Les edats de la nutrició: alimentació en l’adolescència

Arriba una etapa de canvis. L’organisme s’accelera per completar el desenvolupament corporal i neurològic, mentre evoluciona la relació amb l’entorn. Les amistats i altres models de conducta o estètics fan perillar els hàbits saludables. En aquesta segona dècada de vida cal tenir molt de compte amb els trastorns alimentaris.
1 Desembre de 2020
Tema portada Dic

Les edats de la nutrició: alimentació en l’adolescència

L’adolescència és un període entre la infantesa i l’edat adulta, que va, segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS), des dels 10 als 19 anys. En aquesta etapa es produeixen canvis importants en el desenvolupament corporal i neurocognitiu dels joves, però també prenen forma els rols socials i d’identitat, que interactuen de manera complexa i poden tenir conseqüències importants sobre el benestar i la salut. Des del punt de vista nutricional, tots aquests canvis no només comporten més necessitats d’energia (calories) i de nutrients (de vegades molt per sobre dels requeriments que es tindran en l’edat adulta); també forgen els hàbits que persistiran tota la vida i que determinen la manera d’afrontar certes conductes de risc (algunes relacionades amb la nutrició, com els trastorns del comportament alimentari).

Unes necessitats que augmenten

Som en una etapa que es caracteritza per un desenvolupament accelerat. Durant aquests anys, el cos s’adapta per intentar ser més eficient en l’absorció i l’ús de macronutrients (és a dir, els compostos que aporten l’energia, com les proteïnes, els greixos i els hidrats de carboni) i de micronutrients (vitamines i minerals), però també en necessita més quantitat. Si un adult mitjà ha d’ingerir entre 1.900 i 2.300 kcal al dia, els requeriments mitjans d’un adolescent poden arribar a ser bastant més alts, unes 3.000 kcal, especialment si practiquen activitat física. Totes aquestes necessitats extra es poden ajustar al patró de consum actual, summament cultural, format pels cinc àpats diaris tradicionals: esmorzar, àpat de mig matí, dinar, berenar i sopar.

Quins aliments hem de triar

“Amb l’arribada d’aquests requeriments energètics, també augmentarà el risc del consum d’una gran varietat d’aliments ultraprocessats insans, per l’alta densitat energètica, com la brioixeria, el menjar ràpid, les begudes ensucrades i energètiques… Aquests aliments, sens dubte, cal evitar-los”, adverteix Eduard Baladia, dietista-nutricionista i membre de l’Acadèmia Espanyola de Nutrició i Dietètica. En conseqüència, s’ha de fomentar el consum diari d’aliments saludables, com els llegums, els cereals de gra sencer (arròs integral, civada, blat integral, mill, ordi sencer, espelta o quinoa, per exemple) i la fruita. També es recomanen productes amb una alta densitat energètica però també nutricional, com la fruita seca i la fruita deshidratada, que poden ser uns grans aliats com a snack, un tipus producte que segurament està molt present en el patró de consum de l’adolescent.

Tots aquests aliments ajudaran els joves a complir els requeriments de nutrients:

  • Proteïnes. Les necessitats d’aquest macronutrient no són gaire diferents a les d’un adult. Amb l’augment del consum energètic per mitjà d’aliments saludables, aquests requeriments estan coberts. De fet, segons una anàlisi de l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA), el consum mitjà de proteïna en els adolescents europeus se situa entre 1,2 g i 2,0 g per kg de pes, molt per sobre del que necessiten (0,8 g a 0, 9 g per kg).
  • Calci. Les necessitats d’aquest nutrient són més altes (1.150 mg/dia enfront dels 1.000 mg/dia per als adults), però gràcies que l’organisme l’absorbeix i l’utilitza amb més eficiència en aquesta etapa, pràcticament no caldrà que els adolescents consumeixin més quantitat de calci.
  • Ferro. Les necessitats d’aquest compost en l’adolescència són pràcticament idèntiques a les recomanades en l’edat adulta en els nois (11 mg/dia), però augmenten lleugerament en el cas de les noies (13 mg/dia), per les pèrdues de ferro en la menstruació.
Així es calculen les racions

1 RACIÓ DE FRUITA EQUIVAL A

  • 1-2 llesques de meló, síndria, pinya
  • 1 bol de cireres, maduixes, raïm, fruites vermelles
  • 1 taronja, poma, pera, préssec, plàtan
  • 2-3 albercocs, prunes, mandarines, figues, nespres

1 RACIÓ D’HORTALISSES EQUIVAL A

  • 1 pebrot, 1 carabassó, 1 albergínia
  • 1 plat de verdura bullida (mongeta tendra, puré, minestra)
  • 1-2 tomàquets, pastanagues, cogombres
  • 1 plat d’amanida variada

Font: Petits canvis per a menjar millor, de la Generalitat de Catalunya.

Hàbits saludables

Durant l’adolescència, a més dels canvis físics, cognitius i hormonals, també hi ha canvis socials grans i profunds. A aquestes edats sorgeix un distanciament natural de l’adolescent respecte dels progenitors, per a acostar-se molt més als amics. La possibilitat d’adquirir de manera independent aliments fora de casa i el canvi de model a seguir (dels seus pares i mares als seus iguals), fa molt més probable que l’alimentació no sigui tan saludable. Així i tot, a casa es poden seguir alguns consells per a mantenir els bons hàbits:

  • Tenir-hi només aliments saludables.
  • Fer els àpats en família.
  • Evitar menjar davant la televisió.
  • Generar barreres que dificultin l’accés als aliments insans.

“Després de passar l’adolescència, sempre que la relació amb el menjar hagi estat bona (sense que s’hagin creat aversions), el gust pels aliments continuarà desenvolupant-se, per això la dieta en l’edat adulta podrà ser saludable”, explica Eduard Baladia. “Fins i tot encara que en l’adolescència no ho hagi estat tant”, afegeix.

Sobrepès i obesitat

El 35% dels espanyols de 8 i 16 anys té excés de pes i, aproximadament, el 12% té obesitat, segons dades de l’estudi Passos 2019 sobre l’activitat física, els estils de vida i l’obesitat dels joves espanyols, de la Fundació Gasol. L’excés de pes en l’adolescència és un fort predictor d’obesitat en l’edat adulta, pot ser altament estigmatizant en aquest període de la vida i pot comportar problemes socials, empitjorament de la qualitat de vida i, evidentment, problemes de salut associats a l’excés de pes.

Per a prevenir l’obesitat s’ha de facilitar als adolescents un ambient (social, familiar, però també físic i legislatiu) que els ajudi en una elecció saludable. Els nens i nenes amb pares i mares que segueixen un patró de consum que no és l’adequat i que pateixen excés de pes tindran un risc més alt de patir obesitat en la infància. Així mateix, la presència d’obesitat en la infantesa es correlaciona amb el risc de patir-ne en l’adolescència i aquesta, amb la probabilitat d’obesitat en l’edat adulta. Per tant, la prevenció ha de començar de petits, en el si familiar.

El tractament de l’obesitat en els adolescents s’hauria d’abordar per mitjà d’un grup interdisciplinari de professionals sanitaris especialitzats, com ara els/les dietistes-nutricionistes, que traçaran una teràpia de modificació d’estil de vida eficaç i a llarg termini (canvis envers una alimentació saludable, ser físicament actiu i minimitzar conductes sedentàries). També es pot abordar, si l’especialista ho requereix, amb una teràpia conductual i l’ús de fàrmacs en el cas que els prescrigui un metge.

Quins nutrients necessiten?

ENERGÍA

Quantitat necessària

  • Homes: entre 1.600 i 4.500 kcal al dia.
  • Dones: des de 1.500 a 3.500 kcal al dia.

Aliments per a aconseguir-ho

  • Llegums (diverses vegades a la setmana).
  • Cereals de gra sencer i els seus derivats (arròs integral, civada, blat integral, mill, ordi sencer, espelta, la quinoa (diàriament).
  • Fruites (3 racions o més al dia).
  • Fruita seca (diàriament).

PROTEÏNES

Quantitat necessària

  • Entre 0,8-0,9 g per quilo de pes.

Aliments per a aconseguir-ho

  • Proteïnes vegetals: llegums, cereals de gra sencer i derivats, fruita seca (diàriament).
  • Proteïnes d’origen animal: carn d’aviram i ous (3-4 vegades a la setmana); peix (2-3 vegades a la setmana), i les carns vermelles. Minimitzar el consum d’embotits.

CALCI

Quantitat necessària 

  • 1.150 mg al dia.

Aliments per a aconseguir-ho

  • Lactis (diverses vegades al dia).
  • Hortalisses de fulla verda: ruca, bledes, bròcoli, carxofes… Excepte els espinacs, que contenen oxalats que dificulten l’absorció de calci. (Les hortalisses en general, com a mínim, en el dinar i el sopar).
  • Fruita seca: ametlles, avellanes, figues seques, festucs… (diàriament).
  • Llegums: soia, mongetes seques o cigrons… (diàriament).

FERRO

Quantitat necessària

  • Homes: 11 mg/dia
  • Dones: 13 mg/dia

Aliments per a aconseguir-ho

  • Aliments d’origen animal: carn d’aviram, peix. Encara que les carns vermelles aporten més ferro,  l’OMS recomana consumir-ne menys.
  • Fonts d’origen vegetal: els llegums (llenties, mongetes, pèsols…) poden oferir una bona aportació de ferro, especialment si hi afegim àcid ascòrbic (vitamina C). Se’n pot afegir amb una mica de llimona.

Font: Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA).

Els riscos d’aquesta etapa

Encara que les tendències estan canviant els últims anys, probablement les normes socials imposades als dos gèneres conferiran a les noies un risc més alt de fer dietes innecessàries per a aprimar-se, perdre pes d’una manera no saludable i fer menys exercici físic. Els nois, per la seva banda, tenen més probabilitat de consumir aliments insans com brioixeria, menjar ràpid o begudes ensucrades. Prendre alcohol en excés és un risc que ja es dona en els dos gèneres. Tant els mitjans de comunicació (incloent publicitat i xarxes socials) com els familiars i el seu entorn directe poden fomentar en els adolescents aquestes conductes negatives, però també poden ajudar a introduir enfocaments més saludables, incloent-hi l’alimentació i les begudes.

Un dels riscos més urgents és el desordre alimentari, una alteració contínua de la conducta alimentària que condueix a un patró d’alimentació procliu a causar complicacions físiques o psicològiques significatives.

L’autopercepció negativa (una percepció distorsionada de nosaltres mateixos) augmenta el risc de desordres com l’anorèxia, la bulímia i els trastorns per afartades, i causen problemes nutricionals que comporten deficiències en el desenvolupament (físic, hormonal, reproductiu i cognitiu), un pes no saludable (per sobre o per sota del saludable) i una mala salut bucal (erosió, càries dentals i sagnat gingival).

S’estima que una de cada 10 noies i un de cada 20 nois podrien estar en risc de desenvolupar trastorns de la conducta alimentària. D’aquests, només se’n diagnostica una tercera part. Això vol dir que hi ha molts adolescents vulnerables a patir desordres alimentaris i que no reben ajuda professional.

Compte amb aquests senyals

Signes emocionals, de conducta i físics que ens ajuden a saber si els nostres fills poden estar en risc de patir trastorns de la conducta alimentària:

  • L’adolescent expressa una por intensa d’augmentar de pes.
  • Es mira amb molta freqüència al mirall, per detectar defectes. Té una imatge negativa o distorsionada de si mateix o està molt pendent de la forma i el pes del cos.
  • Presenta conductes antisocials. Por de menjar en públic o amb altres persones, propensió a guardar-se menjar i amagar-lo o tendència a menjar en secret.
  • Demana sempre porcions molt petites o es nega a menjar.
  • Practica uns rituals inusuals amb el menjar: els talla a trossets molt petits, passa els aliments d’una banda del plat a l’altra, però no se’ls menja.
  • El seu estat d’ànim és pla o sense emocions. Rigidesa en rutines i conductes, amb ansietat extrema si se n’aparta.
  • Pateix fluctuacions de pes severes. En les noies, retirada de la menstruació.
  • Molts problemes dentals.
  • Té problemes de sequedat de pell, ungles, cabell fi, pell freda al tacte.

Font: Guia per a pares de l’Associació de Trastorns Alimentaris dels EUA.

Consells per a una adolescència activa
  • El mínim d’exercici diari recomanat és de 60 minuts d’activitat física moderada-intensa.
  • Es recomana que dos o tres dies a la setmana facin activitats més intenses i vigoroses (esport o activitats físiques extraescolars, tant si és en l’àmbit competitiu o no).
  • A primera hora del matí, abans de començar les classes o de les activitats diàries, és important que els adolescents facin algun tipus de rutina física per a activar-se. Per exemple, anar a escola a peu, amb bicicleta, amb patinet no elèctric o amb monopatí (sempre amb casc i per vies segures amb aquesta finalitat) com a alternatives al transport públic.

Què és activitat física moderada? És l’exercici que ens permet mantenir una conversa fent pauses per a agafar aire; per exemple: caminar a bon pas (a 10 minuts el quilòmetre), anar amb bicicleta a un ritme tranquil, treballar al jardí (escombrar fulles o tallar la gespa) o el joc actiu amb altres adolescents.

I intensa? Exercicis com ara córrer, pujar escales, nedar, fer esport, anar al gimnàs, saltar a la corda…

Font: Petits canvis per a menjar millor, de la Generalitat de Catalunya.