Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Papereko argitalpena >

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Erosketa Gida: zukuak : Zukuak: berdinak al dira guztiak?

Bitaminak ematen dituzte, mineralak ere bai eta, gainera, lagundu egiten dute gorputza hidratatzen, baina ez dira erabili behar frutaren ordezko gisa

Azukrearen auzia

Zientziak frogatu du azukre ugariko elikagaiek hortz-haginei kalte egiten dietela eta gizentasuna eragiten dutela. Garrantzitsua da hori jakitea, eta garrantzitsua da jakitea, halaber, azterketek nabarmentzen duten eragin kaltegarri hori, gehienbat, elikagaiei eransten dizkieten azukre ugariek sortzen dutela. Funtsezkoa da ñabardura hori egitea, ikusteko non dagoen arazoaren muina: azukre erantsiak dituzten produktuak jatea da kaltegarria eta ez elikagai jakin bat jatea (azukrea, adibidez) edo berez azukre ugari duten elikagaiak (fruta, esaterako). Beraz, azukrea bera edo elikagai azukretsuak (berez azukrea dutenak edo erantsita daramatenak) ez dira txarrak: kontsumo-eredua izaten da egokia edo desegokia.

Ikuspegi dietetikotik, egunean hartu beharreko energia guztiaren %10 izan behar dute azukreek edo karbohidrato sinpleek. Kopuru hori aldatu egiten da pertsona bakoitzak duen jardueraren arabera, baina Gizentasuna ikertzeko Espainiako Elkarteak emandako datuen arabera, behar baino azukre sinple gehiago hartzen dira: energia osoaren %16 eta %36 artean izaten dira mantenugai horiek.

Zukuek ere azukre sinpleak ematen dituzte. Ildo horretan, garrantzitsua da Osassunerako Mundu Erakundeak (OME) bereizi egiten dituela fruta eta barazki fresko eta osoek berez izaten dituzten azukreak batetik, eta zukuek berez izaten dituztenak bestetik. Hau da, osasun agintariek esaten dutenean gure dietan azukre gutxiago hartu behar ditugula, gomendio horretan ez dira sartzen fruta freskoak, baina bai fruta-zukuak. Baina berriz ere oroitarazi egin behar dugu, berez, azukrea bera edo elikagai azukredunak (azukrea berez dutenak edo erantsita) ez direla txarrak: kontsumo-eredua izaten dela egokia edo desegokia.

Kontsumo-maiztasun gomendatua

Elikadura osasungarriaren piramidean, fruten eta barazkien ondoan agertuko lirateke zukuak ere: egunero jan beharrekoak dira, bi errazio berdura eta hiru fruta-atal. Horrek ez du esan nahi, hala ere, fruta-zukuak nahi adina har daitezkeenik. Lehenik eta behin, “Egunean 5” Batzorde Zientifikoak esaten du (irabazteko asmorik gabeko erakundea da, fruta eta berdura egunero jateko gomendioak ematen dituena) egunean ez litzatekeela edan behar 175 mililitro zuku baino gehiago (basokada bat), eta betiere, azukre erantsirik gabea bada.

Batzorde horrek berak ontzat jo zuen egunean jan beharreko hiru fruta ataletako baten ordez zuku dosi bat hartzea, baina ohar hau ere egin zuen: “Ez da komeni kontsumitzaileek, fruta fresko solidoen ordez fruta-zukua har dezaten modu sistematikoan”. Eta 10 urte arteko haurretan are zorrotzagoa da gomendioa: egunean ez dute hartu behar 100 mililitro baino gehiago (baso erdia edo dosi bakarreko brick baten erdia). Zukuek, izan ere, azukre sinple ugari ematen dituzte eta oso gutxi asetzen dute.

Frutaren lekuan zukua?

Nutrizio arloan aritzen diren batzordeek ez dute egokitzak jotzen zuku gehiegi hartzea (kopuru gomendatuetatik gora), eta horren arrazoia da zukuek eragin egiten diotela gosea eta asetasuna kontrolatzen dituzten mekanismoei. Zientziaren alorrean aski gauza jakina da kaloria likidoek ez dutela asetzen solidoek adina. Hau da, elikagai bat murtxikatzeak gehiago asetzen du edateak baino, nahiz eta kaloria kopuru berbera eman biek (2007. urtean frogatu zuen hori Purdueko Unibertsitateko ikertzaile talde batek, AEBetan). Eta “Egunean 5” Batzorde Zientifikoak berretsi egin zuen 2010ean zukuek ez dituztela fruta osoaren (murtxikatuaren) eragin fisiologiko berdinak, gutxiago asetzen duelako, nahiz eta egin berria izan eta mami guztia eduki (horixe baieztatu zuen 2009an Appetite aldizkarian argitaratu zen ikerketa batek).

Ildo horretan berean, Amerikako Pediatria Akademiak dio “kilokaloriaz kilokaloria, fruta-zukua azkarrago kontsumi daitekeela zukutu gabeko fruta baino”. Bistan da: etxean egindako laranja zukuz edalontzia betetzeko, hiru laranja ertain behar izaten dira, eta hiru laranja jateko baino denbora gutxiago behar izaten da edateko. Horretaz gain, haurrekin beste alderdi bat ere hartu behar da kontuan: zer-nolako zaporeetara ohitzen diren. Haurrei zukuak modu sistematikoan ematea, komeni baino maizago eta frutaren ordez, errazkerian heztea da, eta, aldiz, fruta freskoa eskaintzea modu osasungarrian heztea.

Kaloriak

Baten batek bere buruari galdetuko dio ea fruta motak eta hautatzen den zaporeak ba ote duten eraginik kaloria kopuruan. Bada, egia esan, frutatik frutara ez dago alde handirik kaloriei dagokienez, eta fruta freskoarekin alderatuta ere ez. Adibidez, basoa bete laranja-zukuk (175 ml) 75 kilokaloria inguru ematen ditu, eta laranja handi batek ere (200 gramo) beste hainbeste. Frutak berez duen azukrearen araberakoa izaten da kaloria kopurua. Zukuek %10 izaten dituzte azukreak (glukosa, fruktosa eta sakarosa), eta proteinak eta gantzak ez dira iristen %1era. Gainerako %89a ura izaten dute, beren bitamina eta mineralekin.

Ondoren ageri den taulan, fruta-zuku jakin batzuek zenbat kaloria ematen dituzten jarri dugu. Etxean egindakoak eta ontzian datozenak bereizi ditugu, eta ikus liteke, oro har, industrialek zertxobait kaloria gehiago izaten dutela, eta nektarrek are gehiago, gainerako zukuen aldean. Zapore eta fruta guztiak aintzat hartuta, azenarioekin eta tomatearekin (biak barazkiak) egindakoek dute kaloria gutxien.

Horretaz gain, aldizkari honek 2008. urtean egin zuen lan batek frogatu zuen ez dagoela alde handirik, betiere ikuspegi nutrizionaletik begiratuta, laranja-zuku kontzentratuen eta hotzetan edukitzekoen artean (azken horiek laranjak zukututa egiten dituzte, eta hozkailuan gorde behar izaten dira). Hotzetan edukitzekoek, dena den, zertxobait urriago ematen dute C bitamina, frutak berez duena baino ez baitute izaten, eta kontzentratuei, berriz, erantsi egiten diete.

Aurkia eta ifrentzua

Bitaminak eta mineralak

  • Alde: Zukuek lagundu egiten dute zenbait mantenugairen kopuru gomendatuetara iristen (B1, B6, B9, C bitaminak, magnesioa eta potasioa). Zukuek, oro har, C bitamina eta azido folikoa (B9 bitamina) ematen dituzte. B9 bitamina urri samar ageri da Estatuko herritarrengan, eta garrantzi berezia du haurdunentzat.
  • Kontra: Azido folikoa izan ezink (B9 bitamina), gainerako bitaminak kopuru egokietan ageri dira Estatuko herritarrengan. Beharrizan horiek asetzeko, dena den, badira azido folikoa ematen duten beste elikagai batzuk ere, gizentasuna sortzeko arriskurik ez dutenak, gainera.

Zuntza

  • Alde: Mamia duten zukuek lagundu egiten duten dietaren bidez zuntza barnera dezagun, eta hori ona da, besteak beste, lagungarria delako hesteek ongi funtziona dezaten. *Kontra: Zenbait ikerketak diotenez, fruta-zukuek duten zuntzaren eragina ez da fruta freskoak duenaren neurrikoa.

Fruta pertsona helduengan eta haurrengan

  • Alde: Zukuek lagundu egiten dute komeni den adina fruta hartzen (“Egunean 5” izeneko elkarteak dio egunean hiru errazio fruta hartzea komeni dela, eta horietako bat zuku eginda izan daitekeela)
  • Kontra: “Egunean 5” izeneko elkartearen gomendioak dio egunean, gehienez ere (eta ez gutxienez), fruta errazio bat har daitekeela zuku eginda, haren eragin fisiologikoak ez direlako fruta osoen parekoak. Hori dela eta, ez da komeni haurrek egunean 100 ml baino gehiago edan ditzaten.

Freskagarrien ordezko

  • Alde: Freskagarriak baino hobeak dira zukuak, fruten bitaminak eta mineralak dituztelako, eta kaloria gutxiago.
  • Kontra: Ez dago alde handirik zukuek eta freskagarri gehienek dituzten kalorien artean; beraz, ez da komeni zukuek uraren lekua har dezaten ohiko edari gisa.

Eduki honen barruko orrialdekatzea

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak