Veritat o mentida: fibra, més enllà d’acompanyar-te al bany

Veritat o mentida: fibra, més enllà d’acompanyar-te al bany

N’hi ha més d’una varietat // Veritat

La fibra agrupa nombrosos compostos vegetals de naturalesa química molt diferent. El més habitual és classificar-la en dos tipus: soluble i insoluble. Els aliments es componen d’una barreja de les dues (encara que en predomini gairebé sempre una), però no podem dir que una sigui més saludable que l’altra. En una mateixa peça de fruita, la polpa pot tenir fibra soluble i la pell i les llavors, insoluble. Per a obtenir-ne els efectes desitjats, els dos tipus s’han de trobar en l’aparell digestiu en l’equilibri adequat: 75% de fibra insoluble i 25% de soluble.

• Fibra soluble. La trobem en fruites com pomes, tomàquets, taronges i altres cítrics. També en cereals (civada i ordi), llenties, cigrons, verdures (carxofes i espàrrecs) i hortalisses com la ceba. Es fermenta per la nostra flora intestinal, els seus components atreuen molta aigua i, per la viscositat que té, quan es dissol és capaç de crear gels que ens fan tenir una sensació de sacietat, retarden el buidatge gàstric i ajuden a mobilitzar la femta. També alenteix el ritme d’absorció dels greixos i els sucres, que fa que la glucosa no pugi de manera brusca i ajuda a regular el colesterol.
• Fibra insoluble. És en tots els cereals integrals (sobretot en el segó de blat) i en els derivats (pa integral, farines integrals), en fruites (maduixes, plàtan), llavors de lli, ametlles, cacauets, vegetals d’arrel, verdures (col de cabdell, bròcoli, col i coliflor) i també en llegums com mongetes i llenties. Aquest tipus de fibra reté poca aigua, és poc viscosa i no forma gels. A més, a penes es fermenta pels bacteris del còlon, per això s’excreta pràcticament íntegra i augmenta el volum del bol fecal (femta) i disminueix el temps de trànsit a través del tub digestiu. Això facilita l’evacuació, per això té efecte laxant.

La fibra i els prebiòtics són el mateix // Fals

Tots els aliments prebiòtics són fibra, però no tota la fibra és prebiòtica. Perquè un aliment pugui anomenar-se prebiòtic ha de ser resistent a l’acidesa gàstrica, no s’ha d’absorbir per l’intestí prim i s’ha de fermentar pels bacteris de la microbiota intestinal; la fibra soluble, per tant, sí que compliria aquesta definició. La fibra insoluble, en canvi, no es pot considerar prebiòtica. Els prebiòtics tenen en comú la capacitat de fermentar-se per la flora intestinal del còlon i produir àcids grassos de cadena curta (AGCC), que, a més d’ajudar a millorar l’absorció de minerals (com el calci, el magnesi, el zinc o el ferro), poden inhibir el creixement de patògens i promoure el creixement de bifidobacteris i lactobacils, que s’adhereixen a la paret intestinal i impedeixen que s’hi assentin altres bacteris nocius.

La natural és millor que l’afegida // Fals

Es recomana consumir aliments que la contenen de manera natural, però en la dieta també hi ha espai per als productes enriquits amb aquesta (la fibra funcional o afegida). La clau per a saber si aquests aliments són més saludables o menys és en la llista d’ingredients. Podem trobar aliments rics en fibra (més de 6 g per 100 g) o font de fibra (més 3 g per 100 g), però molt rics en sucres afegits i greixos poc saludables (com galetes, brioixeria i la majoria dels cereals per a l’esmorzar). Aquests aliments s’han de prendre ocasionalment, ja que la seva aportació de fibra no compensa l’efecte negatiu que pot causar a la salut consumir-ne habitualment. Per això, hem de triar els que es trobin entre els primers llocs de la llista d’ingredients un “aliment integral” o qualsevol altre producte que aporti fibra (com verdures o fruites), i evitar els que només afegeixen segó o una petita part de farines integrals.

Integral i ric en fibra són el mateix // Fals

Perquè un aliment es pugui denominar integral, ha de procedir de cereals sencers o de farines de cereals sencers. És a dir, ha de conservar les tres parts del gra: el segó (la zona més dura), el germen (la zona central) i l’endosperma (la part que té més proporció de midó). Des de 2019 hi ha una llei sobre el pa que dictamina que només es pot denominar integral si està fet al 100% de farina integral, però no hi ha una normativa extensiva a la resta de productes. La farina integral té 3 vegades més quantitat de fibra que la blanca: fins a 10-11 g de fibra per cada 100 g, enfront de 2,7-3 g per 100 g de la blanca.

Redueix el restrenyiment // Veritat, però…

Una dieta baixa en fibra està estretament relacionada amb el restrenyiment, però hi ha moltes altres raons que ho poden causar. La deshidratació sol ser un factor important, la falta de moviment també, per això beure aigua i altres líquids (almenys 1,5-2 litres al dia), practicar exercici regular i ingerir més fibra sol ser la recomanació dels metges. Si el problema persisteix cal veure quina és la causa, perquè es pot deure a altres patologies. Per exemple, pot ser pel consum de certs medicaments (com antidepressius i sedants) o per l’abús dels laxants (el cos s’hi acostuma). Però també es pot deure a lesions o anormalitats estructurals en el còlon (pòlips o càncer), en el recte (fissures o hemorroides) i malalties neurològiques, musculars o metabòliques.

No cal si no anem restrets // Fals

Els seus beneficis per a la salut van molt més enllà de visitar el bany. La fibra té un paper rellevant en la prevenció de l’obesitat, per la capacitat que té per a generar més sensació de sacietat. També redueix la velocitat a què passa el sucre al torrent sanguini, ja que es queda atrapat entre la viscositat de la fibra i contribueix a reduir la pujada de glucosa en sang, aspecte associat al risc de diabetis del tipus 2. A més, alguns tipus de fibra (com les pectines que es troben en la pell de les pomes, o els betaglucans, en la civada i en l’ordi) contribueixen al manteniment normal dels nivells de colesterol, fet que, com va demostrar una revisió d’estudis de l’OMS i publicada el 2019 per The Lancet, té un efecte directe sobre la hipertensió i el risc cardiovascular. A més, la baixa ingesta de fibra facilita l’assentament a la paret intestinal de microorganismes vinculats a un risc més alt de desenvolupar càncer colorectal.

Totes les fruites i verdures n’aporten la mateixa quantitat // Fals

Entre les verdures, les carxofes destaquen com una gran font de fibra, sobretot si són en conserva, ja que una ració (100 g) ens n’aporta 9,4 g. La quantitat de fibra depèn del procés al qual s’ha sotmès l’aliment. Per exemple, si les carxofes es fan bullides, com que es mantenen molt de temps en cocció, es perd part de la fibra. En canvi, per al procediment de la conserva només se sotmeten al foc durant just uns minuts i les seves propietats queden intactes. Un altre exemple: un plat petit d’espinacs bullits conté 1,84 g de fibra, però la mateixa quantitat en conserva n’aporta 6,6 g. Més dades de fibra: una ració de bròcoli n’aporta 3 g; una ració de xampinyons, 2,5 g, i un plat petit de coliflor bullida, 1,6 g. Entre les fruites destaca l’alvocat, ja que un alvocat sencer aporta 12,6 g de fibra. Un bol de maduixes (200 g), en té uns 4 g. En un kiwi i una pera tenim fins a 3 g de fibra i en un plàtan 2,7 g. Una taronja mitjana n’aporta uns 3 g, però el suc de dues taronges només en té 0,2 g, ja que quan les espremem es perd gairebé tota la fibra, que es troba bàsicament entre la pell que recobreix els grillons i la polpa blanca.

És difícil ingerir la quantitat requerida // Fals

El millor per a obtenir la fibra que necessitem és consumir-la de diferents fonts i no centrar-nos en un aliment. Intentem incloure en l’esmorzar cereals de gra sencer o els seus derivats, com ara pa integral; incorporar llegums en el menú dues vegades a la setmana; afegir sempre verdura als plats i optar per les fruites de temporada per a l’esmorzar, les postres i/o els snacks entre hores (també verdura crua).