Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Papereko argitalpena >

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Erosketa gida: Olibak : Zer-nolako onurak dituzte? Zenbat oliba jan ditzakegu?

Fruta oliodun horiek ugari ematen dituzte herdoilaren aurkakoak, E bitamina eta zuntz dietetikoa. Gatz eta gantz ugari izaten dute, baina ez dute kolesterolik, eta gantz azido saturatuak ere gutxi izaten dituzte

Zer-nolako onurak dituzte? Zenbat oliba jan ditzakegu?

Zer leku hartu behar dute dietan

“Fruta oliodunen” multzoko elikagaiak dira olibak, ahuakatearekin batera. Egia da olibak elikagai gantzatsuak direla, gantz ugarikoak alegia, baina horrek ez du esan nahi ugari daukatenik kolesterola edo gantz saturatuak. Hain zuzen, landare jatorriko elikagaia izaki, olibek (edo ahuakateak) ez du batere kolesterolik. Badituzte gantz azido saturatuak, baina kopuru txikietan, eta, aldiz, ugari ematen dituzte gantz azido saturatugabeak.

Argitu behar da, dena den, oliben gantzek eta kaloriek ez dietela kezkarik sortzen osasun publikoaren arloko adituei. Bi arrazoirengatik gertatzen da hori. Lehenik, esan dugun bezala, olibek dituzten gantz gehienak saturatugabeak direlako eta prebentzio lan aipagarria egiten dutelako mendebaldean ohikoak diren gaixotasun kroniko batzuen aurka.

Bigarrenik, elikagai horiek ez direlako kantitate handietan jaten. ENIDE inkestaren arabera (Dieta bidez hartzen denari buruzko Nutrizio Inkesta da, Kontsumoaren, Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziak egina), heldu batek 25 gramo oliba jaten ditu astean, hau da, 40 kilokaloria inguru hartzen ditu olibetatik. Kopuru Gomendatuak (KG) dioenaren arabera, gizon batek 2.500 kilokaloria hartu behar ditu egunean, eta emakume batek 2.000 kilokaloria. Horrela, “ohiko” emakume batek aste osoan hartzen dituen kaloria guztien %0,3 hartuko lituzke oliben bitartez. Hortaz, herritarrek orain baino askoz oliba gehiago hartu beharko lituzkete horiek ematen dituzten kaloriak kezkatzeko modukoak izan daitezen.

Gatzarekin, aldiz, besterik gertatzen da, olibek ugari izaten dute-eta horretatik. Espainiako Osasun Ministerioaren esanetan, elikagai batek gatz ugari dauka 1,25 gramo gatz edo gehiago dituenean 100 gramo bakoitzeko. Elikagai batek gatz gutxi duela esateko, berriz, Ministerio horrek esaten du 0,25 gramo gatz (edo gutxiago) izan behar dituela 100 gramo bakoitzeko. Etiketan ez bada “gatza” terminoa ageri, “sodioa” baizik, sodio kantitatea 2,5ekin biderkatu behar da zenbat gatz duen jakiteko. 100 gramo olibak 5 eta 8,5 gramo artean izaten dute gatza, eta ez dago zalantzarik, hortaz, gatz ugariko elikagaia dela.

Esan dugu olibak ez direla kopuru handietan jaten eta kalorietan ez dutela eragin aipagarririk, baina bai gatzari dagokionez. Izan ere, Estatuko herritarrek behar baino gatz gehiago hartzen dute lehendik ere: Osasunaren Mundu Erakundeak gomendatzen duena halako bi. Hori dela eta, neurrian jan behar dira gatz asko duten elikagaiak, eta horien artean olibak.

Edonola ere, Espainian Gatz kontsumoa Murrizteko Plan Nazionalaren inguruko Eztabaida jardunaldietan adierazi zen bezala, nagusiki ez dira olibak gure dieta gatzez hornitzen dutenak. Gure menuei sodio gehien eransten dieten elikagaiak honako hauek dira: hestebeteak, ogia eta ogi bereziak (gatzik gabeko ogia izan ezik, jakina), gaztak eta plater prestatuak.

Laburbilduz, gaur egun jaten den oliba kopurua ez da kezkatzeko modukoa, ez ematen dituen kaloriengatik eta ez gantzengatik, baina kezkatzekoa izan daiteke sodioari dagokionez, bai behintzat egunero kantitate handietan janez gero (adibidez, egunean 100 gramo janda, egunero hartu behar genukeen gatz guztia baino askoz gehiago barneratuko genuke).

Semaforo nutrizionala

Taulan ikus daitekeen bezala, olibek ez dute ematen energia askorik, eta azukreak, berriz, are gutxiago. Gantzei dagokienez, oliba beltzak eta arbequina motakoak bakarrik dabiltza batez bestekoaren gainetik, baina horien gantzak ez direnez saturatuak (oliba bakar batek ere ez du saturatu ugari), ez dago inolako arazorik, ezta errazio handixeagoa janda ere.

Gatz kantitatea, aldiz, oso handia da oliba guztietan, batez ere beltzetan (hezurra dutenetan eta ez dutenetan). Esan dugun bezala, herritarrek lehendik ere gatz gehiegi hartzen dutenez, olibek egoera are gehiago okertu dezakete egunero jaten badira, eta hori oso kontuan hartzekoa da, batez ere arteria tentsio handia duten pertsonetan.

Ezaugarriak

Bai olibetan eta bai oliba olioan herdoilaren aurkako hainbat substantzia ageri dira, zehazki “konposatu fenolikoak” izenekoak, zeinak lotura duten, itxuraz, zenbait gaixotasunen prebentzioarekin (gaixotasun koronarioa, minbizi mota batzuk, 2 motako diabetesa). Edonola ere, E bitamina ematen du dezente, eta osagai horrek estres oxidatzailetik babesten ditu giza zelulak.

Horretaz gain, zuntz dietetikoa ere ematen dute olibek (3 gramo zuntz baino gehiago 100 gramo bakoitzeko). Zuntza ezinbesteko mantenugaia da digestio sistemak ongi funtziona dezan, eta maiz hartuta, badirudi murriztu egiten duela garaia baino lehen hiltzeko arriskua. Beste mantenugai batzuk ere baditu, adibidez kaltzioa, burdina edo B6 bitamina, baina kantitate txikietan (oliba asko eta asko jan behar lirateke mantenugai horien beharra asetzeko).

Oliba beltzak edo berdeak: zer alde dago?

Oliba, olibondoaren fruitua, berde argia izaten da heldu gabea dagoenean. Heltzen doan neurrian, aldatu egiten zaio kolorea, eta morearen eta beltzaren artean gelditzen da. Oliba mota batzuek baino ez diote eusten kolore berdeari heldu ondoren, eta batzuek morroi-kobre kolorea hartzen dute. Mahaiko olibarik gehienak udazken erdian biltzen dituzte, gogorrak daudenean eta kolorea berdetik berde horixkara aldatzen ari zaienean. Olioa egiteko olibak, berriz, udazken amaieran edo neguan biltzen dira, kolore ilunagoa dutenean (klorofila gutxiago izaten dute, baina gantz gehiago).

Nutrizioaren ikuspuntutik, oliba beltzek gantz gehiago izaten dute, eta, ondorioz, kaloria gehiago ematen dituzte. Edonola ere, ez da kezkatzeko moduko kontua, gantzik gehienak monosaturatugabeak dituztelako, eta horiek onuragarriak direlako bihotz-hodientzat. Gatza ere gehiago izaten dute beltzek, eta hori kezkagarria da, eta oso kontuan hartzekoa maiz jateko ohitura izanez gero edo arteria tentsioa edukiz gero.

Oliba berdeak ia hiru aldiz kaloria gutxiago dute beltzek baino. Ehun gramo oliba beltzek ia 300 kilokaloria ematen dituzte (294 kcl), eta oliba berdeek, berriz, 100 kilokaloria pasatxo (zehazki, 110 kcal). Gantz kopuruan ere alde horixe dago bi oliba moten artean (berdeek halako hiru dute beltzek), eta horrek azaltzen du kalorietan dagoen aldea ere. Alde hori, nolanahi ere, ez da adierazgarria, oliba errazio batek (25 gramo) ematen duen kaloria portzentajea ez baita batere handia egunaren buruan hartu beharreko guztia kontuan hartuta: Eguneko Kopuru Gomendatuaren %1,4 ematen dute berdeek eta %3,7 beltzek. Gainera, olibek duten gantza osasungarria da. Oliba beltzek duten gantzaren %20 baino gehiago monosaturatugabea da, eta badirudi gantz mota hori onuragarria dela bihotz-hodien osasunarentzat.

Olibak artisau eran presta daitezke, hezurra eskuz kentzeko gailu batekin eta barneko betegarria sartu gero. Gaur egun, ordea, sistema automatizatuekin kentzen diete hezurra (minutuan ehunka oliba hezurgabetzen eta betetzen dituzte). Betegarriak ez badira egonkorrak (adibidez, antxoa), lodigarriak edo gelifikatzaileak erantsi behar izaten zaizkie arazorik gabe solidotu daitezen.

Eduki honen barruko orrialdekatzea

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak