Erosketa gida: Olibak

Olibak: Mediterraneoko kultura mahai gainean

Fruta oliodun horiek ugari ematen dituzte herdoilaren aurkakoak, E bitamina eta zuntz dietetikoa. Gatz eta gantz ugari izaten dute, baina ez dute kolesterolik, eta gantz azido saturatuak ere gutxi izaten dituzte
1 maiatza de 2015
Img alimentacion listado 1033

Olibak: Mediterraneoko kultura mahai gainean

Elikagaiak ozpinez ontzea oso metodo ona da janaria kontserbatzeko. Gatza erantsiz egin daiteke, zeinak hartzidura laktikoa sortzen duen begetalaren karbohidratoekin (ozpinki hartzituak dira), edo azido azetikoa edo ozpina erantsiz (ozpinki ez hartzituak).

Ez dakigu gizakia noiz hasi zen metodo hori erabiltzen, baina badakigu antzinako egiptoarrek landareak eta animaliak hartzitzen zituztela eta, Kristo baino hirurehun bat urte lehenago, Harresi Handia eraikitzen ari ziren Txinako laborariek begetal nahasketa hartzitu bat jaten zutela. Ordudanik, aipamen asko bildu dira hango eta hemengo kulturek erabilitako begetal-ozpinkien inguruan, eta hor sartzen da olibak kontserbatzeko modua ere, gaur egun ezagutzen dugun bezala.

Horrek olibondoa aipatzera garamatza (Olea europaea), kontrako baldintzetan irauteko gai den zuhaitza; ezaugarri horri esker, munduko landaketa zuhaitzik zaharrenetakoa da. Olibak ematen dizkigu opari, gizakiaren ondoan 5.000 urtean baino gehiagoan bizi izan diren fruituak. Gauza jakina da, hain zuzen, olibondoak zeregin garrantzitsua izan duela antzinako zibilizazioetan; hain izan da horrela, Jainkoaren oparitzat ere hartu izan dituzte, eta haren inguruko hainbat kondaira eta inskripzio ageri dira liburu sakratuetan.

Prozesua

Oliba (hortik lortzen dugu oliba olioa) ez daiteke bere horretan jan, zapore mikatza izaten baitu Oleuropeina izeneko substantzia baten eraginez. Gozatzeko edo egosteko prozesu bat eman behar zaio, oinarri alkalinoekin (soda erregarriarekin edo potasarekin). Ondoren, gatzunetan jarri eta hartzitu egiten da. Dena den, olibak prestatzeko modu asko daude. Prozesu guztien artean, pitzatzea edo zapaltzea nabarmentzen da, zeinaren bidez Oleoeuropeina kendu egiten zaion mamiari, eta ondoren ondu egiten da zenbait osagairekin: ereinotza, laranja azala, baratxuria eta abar. Oliba mota bat baino gehiago ateratzen da hortik, besteak beste Alorako manzanilla jatorri izenekoa.

Eguzkitan lehortzen ere jarri daitezke olibak (ondoren, horiek ere ondu egiten dituzte askotariko osagaiekin), edo gatzetan. Azken metodo horrekin, Cuquillo erako olibak lortzen dira edo Sevillako Campiña eskualdeko oliba estua. Osagai alkalinoekin sukaldatzen edo gozatzen badira, olibarik ezagunenak lortzen dira, eta horien artean hiru motatakoak nabarmentzen dira: Sevillako Gordal delakoa, Manzanilla eta Campo. Era askotako olibak daude (kordobarra, arbequina, cornicabra, hojiblanca, verdial…), eta bakoitzak du bere zaporea, testura eta lurrina. Olibak egitea, ikus daitekeen gisan, arte bat da.

Bai olibek eta bai oliba olioak ekarpen handia egiten diote Espainiako ekonomiari (oliba gehien sortzen duen herrialdea da), baina gure kulturaren zati funtsezkoak ere badira, laurehun urtetik gorako historiarekin, eta baita Mediterraneoko dietarenak ere. Hain zuzen, Mediterraneoko dietaren ospea handitu ahala ari da handitzen olibena eta oliba olioarena ere; izan ere, gero eta ikerketa zientifiko gehiagok nabarmentzen dituzte dieta mota horren onurak. Horrek ekarri du, besteak beste, oliba olioak estimu handia eskuratu izana sukaldean, batez ere osasunaren kezka duten pertsonen artean, oso aipatzekoak baitira nutrizioaren ikuspegitik dituen ezaugarriak.

Zer-nolako onurak dituzte? Zenbat oliba jan ditzakegu?

Zer leku hartu behar dute dietan

“Fruta oliodunen” multzoko elikagaiak dira olibak, ahuakatearekin batera. Egia da olibak elikagai gantzatsuak direla, gantz ugarikoak alegia, baina horrek ez du esan nahi ugari daukatenik kolesterola edo gantz saturatuak. Hain zuzen, landare jatorriko elikagaia izaki, olibek (edo ahuakateak) ez du batere kolesterolik. Badituzte gantz azido saturatuak, baina kopuru txikietan, eta, aldiz, ugari ematen dituzte gantz azido saturatugabeak.

Argitu behar da, dena den, oliben gantzek eta kaloriek ez dietela kezkarik sortzen osasun publikoaren arloko adituei. Bi arrazoirengatik gertatzen da hori. Lehenik, esan dugun bezala, olibek dituzten gantz gehienak saturatugabeak direlako eta prebentzio lan aipagarria egiten dutelako mendebaldean ohikoak diren gaixotasun kroniko batzuen aurka.

Bigarrenik, elikagai horiek ez direlako kantitate handietan jaten. ENIDE inkestaren arabera (Dieta bidez hartzen denari buruzko Nutrizio Inkesta da, Kontsumoaren, Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziak egina), heldu batek 25 gramo oliba jaten ditu astean, hau da, 40 kilokaloria inguru hartzen ditu olibetatik. Kopuru Gomendatuak (KG) dioenaren arabera, gizon batek 2.500 kilokaloria hartu behar ditu egunean, eta emakume batek 2.000 kilokaloria. Horrela, “ohiko” emakume batek aste osoan hartzen dituen kaloria guztien %0,3 hartuko lituzke oliben bitartez. Hortaz, herritarrek orain baino askoz oliba gehiago hartu beharko lituzkete horiek ematen dituzten kaloriak kezkatzeko modukoak izan daitezen.

Gatzarekin, aldiz, besterik gertatzen da, olibek ugari izaten dute-eta horretatik. Espainiako Osasun Ministerioaren esanetan, elikagai batek gatz ugari dauka 1,25 gramo gatz edo gehiago dituenean 100 gramo bakoitzeko. Elikagai batek gatz gutxi duela esateko, berriz, Ministerio horrek esaten du 0,25 gramo gatz (edo gutxiago) izan behar dituela 100 gramo bakoitzeko. Etiketan ez bada “gatza” terminoa ageri, “sodioa” baizik, sodio kantitatea 2,5ekin biderkatu behar da zenbat gatz duen jakiteko. 100 gramo olibak 5 eta 8,5 gramo artean izaten dute gatza, eta ez dago zalantzarik, hortaz, gatz ugariko elikagaia dela.

Esan dugu olibak ez direla kopuru handietan jaten eta kalorietan ez dutela eragin aipagarririk, baina bai gatzari dagokionez. Izan ere, Estatuko herritarrek behar baino gatz gehiago hartzen dute lehendik ere: Osasunaren Mundu Erakundeak gomendatzen duena halako bi. Hori dela eta, neurrian jan behar dira gatz asko duten elikagaiak, eta horien artean olibak.

Edonola ere, Espainian Gatz kontsumoa Murrizteko Plan Nazionalaren inguruko Eztabaida jardunaldietan adierazi zen bezala, nagusiki ez dira olibak gure dieta gatzez hornitzen dutenak. Gure menuei sodio gehien eransten dieten elikagaiak honako hauek dira: hestebeteak, ogia eta ogi bereziak (gatzik gabeko ogia izan ezik, jakina), gaztak eta plater prestatuak.

Laburbilduz, gaur egun jaten den oliba kopurua ez da kezkatzeko modukoa, ez ematen dituen kaloriengatik eta ez gantzengatik, baina kezkatzekoa izan daiteke sodioari dagokionez, bai behintzat egunero kantitate handietan janez gero (adibidez, egunean 100 gramo janda, egunero hartu behar genukeen gatz guztia baino askoz gehiago barneratuko genuke).

Semaforo nutrizionala

Taulan ikus daitekeen bezala, olibek ez dute ematen energia askorik, eta azukreak, berriz, are gutxiago. Gantzei dagokienez, oliba beltzak eta arbequina motakoak bakarrik dabiltza batez bestekoaren gainetik, baina horien gantzak ez direnez saturatuak (oliba bakar batek ere ez du saturatu ugari), ez dago inolako arazorik, ezta errazio handixeagoa janda ere.

Gatz kantitatea, aldiz, oso handia da oliba guztietan, batez ere beltzetan (hezurra dutenetan eta ez dutenetan). Esan dugun bezala, herritarrek lehendik ere gatz gehiegi hartzen dutenez, olibek egoera are gehiago okertu dezakete egunero jaten badira, eta hori oso kontuan hartzekoa da, batez ere arteria tentsio handia duten pertsonetan.

Ezaugarriak

Bai olibetan eta bai oliba olioan herdoilaren aurkako hainbat substantzia ageri dira, zehazki “konposatu fenolikoak” izenekoak, zeinak lotura duten, itxuraz, zenbait gaixotasunen prebentzioarekin (gaixotasun koronarioa, minbizi mota batzuk, 2 motako diabetesa). Edonola ere, E bitamina ematen du dezente, eta osagai horrek estres oxidatzailetik babesten ditu giza zelulak.

Horretaz gain, zuntz dietetikoa ere ematen dute olibek (3 gramo zuntz baino gehiago 100 gramo bakoitzeko). Zuntza ezinbesteko mantenugaia da digestio sistemak ongi funtziona dezan, eta maiz hartuta, badirudi murriztu egiten duela garaia baino lehen hiltzeko arriskua. Beste mantenugai batzuk ere baditu, adibidez kaltzioa, burdina edo B6 bitamina, baina kantitate txikietan (oliba asko eta asko jan behar lirateke mantenugai horien beharra asetzeko).

Oliba beltzak edo berdeak: zer alde dago?

Oliba, olibondoaren fruitua, berde argia izaten da heldu gabea dagoenean. Heltzen doan neurrian, aldatu egiten zaio kolorea, eta morearen eta beltzaren artean gelditzen da. Oliba mota batzuek baino ez diote eusten kolore berdeari heldu ondoren, eta batzuek morroi-kobre kolorea hartzen dute. Mahaiko olibarik gehienak udazken erdian biltzen dituzte, gogorrak daudenean eta kolorea berdetik berde horixkara aldatzen ari zaienean. Olioa egiteko olibak, berriz, udazken amaieran edo neguan biltzen dira, kolore ilunagoa dutenean (klorofila gutxiago izaten dute, baina gantz gehiago).

Nutrizioaren ikuspuntutik, oliba beltzek gantz gehiago izaten dute, eta, ondorioz, kaloria gehiago ematen dituzte. Edonola ere, ez da kezkatzeko moduko kontua, gantzik gehienak monosaturatugabeak dituztelako, eta horiek onuragarriak direlako bihotz-hodientzat. Gatza ere gehiago izaten dute beltzek, eta hori kezkagarria da, eta oso kontuan hartzekoa maiz jateko ohitura izanez gero edo arteria tentsioa edukiz gero.

Oliba berdeak ia hiru aldiz kaloria gutxiago dute beltzek baino. Ehun gramo oliba beltzek ia 300 kilokaloria ematen dituzte (294 kcl), eta oliba berdeek, berriz, 100 kilokaloria pasatxo (zehazki, 110 kcal). Gantz kopuruan ere alde horixe dago bi oliba moten artean (berdeek halako hiru dute beltzek), eta horrek azaltzen du kalorietan dagoen aldea ere. Alde hori, nolanahi ere, ez da adierazgarria, oliba errazio batek (25 gramo) ematen duen kaloria portzentajea ez baita batere handia egunaren buruan hartu beharreko guztia kontuan hartuta: Eguneko Kopuru Gomendatuaren %1,4 ematen dute berdeek eta %3,7 beltzek. Gainera, olibek duten gantza osasungarria da. Oliba beltzek duten gantzaren %20 baino gehiago monosaturatugabea da, eta badirudi gantz mota hori onuragarria dela bihotz-hodien osasunarentzat.

Olibak artisau eran presta daitezke, hezurra eskuz kentzeko gailu batekin eta barneko betegarria sartu gero. Gaur egun, ordea, sistema automatizatuekin kentzen diete hezurra (minutuan ehunka oliba hezurgabetzen eta betetzen dituzte). Betegarriak ez badira egonkorrak (adibidez, antxoa), lodigarriak edo gelifikatzaileak erantsi behar izaten zaizkie arazorik gabe solidotu daitezen.

Zeintzuk erosi?

Erosketa egiteko gomendioak

Entsaladetan erabiltzeko egokienak.

Manzanilla berdea eta hojiblanca beltza erabiltzen dira gehien entsaladak egiteko, biak ere hezurrik gabeak, erraz jaten direlako eta ez delako ibili behar hezurrari begira. Horien zapore finak bikain osatzen du gainerako osagai begetalen gustua, protagonismo gehiegi hartu gabe. Nahikoa da kontserbatzeko ontzitik atera, xukatu eta gaziegiek ez daudela egiaztatzea entsaladari erantsi aurretik. Gaziegiak baleude, ur hotzetan eduki daitezke.

Haurrentzako onena.

Haurrak bi urte baino gutxiago baditu, eta batzuetan hiru edo lau urte eginak dituenean ere bai, saihestu egin behar dira itotzeko arriskua eragin dezaketen elikagaiak. Sail horretakoak dira oliba hezurdunak ere. Behin adin arriskutsua gaindituta, hobe da oliba berdeak hautatzea, gatz gutxiago izaten dute eta.

Pizzetan eta plater landuetan jartzeko olibak.

Pizzak egiteko, hezurrik gabeko oliba beltzak erabiltzen dira gehienbat, xerra finetan moztuak, oro har oliba berdeek baino zapore gozoagoa izaten dutelako, eta ez hain nabarmena. Behin labean sartuta, melatu egiten dira eta hobeto erretzen dira; ondorioz, oliba olio zapore arin bat ematen diote pizzari, oso atsegina.

Hipertentsioa dutenentzako.

Hipertentsioa duen pertsona batek ahalik eta gehiena murriztu behar ditu gatz ugariko elikagaiak, eta, beraz, olibak ere bai. Nahiz eta taulan ageri denez “oliba antxoaz beteak, arinak” izenekoek gatz gutxiago izan gainerakoek baino, aztertu ditugun oliben artean ez dago bat bakarra ere gatz gutxi duena. Baliteke merkatuan izatea gatz gutxiago duten olibak. Etiketari begiratu, eta ikusi egin behar da olibek zenbat gramo gatz ematen duten 100 gramo bakoitzeko; egokiena litzateke 0,25 gramo ematea.

Aperitibo gisa etxean falta ezin dena.

Oliba guztiak erabil daitezke aperitiboetarako, baina ez guztiak modu berean. Olibak huts-hutsik jateko, adibidez, Sevillako Gordal motakoa da estimatuena, neurri handikoa delako eta mami aparta duelako. Zertxobait zapalduta zerbitzatzen da, saltsa batekin onduta (olioz, piperrautsez eta tipula freskoaren zatiz egiten da). Manzanilla erakoa ere estimatua da aperitibo gisa, baina beste ozpinki batzuekin nahasian aurkeztu ohi da. Alorako oliba esaten zaiona ere ondu egiten da zerbitzatu aurretik, zehazki usain belarrekin, oliba olioarekin eta limoi urarekin. Jango ditugunak bakarrik ontzea komeni da, oliba horiek ez baitute irauten egun asko eta haragia oso erraz guritzen zaie. Tipulatxo batzuk ozpinetan jarri eta kapar batzuk ondoan, eta plater gustagarria osatzen dute oliba horiekin.

Olibak protagonista.

Oliben zaporea eta garrantzia nabarmendu nahi denean, tapenade prestaera erabiltzen da. Oliba krema edo pate bat da. Oliba beltzak hartzen dira, hezurrik gabeak, eta nahasi egiten dira baratxuri pittin batekin, limoi tanta batzuekin, oliba olioarekin eta gatzarekin, krema gustagarri bat osatu arte. Pate horrekin kanape batzuk egin daitezke, edo ogi txigorki batzuk prestatu hamaiketakoa egiteko. Plantxan egindako arraina laguntzeko ere balio du tapenadeak. Zalantzarik gabe, oliba lurrin eta zapore ahaztezina duen guarnizioa da.

Olibak, zaporea emateko osagai gisa.

Saltsak askok dauzkate olibak osagaien artean. Oliba mota guztiak erabil daitezke zapore ukitu on bat emateko. Zenbaitetan berdeak erabiltzen dira, eta beste batzuetan beltzak, errezetak zer esaten duen. Olibekin egin daitekeen prestakin gustagarri bat ozpin saltsa da. Oliba olioa eta Jerezko ozpina erabil daitezke, adibidez, eta oliba birrinduak erantsi horri, berdeak edo beltzak, zer kolore eta zapore nabarmendu nahi den. Ñabardura kromatikoak eta zaporeak indartu nahi badira, piper berdea eta gorria erantsi daitezke, xehatuta, fruta zatitxo batzuk (melokotoia, laranja, sagarra edo meloia), hazi batzuk (ekilorearenak) edo fruitu lehorren zatitxoak. Aukerak amaiezinak dira ia.

Aurrezteko aholkuak

Olibak, gehien-gehienean, errezetei zapore ukitu bat emateko erabiltzen dira, edo aperitibo arin bat egiteko. Horrek esan nahi du sukaldean ez direla kopuru handiak erabiltzen, eta, horregatik, geure buruari onar diezaiokegula gutizia bat, sakelari astindu handirik eman gabe. Hala ere, garrantzitsua da jakitea alde handiak daudela oliba mota batzuen eta besteen prezioan, baina baita markaren, aurkezpenaren eta prestaeraren arabera ere.

Oro har, oliba berdeak dira merkeenak. Horretaz gain, jakin behar da aurkezpenik landuenak garestiagoak direla beti, izan berdeak edo izan beltzak: hezurrik gabeak, barne-beteak, saltsa bereziekin onduak, xerratan moztuak, pate eginak… Horiek guztiek gehiago balio dute hezur eta guzti datozen olibek baino. Era berean, ontzi handiak erostea komeni da, kiloa askoz merkeago ateratzen baita latakoak edo plastikozko zorrokoak erosita baino.

Horrela, dirua aurreztu daiteke ontzi handiak erosita edo oliba sinpleak erosi eta norberak beteta, moztuta eta saltsaz onduta. Errezeta askotan -hasi pizzetatik eta entsaladetaraino-, olibak xehetasun bat baino ez dira. Beste batzuetan, berriz, leku nabarmenagoa hartzen dute (oliba patea edo aperitiboko mokadua). Errezeta eta une horietarako gorde daitezke gutiziak.

  • Oliba berdeak.
    Kiloak, batez beste, 6,50 euro balio du. Markak alderatuz, badira merke samarrak direnak, adibidez Jolca etxeko oliba berde hezurdunak, Eroski basic oliba hezurdunak eta manzanilla erako Eroski hezurdunak. Kiloa 4 euroren azpitik dabil horietan guztietan. Garestienen artean, osagai bereziren bat daukatenak ageri dira, tabaskoa dutenak adibidez, eta hezurrik gabe eta xerratan moztuta datozenak. Kasu horietan, 9 eurotik gora dabil kiloa.
  • Oliba beltzak.
    Kiloak, batez beste, 7,60 euro balio du. Oliba berdeak baino zertxobait garestiagoak dira beltzak. Talde honetan, ordea, aukera gutxiago dago prezio merkeetan. Marka eta formatu gehienak batez besteko prezio horretatik hurbil dabiltza. EROSKIren oliba beltzak bakarrik dabiltza 4 euroren inguruan, hezurdunak eta hezurgabeak. La Explanada etxeko oliba beltz hautatuek eta Sarasa etxeko oliba beltz bereziek 7 euro baino gutxiago balio dute.
  • Oliba bereziak.
    Oliba mota horren batez besteko prezioa 8 eurokoa da (kiloak). Talde horretan, produktu mota bat baino gehiago ageri da. Horietako batzuk, garestienak, gourmet erakoak dira, Faroliva etxeko oliba berdeen patea esaterako (kiloak ia 20 euro balio du), edo Fragata etxeko olibak, Andaluziar erara eta Proventzako erara onduta daudenak (kiloa 14 euroren inguruan dabil). Denbora izanez gero, aurrezteko modu ona da etxean norberak egitea pate bat oliba berde edo beltzekin. Olibak ontzeko saltsa norberak egiteak ere balio du horretarako. Proventzako erara ontzeko, adibidez, limoi ura, oliba olioa, perrexila eta baratxuria behar dira.
  • Oliba beteak.
    Kiloak, batez beste, 9,80 euro balio du. Oliba beteak -antxoa izaten dute gehienek, baina badira piperra dutenak ere- 9,80 euroren bueltan dabiltza. Badira aukera askoz merkeagoak, El Faro etxeko oliba beteak adibidez (antxoa dute, eta kiloak 2,50 euro balio du); EROSKI etxekoek (antxoaz edo piperrez beteak) 4 euro balio dute. Garestienak, berriz (La Española, Serpis), 14 euroraino irits daitezke. Aurreztu nahi izanez gero eta antxoaz norberak nahi bezala bete, aukera ona izan daiteke antxoa lata bat eta hezurrik gabeko oliba batzuk erostea, eta norberak etxean betetzea.