Digue’m quina edat tens i et diré com et pots alimentar millor

L’embaràs: una atenció especial

L’estat nutricional i el patró d’activitat física de la mare afectaran el desenvolupament del nadó, tant abans com després del part. Per això és important vigilar totes aquelles situacions de més o menys risc que impliquin un dèficit nutricional. “Sobretot, cal posar atenció al ferro, l’àcid fòlic, la vitamina D, el calci o el iode”, detalla el dietista-nutricionista Juan Revenga. A més, és fonamental cuidar la seguretat alimentària. Per què? “Perquè un incident com una intoxicació alimentària, que en altres etapes de la vida representa poc de risc, en l’embaràs pot arribar a ser especialment greu”, adverteix. Així, en aquest període cal evitar determinats aliments —com el pernil, pel risc de toxoplasmosi, i el peixos blaus grans, pel contingut en mercuri—, i ser molt escrupoloses amb les dates de caducitat, la higiene dels aliments i els estris de cuina.

Durant els nou mesos, un dels trastorns més amenaçadors és la diabetis gestacional. La Federació Internacional de Diabetis (IDF, segons les sigles en anglès) estima que el 16,2% de les dones que van donar a llum el 2017 van tenir hiperglucèmia durant l’embaràs, i que 6 de cada 7 casos van ser deguts a diabetis gestacional. A més d’una certa càrrega genètica, l’aparició d’aquesta patologia depèn en gran manera d’uns patrons inadequats d’alimentació i d’activitat física. Segons l’OMS, “les dones amb diabetis gestacional corren més risc de patir complicacions durant l’embaràs i el part, i tant elles com els seus fills tenen més probabilitats de patir diabetis de tipus 2 en el futur”. La Societat Espanyola de Ginecologia i Obstetrícia (SEGO) recomana prioritzar el consum de fruita fresca i vegetals, evitar la ingesta de postres i snacks hipercalòrics i reduir el consum de carns vermelles. Practicar exercici moderat (per exemple, caminar) ajuda a mantenir sota control el sucre en sang.

El paper de la lactància

Els missatges de l’Organització Mundial de la Salut són inequívocs quan es refereixen al període de lactància: la llet materna és l’aliment ideal per als nounats. Aporta tots els nutrients i conté anticossos que ajuden a protegir els nadons de diverses malalties. Els adolescents i adults que van ser alletats tenen una tendència inferior a patir sobrepès, obesitat i diabetis de tipus 2. Si per la causa que fos s’optés per la lactància artificial, aquesta és una opció vàlida sempre que s’ofereixi “a demanda”, igual que amb el pit, i sense forçar les preses, ja sigui per la freqüència o pel volum. L’OMS recomana mantenir la lactància exclusiva almenys fins als 6 mesos, la introducció d’aliments apropiats per a l’edat i segurs a partir de llavors, i el manteniment de la lactància materna fins als 2 anys o més. Però, segons dades de l’Associació Espanyola de Pediatria (AEP), al nostre país tan sols el 47% dels nens de 0 a 6 mesos s’alimenten exclusivament de llet materna.

Durant la lactància, l’alimentació de la mare és fonamental. Nutrients com el iode, el calci, la fibra i l’omega-3 continuen sent claus per a ella i, igual que durant l’embaràs, cal donar prioritat als aliments frescos de temporada, evitar el consum d’alcohol i de peix blau. A partir dels 6 mesos, cal començar a introduir aliments sòlids en la dieta amb la finalitat de cobrir les necessitats creixents i ajudar-los en el desenvolupament motor i cognitiu. Per a fer-ho, un dels mètodes que recomana l’Associació Espanyola de Pediatria és el Baby Led Weaning o alimentació complementària a demanda. En aquest tipus alimentació, el nadó comença a prendre els aliments sòlids de forma autònoma amb les pròpies mans, i així aprèn a familiaritzar-se amb els sabors i les textures. En la planificació s’hauria de partir del menjar que prengui la família i així adquirir hàbits alimentaris, encara que per a ensenyar amb l’exemple cal revisar (i millorar) l’alimentació de tot el nucli familiar.

La alimentació en la infància

Els aliments ultraprocessats són un condicionant important en el pes i la salut de les persones, i l’accés a aquests comença des del mateix bressol en forma de galetes, llaminadures o cereals ensucrats. Mal fet. Segons l’Estudi Nutricional i d’Hàbits Alimentaris de la Població Espanyola (ENPE) de la Fundació Eroski, la taxa d’obesitat dels menors de 6 a 9 anys és del 22,8%. L’obesitat infantil es reduiria fins i tot en un terç si es prohibís la publicitat en televisió d’aliments de pitjor perfil nutricional, conclou un estudi publicat a la revista European Journal of Public Health. La promoció d’aquest tipus de productes insans suposa un perill per als més petits i fins i tot per als adolescents, però la pressió de l’entorn fa especialment complicat que els nostres fills no acabin amb un d’aquests ultraprocessats (brioixeria industrial, refrescos…) a la mà. En aquests casos, el millor consell que cal seguir és el que dona el nutricionista Julio Basulto quan promou un “no oferir, no negar”. És a dir, la idea no és prohibir les llaminadures en un aniversari, sinó no oferir a casa aliments poc saludables. D’aquesta manera, evitarem en bona manera l’accés a aquests productes malsans i, al mateix temps, no es crearan conflictes quan hi entrin en contacte.

Un altre dels preceptes més importants és respectar els cicles de gana i sacietat dels més petits. L’estudi Només tres bocins més, elaborat entre diverses universitats estatunidenques, destaca que el 83% dels nens mengen per sobre de la seva gana per insistència dels pares. Una dada preocupant si tenim en compte les actuals xifres d’obesitat.

Adolescència i estereotips

“La preocupació per la imatge física sol ser sinònima d’adolescència. Molts joves creuen tenir excés de pes fruit de les pressions de l’entorn social, més centrades en l’estètica que no en la salut. Aquesta realitat obre la porta a trastorns freqüents de la conducta alimentària”, adverteix el nutricionista Juan Revenga. L’estudi La influència de la dieta dels pares en el comportament del nen i el seu pes, de la Universitat de Buffalo (EUA), mostra que el 30% dels preadolescents i el 46% dels adolescents ja han seguit una dieta per a perdre pes. El document també exposa que hi ha algunes associacions negatives amb el fet de “fer dieta” en aquest període: més consum de drogues, tabac i alcohol, augment del risc de trastorns alimentaris, dèficits nutricionals, depressió i més augment de pes a llarg termini. I això, a la llarga, fa que el problema de l’obesitat augmenti.

Segons aquest estudi, les estratègies dietètiques dels pares per a perdre pes solen ser amb freqüència un model que imiten els fills. Per tant, els pares han de ser conscients de com de negatiu resulten per als joves les dietes desequilibrades i com de perillós seria en aquestes edats incórrer en algun tipus de dèficit. Com indica Revenga, “cal anar alerta amb qualsevol conducta que impliqui el concepte dieta per a perdre pes, ja que, a més, es corre el risc de promoure un trastorn de la conducta alimentària amb un pronòstic molt pitjor que un suposat excés de pes”.

Cuidar-se més en l’edat adulta

A Espanya, el 60,9% de la població de 25 i 64 anys té sobrepès o obesitat, segons l’Enquesta Nutricional de la Població Espanyola (ENPE) de la Fundació Eroski. De fet, des dels 18 anys la prevalença del sobrepès i l’obesitat augmenta en cada dècada a mesura que es guanyen anys i fins a l’edat avançada. “Juntament amb l’augment del sedentarisme, aquesta és, probablement, una de les raons per la qual la diabetis mellitus de tipus 2 ha esdevingut una de les preocupacions principals en el marc de les malalties no transmissibles dels últims 50 anys. A més, tant la hipercolesterolèmia com la hipertensió són circumstàncies que, lligades als estils de vida, incrementen la prevalença en la població adulta espanyola any rere any”, subratlla Juan Revenga.

Un bon menú sènior

A partir dels 65 anys l’escenari es fa més complex, ja que, a la tendència alta al sobrepès i l’obesitat —amb els trastorns associats—, s’hi suma l’existència de casos de malnutrició derivats de problemes de malabsorció, polimedicació, astènia, anorèxia, manca de peces dentals (o pròtesis), dificultat per a empassar, etc.

“Un dels aspectes a què cal prestar més atenció en aquesta etapa de la vida és el manteniment d’una correcta hidratació”, apunta Juan Revenga. No és infreqüent que, pels trastorns neurològics en les persones d’edat avançada, el centre de la set no compleixi la seva comesa i, per tant, calgui estar atent a la ingesta de líquids. Per això, es recomana que les persones en aquesta etapa tinguin aigua sempre a mà, a més d’altres fonts d’hidratació saludables, tant en els àpats principals, en forma de sopes, purés o cremes, com en els espais entre hores: gelat, gelatina i, per descomptat, fruita i verdura. En aquest sentit, l’OMS, en la seva guia sobre recomanacions nutricionals per a la tercera edat, aconsella incrementar el consum de llegums i verdures.

Principals riscos

EMBARÀS

Diabetis gestacional.
Descurar la seguretat alimentària.
Dèficits nutricionals relacionats especialment amb el ferro, el calci, el iode i les vitamines D i B9.
Hàbits tòxics: tabac i alcohol.

LACTÀNCIA

Rebutjar la lactància materna perquè es considera incòmoda.
Creure que la lactància artificial és igual o fins i tot millor que la materna.
Obligar el nadó a menjar quan ja no en vol més.
Avançar l’alimentació complementària i fer-la amb aliments poc adequats, com ara batuts, galetes o iogurts per a nadons.

INFÀNCIA

Accés sense control a la publicitat de productes ultraprocessats.
Forçar els menors a menjar per sobre dels seus senyals de gana i sacietat.
Que pares i educadors no siguin un model convenient de bons hàbits.

ADOLESCÈNCIA

Excés de pes per consum de productes ultraprocessats.
Lleure sedentari.
Dèficits nutricionals de minerals i vitamines, lligats a desequilibris en l’alimentació (dietes restrictives, monòtones o desequilibrades).
Anarquia en horaris i àpats (a torns, amb presses, desordenats).
Consum d’alcohol.
Preocupació excessiva per l’aspecte físic i consum de complements per a esportistes.

EDAT ADULTA

Increment del sobrepès i de l’obesitat i el risc de diabetis de tipus 2.
Colesterol i hipertensió alts, fet que incrementa el risc de malaltia o esdeveniments cardiovasculars.
Activitat professional i lleure cada cop més sedentaris.
Persistència d’hàbits tòxics: tabaquisme i begudes alcohòliques.

EDAT AVANÇADA

Presència de múltiples possibles patologies associades al deteriorament físic i cognitiu.
Els canvis corporals, en les apetències alimentàries i el descens en l’activitat física, poden portar a pujar de pes, perdre massa muscular o desenvolupar malalties cròniques.

Alimentació

EMBARÀS

Evitar el pernil, per risc de toxoplasmosi, i peixos com la tonyina vermella, el peix espasa, l’emperador, el lluç de riu i exemplars de la família del tauró (caçó, marraix, pinta-roja, tintorera i agullat), pel contingut en mercuri, perjudicial per al fetus.
Evitar postres i aperitius molt calòrics (pastissos, gelats, patates fregides).
Prendre fruita i vegetals abundants (almenys, 5 vegades al dia).
Moderar el consum de carn vermella. Eliminar la pell del pollastre.
Prioritzar els greixos saludables (com ara oli d’oliva, fruita seca, alvocat) davant la mantega o la margarina.

LACTÀNCIA

Els aliments complementaris s’han d’administrar amb cullera o tassa, i no amb biberó.
La llet materna ha de ser l’aliment principal.
Si s’introdueixen els aliments sòlids, valorar l’estratègia del Baby Led Weaning: el nadó pot manipular els aliments amb les mans per a descobrir la textura i sabor reals.
Els nadons menors d’1 any no han de prendre mel (risc de botulisme) ni begudes o coques d’arròs (concentració d’arsènic), ni fruita seca sencera (risc d’ennuegada).

INFÀNCIA

En cada àpat principal ha d’haver-hi almenys una ració d’aliments vegetals frescos.
La major part de les postres han de ser a base de fruita.
Cal evitar la presència de brioixeria, galetes i llaminadures a casa.
Restringir les fonts de calories líquides: sucs (ni tan sols casolans, ja que no substitueixen la ingesta de fruita), refrescos…
Permetre’ls triar què volen menjar, però sempre assegurant-nos que les opcions són saludables.
En els menors de 10 anys es recomana evitar el consum de tonyina vermella, peix espasa, emperador, lluç de riu i diversos exemplars de tauró per la presència de mercuri.

ADOLESCÈNCIA

Ordenar l’alimentació a casa: establir uns horaris i unes ingestes per a la tota la família (esmorzar, àpat de mig matí, dinar, berenar i sopar).
Variar al màxim l’alimentació, fins i tot dins de cada grup d’aliments (diferents verdures, fruites, llegums, carns, peixos…).
Evitar la presència de productes ultraprocessats a casa.
Limitar a ocasions molt puntuals el consum de snacks o aliments que són menys saludables.
Entre els 10 i els 14 anys, limitar la ingesta de tonyina vermella, peix espasa, emperador, lluç de riu i diversos exemplars de la família del tauró a 120 g al mes.

EDAT ADULTA

Planificar rutines saludables basades en la dieta mediterrània. Per exemple, tant en la compra de productes frescos i de temporada com a la cuina i el disseny de menús a l’hora de conservar i transmetre receptes tradicionals.
Vigilar els aliments rics en sucre, greixos saturats i sal.
Si es menja fora de manera habitual, evitar el consum de plats excessivament grassos, amb salses poc saludables, i les postres ensucrades.
La beguda de preferència sempre ha de ser l’aigua.

EDAT AVANÇADA

Prendre menys calories en comparació amb etapes anteriors, si es porta una vida sedentària.
Procurar una alimentació variada i amb presència d’aliments saludables, frescos, de temporada i de proximitat.
Reduir les porcions i augmentar la quantitat de vegades que es menja per a tenir digestions millors i contribuir a un millor control dels nivells de sucre (glucosa) i de lípids en sang.
Prestar especial atenció a la hidratació i buscar altres fonts a més de l’aigua: sopes, purés, cremes, gelats, gelatines, fruites i verdures.

Consells

EMBARÀS

L’embaràs no és el moment d’adoptar canvis dietètics dràstics.
Cal consultar els especialistes per a articular l’activitat física i l’alimentació.
Cal ser especialment escrupolosa amb els hàbits higiènics.
No fumar ni beure alcohol.
Els aliments, abans que els suplements, han de ser la principal font de nutrients.

LACTÀNCIA

Valorar amb el personal mèdic la presa de suplements de vitamina D.
La lactància materna no s’ha de reduir quan es comencin a introduir aliments complementaris.
Respectar la gana i la sacietat del nadó que ja prengui llet o aliments sòlids.

INFÀNCIA

Construir un entorn caracteritzat pels bons hàbits de vida. Si els pares mengen bé, és bastant probable que els nens mengin bé.
Estar pendents del lleure per mitjà de pantalles (televisió, Internet…).

ADOLESCÈNCIA

Incloure la pràctica esportiva dins la rutina setmanal.
Practicar l’escolta activa en el dia a dia, problemes, dubtes i preocupacions.
Fomentar el diàleg obert.
Menjar regularment en família (prioritzant els aliments saludables) afavoreix seguir patrons de millor qualitat nutricional.

EDAT ADULTA

No fer dietes per a aprimar-se, sinó canviar els mals hàbits per altres de millors de forma definitiva.
Invertir esforços a prendre el control de les nostres vides.
Ser exemple per als fills mitjançant els nostres hàbits.

EDAT AVANÇADA

Triar tècniques culinàries senzilles i suaus: amb aiguacuit, vapor, escalfat, forn, papillota, microones, planxa i ofegats amb poc d’oli.
Adaptar la textura dels aliments a la capacitat de mastegar i d’empassar.
Substituir la sal i el sucre per espècies per a donar gust.

Coneix les pautes d’alimentació en les diferents etapes de la vida a “trabajoyalimentacion.consumer.es”

En el pròxim número, capítol II: L’alimentació durant l’embaràs i la lactància