Erosketa gida: zorroan datozen fruitu lehorrak

Zorroan datozen fruitu lehorrak: tradizio berrituak

Gisa horretako elikagaiekin dieta aberasteak ez du eragiten ez gorputz pisua handitzea eta ez sabelaldeko perimetroa zabaltzea ere, eta, gainera, hainbat onura egiten diote osasunari
1 apirila de 2016
different types of nuts

Zorroan datozen fruitu lehorrak: tradizio berrituak

Orain dela 13.000 urte, berebiziko gertaera izan zen gizateriaren bilakaerarentzat: basa zuhaitzak landatzeari ekin zioten, eta fruitu lehorrak biltzen hasi ziren horietatik. Nekazaritza eta abeltzaintza sortu baino lehenago izan zen hori (K.a-ko 8.500 urtean sortu ziren bi horiek). Horrexegatik daukate fruitu lehorrek halako kultura balioa eta sinbolismoa, eta horregatik daude hain sustraituta gure inguruan, nutrizioaren eta gastronomiaren arloetan egun atxikitzen zaizkien kontzeptu modernoagoak baino gehiago.

Sustraitze horren adibide bat izan daiteke Kristautasunaren sinbologian hartzen duten lekua. Almendrak, adibidez, Kristoren irudia adierazten du: haren jainkotasuna (fruitua) haren giza izaeran ezkutatzen da (oskola), zeinak barrenaldea zaintzen duen, argiaren iturri dena (hebreeraz, “luz” da almendraren izena). Era berean, Itun Zaharrean, pistatxoak, almendrak eta intxaurrak itxaropen eta adore zeinu gisa aipatzen dira.

Baina fruitu lehorrak baziren, nola ez, Kristautasuna agertu aurretik ere. Gesher Benot Y´aqov aztarnategian, Israelen, fruitu lehorren arrastoak ikusi dituzte, orain dela 780.000 urtekoak hain zuzen. Aurkitu dituzten espezieen artean, pistatxoak eta almendrak daude, gaur egun ere jaten ditugun fruituak biak ere.

Mediterraneo inguruko herrialdeetako dietaren ezaugarrietako bat horixe da, izan ere, fruitu lehorrak maiz jateko ohitura, oso aspalditik datorrena. Zoritxarrez, XX. mendearen erdialdetik hona nabarmen murriztu da elikagai horiek jateko joera, mundu osoan gainera. 1940. urtean, adibidez, Espainiako Estatuko herritar bakoitzak, batez beste, 19,1 gramo jaten zituen egunean, eta gaur egun, berriz, 3,3 gramo jaten dituzte egunean, Katalunian, Valentzian eta Murtzian gehien. Hala ere, Europako herrialdeak kontuan hartuta, Espainiako Estatuan jaten da fruitu lehor gehien gaur egun, Suitza, Grezia eta Italiarekin batean.

Ezagunenak

Zerrenda luzea egin daiteke fruitu lehorrekin, baina honako hauek jaten dira gehien Estatuan: almendrak, anakardoak, hurrak, kakahueteak, pinaziak, pistatxoak eta, batez ere, intxaurrak eta ekilore haziak.

Kakahueteak, botanikaren ikuspegitik, ez dira fruitu lehorrak, lekaleak baizik, baina nutrizioaren aldetik fruitu lehorren antzekoak direnez oso, talde horretan sartu ohi dira.

Intxaurrak eta pinaziak kenduta, fruitu lehorrik gehienak ez dira gordinik jaten, txigortuta, erreta edo frijituta baizik, edo beste jaki batzuen osagai gisa (izozkiak, pastelak, turroiak, mazapanak, kremak, bonboiak…). Sukaldean egindako beste plater batzuetan ere erabiltzen dira, gisatuetan, erregosietan eta tokian tokiko saltsa batzuetan (romeco delakoa, pestoa, picada), eta horrek ere argi erakusten du zer-nolako balioa duten gastronomian.

Handizka edo ontziratuta?

Fruitu lehorrak handizka erosten ziren garai batean, eta gaur egun, berriz, ontziratuta edo zorroetan sartuta egoten dira gehienean. Bi sistemek dituzte gauza onak eta ez hain onak.

Alde batetik, handizkakoetan, zaila da gatza erantsita duten produktu asko aurkitzea; alde horretatik, aukera askoz ere handiagoa da ontziratuetan. Ingurumenaren gaineko eraginari dagokionez, askoz ere txikiagoa dute handizkakoek, naturako baliabide gutxiago erabiltzen baitira horiek egiteko.

Aldiz, elikadura arloko toxi-infekzioak sortzeko arriskua handiagoa izaten da. Nahiz eta fruitu lehorrek, izenak dioen bezala, hezetasun gutxi duten, horrek ez du esan nahi ez daitezkeela kutsatu mikroorganismoekin (hezetasunak lagundu egiten du horiek ugaritzen). Fruitu lehorrak, hain zuzen, substratu ona dira lizunak sortzeko, adibidez aflatoxinak.

Dena den, leku freskoan edukiz gero, lehortuta eta inguruan eragile kutsatzailerik gabe, lizunak edo intsektuak adibidez, asko iraun dezakete, 9 eta 12 hilabete artean. Fruitu lehorrak ontzian edo zorroan sartu gabe erosiz gero, ontzi hermetiko batean gorde behar dira, tenperatura handia dagoen lekuetatik baztertu eta egun gutxiren buruan jan. Gomendio horrek berdin balio du ontzian datozen fruitu lehorrak behin irekitzen ditugunerako ere.

Fruitu lehor ontziratuek, bestalde, gatz ugari izaten dute. Horretaz gain, ekoizleek batere osasungarriak ez diren gantzak erabiltzen dituzte batzuetan fruituak frijitzeko, palma olioa esaterako, zeinak ugari izaten baititu gantz saturatuak eta azukreak. Hori saihestu egin daiteke naturalean ontziratuta dauden fruitu lehorrak hautatuz gero.

Ontziratuta datozen fruitu lehorren alde, ontzi horien materiala aipa daiteke: metalezko latak, beirazko ontziak edo plastikozko poltsak. Produktua babestu egiten dute aldaketetatik, baita zaharmintzetik (gantz edo olio ugari duen elikagai batek zapore desatsegina hartzen du denbora baten buruan) eta kutsaduratik ere, eta horrekin batean, erraztu egiten du horiek erabiltzeko eta biltegiratzeko lana. Eta ontziari esker, etiketa eta informazioa jartzeko aukera izaten da. Horren bidez jakin daiteke nondik datorren, noiz ontziratu zuten eta zein duen kontsumo data gomendatua, nutrizioaren ikuspegitik nola osatua dagoen eta zer-nolako osagaiak dituen. Informazio hori eskuan izanda, erabaki egokiagoak hartzeko modua izaten da eta alergiak dituzten pertsonek jakin egin dezakete produktu hori jan dezaketen edo ez.

Osasun iturri ona

Zer leku hartu behar dute dietan

Gaur egun, herritar bakoitzak 3,3 gramo fruitu lehor jaten ditu egunean, eta kopuru hori ez dator bat dieta arloko gomendioekin. Espainiako Estatuko elikadura gidetan esaten denez, adibidez Nutrizio Komunitarioko Espainiako Elkarteak eta Familiako eta Komunitateko Medikuntzako Espainiako Elkarteak elkarrekin argitaratu dutenak, egunean 10 eta 30 gramo artean hartzea komeni da. Ikus daitekeen bezala, egun jaten duguna baino dezente gehiago da hori.

Eta beste herrialde batzuetan dietari buruz egin dituzten gidetan ere gomendatzen dute egunean fruitu lehor errazio bat hartzea (30 gramo inguru), eta halaxe nabarmendu zuen BMC Medicine aldizkariak orain dela hiru urte. Zuricheko Unibertsitateko adituek orduan azaldu zutenez, aholku horrek “gomendio erraz eta praktikoa dirudi, eta hortik has daiteke”. Hori dela eta, kopuru gomendatuak segur aski handitu egingo dira hurrengo berrikusketetan.

Fruitu lehorrak, izan ere, oso elikagarriak dira, ugari ematen baitituzte zuntza, bitaminak, mineralak, landare jatorriko proteinak eta gantz osasungarriak. Gantza izaten dute pisuaren ia erdia, eta gantzak, egia esan, ez du ospe onik izan azken urteetan, dieta arloko ia desoreka guztien errudun egin dute eta. Nutrizio arloko gida berrienek, ordea, argi esaten dute arazoa ez dagoela elikagaiek berez dituzten gantzetan (halakoxeak dira fruitu lehorrenak), elikagai oso prozesatuei eransten dizkietenetan baizik, adibidez opilei. Nolanahi den ere, oraindik ere jende askok uste du fruitu lehorrek gizendu egiten dutela.

Ez dute gizentzen

2011. urtean, 15 urteko literatura zientifikoa berrikusi ondoren, gizentasunari aurre hartzeko eta hori tratatzeko moduei buruzko adostasun dokumentu bat argitaratu zuten Espainian, eta ondorioztatu zutenez, “ohiko dietan fruitu lehorrak sartzeak ez dakar gorputzeko pisua handitzea”. Eta baieztapen hori berretsi egin zuen Espainiako ikertzaileek egindako berrikusketa zientifiko zorrotz batek (meta-analisi batek), zeina American Journal of Clinical Nutrition aldizkarian argitaratu baitzen 2013. urtean. Ikerlan horrek baieztatu zuen dieta fruitu lehorrekin aberasteak ez duela handitzen ez gorputz pisua eta ez sabelaldearen perimetroa ere.

Pertsona askorentzat harrigarri samarra izan daiteke hori, elikagai horiek kaloria dezente izaten dute eta. Teorian, kaloria gehiago hartuta igo egin behar litzateke pisua, bai behintzat termodinamikaren legeen arabera. Baina horrek ere badu bere azalpena, edo azalpenak, hobeto esan: batetik, fruitu lehorrek gaitasun handia dute asetzeko; bestetik, zuntz ugari izateak murriztu egiten du gantzek ematen duten energiaren eskuragarritasuna; horrekin batean, energia gastu bat eskatzen du elikagai horiek digeritzeak, eta, gainera, fruitu lehorrak janda, utzi egiten zaio elikagai oso prozesatuak eta kaloria ugarikoak hartzeari (ondorioz, kaloria gutxiago hartuko ditugu osotara).

Mekanismoa bat edo bestea izan, adituek argi adierazten dute fruitu lehorrek gizendu egiten dutelako usteak ez duela inolako oinarri zientifikorik.

Hobetu egiten dute osasuna

Fruitu lehorrak janda osasuna hobetu egiten dela, hori ez da ustea, oinarri zientifiko sendoak dituen baieztapena baizik. Gai horren inguruan egin diren ikerlanetan azkenetakoa 2015. urtean argitaratu zen, American Journal of Clinical Nutrition aldizkarian. Lan horretan esaten denez, fruitu lehorrak jateak murriztu egiten du odoleko kolesterolaren eta triglizeridoen maila (bihotz-hodietako arriskua sortzen duten bi faktore dira horiek).

Datu adierazgarria da horrako hori, bihotzeko gaixotasunak dira-eta Espainian heriotza gehien eragiten dutenetakoak. Egileak, dena den, ez ziren harritu aurkikuntza horiekin, azken hamarkadan, izan ere, ikerlan askok erakutsi dute-eta fruitu lehorrek onura nabarmenak eragiten dituztela osasunean, honako patologia hauetan zehazki: hiperkolesterolemia, hipertriglizeridemia, 2 motako diabetesa eta bihotz-hodietako arriskua. Lan hori bereziki interesgarria da berariaz aztertu zuelako ea kolesterolaren eta triglizeridoen gaineko eragina aldatu egiten oten den fruitu lehorraren arabera (almendrak, anakardoak, hurrak, intxaurrak, Brasilgo hurrak, makadamiako intxaurrak, pakanak eta pistatxoak). Eta ondorio hau atera zuten: ez du axola zein fruitu lehor hautatzen dugun, guztiek dute antzeko eragina osasunean.

Horrela, “Bartzelonako Adierazpena” esaten zaion dokumentuak, Nutrizio, Elikadura eta Dietetikako Elkarteen Espainiako Federazioak (FESNAD) antolatu zuen bigarren biltzarrean argitaratu zenak, zerrendatu egiten du fruitu lehorrak dietan sartzeak zer-nolako onurak eragin ditzakeen:

  • Kolesterola murriztu, batez ere goi samarrean duten pertsonetan.
  • Triglizeridoen maila murriztu hipertriglizeridemia duten pertsonetan.
  • Bihotz-hodietako osasuna murriztu.
  • Bihotzeko gaixotasun baten erruz hiltzeko arriskua murriztu.
  • Odoleko azukre maila kontrolatzen lagundu, bai diabetesa duten pertsonetan eta bai osasuntsu dauden norbanakoetan ere.
  • Maiz jateak ez du eragiten pisu igoerarik.

Hilkortasun txikiagoa

Orain arte esandako aski ez balitz bezala, diziplina anitzetako ikertzaileek osatutako talde batek, Ameriketako Estatu Batuetako Minbiziaren Institutuak koordinatuta, berrikusi egin zituen 2015. urtean 200.000 lagunen baino gehiagoren dietak, eta egiaztatu zuen fruitu lehorrak maiz jateak murriztu egiten duela garaia baino lehen hiltzeko arriskua. Ikerlanak frogatu zuen fruitu lehor gehiago jan zutenek %20 arrisku gutxiago ageri zutela garaia baino lehen hiltzeko, fruitu lehor gutxiago jan zuten pertsonen aldean.

HealthDay atariak elkarrizketa egin zion ikertzaile nagusiari, Xiao-Ou Shu doktore andreari, eta haren esanetan, “eskura dauden ebidentzia zientifiko guztiek iradokitzen dute fruitu lehorrak eta kakahueteak jatea bizi estilo osasungarri baten aldeko hautua egitea dela”. Sonya Angelone doktore andreak, Nutrizioko eta Dietetikako Akademiako bozeramaileak, zera erantsi zuen: “Azterlan honek berretsi egiten du fruitu lehorren aldeko gomendioa, dieta eredu osasungarri baten zati izan daitezen eta jendeak egunero jan ditzan”.

Baina nondik datoz onura horiek? Onura horien oinarrian zenbait mantenugai egon daitezkeela esaten den arren, adibidez magnesioa, potasioa, omega-3 gantz azidoak, E bitamina eta zuntz dietetikoa, ikertzaileek esaten dute segur aski ez dela izango substantzia jakin batzuen bakarkako eraginagatik, fruitu lehorrek dituzten osagai guztien arteko sinergiagatik baizik. Hau da, ez litezke fruitu lehorrak ordezkatu eta horien lekuan pastilla bat hartu fruitu lehorrek dituzten mantenugai guztiak dituena.

Osasun iturri ona beganoentzat eta barazki-jaleentzat

Gero eta jende gehiagok hautatzen du barazki-jalea izatea (ez dute jaten ez haragirik eta ez arrainik), beganoa izatea (ez dute jaten ez haragirik, ez arrainik, ez esnekirik eta ez arrautzarik) edo egunerokoan animalia jatorriko produktu gutxiago jatea. Horientzat, lekaleak eta fruitu lehorrak oso aintzat hartzeko elikagaiak dira, kalitate handiko proteinak ematen dizkietelako, eta horiek ordezko ezin hobeak dira haragiaren, arrainen, esnekien edo arrautzen bidez hartuko zituzketen lekuan hartzeko.

Dirudienez, barazki-jaleak ohartu dira zer-nolako onurak dakartzaten elikagai mota horiek, eta gainerako herritarrek baino dezente gehiago jaten dituzte bai lekaleak eta bai fruitu lehorrak ere. Espainiako Estatuan 3,3 gramo fruitu lehor hartzen dituzte herritarrek egunean, eta barazki-jaleek, berriz, hamar aldiz gehiago: 30 gramo egunean. Eta beganoek are gehiago oraindik: egunean 50 eta 71 gramo artean hartzen dute fruitu lehorretatik, eta segur aski horregatik agertuko dituzte zifra txikiagoak bihotz-hodietako gaixotasunetan.

Nutrizio arloko analisia

Semaforo nutrizionala

Nutrizio arloko analisia egiteko, lau fruitu lehor mota hautatu ditugu:

  • Gordinak
  • Labean eginak edo txigortuak, baina gatzik ez dutenak
  • Txigortuak, frijituak, labean eginak eta gatza erantsita dutenak
  • Fruitu lehorren nahasketa

Azken sail horretan, ohikoa da fruta lehortua ere aurkitzea fruitu lehorrekin batean (adibidez, mahaspasak), eta hori dela eta, produktu batzuek azukre gehiago ageri dute. Hala ere, ez direnez azukre erantsiak, fruta lehortuak berez dituenak baizik, askoz ere arrisku txikiagoa dago txantxarra eragiteko, horixe dio OME erakundeak.

Nolanahi ere, semaforo nutrizionalean deigarriena den datua fruitu lehorren energiari eta gantzei dagokiena da. Aipatu den bezala, energia dezente daukaten elikagaiak dira, beren pisuaren ia erdia gantzek osatzen dute eta (gantz gramo batek ia bederatzi kilokaloria ematen ditu). Ikerlan zientifikoek, ordea, ez dute ikusten pisu igoerarik gertatzen denik jendeak fruitu lehorrak eransten dituenean bere ohiko dietan, eta are gehiago: gizentasun arriskua murriztu egiten dela ohartzen dira.

Gantz saturatuen kopurua ere aipagarria da elikagai horietan, eta halaxe ageri da taulan. Baina nutrizio arloko adituen iritziz, hori ere ez da kezkatzeko arrazoia. Guztiz bestela: gizakiekin egin diren ikerlanek argi erakusten dute elikagai horiek maiz jateak murriztu egiten duela bihotz-hodietako gaixotasunak izateko arriskua. Egia da gantz saturatuak murriztea komeni dela, baina hori egiteko, elikagai prozesatu gutxiago jatea da bidea, opilak, pastelak edo fruitu lehorrak ez diren aperitiboak, adibidez.

Gatzari dagokionez, badira mantenugai hori kopuru handi samarretan ageri duten bi produktu: ekilore hazi txigortu gazituak eta pistatxo txigortu gazituak (errazio batekin, egunaren buruan hartu behar litzatekeen gatzaren %17 hartzen da hazien bidez eta %38 pistatxoen bidez).

Espainiako Estatuan lehendik ere gatz gehiegi hartzen du jendeak (osasun agintariek gomendatzen dutena halako bi), eta, horregatik, hobe da produktu horiek egun berezietarako uztea eta, arteria hipertentsioa izanez gero, ez batere jatea. Kontsumoaren, Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziak (AECOSAN), hain zuzen, hitzarmena sinatu du berriki Aperitibo Ekoizleen Elkartearekin, produktu guztietan %5 murriztu dezaten gatza, eta fruitu lehorrak ere sartzen dira hor.

Gatza kopuru handietan hartzeak, izan ere, itxuraz handitu egiten du zenbait arrazoik eragindako hilkortasuna, hori diote hainbat ikerlanek, eta horrexegatik hartu du AECOSANek neurri hori. Egiaz, taulan kolore horia ageri duten produktu guztiak utzi behar lirateke oso noizbehinka jateko.

Baina produktu guztiek ez daramatenez EROSKIren semaforo nutrizionala, komeni da estrategia erabilgarri bat ezagutzea elikagai batek gatz asko duen edo ez jakiteko: 100 gramo bakoitzeko zenbat gatz duen ikusi behar da (“nutrizio arloko informazioa” izeneko atalean agertzen da, produktuaren etiketan). Osasun agintariek diote elikagai batek “gatz asko” duela 1,25 gramo gatz edo gehiago ematen baditu 100 gramo bakoitzeko; aldiz, “gatz gutxi” ematen duela diote 0,25 gramo gatz baino gutxiago baditu.

Aukerarik onena: gordinik edo prestatuta?

Zer da hobea: fruitu lehorrak gordinik jatea edo txigortuta edo labean eginda daudenak hautatzea? Lehenbizikoek hobeto eusten diete bitaminei, baina bioeskuragarritasun gutxiago dute. Hau da, alde batetik, hesteari dezente gehiago kostako zaio mantenugaiak ateratzea bero bidezko tratamendurik hartu ez duten fruitu lehorretatik, baina, bestalde, berotzeko prozesuan galdu egiten da nutrizio arloko edukiaren zati bat.

Fruitu lehorren zuntz dietetikoari dagokionez, digeritzea zailagoa izango da elikagaia ez bada egon tenperatura handietan. Horrek ere baditu bere alde onak eta ez hain onak: zuntzak mesede handiagoa egingo dio hesteen mugimenduari baldin eta fruituari ez bazaio berorik eman, baina, aldi berean, handitu egiten da eragozpentxo batzuk izateko aukera (haizeak sortzea edo sabelaldea puztea) elikagai horiek kopuru handietan janez gero. Edonola ere, azterketa zientifikoek diote fruitu lehorrak janda mesede egiten zaiola osasunari, eta ez duela axola zer-nolakoak hautatzen diren.

Brasilgo intxaurrak: kontuz selenioarekin

Brasilgo intxaurrei aipamen berezia egin behar zaie (beste izen batzuk ere hartzen ditu: Amazoniako intxaurra, mendiko gaztaina, Paráko gaztaina edo Brasilgo kokotxoa). Ilargi erdiaren itxura izaten du, eta 4 eta 5 zentimetro arteko luzera.

Fruitu lehor horrek ugari izaten du selenioa, eta hortik dator arazoa (Bolovia da intxaur mota hori gehien esportatzen duena, nahiz eta izenak Brasil aipatu). Zehazki, Brasilgo intxaurren 100 gramok (lau kontsumo errazio izango lirateke) eguneko kopuru gomendatua baino 30 aldiz gehiago ematen dute selenioa. Hortaz, egunero janez gero eta kopuru handietan, gerta liteke “seleniosia” sortzea edo “selenio bidezko toxikotasuna”.

Egunean gehienez har litekeen selenio kantitatea 400 mikrogramokoa da helduentzat, eta hortik gora kalteak sor daitezke organismoan. Brasilgo intxaur ale bakar batek 69 eta 91 mikrogramo artean ematen du selenioa. Beraz, sei ale janez gero, gehienez gomendatzen duten kopurua gainditu egingo litzateke. Horregatik, ez da komeni gehiegikeriarik egitea.

Selenio gehiegi hartzeak arazo arinak eragiten ditu (digestio aldaketa arinak, aurpegia gorritzea, ilea galtzea, zorabio sentipena), baina batzuetan agertu izan dira arazo neurologikoak, arnasketari dagozkionak, giltzurrunetakoak edo bihotzekoak.

Hori dela eta, funtsezkoa da oroitaraztea Brasilgo intxaurrak oso noizbehinka jatekoak direla, batez ere haurrek. Horrela eginez gero, kalte baino onura gehiago egingo du, elikagai horrek ugari ematen ditu-eta landare jatorriko proteinak, zuntz dietetikoa eta zenbait mineral eta bitamina, adibidez B1 bitamina (tiamina) eta magnesioa.

Gomendioak

Erosketa egiteko gomendioak

Fruitu lehorrak elikagai osasungarriak dira oso, eta komeni da gure dietan leku bat egitea. Merkatuan, gainera, zapore eta testura ugaritako produktuak daude gaur egun, eta horiek erabiliz, ukitu gustagarria eta originala eman diezaiekegu errezetarik arruntenei ere. Hona hemen ideia batzuk:

Haurren hamaiketakoa eta askaria egiteko.

Gosaritik bazkarirako tartean jateko, fruitu lehor gordinak edo txigortuak dira mokadurik osasungarrienetakoak, gatzik gabeak. Aukera onak dira, adibidez, intxaurrak, almendrak eta hurrak. Arratsaldean, berriz, ahalegin handia eskatuko digun jarduera bat egingo badugu (bizikletan ibili edo parkean jolastu, adibidez), orduan ere aukera bikaina da fruitu lehorrena.

Lan sedentarioentzat.

Naturalean datozen fruitu lehor jatea, prozesatu gabeak (ez frijituta, ez gazituta), lagungarria da erantzun kognitiboa hobetzeko, halaxe dio Predimed ikerlanak (Prebentzioa Mediterraneoko Dietarekin). Konbinazio interesgarriak egin daitezke: almendra, hur eta intxaur nahasketa, adibidez, (kaltzio ugari dute), edo intxaurrak, bakarrik (ugari ematen dute azido alfe-linoleikoa, zeina omega 3 gantz azidoen aurrendaria den), lagundu egiten dute-eta garunak hobeto funtziona dezan eta emaitza kognitiboa hobea izan dadin.

Pisua kontrolatzen dutenentzat.

Fruitu lehorrak gai dira gorputz pisua kontrolatzeko. Komunitateko Nutrizioaren Espainiako Elkarteak (SENC) eta Familiako eta Komunitateko Medikuntzako Espainiako Elkarteak (SEMFYNC) gomendatzen dute astean 75 eta 200 gramo artean jatea fruitu lehorrak, hau da, astean errazio bat eta bost artean hartzea (errazio batek 25 gramo ditu).

Kaloriekin kezkatuta dabiltzanentzat.

Oro har, fruitu lehorrek kaloria ugari izaten dute, baina oso osasungarriak dira. Makadamiako intxaurrek dute kaloria gehien, eta ondotik datoz pacana intxaurrak, pinaziak, intxaurrak eta hurrak (guztiek ere 650 eta 720 kilokaloria artean dituzte 100 gramo bakoitzeko). Kaloria gutxien dutenak, berriz, hauek dira: almendrak, pistatxoak, anakardoak, ezkurrak eta gaztainak (370 eta 580 kilokaloria artean 100 gramo bakoitzeko).

Errezetarik errazenari osagai original gisa eransteko.

Fruitu lehorrak naturalean jatea komeni da, hobe txigortuta frijituta baino, eta gatz erantsirik gabe. Hori egiteko modu ona da, adibidez, beste osagai bat gehiago bezala erabiltzea eguneroko errezetetan. Turroian almendrak edo hurrak hartzen diren bezala, ogia, adibidez, egin dezakegu intxaurrekin edo fruitu lehorrak erabil ditzakegu gisatuetan eta erregosietan, entsaladetan eta kaloria gutxien duten postreetan, sagar erreak egitean, esaterako. Osasunarentzat onuragarriak izateaz gain, ukitu gustagarri eta originala emango diete platerik errazenei ere.

Aurrezteko aholkuak

Zaporetsuak, osasungarriak eta goxoak izaten dira fruitu lehorrak, eta aukera asko ematen dituztenez, modu batean baino gehiagoan sar daitezke dietan: aperitibo ikusgarri gisa, energiaz betetako mokadutxo moduan… Horretaz gain, saltsak egiteko eta haragiak laguntzeko ere erabil daitezke, baita postre asko hobetzeko eta entsaladei ukitu berezia emateko ere. Sukaldean ematen dituzten aukera ugari horien isla da supermerkatuan aurki daitekeen formatu ugaritasuna ere: badira, adibidez, naturalean saltzen diren intxaurrak, eta badira, era berean, fruitu lehorren nahasketak ere, barbakoa zaporekoak. Eta beste hainbat.

Aniztasun horren aurrean, hauxe da aurrezteko balioko digun lehen aholkua: garbi edukitzea zertarako erabili nahi diren fruitu lehorrak, horren arabera bat edo bestea hautatu beharko baitugu. Erabilerarekin batean, ordea, denbora ere kontuan hartzeko alderdia da. Koktel erako poltsa bat, zenbait fruitu lehor dakartzana, zabaldu eta zerbitzatzeko prest, askoz erabilgarriagoa da fruitu lehor bakoitza bereizita edo naturalean erosi eta etxean txigortzea edo labean egitea baino. Hori esanda, hona hemen aurrezteko gomendio batzuk:

  • Aukerarik erabilgarrienak garestienak ere badira. Denbora pixka bat izanez gero edo aperitiboei ukitu pertsonala ematea maite badugu, dirua aurrezteko moduan izango gara. Merkeagoa izaten da eta, oro har, osasungarriagoa ere bai, etxean bertan egitea gure nahasketak, kantitateak kontrolatzea, egiteko modua (hobe txigortuta edo labean erreta frijituta baino) eta ongailuei neurria hartzea (batez ere gatzari).

  • Jateko prest datozen formatuak -bereziki, kontsumo jakin baterako pentsatuta daudenak, adibidez entsaladetarako-, horiexek izaten dira garestienetakoak. Florette etxeak entsaladetarako saltzen duen fruitu lehor poltsa aipa daiteke, adibidez, non 21 euro balio duen kiloak.

  • Modu osasungarriagoan prestatuta dauden fruitu lehorrak edo bereziki zainduta daudenak ere garestiagoak dira (naturalean datozenak, gatzik gabeak…). Adibide gisa, EROSKIren koktel naturalaren kiloak 23 euro baino gehiago balio du, eta SANNIA saileko fruitu lehorren mixak, omega 3 duenak edo zuntzez hornitua dagoenak, 20 euro (kiloak). Baina paketea txikia denez (75 gramokoa), aukera ona da diru gutxirekin gutiziatxo bat eskuratzeko eta, aldi berean, osasuna zaintzeko.

  • Oro har, produkturik merkeenak fruitu lehor frijituak izaten dira, bai mota gutxiagoko fruituak ekarri ohi dituztelako edo bai fruitu lehorrik merkeenak izaten dituztelako (artoa edo kakahueteak). Zapore-emaile gehien duten produktuak izaten dira, eta gazienak ere bai. Formaturik merkeenen artean, EROSKI etxeko fruitu lehor oinarrizkoak daude (4,18 euro kiloak), EROSKIren mix mina eta barbakoa zaporekoa (6,19 euro kiloak) eta Matutano Mix fruitu lehorrak (8,85 euro kiloak). Marka batzuk, dena den, garestiagoak dira, nahiz eta ezaugarri horiek berak eduki, adibidez Eagle etxekoak. Eztiz gorrituta dauden fruitu lehorren koktela izan daiteke adibide bat: 21 euro balio du kiloak.