Margarina edo gurina, hori da kontua

Margarina edo gurina, hori da kontua

Lehenbizikoak gantz saturatu gutxiago ditu, urriago ematen ditu kaloriak eta gantz osasungarriagoak dauzka, baina biak dira neurrian eta noizbehinka hartzekoak Gurina edo margarina? Batzuek oso argi dute zer nahi duten, baina beste batzuei zalantza sortzen zaie gosaritako txigorkiak prestatu behar dituztenean, haurren ogitartekoak eta zenbait saltsa eta plater. Ez batak ez besteak ematen dute proteinarik eta karbohidratorik, baina gantza eta kaloriak bai ugari; horretan alderik ez badago ere, badituzte desberdintasun batzuk. Eta hauxe da nagusia: gurina animalia jatorriko elikagaia da, esnearekin edo esne-gainarekin egiten dena, eta margarina, berriz, landare jatorriko olioekin egiten da, prozesu teknologiko konplexuetatik pasarazi ondoren (animalia jatorriko gantzarekin ere egin daiteke, baina begetalak dira ia guztiak). Gurinaren zaporea betikoa da, eta produktu naturalagoaren irudia dauka. Horrek asko lagundu du jendeak nahiago izan dezan. Margarina, berriz, duela hamarkada batzuk sortu zen, elikadura arloko industriaren beharrizanen eta ahaleginen ondorioz, eta baditu aldeko ezaugarriak: merkeagoa da, eta errazago zabaltzen da, gantza guriagoa du eta. Aspaldiko eztabaida da bietan osasungarriena zein den, eta denetariko iritziak entzun izan dira urteetan: aldi batzuetan, baten aldekoak izan dira argudioak, beste batzuetan bestearen alde. Gai labaina den seinale. Zalantza horiek argitzeko eta gurinaren eta margarinaren ezaugarriak hobeki ezagutzeko landu dugu Erosketa Gida hau.

Erabilera bera, jatorri desberdina

Olioak eta gantzak hiru multzotan sailkatzen dira: landare jatorrikoak (oliba olioa edo koko gantza, adibidez), animalia jatorrikoak (gurina, txerri gantza…) eta eraldatuak (margarina, prestakin gantzatsuak…). Gurina egiteko, zehazki, esnearen gantza erabiltzen da (behi esnearena gehienbat), eta gutxienez %80 izaten du gantza, gehienez %12 ura eta %2 esne estraktu giharra. Margarina gantz eraldatua da, eta gutxienez %80 izaten du gantza, gurinak bezala, baina ura, berriz, %18 bitarte izan dezake. Margarinaren gantza landareena edo animaliena izan daiteke, baina gaur egun landare jatorrikoekin egiten dituzte gehienak.

Gurina egiteko prozesua oso erraza da: esneari eragin eta esnea irabiatu egin behar da, osagai ez-gantzatsuak bereizten diren arte. Kondairak dioenez, Kristo aurreko 9.000. urtean sortu omen zen, ia nahi gabe. Esan bezala, esnearen gantza du lehengaia, eta gaur egun makina gaingabetzaileak erabiltzen dituzte osagai hori bereizteko. Ondoren, mikro-organismorik sor ez dadin, pasteurizatu egiten dute gantza, eta gero oratu eta forma ematen diote. Margarina, berriz, XIX. mende bukaeran sortu zen, gurina baino merkeagoa izango zen produktu bat behar zela eta. “Hidrogenazioa” izeneko prozedura bat erabiliz sortzen da, zeinaren bidez solidotu egiten diren landare jatorriko gantz likidoak (artotik eta ekiloretik datozenak gehienean); zabaltzeko moduko elikagai bat lortzen dute, gurina baino errazago urtzen dena.

Lehen zu, orain ni...

Gurina edo margarina, zer ote da osasungarriagoa? Ez da atzo goizeko eztabaida. Margarina 70eko eta 80ko hamarkadan hedatu zen indar handiz, garai hartan frogatuta geratu baitzen gantz saturatuek areagotu egiten dutela odoleko kolesterola (gurinak ugari ematen ditu gantz horiek). Garai hartan, berariaz gomendatzen zuten gurina baztertu eta margarina hartzeko, gantz saturatu ugari hartzeak handitu egiten duelako bihotz-hodietako arazoak izateko arriskua. Handik hamar urtera, ordea, zenbait ikerketak erakutsi zuten hidrogenazio prozesuan (margarinak egiteko erabiltzen dena) “trans” erako gantz azidoak sortzen direla, eta animalia jatorriko gantzak baino are kaltegarriagoak direla. Ikerketetan ondorioztatu zenez, trans erako gantz azido ugari hartzeak, LDL kolesterola (“txarra”) igotzeaz gain, HDL kolesterola (“ona”) murriztu egiten du, arteria tentsioa igo eta zenbait minbizi mota errazago sorrarazi. Ikuspegia erabat aldatu zen, beraz, eta zenbait adituk gurina gomendatzeari ekin zioten, ez margarina.

Elikadura arloko industria, dena den, azkar mugitu zen. Teknologia berriak erabiltzen hasi zen margarina egiteko, prozesu horretan ez zedin sortu trans erako gantzik. Gaur egun, margarinek nekez izaten dituzte trans gantzak osasunari kalte egiteko adinako kopuruetan

Zer da hobea?

Trans gantzen auzia argitu ondoren, beste alderdi batzuk hartu behar dira aintzat osasungarriena zein den erabakitzeko: osotara zenbat gantz duten, zenbat gantz saturatu, zenbat sodio eta zenbat energia ematen duten.

Oro har, ohiko gurina da guztietan desegokiena maiz samar jateko. Margarina edo gurina hautatu erabakitzeko orduan, bada kontuan hartu beharreko datu garrantzitsu bat: gurin errazio batek, txigorki batean zabaltzeko erabiltzen dugunak, alegia (13 gramo inguru), 7 gramo gantz saturatu izaten ditu, eta margarinak, 2,5 baino gutxiago. Gurin errazio batek ematen dituen gantz saturatu horiek, eurek bakarrik, egunean gehienez hartzea komeni den kantitatearen erdia egiten dute (dieta estandar batean, 15 gramokoa da kopuru gomendatua). Gurinak eta margarinak dituzten gainerako mantenugaietan ere badira aldeak, baina ez dira hain adierazgarriak dieta bere osotasunean hartuz gero. Adibidez, gatza duen margarinak gainerako margarinek baino askoz sodio gehiago du, baina sodioari dagokion kopuru gomendatua gainditzeko (egunean 2,4 gramo), 23 errazio hartu beharko genituzke.

Kaloriei erreparatuta ere, margarina ateratzen da irabazten, gutxiago baititu: gurin errazio batek 97 kcal ematen ditu, eta margarina errazio batek 70 kcl.

Zer leku hartu behar du dietan

Gantzek oso funtzio garrantzitsuak dituzte gizakiongan: energia erreserba gisa jokatzen dute, larruazala eta ilea ongi egon daitezen laguntzen dute, gorputzeko tenperatura doitzeko balio dute eta hormonen funtzio funtsezkoak erregulatzeko ere bai. Espainiako Estatuan, ordea, dietarekin hartu beharreko energiaren %40 hartzen dute herritarrek gantzetatik, eta horrek gainditu egiten du Elikadura arloko Europako Agintaritzak ezartzen duen gehienezko muga (%35). Zientziaren arloan, dena den, ez dago guztiz argi gantzek, osotara hartuta eta motak bereizi gabe, zer neurritan gizentzen duten edo areagotzen duten bihotz-hodietako gaixotasunak izateko arriskua; izan ere, gertagarriagoa da kaloria gehiegi hartzeagatik gizentzea, kaloria horiek datozen lekutik datozela ere.

Honako beste baieztapen hau, ostera, inork gutxik jartzen du zalantzan: trans gantzen kontsumo gomendioak gainditzea arriskutsua dela. Trans erako gantz azidoek eragin kaltegarria dute bihotz-hodietako gaixotasunetan, eta areagotu egiten dute bihotzekoa emanda bat-batean hiltzeko arriskua eta 2 motako diabetesa izatekoa. Gaur egun badakigu Estatuko herritarrek trans gantzen bidez hartzen dutela energiaren %0,7, eta osasun agintariek %1ean jartzen dutela gehieneko muga. Esan dugun bezala, merkatuan dauden margarina gehienek ez daukate trans gantzik, eta, hortaz, gurin eta margarinek duten beste mantenugai “kezkagarriari” erreparatu behar zaio: gantz saturatuei. Osasun arloan eredu diren erakundeek behin eta berriz adierazi dute oso ongi dagoela margarinei trans gantzak kentzea, baina ordainetan ez litzaiekeela erantsi behar gantz saturatu gehiago.

Margarina marka batzuk omega-3rekin aberastuta etortzen dira, gantz azido berezi batekin alegia. Elikadura arloko Segurtasunaren Europako Agintaritzak ontzat jotzen du gantz azido horien inguruan zenbait aipamen egitea etiketan, adibidez odoleko kolesterol mailari eusten laguntzen dutela (baina ez murrizten), baina gure organismoari nola eragiten dioten aztertu duten ikerketetan ez da esaten osasuna hobetu egiten dutela edo zenbait patologiari aurre hartzeko balio dutela. Beraz, oraintxe esan dugun bezala, margarina edo gurina zer komeni den jakiteko, bakoitzak zenbat gantz saturatu ematen dituen hartu behar da kontuan. Gantz azido horiei buruzko azken berrikuste lana Erresuma Batuko Osasun Sailak egin du, eta berretsi egiten du mantenugai horiek murriztea komeni dela, arriskutsuak dira-eta bihotz-hodientzat. Espainiako Estatuko herritarrek dietarekin eskuratu beharreko energiaren %12 hartzen dute gantz saturatuetatik, eta kopuru horrek gainditu egiten du Osasunerako Mundu Erakundearen gomendioa (%10) eta Ameriketako Gida Dietetikoen Batzorde Zientifiko Aholku-emailearena ere bai (%7).

Gantz saturatuei dagokienez, edozein margarinak halako bi ditu gurinak. Eta margarina arinarekin edo light erakoaren alderatuta, bost halako. Gurin arinak, berriz, normalak ematen duenaren erdia dauka, baina edozein margarinak baino gehiago, hala ere. Hori dela eta, margarina hartzea da aukerarik egokiena. Bihotzaren Ameriketako Elkarteak egindako kalkuluen arabera, gosaritan gurinaren ordez margarina hartuz gero (hau da, gurina jateari utzi eta ordainetan margarina kantitate bera janda), urtean 3 kilo gantz saturatu hartzeari utziko genioke.

Kontsumo maiztasuna dela eta, berriz, Estatuko herritarrentzat egin diren elikadura gidek esaten dute bi elikagaiak noizbehinka eta neurrian jatekoak direla (Espainiako Nutrizio Elkarteak adosten ditu gida horiek). Ez da ahaztu behar, gure dietan leku handia hartuko balute, kaloria ugari emateaz gain, beste elikagai garrantzitsuagoak baztertzea ere ekar dezakeela horrek; adibidez, oliba olioa, fruitu lehorrak eta landare jatorriko beste produktu batzuk.

Nor da nor

• Gurina: Gaur-gaurkoz, nutrizioaren ikuspegia kontuan hartuta, ez dago alde handi-handirik gurinaren eta margarinaren artean, salbu eta honako hau: gurinak askoz kaloria gehiago ematen ditu, baita gantzak eta gantz saturatuak ere. Gurinak margarinaren aldean duen abantaila nagusia da eutsi egiten diela zenbait bitamina disolbagarriri; adibidez, A, D eta E bitaminei. Esan behar da, hala ere, bitamina horiek margarinei ere eransten dizkietela ekoizteko prozesuan. Eta esan behar da, halaber, gurina ez dela elikagairik egokiena bitamina horien beharrizanak asetzeko, maiz samar janez gero gainditu egingo ditugu-eta gantz saturatuen kantitate gomendatuak, eta horrek areagotu egin dezake bihotz-hodietako gaixotasunak izateko arriskua.

/imgs/20140301/guia-conservar-mantequilla.jpg

• Margarina: Garai batean, margarina egiteko prozesuan, osasunari kalte egiten zioten gantz batzuk sortzen ziren, “trans” esaten zaien gantz azidoak, alegia. Gaur egun, ordea, gantz horiek asko murriztu dituzte margarinetan. Margarinen formulazioan, bestalde, gurinenean ez bezala, zenbait gehigarri agertzen dira: emultsionatzaileak, loditzaileak, azidotzaileak, kontserbatzaileak, koloratzaileak eta lurrinak. Guztiak ere seguruak dira ekoizleek erabiltzen dituzten dosietan (legeak esaten duenaren araberakoak dira). Berriz ere esan behar da margarinek gantz saturatu gutxiago izaten dutela gurinek baino.
• Arinak edo ‘light’ erakoak: Produktu bat light erakoa dela esateko, aski da haren kaloria ekarpena %30 murriztea berezko produktuarekin alderatuta. Edonola ere, light erako gurinek kaloria gutxiago duten arren, gantz saturatu askotxo izaten jarraitzen dute. Light erako gurin batek, adibidez, ohiko margarina batek baino gehiago izaten ditu gantz saturatuak.
• Landare jatorriko margarinak (artoa eta oliba olioa): Nutrizioaren ikuspegitik, arto margarina gainerako margarinen antzekoa da, light erakoarena izan ezik. Gantz saturatuetan, adibidez (horiek dira kezkagarrienak), 100 gramo bakoitzeko, gramo bateko aldea dago arto margarina baten eta margarina estandar baten artean (ohiko kontsumo errazio batean, 0,1 gramokoa da aldea). Alderik handiena zaporean, usainean, testuran eta prezioan dago, eta alderdi horiek baldintzatuko dute arto margarina edo landare jatorriko besteren bat hautatzeko erabakia. Merkatuan ugari dira izenean eta etiketan oliba olioa ageri duten margarinak ere. Gurinak baino izaera hobeko lipidoak ditu, eta are hobeak izango ditu oliba olioa duen margarina arinak: margarina mota guztietan gantz saturatu gutxien ematen duen bigarrena da, landare esterolekin egindako margarinaren ondotik.

/imgs/20140301/guia-tarrinaRecorte.jpg

• Landare esterolekin egindako margarina: Gantz saturatu gutxien dituena da. Produktu hau, dena den, hiperkolesterolemia arina dutenek soilik hartzekoa da (odolean kolesterol maila handiak dituztenek, alegia), eta, jakina, medikuak egin behar du diagnostikoa. Azterketa eginda, segur aski botikaren bat hartzeko aginduko du gaitz hori tratatzeko.
• Gurin zaporeko margarina: Ohiko margarinaren oso antzeko ezaugarriak ditu. Gurin zaporeko margarina errazio batek 0,2 gramo gantz saturatu gehiago ditu margarina normal batek baino. Bestalde, gatza ere ez du kezkatzeko kopuruetan. Horregatik guztiagatik, beste margarina baten ordez hautatu nahi duenak ezaugarri organoleptikoengatik egingo du, baina ez da ahaztu behar, nutrizioaren ikuspegitik, light erako margarinak direla egokienak.

gunero gosaltzeko

Gosaritan egunero hartzeko, txigorkiei oliba olio sorta bat jartzea da osasungarriena. Formula hori, ordea, ez zaio mundu guztiari gustatzen, eta, gainera, Gida hau margarina edo gurina hartzeko ohitura dutenentzat prestatu dugu. Horiei gomendatuko diegu margarina hauta dezatela, eta ez gurina, eta, ahal dela, light erakoa edo arina. Gantz saturatu gutxiago izaten dute, eta hori lagungarria izan daiteke mantenugai horietatik gehiegi jateak dakartzan patologiei aurre hartzeko. Hona hemen bi proposamen interesgarri: EROSKIren Sannia margarina arina eta Florarena, light erakoa.

• Errazioaren prezioa (13 g): 0,02 eta 0,07 euro artean.
• Potoaren prezioa (500 g eta 250 g): 1,10 eta 1,50 euro artean.

Asteburuko gutizia egiteko

Norberak daki ongien zer gustatzen zaion eta zer ez. Batzuetan, dena den, bat etorri ohi dira norberaren iritzia eta gehiengoarena. Aukeran jarriz gero, gehienek nahiago izango dugu gurinaren zaporea. Margarinak baino ahogozo hobea du, gantz gehiago dituelako, nahiz eta horrexegatik beragatik ez den hain osasungarria. Geure buruari opari bat egin nahi diogunean, La Asturiana etxeko betiko gurina edo EROSKIrena izan daitezke aukera onak.

• Errazioaren prezioa (13 g): 0,05 y 0,10 euro artean.
• Blokearen prezioa (250 g): 1,05 eta 1,95 euro artean.

Gozogintzan erabiltzeko

Gurinak, labean sartzean, zapore biziagoa hartu ohi du margarinak baino, esne gantzaren eraginez. Hori dela eta, oso ohikoa izaten da gozogintzako hainbat errezetatan agertzea: bizkotxoak, hostopilak, pastak… Gainera, labean egindakoan kolore gorrixka erakargarria ematen die postreei. Batzuek, hala ere, nahiago izaten dute margarina erabili. Kasu horretan, light erakoa edo arina erabiltzen bada, kontuan hartu behar da horiek ur gehiago izaten dutela, eta horrek aldatu egin dezakeela emaitza; hori dela eta, errezetan erabiliko den gantza heren bat murriztea komeni da.

• Errazioaren prezioa (13 g): 0,05 eta 0,07 euro artean.
• Blokearen/potoaren prezioa (250 g): 1,05 eta 1,39 euro artean.

Sukaldean erabiltzeko?

Frantziako sukaldaritzan erruz erabiltzen dute gurina, Mediterraneo inguruko herrialdeetan oliba olioa adina. Guk ere proba egin nahi badugu eta errezetaren batean gurina edo margarina erabili nahi badugu, honako hau hartu beharko dugu kontuan. Olioa edo gantza hondatzen hasten den puntuari “ke puntua” esaten zaio. Elikagaiak frijitzeko, 130 eta 200 º C artean behar izaten dira, eta, beraz, hautatzen dugun gantzaren ke puntuak tenperatura horien gainetik egon behar du. Margarinek, jatetxeetan eta gozogintzan erabiltzeko berariaz prestatzen dituztenek izan ezik, 145 eta 155 ºC artean dute ke puntua, eta gurinak, berriz, 120 eta 149 ºC artean. Oliba olioak, aldiz, 190 eta 200 ºC artean dauka, eta horrexegatik da egokiagoa sukaldean erabiltzeko.