Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Papereko argitalpena >

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Hosto berdeko ortuariak : Berdea platerean, osasuna gurean!

Hosto berdeko berdurek burdina, magnesioa eta K bitamina izaten dute ugari, eta oso egokiak dira anemiarentzat, kontrakturentzat eta hezurren osasuna zaintzeko

Berduren ahalmena

Elikadura arloko adituek behin eta berriz esaten dute egunero jan behar direla barazkiak eta berdurak. Bada aski arrazoi horretarako: frogatuta dago, izan ere, frutak bezala, berdurak ere lagundu egiten duela zenbait patologiari aurre hartzen, hasi bihotz-hodietako eritasunetatik edo endekapenezko eritasunetatik, eta minbizi mota batzuetaraino.

Ortuari guztien artetik, berdurek
daukate burdina gehien

Ondorio osasungarri horiek lortzeko, egunean 600 gramo fruta eta barazki hartzea komeni da (egunean 5 errazio fruta eta berdura). Kopurua finkatua dago, baina herritar gehienak ez dira iristen ezarritako horretara. Berde ukitu bat eduki behar du bazkariak eta afariak; edo, gutxienez, entsalada txiki bat edo berdura pixka bat jarri behar da plater nagusi moduan, edo beste zerbaiten goarnizio edo osagai gisa. Hori da bidea elikagai horiek maiztasunez jateko.

  • Anemia. Ortuari guztien artetik, berdurek daukate burdina gehien, hosto berdea bereizgarri duten horiek. Halakoak dira, esaterako, zerba, espinaka, brokolia edo romaneskoa (azalore mota bat da), lekak, ilar freskoak eta berroa. Berdura horiek daukaten burdina kopurua, hala ere (2 mg/100 g), txikia da landare-jatorriko beste elikagai batzuekin alderatzen badugu; lekaleek, adibidez, hiru halako daukate burdina, eta fruitu lehorrek, bi halako. Anemia kasuetan berdura horiek jateak, gainera, badu beste alderdi on bat ere: C bitamina ere ugari ematen dute, eta mantenugai horrek lagundu egiten du landareen ez-hemo burdina xurgatzen eta hari etekina ateratzen. Zerrendatu ditugun berduren errazio bat janda (platera bete), izan gordinik, erregosita edo al dente egosita -prestatzerakoan ahalik eta C bitamina gutxien gal dezan-, egunean behar dugun C bitamina kopurura iritsiko ginateke (pertsona heldu batek 60 miligramo hartu behar ditu egunean).
  • Gihar-kontrakturak. Magnesio gehien ematen duten berdurak jatea komeni da kasu horietan. Klorofila izeneko pigmentuaren zati izaten da mineral hori, eta pigmentu horrexek ematen die, hain zuzen, kolore berdea berduren hostoei eta zurtoinei. Magnesioak funtsezko zeregina dauka giharrak erlaxa daitezen eta bihotzeko giharrak ongi funtziona dezan, eta, gainera, hezur-matrizean ere badago. Magnesio faltak nerbio- eta gihar-asaldura eragin dezake, eta hortik, arranpak etor daitezke, dardarak, mialgiak edo giharretako oinaze handiak, eta sintoma horien guztien ondorioz, gihar-tentsioa eta akidura jarraitua izaten du pertsonak. Magnesioa kopuru handietan izaten dute zerbak (81 mg/100 g) eta espinakak (58 mg/100 g), eta apalxeago ibiltzen dira ilar freskoak (34 mg/100 g), brokolia, lekak eta orburu edo alkatxofak (25 mg/100 g). Fruitu lehorretan nabarmen magnesio gehiago izaten da berduretan baino (250-350 mg/100 g), baina egunean 25 gramo jatea komeni denez fruitu horietatik, azken buruan, berdura errazio batek adina (200-300 gramo) emango lukete egunean. Berdintsu gertatzen da lekaleekin ere: 120-180 miligramo magnesio izaten dute 100 gramo bakoitzeko, eta eguneko kopuru gomendatua, berriz, 80-100 gramokoa da pertsona bakoitzarentzat. Hori dela eta, berdura horiek menuan sartzeak lagundu egiten du mineral horrentzat egunerokoan gomendatzen duten kopurura iristen: emakumeek, 300 miligramo hartu behar dituzte egunean, eta gizonek, 350 miligramo.
  • Hezurren osasuna eta odol-koagulazioa. Berdura hostodunek filokinona edo K1 bitamina eduki ohi dute gainerakoek baino ugariago (landareek sintetizatzen duten konposatu kimikoa da, eta K bitamina elikagaien bidez hartzeko iturri nagusia). Berdura guztietatik, honako hauek daukate osagai hori kopuru aipagarrietan: azak edo azaburuak, espinakak, letxugak, zerbak, brokoliak eta Bruselako azak. Bitamina horrek zuzenean parte hartzen du odola koagulatzeko prozesua erregulatzen duten konposatuak sintetizatzen, koagulazio-faktore deitzen diren horiek, alegia. Odoljarioak geldiarazten ditu bitamina horrek, eta, beraz, odola galtzea eragozten du. Berdura horietatik gehiegi jateak, hala ere, eragotzi egin dezake odol-koagulazioa erregulatzeko hartzen diren sendagaien lana; adibidez, azenokumarolarena (Sintrom ere esaten diote). Zenbait pertsonarengan, odolean K1 bitaminaren kontzentrazioa handiagoa edo txikiagoa izan, aldatu egiten da organismoak koagulazioaren aurkako sendagaiei ematen dien erantzuna. Hori gerta daiteke, esaterako, koagulazio-arazoak dituen pertsonak eguneko otorduren batean beti berdura jateko ohitura badu. Kasu horietan, medikuak ikusi behar du komeni ote den berdura gutxixeago jatea. Baina, odolaren koagulazioa laguntzeaz gain, funtzio gehiago ere baditu K1 bitaminak. Hezurren osasunean ere badu eragina, zeren osteokalzinak, hezur-matrizean dagoen proteina batek, K bitamina behar baitu heltzen joateko. Osteokalzinak modu zuzenean parte hartzen du hezurren mineralizazioan, osagai beharrezkoa baita kaltzioa eta hezur-matrizea modu eraginkorrean lotzeko. K bitaminaren eguneko kopuru gomendatua 90 mikrogramokoa da emakume helduentzat, eta 120 mikrogramokoa gizon helduentzat; kopuru horietara iristeko, besteak beste, berdura hostodunak jan behar dira, horietan ageri da-eta ugari.
  • Begien osasuna. Hosto berde iluneko berdurak dira, elikagaietatik luteina eta zeaxantina lortzeko iturririk ohikoenak (herdoilaren aurkako bi karotenoide dira horiek). Espinakek izaten dituzte, baita zerbak, letxugak, brokoliak, beroak, txikoriak eta apioaren kimu berdeenek ere. Azterketa kliniko eta saio epidemiologiko askotan esan izan da bi konposatu horiek funtzio oso garrantzitsua betetzen dutela begiko bi mintzetan, makula edo erretinaren erdigunea eta kristalinoa babesten baitituzte argi ultramoreek eragiten duten herdoiletik. Horregatik, zeregin potentziala daukatela esaten da begietako eritasunei aurre hartzeko eta horiek sendabidean jartzeko lanean; besteak beste, adinarekin agertzen den makula-endekapenari, kataratei eta erretinitis pigmentarioari aurre hartzeko.

Eduki honen barruko orrialdekatzea

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak