo zango bakoitzean. 

Gihar taldea: Iskiotibialak. Lasterraldiko motorrak dira. Funtsezkoa da ongi luzatzea, zutik, zangoen behatzei eskuko hatzekin heltzen diegula. Denbora: 30 segundo. 

Gihar taldea: Bikiak. Zango bat atzeratu eta aldaka aurreratu. Lagundu oinen muturra altxatzen koskatxo baten gainean jarrita. Denbora: 20 segundo. 

Gihar taldea: Koadrizepsa. Erraza eta ezinbestekoa zaintiratuak eta uzkurdurak saihesteko. Berehala sumatzen da arindua. Denbora: 25 segundo.

Zerbait ongi ez doan sintomak

Hauek dira lasterraldi batean sor daitezkeen arazorik ohikoenak. Beti ikusi egin behar da zer gertatzen den eta, beharrezkoa bada, utzi egin behar zaio jarduera fisikoa egiteari edo mantsotu egin behar da. 

  • Babak. Urradurek eragin ditzakete, gehienean oinetako eta galtzerdi desegokien erruz, edo beroak ere bai. Egokiena izaten da baban pilatu den likidoa ateratzea orratz esterilizatu batekin eta, ondoren, desinfektatzea, azala kendu gabe. Horren ondoren, estali egin dezakezu tiratxo batekin. Babarik ez sortzeko, bi pare oinetako edukitzea komeni da, eta txandaka erabiltzea. Galtzerdiak, hobe josturarik gabeak izatea eta izerdirik hartzen ez dutenak. 
  • Artikulazioetako mina. Belaunekoa izaten da ohikoenetakoa. Sumatzen denean, lasterka egiteari uztea da onena, lesiorik ez sortzeko. Komeni izaten da pare bat egunez atseden hartzea eta berriz entrenatzen hastean lasterraldi leunak egitea. Gerta liteke orkatilako mina ere agertzea. Hori saihesteko, lehenbiziko egunetan ez da bortxatu behar, eta txandakatu egin behar dira oinez eta lasterka egindako tarteak.
  • Barea. Ariketaren ondorioz sabelaldean agertzen den min iragankorra oso trabagarria izaten da, eta utzi egin behar izaten zaio jarduera egiteari. Min zorrotza izaten da, sabelaldean sumatzen dena, saihetsen azpian. Agertzen denean, aldatu egin behar da arnasketa modua (airea sakon hartu eta barrenean eusteak edo sabelaldeko arnasketa egiteak gutxitu egin dezakete mina) edo sabelaldea mugitu (luzaketak eginda edo eskuarekin zapalduz). Saihesteko, kontrolatu egin behar da zenbat solido eta likido hartzen den ariketa egin aurretik eta ariketa egitean.

* Denbora guztiak zango edo beso bati dagozkio. Bestearekin gauza bera egin behar da.

Berrikusi gorputzaren kokapena

  • Burua aurrerantz begira
  • Gorputza tinko
  • Zertxobait aurrerantz eramana 
  • Belauna gutxi tolestua 
  • Oinak zolarekin edo orpoarekin ukitzen du lurra eta aurrealdearekin ateratzen da

Eduki honen barruko orrialdekatzea

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak