Dieta zetonikoa: Nik 10 kilo galdu nituen hirugiharra janda

KETO DIETAN AHALIK ETA GEHIENA MURRIZTEN DIRA KARBOHIDRATOAK, ETA LEHENTASUNA EMATEN ZAIE GANTZEI. INTERNETEN HORIXE BILATZEN DU GEHIEN JENDEAK, ETA ARGALTZEKO IRTENBIDE BERRITZAILE GISA AURKEZTEN DUTE. BAINA HALA AL DA? AZTERTU EGINGO DUGU ZER PROPOSATZEN DUEN ETA NOLAKO ERAGINAK DITUEN.
1 azaroa de 2019
GettyImages 102398460

Dieta cetoxénica: “Eu perdín 10 quilos comendo beicon”

Gizentasun eta gehiegizko pisua arazo handi bihurtu zaizkigu. Neurriz kanpokoak. Gaur egun, munduan 1.900 milioi helduk daukate gehiegizko pisua, eta horien artean, 650 milioik baino gehiagok gizentasuna. Osasunaren Mundu Erakundearen datuak dira (2018koak), eta XXI. mendeko epidemiatzat jo ditu patologia horiek. Espainiako Estatuan egoera ez da hobea. Osasun, Kontsumo eta Ongizate Ministerioak azkenekoz egin duen Osasun Inkestaren arabera (2017), gizentasunaren prebalentzia bikoiztu egin da 30 urtean baino gutxiagotan. Gaur egun, herritar helduen %55ek gehiegizko pisua daukate Espainian.

Osasun arazo batek hainbeste pertsonari eragiten dionean, irtenbideak bilatu nahi izaten dira kosta ahala kosta, eta giro aproposa sortzen da era guztietako proposamenak ager daitezen. Zerrenda luzea da eta berritu egiten da aldianaldian, eta noizbehinka hortxe agertzen da besteen gainetik nabarmentzen den bat, Interneteko bilatzaile guztietan nagusitzen dena, unean uneko dieta desiratuena bihurtu arte. Oraintxe bertan, dieta zetogenikoa edo keto dieta dago bolada betean. Orrialde hauetan, azaldu egingo dugu zer den, zer-nolako eraginkortasuna eta segurtasuna eskaintzen duen, eta ikertu egingo dugu zergatik jarri den modan sortu eta ia handik ehun urtera.

Zertan oinarritzen da

Dieta zetogenikoak bi ezaugarri funtsezko ditu. Batetik, oso karbohidrato gutxi hartzen da, bai sinpleak (adibidez, mahaiko azukrea, eztia, eta esneak eta frutek izaten dituztenak), eta bai konplexuak ere (irinetan, ogian, arrozean eta patatetan izaten direnak). Ez dago zifra estandarrik, baina egunean 20 eta 50 gramo arteko kopurua ezartzen da karbohidratoentzat. Hau da, hartu ohi duguna baino bost-hamar aldiz gutxiago (baita modu osasungarrian elikatzen garenean ere). Buruan erreferentzia batzuk hartzearren: arroz platerkada ertain batek 40 gramo karbohidrato izaten du; lekale egosien errazio batek 20 gramo; kiwi batek 15 gramo; eta esne basokada batek 12 gramo. 

Dieta horren beste ezaugarri funtsezkoa da gantz asko hartzen dela, ereduzko jotzen diren erakundeek gomendatzen dutena halako hiru. Herritarrei, oro har, egunean 75 gramo hartzeko gomendatzen diete, eta dieta zetogenikoan, berriz, mantenugai hori da protagonista. Egunean 250 gramora iristeko, elikagai guztietan egon behar du gantzak, prestatzeko orduan, ontzeko erabiltzen diren elementuetan eta baita postrean ere. Ezaugarri horiek bereizten dute keto dieta karbohidrato gutxiko beste edozein dietarekin alderatuta: ia energia guztia gantzetatik lortzen da. Horretaz gain, proteinak ere gutxi samar hartzen dira (haragiak eta esnekiek izaten dute, baina baita lekaleek ere).

Gantzak erregai gisa

Gure organismoaren erregai nagusia gantzetatik etortzeak baditu ondorio metabolikoak. Karbohidratorik ez badugu ia hartzen eta gure glukogeno erreserbak agortzen baditugu, gantzak erabiltzen hasiko gara energia iturri gisa, bai janaritik hartzen ditugunak eta bai guk geuk dauzkagunak. Prozesu horri zetogenesia esaten zaio (ketogenesis ingelesez); horrek ematen dio izena dietari, eta horixe erabiltzen da amu gisa. Deigarriak dira dieta sustatzeko erabiltzen diren aipuak (“gantzak erretzeko makina bihurtuko zaizu gorputza” edo “argaldu zaitez hirugiharra janez”), baina gauzak ez dira hain errazak.

Promesak… eta arazoak

Promesa edo agindu bat baino gehiago izaten da dieta zetogenikoaren inguruan. Hauek dira nagusiak: eraginkorra dela argaltzeko eta kontrolpean jartzen duela 2 motako diabetesa. Zer dio ebidentziak? Berriki egin diren ikerketen arabera, adibidez Harvard Medical School ikastegiak egin zuen meta-analisiaren arabera (2015), karbohidrato gutxiko dietak eta, bereziki, zetogenikoak egokiagoak dira epe motz eta ertainean pisua galtzeko gantz gutxiko dietak baino. Era berean, dietan karbohidratoak murrizteak hobetu egiten ditu markagailu batzuk, adibidez odoleko azukrea, kolesterola, triglizeridoak, guztizko gantzak eta sabelaldekoa. Itxura ona du, ezta? Orduan zergatik ez ote da panazea? Bi arrazoirengatik nagusiki. 

Batetik, dieta egiten den bitartean, badituelako kontrako eragin batzuk (ikus grafikoa). Ondorio ezkor batzuk; onurak, aldiz, urri samarrak. Dieta hori zalantzan jartzen duen bigarren arrazoia ikerketek azaleratu dute, dieta horren onurak nabarmendu dituzten horiexek: epe motz eta ertainean bakarrik frogatu da dieta horren eraginkortasuna (sei hilabete eta bi urte artean), baina ez da frogatu hortik aurrera berdin gertatzen dela. Ez da kontu hutsala. “Pisua galtzeko edo dietaren bidez beste edozein onura lortzeko, gakorik garrantzitsuenetakoa da elikadura planari atxikitzea”, azaldu du Julio Basulto dietistanutrizionistak. Hau da, denboran jarraitutasuna ematea, ez bakarrik sei astez, hamar hilabetez edo hiru urtez, bizitza osoan baizik. Eta hori oso nekez lortzen da elikagai asko baztertzen direnean, tartean osasungarriak diren batzuk, adibidez lekaleak eta frutak. “Dieta zetogenikoa, oso murriztailea izateaz gain, urrundu egiten da dieta osasungarrien eredutik”, azpimarratu du. Horixe da arazo nagusietakoa. 

Horrela, nahiz eta berehalakoan emaitza aipagarriak agertu, “inork ez du nahi pisua galdu eta gero berriz hartu; galera horri eutsi egin nahi zaio urteetan, eta osasunik galdu gabe saialdi horretan”, adierazi du Basultok. Beti gauza bera jateak (edo ez jateak) asperdura dakar, monotonia, eta horrek zaildu egiten du ohitura bat eraikitzea. Askotan, denbora baten buruan, dieta horiek albo batera uzten dira edo betekada bat egiten da galarazia dagoen guztia janez, eta horrek errebote efektua sortzen du. “Dieta horrek onurak dakartza epe motzean, denbora tarte jakin batean, baina ez da arriskurik gabea eta zaila da jarraipena ematen”, laburbildu du Juan Revenga dietista-nutrizionistak. “Hain zoragarria, erraza eta arrakastatsua izango balitz, nolatan edukiko genituzke zalantza hauek?”, galdetu du, eta erantsi du argaltzeko metodo hori, egiaz, oso aspaldikoa dela.

Non todo vale

“Keto dieta hasiberrientzat”, “Dieta zetogenikoa 30 egunetan”, “Dieta zetogenikoan onartzen diren elikagaiak”, “21 eguneko plana”… Interneten hamaika aukera aurki daiteke oso erraz, baina dieta zetogeniko bat geure kabuz egitea ez da batere gomendagarria. Harvardeko Osasun Publikoko Eskolak zerrendatu egin ditu dieta horren nahi gabeko ondorio batzuk (arrisku handiagoa izaten da giltzurrunetan harriak eta osteoporosia izateko) eta azaldu du gantzak bakarrik kontuan hartzeak eta ugaritasunetik urruntzeak (adibidez, ez jatea haragia, arraina, berdurak, frutak, intxaurrak edo haziak) gabeziak eragin ditzakeela nutrizioaren ikuspegitik. Elikagai multzo batzuk mugatzeak edo kentzeak ondorioak izaten ditu organismorako, eta oso erabaki serioa da; ondorioz, mediku batek eta dietista-nutrizionista batek gainbegiratu behar du eta jarraipena egin behar dio. Dena den, profesional batengana joatea ere ez da segurtasunerako bermea, gaur egun dieta zetogeniko batzuek marka erregistratua baitaukate, eta osasun arloko profesionalak dituzte atzean, zeinak nutrizio arloko gehigarriak erabiltzen dituzten (ordaindu beharrekoak) dietari luzaroan eutsi ahal izateko.

Pisua galtzeko ‘laguntzak’

Gehigarriez ari gara. Horiek erabiltzen dira mantenugaietan izan daitezkeen gabeziak orekatzeko eta dietari eutsi ahal izateko (argaltzeko helburuz). Hori zer da, ona edo txarra? Elikadura arloko gehigarriak arduraz kontsumitzeko dekalogoa izeneko lanaren arabera (AESAN Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziak argitaratua da), konposatu horiek “ez dira erabili behar dieta orekatu baten ordezko gisa”, elikadura askotarikoa eta orekatua eginda “behar diren mantenugai guztiak hartzen dira-eta organismoa osasuntsu egon dadin”. Legearen ikuspuntutik, Francisco Jose Ojuelos mintzatu zaigu, abokatua bera eta elikadura arloko eskubideetan aditua. Argi esan du: “Arauek galarazi egiten dute osagaiei zenbait dohain atxikitzea eta gizakion gaixotasunei aurrea hartzeko edo horiek tratatu eta sendatzeko balio dutela esatea, eta berdin dohain horiek aipatzea ere”. 

Laburbilduz: profesional batek gainbegiratu gabe, arriskutsua da dieta zetogenikoa egitea. Gehigarriekin, ez da jasangarria epe luzera, eta urrundu egiten da dieta osasungarritzat jotzen den horretatik. Horrekin batean, ohitura bat eraiki ezean, ez da lortzen pisua galdu eta luzaroan eustea.

Zer gertatuko zaio gure gorputzari dieta hori eginda?

Dieta zetogenikoak baditu eraginak gorputzean. Epe motzean, hobetu egin ditzake azukre mailak odolean, kolesterola edo triglizeridoak, eta baita gutizko gantzaren eta sabelaldekoaren adierazleak ere, baina eragin ditzake, halaber, min arin batzuk eta arazoak. Gorputz zetoniko gehiegi edukitzeak nahi gabeko ondorioak sorrarazten ditu, larriagoak edo arinagoak (konposatu horiek sortzen dira organismoak energia iturri gisa gantza darabilenean eta ez karbohidratoak):

  • Buruko minak eta zorabioak
  • Egarria
  • Goibeltasuna
  • Hats txarra
  • Zetoazidosi arriskua (odoleko pH-a murriztea). Urritze horrek oso prozesu garrantzitsuetan izaten du eragina, adibidez oxigenoa garraiatzeko garaian. Zetoazidosiak arriskuan jar dezake gure bizitza; batez ere, giltzurrunetako patologiak edo 1 motako diabetesa daukatenena.
  • Usain handiko izerdia eta gernua (azetonarena bezalakoa)
  • Goragalea
  • Idorreria
  • Arrisku handiagoa giltzurrunetan harriak eta osteoporosia izateko
  • Kaltzioa galtzea, eta berdin hezur eta gihar masak ere

Dietak kendu egiten ditu hainbat elikagai (horietako batzuk oso osasungarriak dira). Horrek urrundu egiten du pertsona bizimodu osasungarritik, eta zaildu egiten du epe luzean dietarekin irautea, oso murriztailea delako eta ez delako erraza eguneroko zereginetara egokitzea (bidaian goazenean, lagunekin afaltzera joandakoan…). Bazterrera uztean, ohikoa izaten da galdu den pisua berriz hartzea (“yo-yo efektua” esaten zaio), eta horrek etsipena dakar.

Ia ehun urte

Dieta zetogenikoak ia ehun urte bete ditu. 1921ean sortu zuen Russell M. Wilder mediku eta ikertzaile estatubatuarrak, zeinak zenbait patologia ikertu zituen, tartean diabetesa. Erdi ahaztuta bezala eduki dugu hainbat hamarkadatan, salbu eta populazio talde oso jakin batzuek (adibidez, tratatu ezin den epilepsia dutenek, horiei onuraren bat egin liezaieke eta). 2016. urtean hasi zen jendea dieta horri buruzko informazioa bilatzen, 2018an izugarri zabaldu zen eta 2019ko urtarrilean eskuratu zuen ospe gorena. Baita Espainiako Estatuan ere; urte honetan, izan ere, sekula baino interes eta gaurkotasun handiagoa lortu du dieta zetogenikoak. Berritasuna ez da dieta bera, sortu duen interesa baizik. 

Zergatik orain? Zer aldatu da? Testuingurua, ez gehiago (eta ez gutxiago). Oraintsu arte gantzak ziren arazoen iturburu, ia denak berdintzat hartzen ziren eta era guztietako produktuak zeuden gantzak saihesteko, light, low fat, %0 Koipeki… Orain, berriz, karbohidratoak daude jomugan, bereziki azukreak. Azken urteetan, ikerketa zientifikoek, elikadura arloko industriaren berrikuntzek, erakundeen kanpainek eta iragarkien mezuek erdierdian jarri dute azukrea-gizentasuna binomioa. Eta kontsumitzaile gisa ditugun kezkak ere aldatu egin dira. 

Google bilatzailearen estatistikek diotenez (ikus beheko grafikoa), gantzen inguruko informazioa bilatzeko interesa nagusi ageri da 2017ko abendua bitarte. Une horretan, karbohidratoen eta azukreen inguruko interesa handitu eta gantzen parera iritsi zen, eta hortik aurrera, bilaketa gehien horien inguruan egin izan da. Batez ere azukrearen inguruan. Beste hitz batzuetan esanda: azukreen gaineko kezka hedatzen den garai berean hasten da dieta zetogenikoaren inguruko interesa zabaltzen, karbohidrato gutxien daukana izaki.

Karbohidrato onak eta txarrak

Karbohidratoak dira gure energia iturri nagusiak, baina guztiak ez dira berdinak. Eta ospe onik ez duten arren, behar-beharrezkoak dira organismorako. Gantzen multzoan bezala, karbohidratoetan ere badira onak eta txarrak.

ONAK

Azukre gutxi daukatenak eta zuntz ugari; hau da, frutek izaten dituztenak, berdurek, haziek eta fruitu lehorrek. “Elikagai horiek mantenugai garrantzitsuak izaten dituzte, adibidez zuntz dietetikoa, bitaminak, mineralak eta oligoelementuak. Gorputzak mantenugai horiek behar ditu digestiorako, metabolismorako, zelulak hazi eta lehengoratzeko, eta garuna, bihotza, giharrak eta nerbioak babesteko”, zehaztu dute Claire Collins eta Rebecca Williams ikertzaileek (Newcastle-ko Unibertsitatean aritzen dira). 

  • Frutak
  • Berdurak
  • Lekaleak
  • Haziak
  • Fruitu lehorrak

TXARRAK 

Azukre asko eta zuntz gutxi daukaten elikagaiek izaten dituzte, oso prozesatuta daudenek: opilak, freskagarriak, ultraprozesatuak, gosaritan hartu ohi diren zerealak (oso azukretsuak izaten dira). Berriki egin den berrikusteka zientifiko batek dioenez, zenbait gaixotasun izateko arriskua murrizte aldera (bihotz-hodietako arazoak, 2 motako diabetesa eta zenbait minbizi), maizago hartu behar genituzke karbohidrato onak eta baztertu egin behar genituzke txarrak. Eta halaxe berresten du Sara B. Seidelmann-ek berriki argitaratu duen meta-analisi batek ere (Lancet Public Health aldizkarian).

  • Opilak
  • Aurrez kozinatuak
  • Freskagarriak
  • Gosaritako zerealak

Dieta zetogenikoaren arazoa da ez dituela bereizten karbohidrato batzuk eta besteak, eta guztiak kentzen dituenez, eragotzi egiten du elikagai osasungarriak jatea.