Azukreak eta eztitzaileak: gozotasuna mahai gainean

Azukreak eta eztitzaileak: gozotasuna mahai gainean

Mendeetan zehar, azukrea funtsezko osagaia izan da elikagai gustagarriak egiteko. Indian hasi zen kontua, hango herritarrek “gur” izeneko osagaia aurkitu zutenean, gero azukrea izango zena alegia. Kristo aurreko 500. urtean izan zen: kanabera egositik azukre gordina atera zuten, eta “gur” izena eman zioten (“gauza atsegina, gozoa eta likatsua” esan nahi du). Azukrearen erabilera gure garaiko 1000. urtetik aurrera hasi zen orokortzen Europan, baina familiek XVIII. mendean izan zuten aukera azukre beltza modu onean eskuratzeko, ordu arte ezinezkoa zen eta.

Azukre zuria Industria Iraultzaren ondotik iritsi zen gure mahaietara; iraultza horren ondorioz, kopuru handietan hasi ziren elikagaiak ekoizten, eta horietako askok azukre findu ugari izaten zuten. 1920ko hamarkadaren erdialdetik 1970. urteraino, nahiko egonkor iraun zuen kanabera azukrearen kontsumoak, Bigarren Mundu Gerran izan ezik, errazionamendua zela eta. Nutrizio arloko gabeziak oso zabalduak eta ia orokortuak egon diren garaietan, azukreak emandako energia erabakigarria izan da herritarrek beren kaloria beharrizanak ase zitzaten.

1970. urteaz geroztik, azukre zuriarekin batean, eztitzaileak ere agertu ziren (zapore gozoa ematen duten substantziak dira). Eztitzaile horiek ez dira lortzen kanaberatik, beste iturri batzuetatik baizik. Eztitzaile horien artean dago, besteren artean, arto ziropa. Hain zuzen artoarekin egindako eztitzaileak dira gaur egun kontsumitzen diren azukreen %50. Azukre zuria zer kopurutan hartzen den aztertuko bagenu, ez genuke igoera handirik ikusiko, baina beste iturri batzuetatik datorren azukreari ere begiratuko bagenio, ohartuko ginateke azken hamarkadetan gure kontsumoa %50 inguru handitu dela.

Azken datu hori oso lotua dago 1900. urtetik aurrera izan zen bizimodu aldaketarekin. Lehen, jendeak azukrea zuzenean kontsumitzen zuen etxean (zaporea emateko ez ezik, elikagaiak kontserbatzeko ere erabiltzen zen azukre hura). Ordutik aurrera, ordea, eta gaurdaino, hartzen dugun azukrerik gehiena elikadura industriak elikagai prozesatuei eransten diena da, labeko produktuei eta edariei adibidez. Horrela, 1925. urtean, esaterako, azukrearen heren bat baino ez zen elikagai prozesatuetatik zetorrena, eta gaur egun, aldiz, bi herenak gainditzen ditu. Horrek guztiak azaltzen du azukreak zergatik duen zeregin garrantzitsua ez bakarrik gure nutrizioan, baita herrialde askotako ekonomian eta politikan ere.

Zuria edo beltza?

Nutrizioaren ikuspuntutik, alde nabarmenak daude azukre zuriaren eta beltzaren artean, eta ematen dituzten mantenugaiak ere oso bestelakoak dira. Azukre zuria edo findua lortzeko, prozesu luzea behar izaten da azukre kanaberatik edo azukre erremolatxatik lortzen den produktua azukre bihurtzeko (bi horiek dira lehengai nagusiak): garbitu, araztu, lurrundu eta kristalizatu egin behar da. Azken pausoetako batean, “melaza” esaten zaion azpiproduktu bat lortzen da, eta azukre zuriarekin nahasita, azukre beltza ateratzen da. Melaza horrek ematen dio zapore eta kolore berezi hori azukre beltzari; badago, dena den, azukre beltza lortzeko beste modu bat, azukre finduarentzat erabiltzen den prozesuaren antzekoa eginez, nahiz eta ez den hain ohikoa.

Baina azukre zuriaz eta beltzaz gain, hainbat aurkezpen eta formatu aurki daitezke merkatuan: betiko azukre koskorrak edo zorrotxoak, azukre hautsa (glas delakoa), turbinatua, perla, candi delakoa, pikortsua… Horien arteko alderik handienak elaborazio moduan daude. Adibidez, azukrea hezetu eta prentsan sartzen bada, azukre koskorrak lortzen dira; kristalizagailuan ohi baino denbora gehiago uzten bada, candi azukrea lortzen da; eta azukrea asko ehotzen bada, azukre hautsa edo glas erakoa ateratzen da.

Azukre beltzak, berriz, izen bat baino gehiago hartzen ditu hezetasunaren, kolorearen edo tamainaren arabera: turbinatua, maskabatua, demerara, etab. Nolanahi ere, Miguel Angel Lurueña elikadura arloko teknologian aditua denak bere blogean dioen bezala, azukre mota horien arteko aldea oso txikia da nutrizioaren ikuspegitik.

Eztitzaileen lekua

Kaloriarik gabeko eztitzaileak

Kaloria gutxiko edo kaloriarik gabeko eztitzaileen jatorria bat baino gehiago izan daiteke; eztitzaile horiek elikagaien kaloria kopurua murrizteko erabiltzen dira, txantxarrari aurrea hartzeko, diabetesa hobeki kontrolatzeko eta elikagaiak hobeki kontserbatzeko ere bai.

Hona hemen Europan erabiltzen diren eztitzaile nagusiak eta horien ezaugarriak, Nutrición Hospitalaria aldizkariaren arabera (kaloria gutxikoak edo kaloriarik gabeak dira guztiak):

• K Azesulfamea (E950): kaloria balioa 0,0 kcal/g-koa du. Gozotasunari dagokionez, mahaiko azukrea baino 200 aldiz gozoagoa da. Egonkorra da beroarentzat, eta egokia sukalderako eta laberako. Edarietan erabiltzen dute, jakietan, mahaiko eztitzaileetan, hortzak zaintzeko produktuetan eta farmakoetan.
• Aspartamoa (E951): kaloria balioa 4 kcal/g-koa du. Hori ere mahaiko azukrea baino 200 aldiz gozoagoa da. Hori bai, galdu egiten du gozotasuna tenperatura handietan jarrita; ondorioz, egosaldiaren bukaeran erantsi behar izaten da. Edarietan erabiltzen da, postreetan, esnekietan, txikleetan, pisua kontrolatzeko produktuetan eta mahaiko eztitzaileetan.
• Ziklamatoa (E952): ez du kaloriarik. Mahaiko azukrea baino 30 aldiz gozoagoa da. Egonkorra da beroarentzat, eta egokia sukalderako eta laberako. Disolbagarritasun ona du. Mahaiko eztitzaile gisa erabiltzen da, baita edarietan, txikleetan, entsaladen ongailuak egiteko eta marmeladetan ere.
• Sakarina (E954): ez du kaloriarik. Mahaiko azukrea baino 300 aldiz gozoagoa da. Egonkorra da beroarentzat eta egokia sukalderako eta laberako. Hori ere mahaiko eztitzaileetan erabiltzen dute, eta edarietan, postreetan eta gozogintzan.
• Sukralosa (E955): ez du kaloriarik. Mahaiko azukrea baino 300 aldiz gozoagoa da. Oso egonkorra da tenperatura handietan. Disolbagarritasun ona du eta egokia da sukalderako eta laberako. Labeko produktuetan erabiltzen da, postreetan, izozkietan, esnekietan, gosariko zerealetan eta gozogintzan.
• Estebiol glikosidoak edo Estebia (E960): ez du kaloriarik. Mahaiko azukrea baino 250-300 aldiz gozoagoa da. Egonkorra da beroarentzat, eta edarietan erabiltzen da, postreetan, jogurtetan, gozogintzan, pasteletan, bizkotxoetan, saltsetan, zerealetan…

Elikagaiek gisa horretako eztitzaileak izan ditzakete, bakoitzak dituen ezaugarrien arabera (guztiek ez baitute, adibidez, berdin erreakzionatzen beroarekin edo hotzarekin). Aipatzea komeni da estebia eztitzaile berri samarra dela merkatuan (2011), gainerako produktuekin alderatuta. Askotan “naturala” terminoa jartzen diote ondoan, amu gisa, eta hori nahasgarria izan daiteke, eztitzaile hori laborategietan lortzen baita, hitz horrek iradokitzen duenarekin zerikusi gutxi duten prozesuak erabiliz.

Zer leku hartu behar dute gure dietan?

Zer leku hartu behar dute dietan

Azukrearentzat eta eztitzailearentzat ez dago kontsumo “gomendaturik”, berez ez dugulako horien beharrik. Zenbaitetan esaten da garunak, gure giharrek eta beste organo batzuek azukrea behar dutela, baina organo horiek behar duten azukrea (glukosa) inolako arazorik gabe sintetizatu dezakegu elikagai osasungarrietatik. Baina ez daiteke esan azukrea pozoia denik ere, ezta kaloria gutxiko eztitzaileak “toxikoak” direnik ere.

Badira gomendioak, ordea, “azukre libreak” mugatzeko. “Azukre libreak” esaten denean, ekoizleak, sukaldariak edo kontsumitzaileak jakiei edo edariei eransten dizkienak nabarmendu nahi dira; horrekin batean, eztiak, ziropek eta fruta zukuek berez dauzkatenak ere azukre libreak dira. Frutek eta barazkiek berez dituzten azukreak, aldiz, ez dira hor sartzen.

Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) gomendio hau eman zuen 2003. urtean: azukreen bidez hartzen diren kaloriak ez daitezela izan egunaren buruan hartzen diren guztien %10 baino gehiago (azukre gramo batek 4 kilokaloria ematen ditu). “Dieta, nutrizioa eta gaixotasun kronikoen prebentzioa” txostenean egin zuen. Kantitate horiek gramoetara ekartzen baditugu, portzentaje horrek esan nahi du, gutxi gorabehera, egunean 50 gramo azukre hartzea komeni dela gehienez, hau da, zazpi zorrotxo (7 gramo inguru pisatzen dute). Espainiako Estatuan, dena den, egunean batez beste 111,2 gramo hartzen ditu jendeak, ENRICA azterketaren arabera.

OMEk azukrearen inguruan egin duen azken txostenean (2015) berretsi egin du %10eko portzentaje hori, baina azpimarratu du egokiena litzatekeela azukrearen bidez ez gainditzea egunaren buruan hartzen ditugun kalorien %5a. Kalorien %5 baino gutxiago hartuta ere azukreen bidez, ez da arazo nabarmenik agertzen osasunarentzat. Espainiako Estatuan, ordea, energiaren %16 eta %36 artean hartzen da azukreen bidez (%18aren inguruan dabil batez bestekoa), halaxe ageri da gizentasunari aurrea hartzeko eta hura tratatzeko moduei buruz berriki egin den adostasun dokumentuan. Azukre kontsumo hori gramoetara ekartzen badugu, zifrak oso argiak dira: urtean 18 kilo azukre baino gutxiago hartu behar lituzkete herritarrek (egokiena litzateke urtean ez hartzea 9 kilo baino gehiago), baina egiaz pertsona bakoitzak 29,7 kilo hartzen ditu. Hortaz, OMEk gomendatzen duena halako hiru hartzen du jendeak.

Azukre gehiegi hartzeak baditu bere arriskuak, eta hortz-haginetako txantxarra izango da ezagunena, baina pisu gehiegi izateko arriskua ere handitu egiten du, eta halaxe baieztatu zuten, gainera, British Medical Journal aldizkarian 2012. urtean argitaratu zen azterlan batean (Lisa Te Morenga doktore andreak koordinatu zuen). Gehiegizko pisuak handitu egiten du 2 motako diabetesa izateko arriskua, bihotzeko arazoak izatekoa eta minbizi mota batzuk izatekoa ere bai, eta, ondorioz, funtsezkoa da azukre kontsumoa murriztea. Arriskurik handiena, dena den, edari azukretsuekin izaten da (freskagarriekin). Oso ongi dokumentatua dago edari horiek nabarmen handitzen dutela gizentzeko arriskua eta 2 motako diabetesa izatekoa (helduaren diabetesa era esate zaio).

Eztitzaileei dagokienez, horiek ere ez dira beharrezkoak dietan, azukrea ez den bezalaxe. Kaloria gutxiko edo kaloriarik gabeko eztitzaileak neurriz kanpo hartzea (batez ere estebia) arriskutsua izan daiteke, eta, horregatik, Eguneko Kopuru Onargarria (EKO) ezartzen da eztitzaile bakoitzarentzat. Edonola ere, Europan onartuta dauden eztitzaile guztiak kaltegabeak dira osasunarentzat erabilera dosi gomendatuetan. Gehigarrien araudia oso estua da (historiako beste edozein garaitan baino gehiago), eta azterketa zorrotzak gainditu behar izaten dituzte aldian-aldian.

Zenbait ikertzailek ohartarazi dute, kaloria gutxiko eztitzaileak seguruak izan arren ikuspegi toxikologikotik, horien gozotasun handiak (azukrearena baino askoz gehiago) nahasmena eragin dezakeela dastamenean, baldin eta kantitate handietan erabiltzen badira. Oharkabean, gerta daiteke elikagai gozoekin gehiago zaletzea. Eta elikagai osasungarriak ez hain atsegin izatea (frutak eta berdurak, adibidez), eta horrek desorekatu egingo du elikadura. Hori garrantzitsua da, zeren herritar askorentzat amu erakargarriak dira “kaloria gutxiko” eta gisako esapideak, eta, ondorioz, kantitate handietan erabiltzen dituzte.

Semaforo nutrizionala

Semaforo nutrizionalean zenbait azukre mota alderatu ditugu, baita “mahaiko” eztitzaile batzuk ere, kaloria gutxikoak (hau da, etxean erabil ditzakegunak jakiei eta edariei eransteko).

Nabarmendu beharreko lehen datua hauxe da: kontsumoko ohiko errazio batek ez du inolako arazorik sortzen aztertu ditugun mantenugaietan, salbu eta azukreen kasuan, bistan denez.

Horretaz gain, beste bi alderdi azpimarratu behar dira:

• Nahiz eta azukre beltza berdez ageri den (azukre findua horiz dago), portzentajeetan oso alde txikia dago bien artean. Horrela, bietan saihestu behar da neurriz kanpo hartzea.
• Alde handia ageri da, berriz, kaloria gutxiko eztitzaileen eta gainerako produktuen artean, eta horrexegatik hartu dute halako ospea. Eztitzaileei dagokienez, beharrezkoa da adieraztea pertsona batzuek hipersentiberatasuna, alergia edo intolerantzia agertzen dutela zenbait gehigarrirekiko, baina hori osasun arloko profesional kualifikatu batek aztertu beharko du, modu indibidualizatuan.

Zein komeni zait?

Erosketa egiteko gomendioak

Egunero hartzeko.

Kantitate txikietan hartuko bada (ez egunean hiru edo lau koilarakadatxo baino gehiago), semaforo nutrizionalean ageri den edozein azukrek balio du. Asko hartuko bada, hobe da azukreak saihestea eta kaloria gutxiko eztitzaileak hautatzea. Horien artean, ez da komeni estebia hautatzea egunero asko samar hartzeko, segurtasun tartea (Eguneko Kopuru Onargarria edo EKO) gainerako eztitzaileena baino txikiagoa duelako.

Gozotasun gutxien duena.

Azukrea zenbat eta “beltzagoa” izan, orduan eta gozotasun gutxiago izaten du. Hau da, azukre alea zenbat eta beltzagoa den, hainbat eta txikiagoa izango du ahalmen eztitzailea, sakarosa proportzioa txikiagoa izango duelako.

Gozoena.

Sakarinak, sukralosak eta estebiak dute ahamen eztitzailerik handiena produktu guztiak alderatuta, baita azukrea ere (200 aldiz gozoagoak dira). Hori dela eta, produktu gutxiago erabili beharko da gozotasun bera emateko.

Gozogintzan erabiltzeko onena.

Aspartamoa izan ezik, edozein eztitzaile da egokia gozogintzan erabiltzeko. Nolanahi ere, sukralosa da (E955) eztitzailerik egonkorrena Europan gehien erabiltzen direnen artean.