Quant de sucre ingereix la nostra canalla?

Quant de sucre ingereix la nostra canalla?

Els últims temps, el sucre ha esdevingut un bocí amarg per a moltes famílies. L’Organització Mundial de la Salut (OMS), en la guia Ingesta de sucres per a adults i nens (2015), estableix en 50 grams al dia el consum màxim de sucre en adults (uns 12 terrossos), i en 37 grams (9 terrossos aproximadament) el límit per als més petits. Límits acceptats per totes les societats científiques de referència i associacions pediàtriques i que de vegades es tradueixen en al·lusions, com ara “el verí blanc” o “el sucre mata”. Tot i això, els experts en nutrició mostren objeccions davant d’aquestes asseveracions. Ho explica la dietista nutricionista Beatriz Robles: “Es recorre a aquest tipus de missatges per cridar l’atenció dels consumidors. La diferència d’un verí o un tòxic és que presenta efectes adversos en dosis molt petites”. Però això no passa amb el sucre, un ingredient necessari, però no com s’entén habitualment. “L’organisme necessita sucres simples, però els pot obtenir amb fonts dietètiques com els hidrats de carboni complexos, que es troben en aliments com llegums, hortalisses o cereals; els sucres intrínsecs, com els de la fruita, o el glucogen que emmagatzemem al fetge”, explica Robles.

Quant ens en passem?

A Espanya, el consum de glucosa triplica les recomanacions de l’OMS en adults, com va destacar l’estudi ANIBES, i preocupa en la població infantil, on l’últim informe Aladino va detectar que un 60% de nens consumeixen un mínim de quatre vegades a la setmana aliments altament ensucrats que haurien de ser d’ingesta ocasional, com ara galetes, llaminadures, batuts o nèctars. Les conseqüències d’aquest abús són ben conegudes en la infància: es tradueix en un empitjorament de la salut bucodental, el sobrepès i l’obesitat –amb el risc d’esdevenir patologies cròniques en l’etapa adulta–, a més de diabetis del tipus 2, malalties cardiovasculars o fetge gras. Amb tot, cal tenir clara la diferència entre els tipus de sucres:

• Intrínsecs. Els que es troben de manera natural en les fruites; el seu consum no perjudica la salut per excessiva que sigui la ingesta.
• Lliures. Són tots els monosacàrids i disacàrids afegits als aliments per fabricants, cuiners o consumidors. En aquesta categoria també s’inclouen els que estan presents en els sucs naturals; el seu consum en excés està associat a riscos per a la salut.
• Naturals. Un subtipus dins dels lliures –és a dir, perjudicials quan es consumeixen en excés–, com la mel, el sucre morè i els xarops.

Per a conèixer on s’amaga el sucre que ingereixen els més petits, el dietista Pablo Ojeda analitza alguns productes habituals en la seva dieta.

Aliments que acostumem a donar als nens i el seu contingut en sucre (I)

Leites de crecemento // 12,5 terróns

Os leites de crecemento son máis caros que o leite enteiro (a partir dos 12 meses) e inclúen frecuentes alegacións sobre o seu contido en vitaminas, minerais e omega 3. Con todo, os pediatras advirten de que o seu alto contido en azucre supera as recomendacións. “Son innecesarios. Non só teñen moito azucre, tamén son ricos en graxas. Están dirixidos para ser agradables ao padal, o que en bebés e nenos pode dificultar a introdución de alimentos saudables”, analiza Ojeda. Alternativa saudable. Para nenos que non tomen leite materno, antes dos 12 meses, os leites de inicio, e, despois, o leite enteiro.

Bebidas azucradas // 9,5 terróns

Nos últimos meses, España seguía o ronsel de países como Francia ao anunciar unha subida fiscal a estes produtos. Para o dietista Pablo Ojeda, “estas medidas serán útiles conforme sirvan para reducir o prezo de froitas e verduras, co fin de que colectivos desfavorecidos poidan acceder a estes produtos”. De todas as bebidas azucradas, as cualificadas habitualmente como “enerxéticas” son as de maior contido en azucres, alcanzando os 60 g por envase estándar de 553 ml. Alternativa saudable. Só hai unha alternativa saudable a estas bebidas: a auga.

Cereais de almorzo // 9,25 terróns

Para os nutricionistas, os cereais azucrados constitúen un alimento obxectivamente insán que, grazas ao márketing, conseguiu disfrazarse de saudable. “Ademais do prexuízo para a saúde, por tratarse de ultraprocesados con alto contido de azucre, son inadecuados para o almorzo dos menores pola súa capacidade para desprazar alimentos fundamentais, como froitas ou grans integrais”, analiza o dietista Pablo Ojeda. Alternativa saudable. As gachas de avea ou unha taza de iogur grego cun par de culleradas de avea e froita.

Cacaos solubles // 4,75 terróns

Son o azucrado máis consumido nos almorzos infantís, segundo o último estudo Aladino. Un produto ultraprocesado consistente sobre todo en sacarosa tratada con saborizantes que simulan a textura do cacao. O dietista Pablo Ojeda móstrase tallante: “Poderiamos dicir que é azucre pintado de marrón, cun poder aditivo moi perigoso en nenos”. Cacao 100 % en po. Non hai que confundilo coas marcas que chocolatean o leite. Alternativa saudable. O cacao puro suma moitas vantaxes nutricionais antioxidantes: sen azucre e baixo en sal, é un xeito de afacer o padal a sabores reais.

Crema de verduras precociñada // 3,1 terróns

A regra xeral dos nutricionistas é que hai que cociñar na casa e recorrer o menos posible a produtos elaborados. Pero dentro destes, tamén existen excepcións. Unha delas pode ser a familia das cremas de verduras, onde varias marcas presentan algunhas que, aínda que teñen un pouco azucre, conseguen o aprobado dos expertos. Iso si, convén revisar ben a etiqueta e as porcentaxes de azucre e de verdura, porque podemos atopar algunhas con só un 1 % destas últimas. Alternativa saudable. Os salmorejos e os gaspachos precociñados adoitan ter un bo perfil. Tamén, algúns caldos de verduras e cremas de cabaza.

Potitos de froitas // 3 terróns

Conteñen azucres ocultos en cantidades elevadas e algúns chegan ata aos 16 g, o que significa que se se inxiren dúas unidades ao día alcanzaríase o límite da OMS dos 37 g en menores. “Trátase de achegas inncecarias por parte dos fabricantes, posto que a froita xa contén azucres intrínsecos. O azucre libre só proporciona calorías baleiras e, no caso dos bebés, faralles afacerse a sabores doces, dificultando a adhesión a froitas e verduras”, advirte Ojeda. Alternativa saudable. Cando se inicia a alimentación complementaria, o mellor é ofrecer alimentos sólidos para que poidan comer de xeito autónomo.

Pizza precociñada // 3 terróns

Pouco ten que ver coa cociña italiana. Desde o punto de vista nutricional, as alertas non se centran só no seu contido de azucre, como explica Pablo Ojeda: “O seu consumo debe ser moi ocasional, dada a cantidade de graxa, sal e azucre. Ademais de que a calidade dos seus ingredientes, por norma xeral, deixa bastante que desexar”. Alternativa saudable. Para reunións familiares podemos recorrer a queixos, cana de lombo, conservas en vinagre, mariscos, afumados… Tamén se pode optar por facela na casa controlando os ingredientes.

Aliments que acostumem a donar als nens i el seu contingut en sucre (II)

Iogurts de creixement // 2 terrossos

Igual que les llets de creixement, els iogurts per a nadons són un fenomen recent. El preu elevat i els envasos plens d’al·legacions nutricionals desperten crítiques en el sector sanitari, que les qualifiquen d’enganyoses, especialment les que els identifiquen amb un producte a partir de 6 mesos, quan la majoria de guies d’alimentació complementària indiquen que el iogurt s’hauria d’introduir en petites quantitats a partir dels 10 o 12 mesos, però sempre natural i sense sucre. “Són absolutament innecessaris”, resumeix Ojeda. Alternativa saludable. El iogurt natural sense sucre. Si els sembla amarg s’hi poden afegir trossets de fruita i una mica de xocolata del 75% cacau.

Galetes salades // 1,8 terrossos

Quan parlem de productes ensucrats, les galetes solen ocupar totes les alertes en nutrició, i deixen les versions salades en segon pla. També contenen sucre, encara que ho fan en una proporció més baixa que les dolces, però això no millora el seu perfil nutricional. A més, tenen grans quantitats de sal. “Segons la meva experiència aquests productes generen problemes d’autocontrol una vegada oberts”, alerta el dietista Pablo Ojeda. Alternativa saludable. Uns bastonets de pastanaga per a untar en guacamole o hummus.

Salsa de tomàquet precuinada // 1,6 terrossos

El sofregit de tomàquet és una de les preparacions que més interès científic acapara pel seu impacte beneficiós (la barreja amb l’oli d’oliva verge allibera antioxidants i redueix els marcadors d’inflamació en sang, com va demostrar l’estudi del Ciberobn). Però la versió precuinada no té els mateixos avantatges. “El sofregit casolà obté el gust dolç de la cocció de ceba i altres vegetals, mentre que en la salsa industrial se salten aquests passos afegint-hi sucre”, explica Ojeda. Alternativa saludable. Comprar el tomàquet en conserva ja pelat i/o triturat per a estalviar temps en l’elaboració casolana.

Pa blanc // 1,5 terrossos

El pa blanc i l’alt contingut en sucre que té és un dels problemes nutricionals més generalitzats de la dieta occidental, segons els nutricionistes. Pablo Ojeda n’explica les raons: “A més del sucre afegit, hem de pensar que les farines blanques es metabolitzen en l’organisme com un sucre, i això no passa amb les farines integrals. Per això tenen un impacte negatiu menor en la salut”. Alternativa saludable. A més del pa 100% integral, el pa wasa també és una bona opció, un pa fi amb llavors i compost per civada i sègol.

“Snacks” de blat de moro // 1,25 terrossos

Aquests aperitius sovint es perceben erròniament com a saludables perquè no tenen glútens, fet que rebutgen els nutricionistes, màximament quan són cuquets, cons, boletes i anelles de blat de moro. “Encara que el seu contingut en sucre no és alt, sí que tenen molta sal, farines refinades i olis dolents. En consulta veiem casos de persones addictes a aquests productes, i això fa que se n’ingereixin quantitats elevades”, adverteix Ojeda. Alternativa saludable. Per a nens més grans de cinc anys, la millor elecció és preparar unes crispetes a casa o un bol de fruites vermelles.

Quètxup // 1,1 terrossos

Hi ha moltes diferències entre les marques, però la mitjana està al voltant dels 4,4 g de sucre per ració (un sobre de 20 g). Aquesta salsa és moltes vegades el comodí de moltes famílies per a camuflar els sabors més difícils als paladars infantils. El problema d’aquest producte no és tant la quantitat de sucre que tenen, sinó que sol acompanyar els plats menys saludables, segons explica el dietista Pablo Ojeda: “Passa el mateix amb la mostassa. En els dos casos la qüestió principal és plantejar-se quin aliment acompanya”. Alternativa saludable. Buscar una marca de quètxup que no excedeixi els 5 g de sucre per 100 g.

Salsitxa // 0,6 terrossos

Un exemple clar que una quantitat de sucre baixa no sempre és sinònim de més saludable. La salsitxa forma part de les carns processades i, per tant, el seu consum es relaciona amb el desenvolupament de malalties com la diabetis de tipus 2. La indústria no sempre utilitza el sucre per a donar sabor; de vegades també ho fa com a element conservant, com és aquest cas. “L’alt contingut en sal i greixos la desaconsellen per a un consum habitual”, detalla Ojeda. Alternativa saludable. Dins d’un consum ocasional, és millor substituir-la per pit de titot o pernil dolç extra, però ens hem de fixar que el percentatge de carn superi el 85%.

Com podem reconèixer els aliments que tenen més sucre

No sempre podem agafar les etiquetes al peu de la lletra. L’etiquetatge no ens permet distingir els sucres naturalment presents (com els de la lactosa), dels afegits. Per a saber si un producte té massa sucre, podem fer servir com a límit el que estableix l’AESAN, que el fixa en un màxim d’un 30% de les quilocalories procedents dels sucres totals. Per exemple, si un batut aporta 80 kcal per cada 100 ml, com a màxim 24 kcal haurien de procedir dels sucres, xifra que equival a 6 g per 100 ml.

L’ordre dels factors sí que importa. La legislació obliga a especificar els ingredients en ordre decreixent, de manera que el primer és el que està en proporció més gran. Si és el sucre o algun dels seus sinònims, és millor deixar-lo al prestatge. A més, si té molts ingredients, tindrem més pistes que som davant d’un producte de baixa qualitat nutricional: si en té més de 5, som davant d’un ultraprocessat.

Compte amb l’al·legació “sense sucre afegit”. Aquest missatge garanteix que el producte no porta sucres simples afegits, però això no vol dir que sigui de millor qualitat nutricional, perquè pot incloure altres ingredients de mala qualitat. Tampoc no hem d’abaixar la guàrdia amb el reclam “50% menys de sucre”. Vol dir que té la meitat de sucre que un producte similar, però així i tot pot continuar tenint una gran quantitat de sacarosa.

Compte amb els sucs casolans

Sucs i nèctars preparats són uns dels bevibles que tenen més contingut de sucre. 34,5 g (8,6 terrossos) tenen com a mitjana els sucs multifruites per envàs, i 23,6 g (5,9 terrossos), cada ampolleta de suc que es ven específicament per a nadons. Però els sucs espremuts a casa tampoc no estan exempts d’un alt contingut en sucres. Així, un suc de tres taronges suposa 30 g (7,5 terrossos, similar a un refresc) de sucre lliure (quan espremem la fruita, el sucre s’allibera dels fitonutrients, per això es considera sucre lliure). I, al contrari, si ens mengem tres taronges, la interacció amb la fibra i els fitonutrients no deixen sucres lliures, i d’aquesta manera no és perjudicial. A més, la masticació ens deixa una sensació de sacietat que no tenim en els bevibles. El nutricionista Julio Basulto estima que dos gots de suc fet a casa al dia suposen un guany de pes de 5 quilos a l’any. Això explica la importància que els nens s’acostumin a menjar-se la fruita sencera; a més, ho han de tenir en compte les persones amb nivells alts de sucre en sang.