Esnea: eztabaidaezin lehen, zalantzazko orain

Funtsezkoa izaten da haurren eta nerabeen elikaduran, baina helduaroan, aldiz, ez da nahitaezkoa
1 azaroa de 2010
Img alimentacion listado 671

Esnea: eztabaidaezin lehen, zalantzazko orain

Aspaldiko galdera da esnea eta esnekiak beharrezko ote diren helduaroan, eta osasungarri ote diren edo ez ere galdetzen da, baina eztabaidak eztabaida, badira ezin ukatuzko bi alderdi: esneak elikatze-gaitasun handia du eta , esneak eta esnekiek arrakasta handiz lortu dute leku bat mendebaldeko herrietako dieta-ohituretan. Espainian, egunean 380 mililitro esne eta esneki (gurina, gazta, jogurtak, mamia eta beste hainbat eratorri) hartzen ditu pertsona bakoitzak, hau da, ia 0,4 litro eguneko eta pertsonako. Elikadura-ikuspegitik, balio handiko elikagaia da esnea: kalitate on-oneko proteinak ematen ditu, gantza, laktosaren azukrea, eta bitamina eta mineral dosi egokiak, kaltzioa bereziki (gure dietak behar duen kaltzio guztiaren bi heren ematen dizkigute esneak eta esnekiek). Giza espeziea hazteko garaian dagoenean, haurtzaroan eta nerabezaroan, elikagai garrantzitsua izaten da esnea, hortik jasotzen ditugun mantenugaiek funtsezko zeregina izaten baitute hezurrak eta hortzak osatu eta indartzeko lanean. Esnea da, hain justu, gizakiak hartu ohi duen lehen jakia, eta aurreneko urteetan, oinarri-oinarrizkoa izaten da haren dietan. Kontsumo-ohitura bihurtzen da hori gerora, ohitu egiten gara haren zaporera, usainera eta gainerako ezaugarri organoleptikoetara; esan liteke, beraz, jendea zaletzeko orduan, esneak abantaila horixe duela beste elikagaien aldean.

Helduaroan esnea hartzen duen ugaztun bakarra

Behin haurtzaroa gaindituta -edo nerabezaroa-, ezinbesteko izateari uzten dio esneak, eta beste elikagaien mailan geratzen da. Garai ona izaten da hori, beraz, geure buruei galdetzeko komeni ote zaigun edo ez esnea hartzen jarraitzea eta, behar balitz, mugak jartzea. Pertsona batzuek, izan ere, alergia izaten diote esnearen proteinari (askotan, arazo hori desagertu egiten da urteak igaro ahala), eta beste batzuen organismoak, berriz, ez du onartzen laktosa, esneak duen azukre edo karbohidratoa, alegia (batik bat, haurtzaroan eta nerabezaroan gertatzen da hori). Elikadura arloko industriak irtenbidea eman nahi izan dio azken arazo horri, eta laktosa gutxi duen esnea merkaturatzen du, laktasa erantsita. Entzima bat da laktasa, hesteetako mukosan sortzen dena eta laktosa unitate txikiagoetan eta digerigarriagoetan zatitzen duena (glukosa bereizten du batetik eta galaktosa bestetik); urdailean laktasarik ez dutenei erreakzio txarra eragiten die esnearen laktosak.

EROSKI CONSUMER aldizkariaren elikadura-adituek diotenez, bi osasun arazo horiek sor daitezke esnea hartu eta berehala zenbait kontsumitzaile talderengan (gutxiengo dira); baina epe luzera ere ekar ditzake arazoak esnea neurrigabe hartzeak, aditu horien esanetan. Esne osoak gantz asko samar eduki ohi du (produktuaren % 3,5) eta energetiko samarra izaten da (65 kaloria inguru ematen ditu ehun mililitro bakoitzeko). Esne erdigaingabetua eta gaingabetua oso kontuan hartzeko aukerak dira, osoak adina proteina, azukre (laktosa) eta kaltzio ematen dutelako, baina gantz gutxiago.

Esnea eta bihotz-hodien osasuna

Esne osoak asko samar dauzka gantz saturatuak eta kolesterola, eta gaingabetuak, aldiz, ez du ia batere (% 0,3 soilik dauka gantza). Ikerketa epidemiologiko ugari egin dira jakiteko esnea maiz hartzeak nola eragiten dien pertsonen bihotz-hodiei. Dietak ematen digun kolesterola eta bihotz-hodietako eritasuna elkarri lotuta daudela esateko aski frogarik ez dago oraindik, eta are gehiago: gaur egun uste denez, pertsonak odolean duen kolesterol maila ez da, bera bakarrik, adierazle erabakigarria bihotz-hodietako eritasunak sortzen dituela esateko. Ildo horretan, Elikadura arloko Segurtasunaren Europako Agintaritzak adierazi duenaren arabera (EFSA ingelesezko sigletan), azken ikerketek erakutsia kontuan hartuta, ezin da esan elkarri lotuta daudenik guk janariekin barneratzen dugun kolesterola eta bihotz-hodietako eritasun bat jasateko arriskua; ez, behintzat, egun barneratzen dugun kolesterol kopuruarengatik, aski txikia baita.

Esne osoak ugari izaten du gantz
saturatua eta kolesterola, eta
gaingabetuak, aldiz, ia batere ez

Odolean daukagun kolesterol mailari zerbaitek eragiten badio, gantz saturatuek eta trans gantzeko eragiten diote. Arrazoi horrexegatik, komunitate zientifikoak ez du finkatu egunean zenbat kolesterol hartzea komeni den gehienez ere, baina finkatu du, aitzitik, egunean zenbat gantz saturatu (20 gramo) eta trans gantz (0 gramo) hartzea komeni den, gehienez ere.

Esne osoak eta haren eratorriek (gurinak edo gaztak, adibidez) asko izaten dituzte gantz saturatuak. Esnearen trans gantzak, berriz, itxuraz ez dira industriala bezain kaltegarriak, zeina landare-olioak industrialki hidrogenatuz lortzen baita eta honako produktu hauei eransten baitiete, nagusiki: opilei, margarinei eta gozo industrialei eta jaki aurrez prestatuei. Esnearen gantz saturatuak, nahiz eta ez izan saturatugabeak bezain osasungarriak (oliba- eta ekilore-olioek dauzkate erruz), baliteke ez izatea halako eragin handirik bihotz-hodien osasunean, eta hori gertatuko litzateke esneak duen kaltzioaren eta peptido bioaktiboen eraginez; dirudienez, apaldu egiten dute arteria-presioa eta arteriosklerosia, eta gutxitu egiten dute gantz horien kaltea.

Baina... esneak gizentzen du edo ez?

Elikagai energetiko samarra da esnea, bai, baina, hala ere, neurrian hartuta, ez du gizentzen, eta halaxe nabarmentzen dute datu zientifikoek ere. Dena den, beti ematen dute kaloria gutxiago esne edo esneki erdigaingabetuek eta gaingabetuek. Baina, ariketa fisikorik egiten ez duen pertsona batek bi katilukada esne oso hartzen baditu egunean, esne osoz egindako bi jogurt, gosaltzeko ogia eta gurina eta gazta zati bat, orduan, bistakoa denez, komeni baino kaloria (eta gatz saturatu) gehiago hartzen ariko da, eta haren dieta ez da izango batere orekatua eta osasungarria. Oso aintzat hartzekoak izaten dira gantz gutxiko gurina eta gazta, ez baitira hain energetikoak eta bai, aldiz, osasungarriagoak ohiko gurina eta gazte baino (gantz gutxiago daukatelako eta, ondorioz, gantz saturatu gutxiago ere bai).

Zerbaitetarako balio al du esnearen kaltzioak?

/imgs/20101101/alimentacion3.jpg
Pertsonak 25 urte egiten dituenean, gutxi gorabehera, hezurrek utzi egiten diote hazteari, eta handik gutxira, berriz, 30 edo 35 urtetatik aurrera, txikitzen hasten da hezur-masa. Kaltzio maila egokia edukitzeak lagundu egiten du etorkizuneko galerak orekatzen, baina helduaroan esnekiak janda hezur-hausturak saihestuko ditugula pentsatzea edo osteoporosiari aurre hartuko diogula uste izatea, funts zientifiko sendorik gabekoa da. Munduan aurkeztu den etorkizun-txostenik handienak, Nurses ‘Health Study’ delakoak, 34 eta 59 urte arteko 77.761 emakume aztertu zituen 12 urtez, eta ez du frogarik aurkitu esan ahal izateko kaltzio gehiago hartuz gero (esnearena, esnekiena edo dieta osoarena) murriztu egiten dela aldaka edo besaurrea hausteko arriskua. Beraz, oraindik ez da frogatu adin batetik aurrera esnekiak hartzeak lagundu egiten duela hezurrak sendotzen. Frogatua dago, aldiz, hausturak eta osteoporosia jasateko arriskua urritu egiten dela hesteek mineral hori xurgatzeko baldintzak hobetuta eta hezurrei kaltzioa galarazten dieten faktoreak desagerrarazita. Baina biderik eraginkorrena, ustez, eta dietari dagokionez, sodio eta animalia-proteina gutxiago hartzea dela pentsatzen da, bi horien gehiegizko kopuruak badu-eta zerikusia hezurrak kaltziogabetzearekin. Horri aurka egiteko, berriz, aukera egokitzat jotzen da barazki gehiago jatea (kaltzio eta magnesio ugari ematen dute) eta ariketa egitea, lagundu egiten baitute hezurren kaltziogabetzea apaltzen.

Esneari kaltziotik datorkio dohainik handiena, ugari izaten duelako. Are gehiago izaten dute fruitu lehorrek, lekaleek eta hosto berdeko barazkiek, baina esnearena, biobaliagarritasun handikoa da: gure organismoak gehiago xurgatzen du eta hobeki asimilatzen. Hauxe da horretarako arrazoia: esneak proportzio egokian dauzka kaltzio eta fosforoa, eta D bitamina, laktosa eta proteinak ere badituenez, horrek guztiak erraztu egiten du kaltzioa xurgatzea eta hezur-masan finkatu eta metatzea.

Esnea eta bitaminak

B multzoko bitaminak ematen ditu esneak, B12 bereziki, eta mineraletan, iodoa. D bitamina ere ugari ematen duela uste izaten du jendeak, baina ez da hala: ia ez dauka batere bitamina horretatik. Legearen ikuspegitik, ezin da esan esnea A eta D bitaminen “iturri” dela, ez baititu betetzen hori esan ahal izateko gutxienekoak (100 gramorekin, hartzea gomendatzen duten kopuruaren % 15 hartu behar genituzke makroelikagai horietatik).

Esne aberastuak

/imgs/20101101/alimentacion4.jpg
Esne aberastuek edo moldatuek -zuntza erantsi dietenak, laktosarik gabeak, bitamina eta mineral gehigarriak dituztenak, Omega-3 daramatenak…- elikadura-ezaugarri interesgarriak eskaintzen ahal dizkiote kontsumitzaileari (betiere, esnearen gisako elikagai hedatu eta estimatuari eransten zaizkiolako), baina ERSOKI CONSIMERen elikadura-adituen ustez, horiei ez zaie balio handiegia ere eman behar; izan ere, horietako gehienak ez dira ezinbestekoak herritar asko eta askorentzat. Europako Batasunaren araudi batek dioenez, esneari “aberastu”deitu ahal izateko, 10 mililitro bakoitzeko, Eguneko Kopuru Gomendatuaren (EKG) % 15, gutxienez, eman behar du nabarmenduta dakarren makroelikagai horretatik. Pertsona heldu batentzat, D bitaminaren EKG 5 mikrogramokoa da (mcg), eta EKG horren % 15, berriz, 0,75 mikrogramo dira; beraz, 100 mililitro bakoitzeko, D bitamina kopuru hori eman behar du, gutxienez, “D bitaminarekin aberastua” den esne batek.

Zuntz disolbagarria duten esne-produktuak

Egia esan, ez duten zuntz askorik ematen (2 gramo, 200 mililitro bakoitzeko), eta kopuru hori aski erraz lor daiteke beste elikagai batzuen bidez ere (ogia, lekaleak, osoko laboreak). Zuntza duten esne gaingabetu horien testura, ordea, esne osoak izaten duenaren antzekoa da, eta gainerako gaingabetuek baino ahogozo hobea uzten du. Landare-gantzez hornitutako esne kolesterolik gabeak, berriz, landare-gantz saturatugabeak izaten ditu, esnearen berezko gantz saturatuen ordez; osasungarriagoak dira landare-gantz horiek, eta esne hori egokia gertatzen da odol-hodietako eta bihotzeko eritasunak dituztenentzat.

Omega-3 duten esne-produktuak ere elikagai funtzionalak dira, honako definizio honen barrenean sartzen direnak, alegia: “Produktu moldatua, osagai bat edo gehiago erantsi edo kendu diotena, eta osagarrien artean, organismoaren oinarrizko funtzioei onerako eragiten dien bat daukana”. Eragin on hori etor liteke lagundu egiten duelako osasunari eta ongizateari eusten edo murriztu egiten duelako gaixotasunen bat pairatzeko arriskua. Omega-3 daukan esneak, adibidez, behi-esneak izaten duen gantz naturalaren ordez (saturatuaren ordez, zehazki), omega-3 gantz polisaturatugabea eduki ohi du, zeina hobea baita osasunarentzat. Baina esne horien elikadura-balioa edo elikadura-ekarpena, gantz horrekin aberasten dituzten beste jaki batzuena bezala (arrautzak, soja-edariak, galletak eta oliba antxoadunak), ez da oso handia, eta badira omega-3 gantzak askoz kopuru handiagoan ematen dituzten elikagaiak: izokina, hegaluzea eta amuarraina, adibidez. EROSKI CONSUMERek argitaratu duen azterketa batek erakusten duenez, omega-3rekin gehien aberastu dituzten produktuek halako 3, 4 eta 10 ematen dute gantz hori, hurrenez hurren, hiru arrain urdin horiek. Beraz, omega-3 esnea egiaz baliagarria izango da arrainari alergia diotenentzat edo, zerbaitegatik, arraina jan nahi ez dutenentzat. Dena dela, hazi-olioek (ekilorearena, artoarena, sojarena) eta fruitu lehorrek ere izaten dituzte omega-3 gantz azidoak.