Osasunak, gatz gutxiago

/imgs/20060601/img.analisisa.02.jpgMundu zabaleko sukaldaritzan gatza da ongailu herritar eta tradizionalenetako bat. Gatza elikagaien kontserbagarri gisa erabiltzea antzina-antzinako kontua denez, bere kontsumoa biziki hedatua dago nonahi. Kloroak eta sodioak osaturiko elementu hau itsas uretatik edo lurpeko hobi eta aztarnategietatik ateratzen da. Kloroa eta sodioa, elikagaien bidez, gure dietan txertatu behar ditugun mineralak dira, arras funtzio garrantzitsuak betetzen baitituzte gure organismoan. Arazoa dator sodio gehiegi kontsumitzetik, mineral hau hipertentsio arteriala eta gaitz kardiobaskularrak nozitzeko arrisku faktoretzat identifikatua baitago.

Elikagaiei gatza ematen zaie bi arrazoi nagusirengatik, batik bat: zaporea nabarmentzearren eta elikagaia jangarri kontserbatzearren. Industriak, ordea, elikagaiei sodioa daukaten bestelako produktuak ere gehitzen dizkie: jangaiaren zaporea indartzea, gozotasunez apaintzea, gelifikatzea, loditzea, kolorez janztea, emultsioa erraztea, egonkor bihurtzea eta beste hainbat helburu betetzen dituzten aditiboak, esate baterako.

Nolanahi ere, gure eguneroko dietan behar adina gatz sartzea derrigorrezkoa dugu, berak digestioa errazten, gorputzeko likidoak mantentzen laguntzen, nerbio-bulkaden transmisioa bideratzen, muskuluen jarduera eta potasioaren xurgapen egokia egitea laguntzen duelako eta, gainera, beherakoek, gorakoek eta izerdi gehiegik eraginiko galerak orekatzeko balio duelako.

Hala eta guztiz…

Gure gatzaren premia txikia da: egunean lau bat gramo, hots, 1,6 gramo sodio, (gatz gramo batek 390 miligramo sodio dauzka). Osasunaren Mundu Erakundeak aholkatzen du pertsona helduek egunean sei gramo baino gehiago ez hartzea (2,4 sodio). Zazpi eta hamar urte bitarteko umeentzako muga 4 gramotan finkatu da (1,6 gramo sodio) eta zazpi urtetik beherakoentzat, berriz, 3 gramo gatz edo 1,2 gramo sodio. Kontua da, aholku hori betetzeko, gizakiak prestatzen eta kontsumitzen duen gatz kopurua zorrozki kontrolatzeaz gainera, sodio asko duten jangai prestatu ugari-ugariak tentu handiz hartu edo, bestela saihestu egin behar dituela. Ohiko elikagai horien artean, CONSUMER EROSKI aldizkariko ale honetan aztertu diren produktuetako gehientsuak daude.

Espainian gizakiak egunean 10-12 gramo gatz -Osasunaren Mundu Erakundeak aholkatzen duenaren bikoa, praktikan- kontsumitzen duela frogatutzat jotzen dute espezialistek. Nutrizioaz gehien dakitenek diotenez, kontsumitzen dugun gatzaren hiru laurdenak ez datoz elikagai freskoetatik, prestatuetatik baizik.

Gure elikatze-kulturan gatzaren presentzia nabarmenegia izatea populazioaren osasunaren kalterakoa denez, gizaki gehienek gatzaren kontsumoa urritu egin beharko dute; egokiena, bide horretan ume-umetatik hastea litzateke, dastamena hastapenetik trebatuz.

Zergatik den kaltegarria gatza kontsumitzea

Une jakin batean -hogei oliba, antxoa lata osoa edo ehun gramo urdaiazpiko jan dugulako, adibidez- gatz larregi irentsi badugu, gehiegizko gatz horrek ez du berehala eraginik izango gure osasunean, ohiko baldintzetan superabita organismoak erraz orekatzen du-eta. Gatz gehiegi sarri hartzen badugu, edo gehiegizko gatz hori organismoak ezin suntsi badezake (bi baldintza hauetako bat, are biak ere, jende askorengan egokitzen dira), ordea, oso litekeena da osasunak ondorio larriak nozitzea. Horrenbestez, hartu beharreko lehen neurria gatzaren kontsumoa seko murriztea da.

Azal ditzagun orain gatz gehiegiren kontsumo jarraituaren eraginak, nolabaiteko xehetasunez: ur-erretentzioa (beraz, pisu handiagoa hartzea eta, ondorioz, bihotz, gibel eta giltzurrunei egin ahal ohi dutena baino lan neketsuagoa eginaraztea, likido bolumen handiagoa prozesatu beharko baitute), hipertentsio arterialaren arriskua areagotzea eta, nola ez, bihotz, gibel eta giltzurrunetako gaitzekin loturiko sintomak okertzea. Bestetik, pertsona gizen, erretzaile eta diabetikoek organismoaren disfuntzio guztiak larriagoturik nozitzen dituzte; gatz gehiegiren kontsumoarekin lotu izan dira gaixotasun larri-larriak, hala nola urdaileko minbizia eta osteoporosia (gatz lar kontsumitzeak gernu bidezko kaltzio-kanporatzea areagotu egiten du eta horrek, bere aldetik, hezurra desmineralizatzea laguntzen du).

Gatza elikagaietan

Elikagai fresko gehientsuenek ez daukate gatzik, horietako batzuek, berez, sodioa duten arren: adibide ezagunak erraiak -giltzurrunak, gibela- eta itsaskiak dira. Geure dietan irensten dugun sodio gehientsua, ostera, prozesaturiko elikagaietan datza, dela gatza erantsi zaielako, dela sodioa daukaten aditiboak gehitu zaizkielako. Elikagai prestatuak erosi aurretik, beraz, hobe dugu zenbat gatz daukaten begiratzea. Erraz asko emango genuke pauso hori osagaien zerrendan edo nutrizio-informazioan datu hori agertuko balitz. Baina etiketara horrelakorik ez azaltzea ohiko kontua da, bistako arrazoi batengatik: horren berri jakinaraztea ez da oraingoz derrigorrezkoa, legez, etiketak gatzari dagokion zerbait berariaz adierazten edo azpimarratzen duenean izan ezik (“gatz gutxi dauka”, adibidez). Baina gatz edukiera bakarrik ez da nahikoa, aditiboren batek -zaporearen indartzaile den E-621 edo glutamato monosodiko ezagunak (honen presentzia elikagaietan izugarria izan daiteke: 10.000 zatitarainokoa, milioiko), esate baterako- sodio ugari daukatelako; horrek, mineral honen edukia dezente altxa dezake. Aditibo hori ohikoa da oliba beteetan, oliba antxoa zaporedunetan, urdaiazpiko kroketetan, zorroko zopetan, hartxoetan, pizzetan, salda-kubotxoetan eta saltxitxetan, besteak beste.

Gatz asko… Zenbat, ordea?

Azterketa honetan, era guztietako hirurogeita zazpi elikagai prozesatuk daukaten gatz eta sodio edukia zehaztu da: hestekiak, gosaltzeko laboreak, patata frijituak, kontserbako antxoak, gazta ondu eta xerratakoa, atuna landare oliotan, kakao disolbagarria, gailetak, moldeko ogia, ketchupa, latako babarrunak, entsaladilla, lasagna izoztua, ogi arrunta, saltxitxak, urdaiazpiko kroketa izoztuak, aperitibotarako produktuak, zorroko zopak, txerrikidun patea, antxoaz beteriko olibak eta pizza hoztuak. Gatz edo sodioaren edukia adierazten duten produktu bakanetan, berriz, adierazitakoa eta egiazko edukia konparatu dira.

Elikagaiaren 100 gramoko, 500 mg-tik gora daukaten elikagaiak sodio-eduki handikotzat hartzen dira. Horrenbestez, eduki osoaren %1,3 gatz dutenak oso-oso tamainaz kontsumitu edo utzi egin beharko lituzkete sodio gutxiko dieta egin behar dutenek. Eta, geroaldian osasun-arazo gutxiago izateko, osasun oneko pertsonek ere eduki osoaren %1,3 baino gatz gehiago daukaten elikagaiak neurriz kontsumitu beharko lituzkete.

Gatz edukia, etiketan

Azterturiko 67 elikagaietatik hamabostek bakarrik adierazten dute etiketan zenbat gatz edo sodio daukaten. Datu honen azalpena ez da batere pozgarria: gatz asko era jarraian kontsumitzea eta gaixotasun larriak hertsiki loturik daudela, badirudi exijitzeko modukoa dela gatz edota sodio-edukia argi eta garbi elikagaien etiketan agertzea. Kontsumitzaileari, bere itxaropen eta premien araberako erabakia hartuko badu, informazio egiazko eta zehatza eman behar zaio. Informazioa ematen duten hamabostetatik bederatzik erakutsi zuten laborategian egiazko edukia etiketan adierazitakoaren tankerakoa dela (are txikiagoa ere); bakar batean (La Española markako antxoaz beteriko olibak), halere, egiaz zeukan sodio edukia (1.410 mg/100 g) etiketan agertutakoa (1.160) baino handiagoa izan zen.

Gatzaren kontsumoa urritzea, erabaki burutsua

Zenbat gatz hartzen dugun denok zorrozki kontrolatu behar dugun arren (aukeran, gehiegi kontsumitzen baitugu gehientsuok), zaintza hori muturreraino eraman behar dute hipertentsioa edo arazo kardiobaskularrak pairatzeko handiagoa nozitzen dutenek. Sinets dezagun, beraz: zapore gaziaren aldekotasuna eskuratu dugun zerbait da eta, horrenbestez, joera hori heztea, aldaraztea erabat posible dugu. Gatz gutxiago hartu ahala, elikagai gazien aldekotasuna bera ere ahulduz doa. Animatu eta aurreneko pausoa ematea baizik ez da kontua. Hona hemen bide horretan abiatzeko hainbat iradokizun:

Elikagai fresko gehiago hartzea, sodio gutxiago baitaukate.
Sodio gehien daukaten elikagaien kontsumoa arras urritzea.
Erne ibili ogiarekin, gatz-eduki handiko jangai ohikoa da eta. eskuarki ogi asko jaten dutenek gatzik gabeko ogiaren kontsumora igarotzeko aukera aztertu beharko lukete.
Sukaldean ari garela, gatzaren erabilera murriztea: prestatu elikagaiak ia gatzik gabe, utz dezagun jatun bakoitzak bere platerekoari bidezkotzat jotzen duena gehi diezaiola.
Maionesa, ketchup, mostaza, soja eta tankerako saltsen kontsumoa jaitsi eta, horien ordez, gatz gutxiago daukaten hornidurak hartzea: piperrak, patatak, barazkiak…
Etxetik kanpo bazkaltzen baduzu, eska ezazu janaria gatz gutxirekin zerbitza diezazuten eta saltsa eta hornigaiak bereiz, jakiarekin nahasi gabe, ekar diezazkizuten.
Egosi elikagaiak lurrunetan: jangaiak beste ezerekin kontakturik ez daukanez, beste zer horri ez dio zaporedun substantziarik utzi behar eta, horrela, elikagaiak jatorriz zeukan sodio-edukia hobeki mantentzen da, hots, gatza eransteko premia arindu egiten da.
Erabili espezia eta belarrak zure jakiak biribiltzeko. Kontua ez da, kasu honetan, gatzari erabat saihets egitea, kopurua murriztea baizik. Barazkiak prestatzean perrexila, albaraka, tipulina, kuminoa, piperbeltza, limoi zukua eta antzekoak balia ditzakezu. Haragi eta arrainak kuzinatzeko ongarri politak piperrauts gorria, piperbeltza, baratxuri freskoa, baratxuri eta tipula deshidratatuak, limoi zukua eta ozpina dira. Oliba olio birjina eta ozpina erabiltzen badituzu, gatzaren gabezia nolabait estaliko da.
Eduki beti eskura sodio gutxiko produktuak.
Erabili sodio gutxiko gatza (honek gatz arruntaren sodio-edukiaren erdia dauka), potasio-klorurozko gatza (sodiorik ez dauka eta jakiak kuzinatu ondoren erantsi behar da: bestela jangaia mikaztu egingo luke) edo itsas gatza: honakoa, gatz arrunta baino zapore biziagokoa denez, janariak gazitzeko kopuru gutxiago ipini behar da.

Laburbilduz eta Konparaketako taula

Laburbilduz

Lan honetan egiaztatu denez, azterturiko 67 elikagaietatik 35etan gatz-edukiera, produktuaren ehun gramoko, 500 miligramotik gora doa (oso-oso gora, zenbaitetan). Horrela gertatzen da kontserbako antxoa xerren hiru laginekin (gehienez komeni denaren hamar aldiz gehiago ere), hiru urdaiazpiko onduak (elikagaiaren 100 gramoko 500 mg. den gehieneko hori baino hiru, lau eta bost aldiz gehiago), Frankfurt saltxitxa guztiak (bi eta lau aldiz gehiago), hiru txorizoak (aholkatzen denaren hirukotik gora), antxoaz beteriko olibak (770 eta 1.400 mg, 100 gramoko), hiru ketchup laginak (1.100 eta 1.250 mg), hiru York urdaiazpikoak (osasungarritzat jotzen denaren bikoa, hor nonbait), hiru gazta onduak (630-1.100 mg), artozko hiru aperitiboetako bat (1.080 mg), hiru patata frijituetatik bi (700 mg inguru), gosaritarako laboreen laginetako bat (arto maluta xigortuak: 720 mg), hiru txerri-gibelen pateak (600-800 mg), xerratako gaztetako bat (700 mg inguru), bi pizzak, biak ere muga horretatik gertu dabiltzan arren, eta ogi arrunta (elikagaiaren 100 gramo bakoitzeko 500 mg sodio).

Azterketan agertu diren hiru produktu “gezenak” hiru zorroko zopak (platerean, prozesatutakoan, zopak 30 mg/100 g proportzioan zebiltzan), hiru gaileta-laginetako bat (80 mg) eta kakao disolbagarri biak: horietako batek 70 miligramo zeukan, besteak 160 miligramo, produktuaren 100 gramoko.

Harrigarria bada ere, sodio gehien daukaten elikagaiak eta guk gazienak direla esango genituzkeenak ez dira beti berberak. Horrelaxe gertatzen da urdaiazpiko egosiarekin, saltxitxekin, ketchuparekin, gazta-xerrekin, gosaritarako laboreekin edota patearekin, adibidez: jende askoren eguneroko dietan ohikoak diren jangai horiek sodio gehiegi daukate. Ehun gramo urdaiazpiko ondu jaten dituenak, hori bakarrik kontsumituta ere, egun osorako aholkatzen den sodio kopurua gainditu egin du. Aperitibotarako produktuetako batetik (Rufinos artoa, hain zuzen: edukiaren %2,5 gatza dauka, 1.080 mg. sodio ehun gramoko, alegia) ehun gramo hartzen baditu, zazpi urte arteko ume batek egun horretan hartu beharko lukeen ia gatz guztia irentsia du; izan ere, 1,2 gramo sodio baino gehiago ez luke hartu beharko baina aperitibo horretatik ehun gramo hartzean 1,1 gramo irentsi ditu.

Datuok ikusirik, azterturiko elikagai-familia gehienetan sodio-edukiak murriztu egin liteke, familia bereko hiru produktuetan mineral honen presentziak alde nabarmenak agertzen baititu. Fabrikatzaile batek, beraz, sodio gutxiago daukan produktua prozesatu eta merkaturatzerik baldin badu, gainerakoek ere beste horrenbeste egin dezakete, egin beharko lukete.

Sodioaren kontsumoa dela eta, Espainiako Osasun eta Kontsumo Ministerioak, NAOS (Nutrizio, Aktibitate Fisikoa eta Obesitatearen prebentzioa) estrategiaren bitartez eta dietetika eta nutrizio alorretako profesionalen eta kontsumitzaileen laguntzarekin, elikagaien industriara zuzenduriko hainbat kanpaina jarri ditu martxan. Populazioaren osasunean eragin larria daukala frogatua dagoenez, jangaien fabrikatzaileek sodio-edukia murritz dezaten erabakia hartu da.

Produktua	Marka	Adierazitako balioak		Balio analitikoak
Produktua	Marka	Gatza (%) (Sodio-kloruroa)	Sodioa	Gatza (g/100 g) (Sodio-kloruroa)	Sodioa (mg/100 g)
Kantauri itsasertzeko antxoa xerrak	La Mutrikuarra	Ez du adierazten	Ez du adierazten	14,67	5.770
Kantauri itsasoko antxoa xerrak	De Nuestra Tierra	Ez du adierazten	Ez du adierazten	13,65	5.370
Antxoa xerrak	Aldaz	Ez du adierazten	Ez du adierazten	13,26	5.210
Trevelez urdaiazpikoa, Cumbre Fría	Noel	Ez du adierazten	Ez du adierazten	6,63	2.610
Urdaiazpiko ondua	Navidul	Ez du adierazten	Ez du adierazten	5,14	2.020
Urdaiazpiko ondua xerratan	Espuña	Ez du adierazten	Ez du adierazten	3,99	1.570
Junior saltxitxak	Oscar Mayer	Ez du adierazten	Ez du adierazten	5,72	2.250
Frankfurt saltxitxak	El Pozo	Ez du adierazten	Ez du adierazten	3,28	1.290
Frankfurt saltxitxak	Campo- frío	Ez du adierazten	Ez du adierazten	2,75	1.080
Soria txorizoa, aparta	Moreno Saez	Ez du adierazten	Ez du adierazten	4,55	1.790
Tradición txorizoa, aparta	Revilla	Ez du adierazten	Ez du adierazten	4,48	1.760
Vela txorizoa	Argal	Ez du adierazten	Ez du adierazten	3,92	1.540
Antxoaz beteriko olibak, klasikoak	La Española	Ez du adierazten	1,16 g	3,59	1.410
Antxoaz beteriko olibak	Sarasa	Ez du adierazten	Ez du adierazten	2,34	920	Inzuzen¹
Antxoaz beteriko manzanilla oliba berdeak	Torre de Plata	Ez du adierazten	Ez du adierazten	1,96	770
Ketchupa	Heinz	Ez du adierazten	Ez du adierazten	3,20	1.260
Ketchupa	Prima	Ez du adierazten	Ez du adierazten	3,19	1.250
Ketchupa	Orlando	Ez du adierazten	Ez du adierazten	2,83	1.110
York urdaiazpikoa	Noel	Ez du adierazten	Ez du adierazten	2,80	1.100
York urdaiazpikoa	Campo- frío	Ez du adierazten	Ez du adierazten	2,34	920
York urdaiazpikoa	Argal	Ez du adierazten	Ez du adierazten	2,26	890
Gazta ondua	Gamonal	Ez du adierazten	Ez du adierazten	2,80	1.100
Gazta ondua	El Pastor	Ez du adierazten	Ez du adierazten	2,11	630
Gazta ondua	Flor de Esqueva	Ez du adierazten	Ez du adierazten	1,60	1.080
Artozko aperitibo erreak	Rufinos	Ez du adierazten	Ez du adierazten	2,75	340
Aperitiborako produktu erreak	Tejitas Matarile	Ez du adierazten	Ez du adierazten	0,86	310
Aperitiborako produktu erreak: hartxoak	Risi	Ez du adierazten	Ez du adierazten	0,79	790
Txerri-gibeldun patea	La Piara	Ez du adierazten	Ez du adierazten	2,01	710
Txerri-gibeldun patea	Mina	Ez du adierazten	Ez du adierazten	1,81	630
Txerri-gibeldun patea	Apís	Ez du adierazten	Ez du adierazten	1,60	760
Patata frijituak	Santa Ana	Ez du adierazten	Ez du adierazten	1,94	750
Patata frijituak	Lays	Ez du adierazten	0,7 g	1,91	380	Zuzen
Oliba oliotan frijitutako patata artisautzazkoak	Santa Clara	Ez du adierazten	Ez du adierazten	0,96	720
Arto maluta xigortuak	Pascual	Ez du adierazten	0,83 g	1,83	460	Zuzen
Gari integralezko malutak	Nestlé	Ez du adierazten	0,5 g	1,17	410	Zuzen
Arto maluta xigortu azukreztatuak	Kellogs	Ez du adierazten	0,45 g	1,04	680	Zuzen
“Sabanitas” gazta xerratan	Hochland	Ez du adierazten	Ez du adierazten	1,73	20
Gazta xerratan	El Caserío	Ez du adierazten	Ez du adierazten	0,05	10
“Tranchetes” gazta xerratan	Krafft	Ez du adierazten	Ez du adierazten	0,03	560
Pizza	Palacios	Ez du adierazten	Ez du adierazten	1,42	550
Pizza	Tarradellas	Ez du adierazten	Ez du adierazten	1,40	500
Ogi arrunta		Ez du adierazten	Ez du adierazten	1,28	460
Urdaiazpiko kroketa izoztuak	La Cocinera	Ez du adierazten	Ez du adierazten	1,17	440	Zuzen
Urdaiazpiko kroketa izoztuak	Findus	Ez du adierazten	0,5 g	1,12	450
Entsaladilla atunduna	Mizanor	Ez du adierazten	Ez du adierazten	1,14	170
Entsaladilla atunduna	McSalad	Ez du adierazten	Ez du adierazten	0,92	360
Entsaladilla	Frudesa	Ez du adierazten	Ez du adierazten	0,88	350
Babarrunak txorizoarekin	Orlando	Ez du adierazten	Ez du adierazten	1,13	440
Fabada asturiana	Litoral	Ez du adierazten	0,33 g	0,90	350	Zuzen
Fabada	La Asturiana	Ez du adierazten	Ez du adierazten	0,44	170
Atun argia ekilore oliotan	Rianxeira	Ez du adierazten	0,62 g	1,09	430	Zuzen
Atun argia landare oliotan	Calvo	Ez du adierazten	0,67 g	1,00	390	Zuzen
Atun argia landare oliotan	Isabel	Ez du adierazten0,5 g	0,5 g	0,03	90	Zuzen
Moldeko ogia	Brook”s	Ez du adierazten	0,59 g	1,05	10	Zuzen
Moldeko ogia	Bimbo	Ez du adierazten	0,445 g	1,03	410	Zuzen
Moldeko ogia	Panrico	Ez du adierazten	0,43 g	0,96	400	Zuzen
Lasagna bolognarra	Noel	Ez du adierazten	Ez du adierazten	1,01	380
Lasagna bolognarra	Come a casa	Ez du adierazten	Ez du adierazten	0,99	400
Lasagna bolognarra	Buitoni	Ez du adierazten	Ez du adierazten	0,76	390
Marbú Dorada gailetak	Fontaneda	Ez du adierazten	Ez du adierazten	0,84	300
Doradas gailetak, labean erreak	Flora	Ez du adierazten		0,52	330	Zuzen
Doradas gailetak, labean erreak	Yayitas de Lu	Ez du adierazten	Ez du adierazten	0,20	200
Kakaodun elikagaia	Nesquik	Ez du adierazten	Ez du adierazten	0,41	160
Kakaodun elikagaia	Cola Cao	Ez du adierazten	Ez du adierazten	0,19	70
Zorroko zopa “Sopa Maravilla” ²	Knorr	Ez du adierazten	Ez du adierazten	0,09	34
Zorroko zopa “Sopa de cocido”²	Maggi	Ez du adierazten	Ez du adierazten	0,08	30
zorroko zopa “Sopa de verduras”²	Gallina Blanca	Ez du adierazten	Ez du adierazten	0,08	30

Gatz larregi era jarraian kontsumitzea biziki kaltegarria gerta dakioke osasunari. Sodio askoko elikagaitzat jotzen dira mineral horretatik 500 mg baino gehiago daukatenak elikagaiaren 100 gramo bakoitzeko (hots, edukiaren %1,3 gatza). Gure azterketan, jorratu ditugun 67elikagai prestatuetatik, erdiak baino gehixeagok dute sodio proportzio horretatik gora.

(1) Etiketa ez dago zuzen: halakotzat hartu da egiazko gatza kopurua etiketan adierazitakoa baino, gutxienez, %20 handiagoa denean.
(2) Zorroko zopak: taulan agertzen den edukia, platerean kontsumitzen dugun produktu prestatuaren 100 gramori dagokio, ez zorroko hautsen 100 gramori.