Erosketa gida: landare olioak

Landare olioak, oliba oliotik harago

Bateragarriak dira dieta osasungarriarekin, eta bitaminak eta herdoilaren aurkakoak ematen dituzte, besteak beste omega-3 eta omega-6 gantz azidoak eta E bitamina
1 azaroa de 2015
Img alimentacion listado 1071

Landare olioak, oliba oliotik harago

Nutrizioaren zientzia erritmo bizian ari da aurreratzen, eta horrek ezinegona eragiten die zenbait pertsonari (“egunero gauza bat esaten digute”, pentsatzen dute), nahiz eta aurrerapen horiek albiste onak ekarri gure osasunarentzat. Ikerkuntzaren arloan azken urteetan egin den aurrerapenik handienetakoari esker, orain badakigu landare jatorriko olioak guztiz bateragarriak direla dieta osasungarriarekin. Oraintsu arte, izan ere, olio horietako batzuek zalantzak eragiten zizkieten nutrizio arloko adituei, adibidez ekilore olioak.

Oliba olioa: osasungarria, ez miragarria

Mediterraneoko dietaren ikurretako bat, zalantzarik gabe, oliba olioa da. Ikerlan askok lotzen dituzte oliba olioa eta osasunari ustez egiten zaizkion onurak. Elikadura arloko Segurtasunaren Europako Agentziak, ordea (EFSA siglak ditu ingelesez, eta hark erabakitzen du elikagai batek osasun adierazpenenen bat eraman dezakeen edo ez), honako baieztapen hau baino ez du onartzen oliba olioarentzat: “Oliba olioaren polifenolek babestu egin dezakete odoleko kolesterola oxidaziotik”. Horretarako, olioak bost miligramo hydroxytyrosol (polifenol mota bat da) eman behar ditu, gutxienez, 20 gramo oliba olio bakoitzeko.

EFSAk, hortaz, ez du uzten Europan honako adierazpen hauek jartzea oliba olioari: “sustatu egiten du bihotzaren osasuna”, “erregulatu egiten ditu triglizeridoen kontzentrazioak”, “zifra normaletan eusten die odoleko kolesterolari eta glukosari”, edo “larruazala babestu egiten du eguzkiaren izpi ultramoreen kalteetatik”. Eta ez du uzten, ez dagoelako baieztapen horiei eusteko moduko froga erabatekorik. Are gehiago, Antonis Zampelas doktoreak Atherosclerosis aldizkariaren 2013ko azaroko zenbakian adierazi zuenez (Atenasko Unibertsitateko Nutrizio Ataleko kidea da), baliteke Mediterraneoko dietak kolesterol mailarentzat dakartzan onurak gehiago izatea fruitu lehorren ondorio oliba olioaren ondorio baino.

Edonola ere, oliba olioak ugari izaten dituenez zenbait mantenugai, E bitamina adibidez, baliteke etiketan idatzita agertzea mantenugai horiek zer-nolako funtzioa duten gure organismoan. Gisa horretako adierazpenek eta oliba olioak osasunari egiten dion onura neurriz kanpo goraipatzen duten adierazpenek ez dute eragin behar desorekarik dietaren arloan (goraipamen horiek maiz samar zabaltzen dituzte komunikabideek eta osasun arloko profesional batzuek). Hain zuzen, Ameriketako Nutrizio eta Dietetika Akademia kezkatua dago oliba olioaren ezaugarriak gehiegi handitzen direlako gaur egun, eta halaxe aitortzen du 2014. urtean Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics aldizkarian argitaratu zuen dokumentu batean (dietako gantzen inguruan zeukan jarrera argitzeko dokumentua zen).

Laburbilduz, inork ez du zalantzan jartzen oliba olioa onuragarria izan daitekeela osasunarentzat (batez ere, animalia jatorriko gantzen ordez erabiltzen bada), baina ez da egokia uste izatea elikagai hori bera bakarrik aski dela dieta eredu desorekatu bat hobetzeko. Era berean, ez dator bat errealitate zientifikoarekin (eskura dauden ikerlanetan hala ageri delako) eta, hortaz, ez daiteke esan beste olio batzuk kaltegarriak direla edo ez ditzaketela sortu oliba olioari atxikitzen zaizkion mesede eta onuren antzekoak.

Arriskurik ez, onurak bai

Ekilore olioa: ez dakar arriskurik

Espainiako Estatuan oliba olioa erosten da gehien, baina ekilore olioa ere asko kontsumitzen da: kontsumo guztiaren %30 dagokio. Zifra hori berriki argitaratu du Espainiako Nekazaritza, Elikadura eta Ingurumen Ministerioak prentsa ohar batean, eta argi uzten du, komunikabideek oliba olioaren aldeko presioa eginagatik ere, ekilore haziekin egindako olioa kontsumitzen jarraitzen duela jendeak gaur egun ere.

Baina oliba olioaren aldeko mezuak ez dira komunikabideetan bakarrik agertu azken urteotan. 2007. urtea arte, komunitate zientifikoak esaten zuen (eta ho sartzen zen OME Osasunaren Mundu Erakundea ere) omega-6 erako gantz azido ugari hartzea (ekilore olioan agertzen da) kaltegarria dela bihotzaren osasunarentzat, eta dieta mota bat gomendatzen zen, omega-6 eta omega-3 gantzen artean oreka jakin bat izango zuena.

Oreka horrek erabilgarritasunik ez zuela salatu zuen lehen zientzialarietako bat Walter Willett irakaslea izan zen, Harvardeko Unibertsitatekoa, eta gainera azpimarratu zuen omega-6 gantzak ez direla kaltegarriak eta are onuragarriak ere izan daitezkeela gaixotasun kronikoei aurrea hartzeko. Journal of Cardiovascular Medicine aldizkarian agertu ziren haren ekarpenak, 2007. urteko irailean, eta gerora berretsi egin dituzte osasun publikoaren alorrean aritzen diren ereduzko erakunde guztiek.

Gaur-gaurkoz, EFSAk onartzen du gantz saturatuen ordez gantz azido polisaturatugabeak hartzeak (adibidez, ekilore olioak izaten duen omega-6 gantza) murriztu egiten duela odoleko kolesterola. Horretaz gain, ekilore olioak baditu beste mantenugai interesgarri batzuk ere, E eta A bitaminak esaterako. Azken hori modu bitxian agertzen da, gainera, “karotenoide” esaten zaien moduan, eta ez dauka erretinol itxuran ageri den A bitaminaren arriskurik (animalia jatorriko produktuetan ageri da). Arrisku horietako bat da fetuan malformazioak eragitekoa, eta, horregatik, haurdunaldian ez dute gomendatzen gibela jatea, erretinol ugari izaten du eta.

Landare-jatorriko beste olio batzuk

Landare olio guztiek izaten dituzte, gutxiago edo gehiago, zenbait bitamina mota eta herdoilaren aurkako substantziak. Nutrizioko eta Dietetikako Akademiak esaten du (lehen aipatu dugun dokumentuan) omega-3 gantz azidoak, arrainetan ez ezik, landare olioetan ere izaten direla, adibidez, liho olioan, chia olioan, intxaur olioan eta koltza olioan. Soja eta arto olioek, berriz, omega-6 gantz azidoak emango dizkigute. Bi gantz azido horiek “esentzialak” dira, hau da, gure gorputzak ez ditzake sintetizatu, eta horregatik da garrantzitsua dietaren bidez hartzea (ENIDE inkestan ageri denez, Espainiako herritarrek ez dute gabeziarik mantenugai horietan).

Zoritxarrez, olio horietako askok gezurrezko osasun aipamenak izaten dituzte ondoan. Chia olioak, esaterako, sendatzeko gaitasuna duela esaten da, baina horrek ez du inolako oinarri zientifikorik. Dena dela, olio horiek eta beste asko kontsumitzeko arrazoi nagusia (sesamoarena, adibidez) ez du izan behar nutrizioaren arlokoa. Izan ere, gure platerei kolorea, zaporea eta lurrina emateko, ez dugu espezia bakarra erabiltzen sukaldean (perrexila, adibidez), hainbat baizik, eta olioarekin ere berdin egin behar genuke. Era askotako olioak erabiltzeak ukitu eta balio erantsia ematen die sukaldean prestatzen ditugun errezetei. Hain zuzen, horixe da sukaldari askoren sekretua. Landare jatorriko olioak osasungarriak direnez eta mantenugai baliotsuak ematen dizkiotenez gure dietari, zentzuzkoa da etxean olio mota bat baino gehiago izatea eta zapore berriekin esperimentatzea.

Ze leku behar dute gure dietan?

Zer leku hartu behar dute dietan

Gaur egun, kopuru egokietan hatzen ditugu landare jatorriko olioak, eta adituek ez dute kezkarik horrekin. Espainiako Estatuko herritar bakoitzak, batez beste, egunean 23 gramo oliba olio hartzen ditu. Bigarren lekuan beste landare olio batzuk datoz, zehaztu gabe, egunean 7,14 gramorekin, ondoren ekilore olioa (egunean gramo bat) eta, oso urruti, soja olioa (egunean 0,01 gramo).

Ekilore olio gehien kontsumitzen duten etxeek (jendeak gehien erabiltzen duena da oliba olioaren ondotik) honako ezaugarri hauek dituzte: bikote helduak dira, adin ertaineko seme-alabak dituztenak???, eta 10.000 biztanletik beherako herrietan bizi direnak. Ekilore olio gehien kontsumitzen duten autonomia erkidegoak, berriz, hauek dira, Espainiako Nekazaritza Ministerioaren arabera: Galizia, Gaztela eta Leon, eta Kantabria. Haziekin egindako gainerako olioak oso gutxi erabiltzen ditu jendeak.

Nekazaritza Ministerioaren azterketak erakusten duenez, Espainian handitzen ari da ekilore olioaren kontsumoa. Joera kezkagarria ote da hori? Ez, egia esan. Erantzun hori oinarritzeko, garrantzitsua da esatea, lehenik eta behin, ez dagoela alde aipagarririk landare olio batzuen eta besteen kaloria edo energia kopuruan:

100 gramo oliok ematen dute…:

  • Oliba: 900 kilokaloria
  • Ekilorea: 899 kilokaloria
  • Soja: 899 kilokaloria
  • Koltza: 900 kilokaloria
  • Kakahuetea: 899 kilokaloria
  • Artoa: 900 kilokaloria
  • Sesamoa: 900 kilokaloria
  • Galorratza: 899 kilokaloria

Horretaz gain, esan dugun bezala, gaur egun dieta eredu osasungarri baten barnean kontsumitzen ditugu landare olioak. Ekilore olioa, bestalde, oso kopuru txikietan hartzen da Espainiako Estatuan, egunean gramo bat baino ez batez beste.

Espainiako herritarrek guztira hartzen duten gantz kantitateari begiratzea ere merezi du. Dietaren bidez hartzen duten energiaren %40 da gantzek emana (Elikadura arloko Segurtasunaren Europako Agentziak %35ean ezartzen du muga), baina argitu behar da gantz horiek landare olioetatik datozela hein handian, eta horiek ez dira kezkagarriak osasun arloko agintarientzat. Gomendioa, ildo horretan, ez da landare olio gutxiago eranstea elikagaiei, elikagai prozesatu gutxiago jatea baizik, gantz erantsiak dituzten horiek(opilak, adibidez).

Erabili al daiteke ekilore olioa edo haziekin egindako beste olio batzuk oliba olioa erabiltzen den bezala? Zalantzarik gabe, edozein elikagai gordin ontzeko erabil daitezke, berdin entsaladak eta berdin ogitartekoak. Olio horiek berotan erabiltzeko orduan sortzen da zalantza. Batez ere, frijitzeko erabili nahi direnean. Egia da zalantza orokor samarra dela komeni ote den landare jatorriko olioak erabiltzea elikagaiak frijitzeko. Urteetan esan izan da oliba olioa dela egonkorrena tenperatura handietan, baina berriki egin diren zenbait azterketak bestelako albiste (on) batzuk ekarri dituzte. Azterketarik garrantzitsuena Pilar Guallar-Castrillón doktore andreak koordinatu duena da (Madrilgo Unibertsitate Autonomoan aritzen da), eta British Medical Journal aldizkarian argitaratu zena 2012ko urtarrilean. Azterketa horretan ondorioztatu zuten ekilore oliotan edo haziekin egindako beste edozein oliotan frijituta dauden elikagaiak jateak ez duela areagotzen edozein arrazoirengatik hiltzeko arriskua (adibidez, bihotz-hodietako gaixotasunengatik), baina azpimarratu zuen beste gantz batzuekin frijitzea, olioak zenbait alditan berrerabiltzea edo aperitibo frijitu oso gaziak jatea kaltegarria izan daitekeela.

Ogia entsaladen oliotan bustitzea

Oro har, ez dago eragozpenik ogia entsaladaren olioan bustitzeko, baldin eta neurrian egiten badugu, eta, batez ere, ogia osokoa bada (eta ahal dela, gatzik gabea). Nolanahi ere, pisu gehiegi badugu, ez da jokabide egokia, kaloria asko hartuko genituzkeelako, eta aski gozoak gainera; ondorioz, kosta egingo zaigu ogia bustitzeari uztea, eta horrek eragotzi egin dezake epe luzera pisu osasungarria mantentzea. Ez da ahaztu behar olioa dela hartzen ditugun elikagai guztietatik kalorikoena (9 kilokaloria ditu gramo bakoitzeko), eta ez dagoela argi asetasuna erregulatzen ote duen (fruitu lehorrek, adibidez, egiten dute, zuntz dietetiko ugari izaten dute eta).

Zein komeni zait?

Semaforo nutrizionala

Semaforo nutrizionalean ikus daitekeen bezala, gantzak horiz ageri dira, logikoa den bezala, olioen %100 gantza edo koipea baita. Edonola ere, esan dugun bezala, gaur egungo olio kontsumoa ez da kezkatzeko modukoa, osasun publikoaren arloan adituak direnen ustez.

Ikus daiteke, halaber, ez dagoela alde nabarmenik olio batzuen eta besteen artean, mota bakoitzeko olioak ematen dituen mantenugaiei erreparatuta. Bitamina batzuen kopuruan, aldiz, sumatzen dira aldeak. Landare olioetan, izan fruituetatik lortuak (olibetatik, adibidez) edo izan hazietatik lortuak (ekilorearenetik), E bitamina da gehien ageri denetakoa. Aztertu ditugun olioen artean, alde nabarmenak ageri dira bitamina horri dagokionez:

10 gramo oliok ematen dute…:

  • Oliba: 1,2 miligramo E bitamina
  • Ekilorea: 4,9 miligramo E bitamina
  • Soja: 1,0 miligramo E bitamina
  • Koltza: 2,1 miligramo E bitamina
  • Kakahuetea: 1,7 miligramo E bitamina
  • Artoa: 1,7 miligramo E bitamina
  • Sesamoa: 0,4 miligramo E bitamina
  • Galorratza: 21,5 miligramo E bitamina

Egunean 12 miligramo E bitamina hartzea gomendatzen dute, eta, hortaz, landare oliorik gehienak iturri egokitzat jo daitezke (galorratz olioak, adibidez, ugari ematen du bitamina hori). Hala ere, Espainiako Estatuko herritarren lagin adierazgarri batekin egin den azken inkestak (ENIDE inkestak) ez du gabeziarik antzeman E bitaminari dagokionez.

Olio gordina, olio frijitua... Zenbat kaloriaren aldea dago?

Harritzekoa dirudien arren, kaloria kopuruan ez dago alde nabarmenik olio gordinaren eta frijitzeko erabiltzen denaren artean. Kontua da, eta hori hartu behar da gogoan, elikagai frijituek xurgatu egiten dutela olioaren zati handi bat, eta, ondorioz, dezente kaloria gehiago ematen dutela.

Oliotan frijituta dauden etxeko elikagaien kontsumoa ez da kezkatzekoa gaur egun, ez du areagotzen gizentzeko arriskua, ezta beste gaixotasun batzuk izatekoa ere. Egia da, hala ere, elikagai frijituak oso maiz janez gero (egunero), arrisku hori hortxe egongo dela.

Zenbat aldiz berrerabil daiteke olioa

Frijitzeko olioa berrerabiltzea oso ohikoa izaten da, dirua aurrezteko modua ematen baitu etxean eta -batez ere- ostalaritzan. Hala ere, zuhur jokatzea komeni da eta ez gehiegitan berrerabiltzea. Claudi Mans doktoreak azpimarratzen duenez, olioaren bizitza erabilgarria asko baldintzatzen du olio horretan frijitzen dugunak. Haren esanetan, ez da komeni olioa lau aldiz baino gehiago erabiltzea, eta betiere aholku hauek kontuan hartuta:

  1. Sekula ez bota olio berria lehendik olioa duen frijigailu batera.
  2. Ez jarri frijigailua edo zartagina berotuko dugun sua indarrik handienean.
  3. Zalantza izanez gero, olioa aldatzea da onena.

Ez da komeni olioa gehiegi berotzea eta, hortaz, ez da gainditu behar 170 ºC-ko tenperatura frijitzean. Garrantzitsua da olioa ez hastea kerik botatzen edo ez iluntzea, halakoetan -olioak tenperatura handiegia hartzen duenean- toxikoak izan daitezkeen substantziak sortzen baitira. Era berean, ez dira nahasi behar olio berriak eta erabiliak, ezta bi motatako olioak ere. Izan ere, olio bakoitzak bere ke puntua du, eta denek ez dute portaera bera izaten tenperatura berean. Nahasiz gero, batek bestea erre dezake eta hondatu.

Zein aukeratuko dut?

Erosketa egiteko gomendioak

Erosketa egiteko gomendio hauek dietaren eta gastronomiaren ikuspegitik eginak dira:

Gordinik hartzeko.

Edozein oliok balio du gordinik hartzeko (adibidez, gosaritan txigorki batekin). Aukeratzeko orduan, beraz, gure gustuek eta lehentasunek aginduko dute, baina sakelarentzat gehiegi ez bada, olio birjina estrak hautatzea da beti onena, lehen presioa hotzean eman zaienak.

Entsaladetarako.

Egokiena olio mota bat baino gehiago erabiltzea da, baina ez bakoitzak nutrizioaren ikuspegitik dauzkan balioengatik, gure entsaladei lurrin eta zapore gehiago emateagatik baizik.

Frijitzeko.

Gai horri buruzko azterlan batean, Claudi Mans irakasleak, Ingeniaritza Kimikoko katedradun emeritua denak Bartzelonako Unibertsitatetik, “erantzun erabatekorik” eman ez arren, esaten du ekilore eta arto olioak gomendatu ohi direla, nahiko egonkorrak direlako tenperatura handietan eta zapore gutxi ematen dietelako elikagaiei. Berak, hala ere, oliba olio birjina estra hautatuko luke, “gutxi gorabehera berdin irauten duelako, zapore hobea daukalako, kardio-osasungarria delako, polifenolak dituelako eta E bitamina ere bai”.

Gorputzeko pisua kontrolatzen dutenentzat.

Ez dago argi gaur egungo olio kontsumoa arriskutsua ote den Espainiako herritarren osasunarentzat, baina gorputzeko pisua kontrolatzeko ahaleginean ari direnek espraiarekin erabil dezakete olioa. Garrantzitsua da, era berean, osagaien zerrenda irakurtzea, gatzik erantsi ote dioten ikusteko (ez zaigu komeni gatz gehiago hartzea, lehendik ere gehiegi hartzen dugu eta).

Egun berezietarako.

Etxean ia beti olio mota bera erabiltzen badugu -ekilorearena edo olibena-, egun bereziak aitzakia ona izan daitezke hain ezagunak ez diren beste batzuk edo egunero erabiltzen ez ditugunak dastatzeko (adibidez, sesamoarena edo kakahuetearena). Beste aukera gustagarri bat izaten da ukitu berezia ematea etxean dugun olioari. Usain belarrak sar ditzakegu oliotan, espeziak, baratxuria, lima… baita boilur edo trufa birrina ere, nahiz eta aukera hori dezente garestiagoa izango den besteak baino.

Aurrezteko aholkuak

Landare olio bat baino gehiago dago, eta hautatzen hastean, ikusi egin behar da norberari zer gustatzen zaion, zer ohitura ditugun eta zenbat diru. Olioa da sukaldean gehien erabiltzen den produktuetako bat eta, hortaz, supermerkatuan ongi hautatuz gero, alde aipagarria sumatu daiteke etxeko ekonomian. Honako ohar eta aholku hauek baliagarriak izan daitezke olioa erosteko orduan dirua aurrezteko:

  1. Formatua. Beste elikagai askorekin gertatzen den bezala, ontziaren tamainak badu eragina prezioan. Olioen arloan, beirazko botila txikietan sumatzen da hori, 25 edo 50 cl-koetan, litrokoak baino dezente garestiagoak dira eta. Beste muturrean 3 eta 5 litroko ontziak daude, dezente merkeagoak. Osotara diru gehiago ordaindu behar izaten den arren, litroak prezio hobea izaten du. Litroko edo 50 cl-ko botila beharrean 3 edo 5 litrokoa erostea modu ona da aurrezteko, batez ere etxean maiz erabiltzen bada olioa.
  2. Oliba artean. Oliba olioa da nagusi gure etxeetan eta supermerkatuetako apalategietan. Aukera handia izaten da saltokietan. Aurreztu nahi izanez gero, lehenik eta behin bereizi egin behar dira oliba olio birjina estra eta oliba olio normala: lehenbiziko motakoak dezente garestiagoak dira bigarren motakoak baino.

    • Oliba olio birjina estra. Oliba olio birjina estraren litroak, batez beste, 5,50 euro balio du. Aukerarik merkeenen artean, hauek daude: Olilán (5 litroko ontzia), EROSKI, La Española (5 litroko ontzia) eta Mendia (3 litroko ontzia). Marka horietan, 3,50 eta 4,95 euro artean dabil litroa. Dena den, oliba olio birjina estraren sailean, alde handiak daude prezioetan, eta tartean badira litroa 30 eurotik gora jartzen duten etxeak ere (Masterchef Royal eta H Guzmán, adibidez). Oro har, aukera garestiago horiek botila txikiagoetan etorri ohi dira.
    • Oliba olio normala. Aurreko multzoan ez bezala, olio hauetan ez dago halako alderik prezioan. Badira litroa 4 euroren azpitik saltzen duten markak: Guillén, Olilán, EROSKI, La Masía eta Ybarra, adibidez. Markarik garestienetan, dena den (Carbonell, La Española, Urzante), litroa ez da 5 eurora iristen.
  3. Ekiloreak. Ekilore olioa merkeagoa da oliba olioa baino. Litroak, batez beste, 1,40 euro balio du, non eta ez den nekazaritza ekologikotik datorrena. Merkatuan ez dago hainbesteko aukerarik, eta prezioak nahiko antzekoak dira marka batzuetatik besteetara. Lanisol eta EROSKI dira merkeenak; garestienak, berriz, Coosol frijitzekoa eta Borges. Ekilore olioaren nutrizio ezaugarriak oliba olioak dituenaren antzekoak direnez, aurrezteko metodo ona da kontuan hartzea zer-nolako errezetek behar izaten duten olio gehien (frijitu behar direnek, adibidez), eta ekilore olioa erabiltzea horiek prestatzeko, eta oliba olioak ematen duten zapore berezi hori beste plater batzuentzat uztea (entsaladak, txigorkiak…).
  4. Bestelako olio batzuk. Arto olioa, hainbat hazirekin egiten direnak, soja olioa, intxaurrarena edo sesamoarena oso bakan agertzen dira oraindik ere merkatuan. Horietako batzuk litroko botiletan saltzen dira, nahiz eta gehienak botila txikiagoetan etorri ohi diren. Prezioa, gehienean, ekilore olioak duenaren antzekoa izaten dute. Adibidez, La Española etxeko soja eta intxaur olioek (2,30 euro/litroko) edo Asua etxeko arto olioak (1,90 euro/litroko). Olio ekologikoak edo “bio” sailekoak, ordea, askoz garestiagoak izaten dira. Bio Planete sesamo olioa, adibidez (25 euro/litroko) edo Natursoy linazi olioa (15 euro/litroko).
  5. Iraupen luzea, abantaila deskontuetarako. Beti komeni da eskaintzei eta noizbehinkako sustapenei adi egotea. Olioak luze irauten du, eta horixe du abantailarik handienetakoa. Ezaugarri horri esker, deskontuei probetxu ateratzeko aukera izaten da, eta zenbait hilabeterako egin dezakegu erosketa.