Erosketa gida: edari begetalak

Edari begetalak: ordezko arrakastatsuak

Edari horiek eta ohiko behi esnea alderatuta, hiru mantenugaitan ageri da alderik handiena: kaltzioa, zuntza eta gantz saturatuak
1 iraila de 2015
Img alimentacion listado 1055

Edari begetalak: ordezko arrakastatsuak

Edari begetalak estraktu likidoak dira, lekaleetatik ateratzen direnak (sojatik, esaterako), fruitu lehorretatik (almendratik, adibidez) eta zerealetatik (olotik, arrozetik…). Laburbilduz, hauxe izaten da prozesua: alea beratzen jartzen da lehenbizi, eho egiten da gero eta, azkenik, iragazi. Hortik ateratzen den likidoak era bateko edo besteko nutrizio balioa izango du, eta kopuru batean edo bestean emango ditu proteinak, gantzak, karbohidratoak, bitaminak eta mineralak, likidoa lortzeko erabili den sistemaren eta lehengaiaren arabera. Sarritan, ekoizleek zenbait mantenugai eransten dizkiote likidoari, behi esnearen antzeko osaera izan dezan. Hori dela eta, zenbaitetan “behi esnearen ordezko” izendatzen dira edari horiek. Hortxatari, adibidez (tuberkulu batetik dator, txufatik hain zuzen), azukre dezente eransten diote. Arrazoi horregatik, eta osaeraz behi esnearen oso bestelakoa delako, ez dugu sartu gida honetan aztertu ditugun edarien artean.

Jatorria, oso antzinako errota batean

Edari begetalak ez dira berriak. Jendeak uste duen baino aspaldikoagoak dira. Dirudienez, Kristo aurreko 200. urtean hasten da horien historia, urte horretako harrizko errota bat aurkitu baitute, itxuraz soja beratuari likidoa ateratzeko erabiltzen zena. Zehazki, Huainam-en aurkitu dute (Txina) eta Han dinastiarena izan omen zen. Edari begetalen historiak, hortaz, 2.000 urte baino gehiago ditu, nahiz eta mendebaldean ez ziren zabaldu XIX. mendea arte.

Bistan da, errota bat baino gehiago behar izan zen horretarako. Soja edariak zapore sendo samarra izaten zuen hasieran, eta nahiko desatsegina gertatzen zen mendebaldeko herritar gehienentzat; XX. mendean, ordea, metodo berri bat asmatu zuen soja prozesatzeko, eta horri esker handitu zen soja edariaren arrakasta (horrek, zeharka, areagotu egin zuen gainerako edari begetalen kontsumoa ere). Almendra esnea, berriz, ohiko edaria omen zen Erdi Aroan, bai islamaren munduan eta bai kristautasunarenean ere.

Gaur egun, kontsumitzaileok gero eta joera handiagoa dugu behi esnearen ordezkoak erosteko, adibidez, soja esnea, olo esnea edo almendraz egina. Gure garaiko 2000. urtea baino lehen ere hartzen genituen edari horiek, baina urte horretatik gaur egun arte, bikoiztu egin da produktu horiek hartzeko joera.

Eskaintza gero eta ugariagoa eta askotarikoagoa da: orain dela urte batzuk arte, elikagai naturalak eskaintzen zituzten kooperatibetan eta dietetikako dendetan baino ez zitezkeen erosi produktu horiek, eta gaur egun, berriz, ohiko supermerkatuetan ere badira. Era berean, edari horietara jotzen duen pertsona multzoa ere asko handitu da. Lehen, barazki-jaleek eta alergiaren bat zutenek baino ez zituzten hartzen, eta orain, berriz, beste hainbat herritarrek ere hartzen dituzte.

Izan ere, barazki-jaleen edo erdibarazki-jaleen kopurua handitu egin da, eta alergiak eta elikadura arloko intolerantziak ere lehen baino gehiago diagnostikatzen dira (autodiagnostikorik ere ez da falta), adibidez, behi esnearen proteinarekiko alergia edo laktosarekiko intolerantzia; horren guztiaren ondorioz, edari begetalek lehen baino toki handiagoa hartu dute merkatuan.

Baina zaporeaz, alergiez eta intolerantziez gain, beste faktore batek ere eragin handia izan du edari begetalek halako arrakasta izan dezaten: esaten da (oinarri handirik gabe bada ere) behi esnea dela gaixotasun kronikoen egungo tasetan eragin handiena duen elikagaietako bat eta beste gaitz arinago batzuekin ere baduela zerikusia, adibidez mukiekin.

Nahiz eta ongi frogatu den esneak eta mukiek ez dutela zerikusirik, eta nahiz eta datu zientifiko zorrotz gutxi dagoen esnea eta gaixotasun akutuak edo kronikoak lotzeko, komunikabideek, interesa duten zenbait sektorek eta prestakuntza urrikoak baina oso mediatikoak diren zenbait pertsonaiak lagundu egiten dute behi esnea “kaltegarria” delako ustea zabaltzen. Uste hori, dena den, inolako oinarririk gabea da.

Ez elixirrak eta ez pozoia: dieta arloko mitoen pisua

Soja edaria da ezagunena, hein batean behi esnearen antzekoa duelako nutrizio osaera; alderik handiena kaltzioan dago, eta horregatik eransten diote mantenugai hori. Gertutik jarraitzen diote olo edariak eta arroz edariak.

Hala ere, aipatzekoa da Ameriketako Estatu Batuetan ustekabeko aldaketa bat gertatu zela 2013. urtean: almendra edariaren kontsumoak aurrea hartu zion soja edariarenari. Oso litekeena da hori ez gertatu izana almendra edariak ustez osasunari egiten dion mesedeagatik, behi esnea baztertzeko izan den arrazoi berberagatik baizik: pertsona askok uste dute (uste hori ere oinarririk gabea da) soja arriskutsua dela osasunarentzat. Ikerketek, ordea, behin eta berriro erakusten dute sojaren eratorriak hartzea (soja edaria, tofua, tenpeh-a…), guztiz segurua izateaz gain, onuragarria ere izan daitekeela osasunarentzat.

Edari begetalei lotutako ehunka mito dabiltza bazterretan. Horren adibiderik argienetakoa soja edariarena da: onura miragarriak egiten dituela esaten da batetik (gizentasuna sendatu edo bihotz-hodietako gaixotasunak tratatu), eta kalteak dakartzala bestetik (tiroideetako minbizia, osteoporosia…). Egiaz, ordea, sojaren eratorriak hartuta, ez da sumatu izan osasunari onura nabarmenik egiten zaionik, eta patologia batzuk izateko arriskua areagotzen duenik ere ez da ikusi.

Almendra esneak, berriz, digestioa hobetzeko gaitasuna duela esaten da edo hobetu egiten dituela odoleko kolesterolaren mailak, baina gizakiekin egin diren ikerketek ez dute halakorik erakutsi.

Gauza bera esan daiteke beste edari batzuei eta beste patologia edo gaitz batzuei buruz ere. Ez dira oinarrizkoak dieta osasungarria egiteko eta ez dira gaixotasun kronikoen edo akutuen eragileak ere.

Zer leku hartu behar dute gure dietan?

Zer leku hartu behar dute dietan

Edari begetalak elikadura arloko gidetan agertzen direnean, behi esnearen ondoan jartzen dituzte. Eta beti esaten da edari horiek kaltzioz aberastuta egon behar dutela, behi esneak baino askoz kaltzio gutxiago izaten baitute (ekoizleak mantenugai hori erantsi ez badu behintzat).

Horrela, edari horiek zer-nolako maiztasunez hartu behar genituzkeen esateko, behi esneari buruzko gomendioa zein den ikusi behar da, baina hori ere ez da batere erraza, komunitate zientifikoan ez baitago adostasun argirik egunaren buruan hartu beharreko esneki kopuruaren inguruan.

Orain dela urte batzuk arte, egunean 2 eta 4 esneki artean hartzeko gomendatzen zuten, baina, gaur-gaurkoz, zenbait erakunderen gomendioa da egunean esneki bat edo bi hartzea, tartean Harvardeko Osasun Publikoko Nutrizio Eskolarena eta Mediterraneoko Dieta Fundazioarena. Baina zenbat da errazio bat? Esne basokada bat izango litzateke esneki errazio bat, edo 60-100 gramo gazta fresko, edo 30-40 gramo gazta erdiondu. Eta beti lehentasuna eman behar zaie gantz gutxi dutenei (esne gaingabetuari edo gantz gutxiko gaztari).

Semaforo nutrizionalean ikus daitekeen bezala, edari begetalek gantz gutxi dute osotara, eta gantz saturatuak ere gutxi dituzte (koko edaria da salbuespena); ondorioz, behi esnearen ordez hartzen bada, zentzuzkoa da egunean errazio bat edo bi hartzea (basokada bat edo bi), kaltzioz aberastuta badaude.

Edonola ere, kontsumitzaile motaren arabera, honako gomendio hauek aintzat hartzea komeni da:

  • Edari begetalak eta haurrak. Urtebetez azpiko haurrek ez lituzkete hartu behar edari horiek amaren esnearen ordez edo formulako esnearen ordez. Garai horretan, esnearen osaerak lagundu egin behar du haurraren hazkunde normala eta ase egin behar ditu nutrizioaren ikuspegitik dituen beharrizan bereziak, eta hori nekez lor daiteke egokitu gabeko edari begetalekin. Haur nagusiagoentzat edo helduentzat, ez dago alde handirik behi esnea hartu edo edari begetalak hartu (kaltzioan izan ezik), baina haurtxoetan bai, batez ere gantzei eta proteinei dagokienez. Haurrak urtebete duenetik bi urte egin arte, garrantzitsua da (ez, dena den, haurra txikiagoa denean bezainbeste) amaren esne dezente hartzea. Bularrik hartzen ez duten haurrei helduek hartzen duten esnea emateko moduan geundeke, baldin eta osoa bada (ez gaingabetua). Eztabaida sortu da garai horretan (haurrak urtebete eta bi urte bitartean dituenean) egokia ote den edari begetalak hartzea egunero, behi esnearekin alderatuta bestelakoa baitute proteinen eta gantzen profila. Soja esnearen proteinek dutenez antzik handiena behi esnearen proteinekin, zenbait ikertzailek gomendatzen dute amaren esnerik eta behi esnerik hartzen ez duten haurtxoek soja edaria lehenetsi dezatela, salbu eta elikadura arloko alergiaren bat sortzen badie sojak. Bi urtetik aurrera, ez dago kezkarik haurrek behi esnea edo edari begetalak hartzen dituzten (arroz edariaren kasuan izan ezik, hurrengo puntuan azaltzen den bezala), baina garrantzitsua da etiketa arretaz aztertzea, segurtatu egin behar da-eta ez dutela azukre erantsirik. Beharrezkoa da jakitea, halaber, haurraren elikaduratik esnekiak kentzen badira, oso litekeena dela epe luzera haur horrek ez oso ongi digeritzea esnearen laktosa. Laktosa esnekietan agertzen den azukre bat da (batez ere esnean) eta laktasa izeneko entzima bati esker digeritzen dugu. Eta entzima hori, hain zuzen, hartzen dugun laktosa kopuruaren arabera sortzen da. Bolada batean laktosarik hartzen ez badugu, gure hestean ez da izango behar adina laktasa, eta esnekiak hartuz gero, urdail-hesteetako sintomak agertuko zaizkigu (batez ere haizeak sortuko zaizkigu, sabelaldea puztu egingo zaigu edo idorreria eragingo digu). Sintoma horiek arinak eta iragankorrak izaten dira, baina oso trabagarriak izan daitezke.
  • Arroz edaria eta haurrak. Arrozaren fisiologia berezia dela eta, gerta liteke zereal horrek artsenikoa izatea, zeina toxikoa izan baitaiteke zenbait dositan. Hori dela eta, 2014ko uztailean, Pediatria arloko Gastroenterologia, Hepatologia eta Nutrizioaren Europako Elkarteak (ESPGHAN) berrikusi egin zuen gai hori. Egindako ikerlanaren ondoren, honako adierazpen hau egin zuen: “[Artsenikoarekiko] esposizioa saihesteko, haurtxoek eta haurrek arroz edaririk ez hartzeko gomendatzen dugu”. Txostenak ez du esaten arrozik ez jateko eta arrozaren beste eratorri batzuk ere ez hartzeko, zeren artsenikoa edarian baino askoz kopuru txikiagoan ageri baita zerealean.

  • Esnearen proteinarekiko alergia duten pertsonak. Argi dago esnearen proteinarekiko alergia ongi diagnostikatua duten pertsonek ez dutela hartu behar esnekirik. Berez, esnekiekin batean, esnearen eratorriak dituzten elikagai guztiak saihestu behar dituzte. Azterketa honetan erabili ditugun produktuek ez daukate esnearen eratorririk, baina garrantzitsua da etiketak berrikustea, batzuek izaten dutelako esnearen proteina (adibidez, txufa hortxata batzuek).
  • Begetarianismoa eta edari begetalak. Pertsona begetarianoa edo barazki-jalea (obolaktobegetarianoak ere esaten zaie) haragirik eta arrainik jaten ez duena da, baina bai esnekiak eta arrautzak. Pertsona beganoak, berriz, esnekiak eta arrautzak ere ez ditu jaten, ezta horien eratorriak ere. Hortaz, pertsona beganoen kolektiboa da edari begetalen bezero nagusietakoa, horiek ez baitute hartzen ez behi esnerik eta ez esnearen eratorririk ere. Oso garrantzitsua da pertsona beganoek B12 bitamina duten gehigarriak har ditzatela edo bitamina horrekin aberastuta dauden elikagaiak, eta, horregatik, bitamina hori duten edari begetalak hautatzea komeni zaie. Semaforoan aztertu ditugun edarietako askok daukate B12 bitamina, baina etiketari begiratu behar zaio baduen edo ez jakiteko.
  • Diabetesa duten pertsonak. Diabetesa duten pertsonek ez dute edari begetalak hartu beharrik. Gomendatzen diete, dena den, esnekiak hartuko badituzte, gantz gutxikoak izan daitezela. Esnearen gantza, izan ere, arriskutsua izan daiteke, epe luzera bihotz-hodietako arazoak ekar baititzake (arrisku hori lehendik ere handia izaten da diabetesa duten pertsonetan), nahiz eta ez dagoen erabateko adostasunik horren inguruan. Edonola ere, diabetesa duten pertsonek edari begetalak hautatzen badituzte, etiketa aztertu behar dute eta azukre erantsirik ez dutenak bereizi. Semaforoan ikus daiteke zenbait produktuk azukre ugari dutela, adibidez soja edari txokolatedunak edo arroz, almendra eta espelta edari batzuek, eta hori ez da batere egokia diabetesa duten pertsonek maiz hartzeko.

Semaforo nutrizionala

Edari begetalak eta behi esnea alderatzen baditugu, hiru mantenugaitan alde nabarmena dagoela ikus daiteke: kaltzioa, zuntza eta gantz saturatuak. Semaforoan ez da kaltzioa agertzen, baina aztertu ditugun produktuetako asko mantenugai horrekin aberastuta daude, eta, ondorioz, egokiagoak dira maiz hartzeko. Zuntza eta gantz saturatuak bai, horiek ageri dira semaforoan.

  • Zuntza dela eta, jakina da sojak, oloak, almendrak eta osoko arrozak ugari izaten dutela mantenugai hori, baina horrek ez du esan nahi elikagai horiekin egiten diren edariek ere zuntz ugari dutenik. Badute, baina kantitate txikietan.
  • Gantz saturatuei dagokienez, nabarmentzekoa da edari begetalek oso gutxi izaten dutela, behi esneak baino dezente gutxiago. Semaforoan aztertu ditugun edariei begiratu bat emanez gero, ikus daiteke guztiek, koko edariak izan ezik, behi esne osoak baino hamar aldiz gantz saturatu gutxiago dutela. Aldeak nabarmena izaten jarraitzen du, baita edari begetalak esne erdigaingabetuarekin alderatuta ere. Aldiz, esne gaingabetuek edari horiek baino 7 aldiz gutxiago dute gantz saturatua.

Azukrea, berriz, ugari dute aztertutako edari batzuek, batez ere “kakaodunak”, “txokolatedunak” eta antzeko izenarekin saltzen dituzten edariek, baina baita arrozarekin, almendrarekin eta espeltarekin egindako beste batzuek ere. Horietako batzuek zer-nolako osagaiak dituzten aztertuta, ikus daiteke askok azukrea, fruktosa eta beste eztitzaile batzuk dituztela (eztia, agabea edo ziropa), guztiak ere azukrearen antzeko eragina dutenak gure gorputzean.

Gehien-gehienek nekazaritza biologikotik datozela nabarmentzen dute etiketan. Jarduera horrek, ongi erabilita, on egin diezaioke ingurumenari, baina, gaur-gaurkoz, ez du behar bezalako sendotasunez frogatu gaixotasunei aurre hartzeko balio duenik, onura dakarkionik kontsumitzailearen osasunari edo nutrizio balio handiagoa duten produktuak ekoizten dituenik.

Zein erosiko dut?

Erosketa egiteko gomendioak

Edari horiek zer-nolako nutrizio balioa duten aztertu ondoren eta behi esnearekin zer alde dagoen ikusi ondoren, komeni da jakitea zer edari mota den egokiena une, hartzaile edo egoera bakoitzean.

Gosaltzeko egokiena.

Esne gaingabetuarekin batean, azukre eta gantz saturatu askorik ez duen edozein edari begetal da egokia egunero gosaritan hartzeko. Semaforo nutrizionalean ageri denez, edozein edarik har dezake leku hori (txokolatedunek eta koko edariak izan ezik), non eta ez dituzten azukre erantsiak osagaien artean.

Edari horien zaporea maite ez dutenentzat.

Soja edariak egiteko modua asko hobetu da azken urteetan eta ekoizleek lortu dute lekale horrek bere-berea duen zapore hori edarietatik kentzea, baina oraindik ere, pertsona askok ez dute atsegin horien zaporea. Nolanahi ere, dietisten eta nutrizionisten esperientziak esaten du, behin gustuko marka bat aurkituta, sojazko beste edozein edariren zaporea ere onartzen duela jendeak. Halako arazorik ez da izaten, dena den, arroz, olo edo almendra edariekin, horiek gozotasun gehixeago izaten dute eta. Berriz ere nabarmendu behar da, edariak gozotasun handia badu, segur aski erantsi dizkioten azukreengatik izango dela.

Gauean hartzeko, lotara joan aurretik.

Behi esneak erlaxatu egiten duela eta logalea ematen duela esaten da, baina hori ez dago frogatuta ongi diseinatutako ikerketa zientifikoen bidez. Horrela, lotara joan aurretik hartzeko edari bat edo bestea hautatzeko orduan, norberaren gustu eta lehentasunez gain, ez da kontuan hartu behar logalea sortzeko izan omen lezakeen gaitasuna, bakoitzaren nutrizio izaera baizik.

Haurrentzat.

Lehenago esan dugun bezala, arroz edariak ez dira egokitzat jotzen haurrek maiz hartzeko, artseniko asko samar izaten duelako (metal astun bat da). Gainerako edarien artean, haurrek txokolatedunak joko dituzte begiz, segur aski, gozotasun handiagoa izaten dute eta. Hala ere, gure herrialdean gizentasunarekin zer-nolako arazoa dagoen ikusita, garrantzitsua da gurasoek oso gogoan hartzea azukreak, hortzetako txantxarra ez ezik, epe luzera gizentasuna sortzeko arriskua ere badakarrela. Horregatik, osagaien artean azukrerik ez duten edariak hautatzea komeni da.

Esne begetalak esneak al dira?

Etiketei erreparatzen badiegu, ohartuko gara soja, olo edo arroz edari begetaletan ez dela ageri “esne” terminoa. Legeak, izan ere, galarazi egiten du, legez esnea oso gauza zehatza baita: “Etxeko abere eme osasuntsu eta ongi elikatuak modu higieniko, erregular, oso eta etenik gabean jetzi ondoren lortzen den produktua”.

Badago, dena den, salbuespen bat: almendrekin egindako edaria, horrek har dezake “esne” izendapena. Europako Batzordeak hartu zuen erabaki hori, 2010. urteko abenduan, CE 1234/2007 Araudian, non ezartzen den zein produktuk eraman dezaketen “esne” edo “esneki” izendapena.

Edari begetalak: hori al da aukera bakarra laktosarekiko intolerantzia dutenentzat?

Laktosarekiko intolerantzia duenak ez du behar bezala digeritzen esneak duen karbohidrato nagusia (laktosa). Hauek izaten dira sintomarik ohikoenak: sabelaldeko min arina, beherakoa, haizeak edo sabelaldea puztea (hartzen den laktosa dosiaren araberakoa izaten da). Kasu larrietan baino ez dira gertatzen goitika egitea edo hesteak odoletan hastea.

Laktosarekiko intolerantzia ongi diagnostikatua badago (mediku batek egin badu), zentzuzkoa da edari begetalak erabiltzea behi esnearen ordez, edari horiek ez baitute laktosarik. Hala ere, ez da nahitaezkoa behi esneari uko egitea. Lehenik, merkatuan badirelako laktosarik gabeko behi esneak. Eta bigarrenik, laktosarekiko intolerantzia duten pertsona asko gai direlako ongi jasateko laktosa kopuru jakin bat, 12 gramo arterainokoa, dosi bakarrean (esne basokada batek izango lukeena da hori). Eta dosi bakarrean hartu beharrean egunean zehar dosi txikiagoetan banatuta hartzen badute beste elikagai batzuekin batean, are kantitate handiagoak onartzeko ere gai izan daitezke.

Zer jakin behar dugu aurrezteko?

Aurrezteko aholkuak

Edari begetal bat edo bestea hautatzeko orduan, norberaren gustuek eta nutrizio arloko beharrizanek agintzen dute. Lehenik eta behin, hortaz, zaporea atsegin dugun edo ez ikusi beharko dugu eta edari jakin bat egokia edo desegokia den guk hartzeko edo familiako beste kideren batek hatzeko (ikusi dugu, esaterako, arroz edaria ez dela komeni haur txikientzat, eta azukre erantsiak dituztenak ere ez diabetikoentzat).

Hori esanda, eta apalategietan aurki daitekeen eskaintza gero eta ugariagoaren aurrean jartzen garenean, zer jakin behar dugu aurrezteko?

  • Lehenik eta behin, kontuan hartu behar dugu edari begetalak garestiagoak direla behi esnea baino, marka guztietako edariak eta begetal guztiekin eginak, gainera. Edari begetaletan, 3,45 euro balio du garestienak eta 0,95 euro merkeenak, eta, hortaz, aukerarik merkeena ere (Eroski soja edari kaltzioduna) behi esne batzuk baino garestiagoa da (Bomilk, Eroski, RAM, Beyena, Asturiana, Bizkaia Esnea…).

  • Edari begetalen batez beteko prezioa 2,20 eurokoa da litroko. Hurrekin eta almendrekin egindako edariak zertxobait garestiagoak dira gainerakoak baino -arroza, soja, etab.-, baina badira salbuespenak ere. Almendra edarietan, Alpro (Asturiana) da aukerarik merkeena (1,95 euro litroak) eta Vivesoy (Pascual) dator ondoren (1,99 euro). Hur edarietan, berriz, Alpro (Asturiana) da merkeena (1,99 euro litroak) eta, ondoren, Gerblé etxeko hur eta arroz edaria (2 euro litroak).

  • Zapore jakin batekin tematuta ez bagaude (asko atsegin dugulako edo batere ez dugulako maite), soja eta arroz edarien artean has gaitezke hautatzen (helduek hartzeko bada). Merkeagoak izateaz gain, aukerak ere ugariagoak dira, eta hori lagungarria izango zaigu prezio hobeak eta lehiakorragoak aurkitzeko.

  • Zapore jakineko edari begetalak (banillazkoa, edo txokolatezkoa, adibidez) garestiagoak izaten dira. Sakela -eta dieta- zaintzeko, aukerarik oinarrizkoenak hautatzea komeni da. Zapore edo gozotasun pittin bat falta dutela iruditzen bazaigu, beti izango dugu aukera edaria fruta fresko zatiekin edo fruta likidotuarekin konbinatzeko.

  • Edari kaltziodunak ere estandarrak baino garestiagoak izan daitezke marka beraren barrenean, baina aldea ez da hain nabarmena ere (10 zentimokoa). Dieta begetarianoa edo beganoa egiten badugu, kaltziodunak aukeratu behar genituzke, zalantzarik gabe.

  • Azkenik -hau ere garrantzitsua da-, arreta jarri behar zaie markei eta aldian-aldian izaten diren eskaintzei. Prezioari dagokionez, marka batetik bestera bikoiztu ere egin daiteke produktu beraren salneurria.