Elikadura osasungarria: badugu zer ikasi

Elikadura osasungarria: badugu zer ikasi

Elikadurak kezkatu egiten gaitu. Eta modu osasungarrian jatea gero eta garrantzitsuagoa iruditzen zaigu, nahiz eta kontzeptua bera anbiguo samarra den; gizartean gero eta interes handiagoa sortzen du gaiak, eta komunikabideetan ere gero tarte handiagoa eskaintzen diote. Lotuta ageri dira osasuna zaintzea eta elikatzeko ohitura osasungarriagoak hartzea.

Datuek erakusten dutenez, ordea, bada ongi egiten ari ez garen zerbait. Izan ere, FAOk nabarmentzen du munduan mila milioi pertsonak baino gehiagok gosea pasatzen dutela (hau da, sei gizakitik batek), eta Espainiako Estatuan, aldiz, gehiegi jaten dugu, eta ez beti egoki. Estatuan, hiritarren %17k gizentasuna dute eta %54 pisu gehiegi. EROSKI CONSUMERek jakin nahi izan du herritarrek zer-nolako ezagutza duten elikadura osasungarriaren inguruan. Horretarako, ekainean, 50 galderako azterketatxo bat egin die elikadura osasungarriaren inguruan 17 autonomia erkidegotako 800 laguni baino gehiagori.

Galdetegi bat erabili da proba egiteko (Internet bidez bidali zaie), eta zenbait ataletan banatua egon da. Lehenbiziko atalean, elikadurak eta nutrizioak dituzten desberdintasunei buruz galdetu zaie. Bigarrenean, elikagai talde batzuekin zerikusia duten esaldi batzuk irakurri zaizkie: frutak eta berdurak, esnekiak, elikagai proteikoak, karbohidratoak dituzten elikagaiak, lekaleak, zerealak eta tuberkuluak. Gantzei eta gainerako mantenugaiei buruz ere galdetu zaie. Azkenik, komunikabideetan eta Interneten bolo-bolo dabiltzan mito okerrei zer-nolako sinesgarritasuna ematen dieten neurtu da. Guztira, testa egin duten kontsumitzaileek 26 puntu lor zitzaketen, gehienez ere. Lan hau egiteko, NAOS Estrategiako informazioak eta dokumentuak hartu ditugu eredutzat (Nutrizioa, Ariketa Fisikoa eta Gizentasunaren Prebentzioa sustatzeko estrategia), Espainiako Osasun eta Kontsumo Ministerioarenak eta Kontsumitzaileen eta Erabiltzaileen Konfederazioarenak (CECU), eta, horretaz gain, Julio Basultoren laguntza ere izan dugu, EROSKI CONSUMERen Elikadura kanalean laguntzaile aritzen den nutrizionistarena.

Nor dira?

Elkarrizketatu ditugun 800 lagun horietan, emakumeak izan dira %76. Oraindik ere, izan ere, nagusiki emakumeen ardura da erosketak egitea eta otorduak prestatzea. Erantzun dutenen batez besteko adina, berriz, 40 urtekoa izan da.

Ikasketei dagokienez, %39k unibertsitate ikasketak eduki dituzte, eta %14k graduondokoak. Beste %25ek Lanbide Heziketa egin dute eta %15ek derrigorrezko bigarren hezkuntzaren ostekoak (18 urte artekoak). Derrigorrezko hezkuntza %6k baino ez dute eduki, eta %1 inolako ikasketarik egin gabea izan da.

Ezagutza orokorrak

“Ahaztu” egiten zaigu

Bizitzeko eta elikatzeko moduak berebiziko eragina dute gure osasunean, Julio Basulto nutrizionistak azpimarratzen duenez. Ildo horretan, Secretos de la gente sana liburuan esaten du (Jende osasuntsuaren sekretuak) herritarrik gehienek funtsean badakitela nola elikatu behar duten. Badakite zein diren jokabide egokiak eta zein desegokiak. Aditu horren esanetan, ordea, jendeak hein batean “ahaztu” egiten ditu zenbait ohitura edo jokabide desegoki (uste baino ohikoagoak izaten dira, gainera).

Horregatik, akaso, gauzak ez ditugu behar bezala egiten. Datuak dira horren erakusgarri. Estatuko herritar gehienek gaixotasun kroniko bat daukate, gutxienez. Osasunerako Mundu Erakundearen arabera, transmititzen edo kutsatzen ez diren gaixotasunik “hilgarrienak” honako hauek dira: bihotz-hodietakoak, minbizia, arnasketa gaixotasunak eta diabetesa. Gaitz horientzat guztientzat, lau arrisku faktore daude bereziki kaltegarriak: tabakismoa, sedentarismoa, alkohola, eta elikadura txarra, gehiegizko pisua eta gizentasuna.

EROSKI CONSUMERek galdekatu dituen herritarren %30en ustez, elikatzeko ohitura osasungarriak dituzte gaur egun. Bereziki, 55 urtetik gorakoek agertu dute uste hori. Beste %63k uste dute batzuetan baino ez dituztela ohitura osasungarriak, eta %7k onartzen dute modu desegokian elikatzen direla (batez ere gizonek erantzun dute hori).

Hobetzen jakitea

Herritarrek, oro har, ezagutza ona dute elikadura osasungarriari buruz. Gehienez lor zitzaketen 26 puntuetatik 18,5 atera dituzte, batez beste, eta ez da alde handirik izan sexua, adina eta ikasketa maila kontuan hartuta.

Badira, hala ere, batez besteko horren azpitik ibili direnak ere. Inkestari erantzun dioten lagunen %22k ezagutza onargarria edo apala lortu dute. Talde horretan, gizonak nabarmendu dira, 55 urtetik gorakoak eta ikasketarik ez duten pertsonak edo derrigorrezko hezkuntza baino ez dutenak.

Gai batzuetan besteetan baino okerrago ibili dira herritarrak. Esaterako, %18k frutei eta berdurei buruzko kontuetan huts egin dute, beste %21ek elikagai proteikoen inguruko kontuetan ere bai, eta %19k gantzei lotutako auzietan. Gainera, %34k ez daukate argi zer-nolako aldeak dauden elikaduraren eta nutrizioaren artean.

Bestalde, erantzun duten herritarrek, oro har, argiago dituzte esnekien inguruko kontzeptuak, karbohidratoak dituzten elikagaien ingurukoak eta mantenugaiei dagozkienak. Eta ia ez diete batere sinesgarritasunik ematen okerreko mitoei.

Mantenugaia, ez elikagaia

Elikagaiak ezinbestekoak dira bizi izateko, eta energia eta mantenugaiak ematen dizkiote organismoari, zeinak beharrezkoak baitira ehunak sortu, hazi eta berregiteko. Elikadura bukatzen den tokian hasten da nutrizioa. Oharkabeko eta nahi gabeko prozesu bat da, zeinaren bidez jaso, eraldatu eta erabili egiten diren substantzia nutritiboak (substantzia kimiko sinpleagoak).

Inkestan, %82k badakite elikadura eta nutrizioa bi kontzeptu direla, eta %68, gainera, jabetzen dira zenbait ezaugarri bete behar direla modu osasungarrian elikatzeko: elikadurak nahikoa izan behar du, osatua, orekatua, egokia, egokitua eta segurua. Erantzun duten herritarren %88k, ordea, ez daukate argi elikagaiak 6 multzotan sailkatzen direla, NAOS Estrategiak azaltzen duen bezala: esnekiak eta horien eratorriak; elikagai proteikoak; karbohidratoak dituzten elikagaiak; lekaleak, zerealak eta tuberkuluak; berdurak, barazkiak eta frutak; eta gantzak, olioa eta gurina.

Nutrizioaren garrantzia

Elikadurak itxura asko har ditzake, elikatzeko modu asko baitaude, baina nutrizioak bakarra. Elikagaiak digestio aparatura heltzen direnean zenbait substantziatan murriztuta, nutrizioa bateratua eta monotonoa izaten da. Hori dela eta, garrantzitsua da jakitea elikagaiek zer-nolako osagaiek dituzten eta guk zer-nolako mantenugaiak behar ditugun. Badakigu, adibidez, pertsona bakoitzak komeni halako bi hartzen duela gatza. Halaxe adierazi dute inkestari erantzun dioten herritarren %90ek. Osasunerako Mundu Erakundearen gomendioa da egunean ez hartzea 5 gramo gatz baino gehiago, produktu hori gehiegizko kopuruetan hartzeak hipertentsioa eragiten baitu (arrisku faktore bat da bihotz-hodietako gaixotasunentzat), baina Estatuan pertsona bakoitzak, batez beste, 11 gramo gatz hartzen ditu egunean.

Ohartzen gara, halaber, komeni baino zuntz gutxiago hartzen dugula (galdekatu ditugun herritarren %93k onartu dute). Helduek, gutxi gorabehera, egunean 25 gramo zuntz hartu behar lituzkete elikagaietatik, eta kantitate hori erraz irits liteke dietan lehentasuna emanez gero landare jatorriko elikagaiei eta osokoei (integralak). Gaur egun, ordea, Estatuko herritar gehienak eskas dabiltza mantenugai horretan, jaten dituzten elikagairik gehienak oso finduak daudelako; ondorioz, idorreria aski hedatua dago.

Bitaminekin, berriz, zalantza gehiago ageri dituzte herritarrek, batez ere kantitate gomendatuen inguruan galdetzen zaienean. Erantzun duten herritarren %38k soilik adierazi dute mantenugai horiek oso kantitate txikietan behar izaten ditugula, baina behar baino gutxiago hartzeak hainbat gaixotasun sor ditzakeela.

Elikagai eta mantenugai zehatzei buruzko ezagutza

Frutak eta berdurak: nahasmena

Frutei, berdurei eta barazkiei lekua egin behar zaie dietan eta egunero hartu behar dira (5 atal edo errazio, gutxienez). Ugari ematen dituzte herdoilaren aurkako konposatuak, kaloria gutxi izaten dute eta zuntza, berriz, kontuan hartzeko kopuruan, nahiz eta lekaleek eta osoko zerealek baino gutxiago izaten duten.

Balio handiko elikagaiak izan arren, inkestari erantzun diotenek okerreko erantzunak eman dituzte fruten eta berduren inguruan galdetu zaienean. Bostetik hiruk uste dute elikagai horiek 5 errazioko edo ataleko muga dutela gehienez ere, baina ez da hala: neurri hori gutxieneko gisa jarria dago. Gainera, beste %34k uste dute lekaleek eta osoko zerealek baino zuntz gehiago daukatela.

Aitzitik, %88k badakite fruta zukuak ez direla beti fruta atalen ordezko, zeren mamia kenduta, galdu egiten baitute zuntzaren zati handi bat eta ez dute hainbeste asetzen.

Lekaleak eta zuntza: bikoterik onena

Lekaleek ugari izaten dute zuntza, proteinaz ongi hornituak egoten dira eta gantz gutxi ematen dute (beste elikagai proteikoek baino gutxiago). Funtsezkoak dira osasun ona izateko. Inkestari erantzun dioten guztiek badakite hori, baita hesteetako igarotze prozesua laguntzen dutela eta urdail-hesteetako gaixotasunak izateko arriskua murrizten dutela ere.

Era berean, badakite elikagaietatik hartzen den zuntzak zer-nolako onurak dakartzan ere. Hori jakina, %93k aitortzen dute osoko arroza hobea dela findua baino. Osokoak, izan ere, eutsi egiten die B multzoko bitaminei, herdoilaren aurkakoei edo fitokimikoei, eta zuntzari ere bai. Osagai horiek guztiak ia erabat desagertzen dira fintze prozesuan.

Proteinen onurak

Elikagai proteikoen multzoa oso heterogeneoa da. Guztiek ematen dituzte proteina ugari baina horietako batzuek gantzak ere ugari izaten dituzte, eta, hortaz, neurrian hartzekoak dira.

Arrainak oso aintzat hartzekoak dira nutrizioaren ikuspegitik: gehienean, haragiek baino kaloria gutxiago izaten dute, haiek adinako proteina dentsitatea, eta, arrain urdinek, dezente ematen dituzte gantz azido polisaturatugabeak (omega-3), bihotza babesten dutenak hain zuzen. Gainera, inkestari erantzun dioten herritarren %38k besterik uste badute ere, produktu izoztuak, nutrizioaren ikuspegitik, freskoen berdinak dira.

Gehien jaten diren itsaskiak bi multzotan bereiz daitezke: krustazeoak (otarraina, abakandoa, otarrainxka, nekora, txangurrua eta zigala) eta moluskuak (ostra, bieira, labana, muskuilua, berberetxoa, txirla eta itsas barakuilua). EROSKI CONSUMERek galdekatu dituen herritarren %65ek ez dakite azken horiek kolesterol ugari izaten dutela, nahiz eta, itxuraz, ez duten igotzen odoleko kolesterol maila. Krustazeoek, berriz, oso gantz gutxi izaten dute.

Haragiei dagokienez, proteina ugari ematen dituztelako dira hain baliozkoak nutrizioaren ikuspegitik: %16 eta %22 artean izaten dituzte proteinak. Hegaztien haragiak behiarenak eta txerriarenak bezalako balio proteikoa du, baina gantzean dago aldea. Gantz gutxien txahalkiak, zaldikiak, oilaskoak (azalik gabe) eta untxiak izaten dute, eta gehien, txerrikiak, arkumeak eta ahateak.

Inkestan parte hartu duten ia guztiek, %93k, ongi asmatu dute hestebeteek gantz saturatu ugari dituztela (beraz, ahalik eta gutxiena jan behar dira).

Bestalde, galdekatu ditugunek fruitu lehorrei eta arrautzei buruz duten ezagutza ez da nolanahikoa. Horien arteko %79k ongi laburbildu dituzte fruitu lehorren ezaugarri nagusiak: ugari ematen dituzte proteinak, gantz saturatugabeak eta zuntz dietetikoa, eta, hortaz, ordezko egokiak dira animalia jatorriko proteinentzat.

Erantzun duten herritarren %84k, gainera, argi esan dute arrautzaren gorringoak gantz eta kolesterol ugari duela (horixe du alderdik txarrena), nahiz eta gaur egun egokitzat hartzen den astean bi edo hiru arrautza jatea, baita hiperkolesterolemia edo beste dislipemiaren bat izanez gero ere (lipidoen metabolismoan izaten diren nahasmenduak dira).

Gantzak, neurrian “onak”

Gantzek, olioek eta gurinek osatzen duten taldeak ere badu bere lekua dieta osasungarrian. Bitamina lipodisolbagarriak eta gantz azido esentzialak ematen dituzte, eta ahogozo gustagarria eta asetasuna ere bai. Hori bai, ez dute osatu behar egunaren buruan guztira hartzen ditugun kalorien %30-35 baino gehiago.

Adibidez, inkestari erantzun dioten herritarren %96k ongi adierazi dute oliba olioak gantz monosaturatugabeak dituela, bihotzaren osasuna babesten dutenak. Omega-3 gantz azidoak zer-nolako elikagaitan ageri diren galdetuta, berriz, nahasmendu pixka bat sortu da EROSKI CONSUMERek galdekatuen dituenen artean. Bitik batek esan du arrain urdinek bakarrik izaten dituztela, izokinak, atunak eta amuarrainak, adibidez.

Egia da omega-3 gantz azidorik garrantzitsuenak, EPA edo azido eikosapentaikoa eta DHA edo azido dokosahexanoikoa, gure gorputzak sintetizatu egiten dituela eta berez agertzen direla arrain urdinetan (izokina eta sardinak, adibidez), itsaskietan eta itsasoko beste elikagai batzuetan. Baina bada familia bereko beste gantz azido bat, esentziala dena eta, organismoak sintetizatzen ez duenez, dietaren bidez hartu beharrekoa. Alfa linolenikoa da gantz azido hori. Haziekin egindako olioetan ageri da (soja, artoa, ekilorea), fruitu lehorretan, zerealen hozi edo germenetan eta, gutxiago bada ere, baita begetal berdeetan ere.

Esnekiak, hobe gaingabetuak

Esnekiek ugari ematen dituzte proteinak. Gaingabetuek badute abantaila bat osoen aldean: gutxiago izaten dituzte kaloriak, gantz saturatuak eta kolesterola eta gehiago proteinak, nahiz eta elkarrizketatuen %69k okerrekoa uste duten.

Jogurtaren elikadura-balioa esneak duenaren oso antzekoa da. Lehenbizikoak laktosa gutxiago izaten du, eta hori ona da substantzia horrekiko intolerantzia dutenentzat, zeina laktasa gabeziak eragiten baitu. Edonola ere, kontu izan behar da fruta zatiak dituzten jogurtekin, azukre ugari eransten baitiete. Galdekatu ditugunen artean, %78k badute eragozpen horren berri. Ildo horretan, %83k badakite, esneaz gain, badirela kaltzioa hartzeko beste iturri batzuk ere: fruitu lehorrak (hurrak, almendrak, intxaurrak eta kakahueteak) eta latako sardinak.

Zer dakigun, zer ez eta zergatik

Iruzurrik gabe

Julio Basulto nutrizionistaren esanetan, osasuna zaintzeari buruzko testu desegoki asko irakurtzen ditugu. Elikadurari buruzko uste gehiegi dabil bazterretan, eta horiei kasu eginez gero, okerreko jokabideak barneratu eta osasuna arriskuan jar dezakegu. EROSKI CONSUMERek inkestaren bidez egiaztatu duenez, jendeak, oro har, ez ditu aintzat hartzen elikaduraren inguruko mitoak. Baina ez beti. Batzuei sinesgarritasuna ematen zaie.

Adibidez, erantzun duten herritarren %61ek uste dute landare gantzak dituzten elikagaiak osasungarriagoak direla. Batez ere 35 eta 54 urte arteko pertsonek. Produktu askoren etiketan “landare gantzak edo olioak” aipatzen dira, eta hori nahasgarria izan daiteke kontsumitzaileentzat, osasunari on egiten dioten gantzekin lotzen dituztelako. Pentsa daiteke oliba olioa edo ekilore olioa daukatela, baina gehienek gantz saturatuak izaten dituzte, koko eta palma oliotik datozenak, eta horiek kaltegarriak dira bihotz-hodien osasunarentzat.

Inkestan parte hartu duten kontsumitzaileen %39k uste dute diabetikoek ez ditzaketela jan karbohidrato ugari duten elikagaiak. Bereziki gizonek eta 55 urtetik gorakoek. Gaitz hori daukatenek, ordea, har ditzakete karbohidratoak, baina orekatu egin behar dituzte horiek, intsulina eta ariketa fisikoa.

Beste %32ri iruditzen zaie, une jakin batzuetan modu osasungarrian ez elikatuta ere, hori konpentsatu edo orekatu egin daitekeela ariketa fisikoarekin. Bereziki gizonek eta 35 urtetik gorakoek adierazi dute hori. Baina modu osasungarrian elikatzeko ohitura hartzeak ez luke izan behar obligazio bat, bizimodu bat baizik. Bizi osorako modu orekatuan elikatzen ikastea da funtsezkoa.